Fermentieren leicht gemacht

Bewusst oder unbewusst, eigentlich nimmt jeder von uns täglich fermentierte Lebensmittel zu sich. Ob im Brot, im Joghurt oder im Feierabend-Bier - überall stecken sie drin, die kleinen Fermentkulturen. Fermentierte Lebensmittel bereichern Deine Darmflora, sind in aller Munde und dazu noch richtig lecker. Doch was unterscheidet die oben genannten Beispiele von selbst eingelegten, milchsauer vergorenen Gemüsesorten? Hast Du Dich schonmal gefragt, wie Du am besten mit dem Fermentieren bei Dir zuhause beginnen kannst? Denkst auch Du, so schwierig kann das doch nicht sein?

Zwei echte Profis werden Dir im Interview erklären, wie Fermentieren funktioniert, welches Equipment Du dafür benötigst und was Du überhaupt alles fermentieren kannst. Außerdem werden Maria und Marco von Sauer macht glücklich ihre Fermentations-Praxis während des Interviews LIVE demonstrieren, und Du kannst dabei zuschauen. Das Rezept findest Du dann unten im Anhang, damit Du gleich und direkt loslegen kannst. Es lohnt sich, das Video bis zu Ende anzuschauen, denn die zwei haben Dir, neben unzähligen Tipps, zusätzlich noch eine Überraschung mitgebracht.

All das erfährst Du im Interview:

• Praxis: Wie funktioniert Fermentieren?
• Vielfalt: Was kannst Du eigentlich alles fermentieren?
• Aufwand: Wieviel Zeit musst Du einplanen?
• Vorsicht: Worauf Du beim Fermentieren achten solltest
• Persönlich: Welche Geschichte bringt eine solche Leidenschaft hervor?

Shownotes

Maria und Marco, wie funktioniert das mit dem Fermentieren eigentlich genau?

Maria ist schon vorbereitet, sie hat frisches Gemüse bereits unterschiedlich klein geschnippelt und gewürzt. Dann zieht sie sich die Handschuhe an, was mich doch überrascht: Ist das denn notwendig, wenn doch eigentlich die Bakterien auf dem Gemüse ausdrücklich erwünscht sind? Lachend verweist Maria auf die Rote Beete in ihrem bunten Potpourri. Sie erklärt, dass die Handschuhe ihr lediglich das Händewaschen im Nachhinein erleichtern sollen. Ausführlich erklärt Maria die Bedeutung sowie die Anwendung verschiedener Salzarten. Wichtig bei der Auswahl ist der Verzicht auf Zusätze wie Jod oder Rieselhilfen. Heute fügt sie naturbelassenes Meersalz, vorher abgewogen, nun der Mischung hinzu. Dieses hat die Aufgabe, so Maria, das Gemüse zu konservieren, um Schimmelbildung während des Fermentationsvorganges zu vermeiden. Marco und Maria verzichten bewusst auf Starterkulturen, um den Prozess so natürlich wie möglich zu belassen.

„…Das heißt wilde Fermentation, weil der Gärungsprozess natürlich in Gang gesetzt wird und auf diese Weise keine wichtigen Schritte übersprungen werden, die für die Entstehung essenzieller Kulturen und natürlich den unnachahmlichen Geschmack erforderlich sind…“

Bei der Verwendung von Starterkulturen, erklärt nun Marco, würden möglicherweise Bakterienstämme zu Beginn auf die Fermentation einwirken, die im natürlichen Prozess eigentlich erst am Ende entstehen würden. Es geht weiter: Das Salz wird einmassiert und entzieht nun dem Gemüse Wasser, während Maria die Schüssel beiseite stellt und wir uns wieder der Theorie zuwenden können. Ich möchte wissen, wie die Leidenschaft meiner Interview-Partner für die Fermentation entstanden ist.

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Wie seid Ihr ausgerechnet auf das Fermentieren gekommen?

Die zwei erzählen, dass sie noch vor einigen Jahren wenig über Ernährung nachgedacht und sich sorglos aus dem Supermarkt versorgt haben. Eine Extremsituation brachte die Kehrtwende, als sie nach einem Umzug mehrere Monate ohne Küche lebten und die Mikrowelle zum Zentrum der Nahrungszufuhr wurde. Gesundheitliche Folgen stellten sich rasch ein: Energielosigkeit, zahlreiche Infekte und sich häufende Verdauungsprobleme. In diesem Kontext begannen Maria und Marco, sich mit den Zusammenhängen von Ernährung und Gesundheit zu beschäftigen und probierten verschiedene Ernährungsformen aus. Die Essenz aus dieser Erfahrung war die konsequente Vermeidung der allseits verlockenden Fertigkost.

Stattdessen begannen sie, zunächst für den Eigenbedarf, Lebensmittel selbst herzustellen und durch Fermentation haltbar zu machen. Schnell stellten sie fest, dass sie hochwertig fermentiertes Gemüse auch gern einmal selbst im Glas kaufen würden. Als Maria und Marco feststellten, dass die Qualität ihrer Produkte auch andere überzeugte, war die Geschäftsidee geboren. Heute teilen sie ihre leckeren Fermente, ihre Erfahrungen und das entsprechende Equipment. Sie helfen vielen Menschen, ihren eigenen Weg zur Gesundheit im Glas zu finden. Das bringt mich auf eine ganz simple und doch wichtige Frage:

Was ist Fermentieren eigentlich?

Bei der Fermentation handelt es sich um einen natürlichen Gärungsprozess unter Entzug von Sauerstoff. Wo sich normalerweise Schimmel bilden würde, entsteht mithilfe von Bakterienstämmen im Gärgefäß Milchsäure, die den pH-Wert auf natürliche Weise senkt und den Inhalt fermentiert. Das gibt es doch aber auch fertig in Glas und Dose, denkst Du? Ja, bestätigen Maria und Marco. Aber diese Ferment-Produkte sind pasteurisiert und haben daher keinerlei Mehrwert für Körper und Gesundheit. Die darmnützlichen Bakterien fallen in unserer industrialisierten Welt der Erhitzung und Konservierung zum Opfer.

Die Methode ist seit Omas Zeiten in vielen Kulturen bekannt, berichten Maria und Marco voller Begeisterung. Die reiche Ernte in Sommer und Herbst wurde schon vor Generationen durch Fermentation für den Winter haltbar gemacht, und so war gesundes Gemüse auch in kargen Zeiten verfügbar. Traditionelles Fast Food also! Eine besondere Inspiration für Maria und Marco ist dabei das koreanische Nationalgericht Kimchi, das in seinen Grundzutaten aus Chinakohl, scharfen Kräutern und Gewürzen sowie Rettich und Chili besteht, aber in unendlich vielen Variationen bekannt und beliebt ist.

Was kann man denn alles fermentieren?

Da kennen Maria und Marco keine Grenzen. Der Mensch hat seit jeher sowohl tierische als auch pflanzliche Fermente hergestellt, es gibt fermentierte Getränke, Soja und Tempeh – in einigen Kulturen bis zum fermentierten Hai – unzählige andere Erzeugnisse. Sauer macht glücklich ist auf milchsaures Gemüse spezialisiert und macht lediglich bei Bohnen, Kartoffeln und Auberginen eine Ausnahme, da sich diese Gemüse schlichtweg nicht für die Fermentation eignen.

„…Man kann eigentlich alles fermentieren, was man auch so roh essen kann…“

Die Vielfalt ist einfach und großartig! Wie ist das aber mit dem Geschmack;

Wie verändert sich der Geschmack während der Fermentation?

Der typische Möhrengeschmack zum Beispiel, erklären mir die beiden, bleibt natürlich nicht erhalten. So verwandelt sich die Möhre eher in eine saure Möhre, ähnlich der Salzgurke, die einige vielleicht noch kennen. Es gibt jedoch zahlreiche Faktoren, die auf den veränderten Geschmack einwirken. Das bedeutet, die Anwesenheit verschiedener Bakterienkulturen wirkt sich auf den Geschmack aus, ebenso wie die Dauer des Fermentationsprozesses und die Temperatur. Selbst wenn die Rezepturen gleichbleiben, so spielt doch die Herkunft, die Lagerung oder auch die Sorte des Gemüses eine jeweils mitbestimmende Rolle. Auch bei Maria und Marco ist jedes Glas ein Unikat, und darauf sind sie stolz. Denn es handelt sich um liebevolle Handarbeit, und das macht die Fermentation immer wieder zum abwechslungsreichen, kreativen und experimentellen Erlebnis.

Worin unterscheidet sich diese Fermentation vom industriellen Herstellungsprozess?

„…Alles, was lange dauert, kostet einfach auch viel Geld…“

In der Industrie kommt es hingegen auf die schnellere Fermentation an, also werden Starterkulturen hinzugefügt, oder es wird mit Sauerkrautsaft gearbeitet, um den Prozess zu beschleunigen. Im Anschluss werden die Bakterienkulturen durch Erhitzen wieder zerstört. Die bekannte Angst vor Bakterien ist ein wesentlicher Punkt, wenn jemand zuhause mit dem Fermentieren beginnt.

Was kannst Du falsch machen?

Ist es möglich, sich mit selbst gemachten Ferment-Produkten zu vergiften? Da können mich Maria und Marco beruhigen. Eine Vergiftungsgefahr besteht nicht, es sei denn, Du fermentierst Fliegenpilze, fügt Maria scherzhaft hinzu. Es kann aber durchaus passieren, dass mal ein Ferment misslingt. Lass Dich dabei von Deinen Sinnen leiten. Schimmelbildung, unangenehmer Geruch oder Geschmack sind ausdrucksstark genug, um Dich ausreichend vorzuwarnen, wann Du ein Fermentations-Erzeugnis besser nicht verzehren solltest.

Wieviel Zeit nimmt das Fermentieren in Anspruch?

Der Zeitaufwand ist abhängig von der Menge des Gemüses, das Du einlegen möchtest, erklären Maria und Marco. Etwa 5 bis 15 Minuten lassen sich fürs Schneiden und Vorbereiten veranschlagen, dann noch abwiegen, würzen, salzen, kneten und abfüllen – fertig! Danach solltest Du Dein Fermentiergefäß etwa 7 Tage an einem ruhigen Standort bei Zimmertemperatur stehenlassen. Direktes Sonnenlicht ist dabei zu vermeiden. Nach dieser Wartezeit darfst Du Dir bereits eine erste Kostprobe gönnen und kannst dann die Entwicklung weiter beobachten. Geschmacklich verändert sich Dein Ferment, je nachdem, wie lange Du wartest. Im Anschluss kannst Du das Glas in den Keller oder einen kühleren Raum stellen, wo es langsam weiter reifen kann. Es gibt Gemüse, wie zum Beispiel den Chinakohl, der kürzere Reifezeiten beansprucht. Die Richtwerte kannst Du dennoch anwenden. Nach maximal 8 Wochen kann Dein fermentiertes Gemüse verzehrt werden. Dabei raten Maria und Marco von der Nutzung normaler Schraubgläser ab, denn die Luft aus dem Glas sollte entweichen können ohne dass jedoch Sauerstoff eindringt.

Wie das funktioniert, zeigen sie nun live vor der Kamera. Das vorher angesetzte Gemüse wird in einen Glasbehälter abgefüllt und immer wieder fest angedrückt. Marco verwendet einen Stampfer aus Akazienholz, es eignen sich aber auch Fleischklopfer oder die Faust – wenn das Glas breit genug ist. Am Ende sollte das gesamte Gemüse mit Flüssigkeit bedeckt sein. Damit keine kleinen Stücke an die Oberfläche schwimmen können, deckt Maria alles mit einigen Kohlblättern ab, und Marco drückt diese nochmals fest ins Glas hinein, bis auch sie bedeckt sind. Anschließend wird mit einem Glas-Gewicht die Masse zusätzlich beschwert, um Aufquellen und damit Sauerstoff-Kontakt zu verhindern. Nun heißt es warten!

Wie kann ich mein fermentiertes Gemüse am besten genießen?

Viele Menschen genießen einfach ein paar Gabeln täglich pur, aber auch als Beilage oder im Salat machen sich eingelegte Gemüse wunderbar. Auf Brot, als Dressing oder Bestandteil von Aufstrichen sind Fermente vielseitig und sogar bei Kindern beliebt. Es gibt Leute, die frische und fermentierte Gemüse kombinieren, mit anderen Worten: Phantasie und Geschmack sind die lebendigen Begleiter von fermentiertem Gemüse. Lass Dich einfach inspirieren!

Je nach individueller Konstitution können Fermente die Balance Deiner Darmflora unterstützen und gute Bakterien stärken. Dies wirkt sich wiederum auf das Immunsystem und die Psyche aus, und all das ohne die Zufuhr synthetischer Probiotika oder Nahrungsergänzungen.

Wer sollte fermentierte Produkte lieber meiden?

Menschen mit Histamin-Unverträglichkeit bilden die einzige Ausnahme, bei der Fermente nur mit Vorsicht und möglichst unter kompetenter Betreuung, bzw. nach Rücksprache mit Arzt oder Heilpraktiker verzehrt werden sollten. Möglicherweise können hier andere Maßnahmen helfen, zunächst Ursachen für die Unverträglichkeiten zu finden, den Darm zu reinigen und dann schonend aufzubauen.

Außerdem erwartet Dich in dem Kurs folgendes:

• Ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie auch dein Ferment ein voller Erfolg wird
• Geheime Tipps & Tricks von den Fermentations-Profis, damit du nie wieder mit Problemen wie Schimmel auf dem Ferment kämpfen musst
• Garantierter Fermentations-Erfolg