Kraftvolles Gemüse: gesunden Spinat selbst anbauen + 3 leckere Spinatrezepte

Spinat ist eine sehr schnell wachsende, überaus gesunde und vielseitige Gemüsepflanze. Sie liefert dir im Frühjahr neben den ersten Wildkräutern rasch viele grüne Blätter, die du für vitalisierende Smoothies und Salate verwenden kannst.

Welche gesundheitlichen Vorteile auf dich warten, wie du Spinat in deinem Garten oder auf dem Balkon anbaust und wie du ihn verarbeitest und zubereitest, erfährst du in diesem Beitrag.

Spinat: Was ist das Besondere?

Lange bevor die ersten Salate in unseren Gärten üppig wachsen, versorgen dich Spinatpflanzen mit reichlich Blattgrün. Die dunkelgrünen Blätter bilden die Basis für eine gesunde Ernährung im zeitigen Frühling, Herbst und sogar im Winter.

Spinat (spinacia oleracea) enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie jede Menge Chlorophyll - ideal, um deine Lebensgeister im Frühjahr zu wecken.

Gesundheitliche Wirkung von Spinat

„Spinat ist gesund“ heißt es im Volksmund und es stimmt. Die gesundheitlichen Vorteile stecken allerdings nicht unbedingt im matschig gekochten, grau-grünen Brei, der mit Sahne verfeinert wird. Vielmehr eignet sich Spinat für die rohe Frühlingsküche. Das sieht nicht nur besser aus. Es schmeckt auch.

Spinat gilt zudem als sehr kalorienarm. Er besteht größtenteils aus Wasser, hat kaum Fett und im Verhältnis zu anderem Gemüse wenig Zucker. Im geringen Kohlenhydratanteil befinden sich hauptsächlich nicht lösliche Ballaststoffe, die der Darmgesundheit zuträglich sind.

Die Vitaminbombe Spinat enthält viel Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin K sowie B-Vitamine. Zu den wichtigsten Mineralstoffen im Spinat gehören Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium. Zudem hat Spinat reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Somit hält dich der Verzehr von Spinat gesund und munter: Neben der Augengesundheit profitiert auch dein Muskelaufbau. Dem Spinat wird auch eine mentale Stärkung nachgesagt. Er beugt Diabetes und Krebserkrankungen vor und hilft, den Blutdruck zu regulieren.

Spinat anbauen: Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Um sich so oft wie möglich mit frischem Spinat zu versorgen, ist es am einfachsten, das Gemüse zu Hause zu kultivieren. Im eigenen Garten, auf dem Balkon oder der Terrasse wächst Spinat schnell und kann im Frühjahr und Herbst laufend frisch geerntet werden.

Im Vorfrühling säst du Spinat ab Anfang Februar unter Glas und Folie oder in einem Frühbeet und ab Ende Februar im Freiland aus. Da Spinat Hitze und Trockenheit nicht gut verträgt, solltest du Spinat nur bis Ende April aussäen. Für den Herbst und die folgende Wintersaison wird von August bis September ausgesät.

Wie baue ich Spinat richtig an?

Spinat wächst recht schnell und unkompliziert. Er benötigt nährstoffreichen Boden und mag es sonnig bis halbschattig.

Auf einem vorbereiteten Beet ziehst du Rillen im Abstand von ca. 15 – 20 cm. In diese 2-3 cm tiefen Rillen säst du in einem Abstand von 3 cm die Spinatsamen aus. Die Samen deckst du mit Erde zu und drückst diese leicht an. 

Innerhalb der kommenden zwei Wochen erscheinen die kleinen, schmalen Keimblätter. Bald darauf siehst du die ersten richtigen Spinatblätter.

Wie säe ich Spinat auf dem Balkon aus?

Spinat hat tiefe, kräftige Wurzeln. Somit ist es wichtig, dass du tiefe Pflanzgefäße (Kübelhöhe mindestens 20 cm) für deine Aussaat auswählst. Hast du ein passendes Gefäß oder Kübel gefunden, füllst du ihn mit guter nährstoffreicher Gartenerde.

Das Blattgemüse sollte nicht zu viel gedüngt werden, benötigt aber dennoch Kraft um zu wachsen. Hier ist ein gesundes Mittelmaß die beste Wahl.

Es reicht, wenn du mit dem Finger 2-3 cm tiefe Löcher in die Erde drückst. Der Abstand sollte bei ca. 5 cm liegen. Bedecke anschließend die Erde und drücke sie leicht an. Spinat benötigt stetig Wasser, sollte aber nicht zu feucht gehalten werden. 

Wann kann ich Spinat ernten?

Hat die Spinatpflanze 4-5 Blätter, kannst du dir gern das eine oder andere Blatt für eine kleine Mahlzeit pflücken. Da die Pflanze schnell neue Blätter wachsen lässt, kannst du dir immer die größeren gönnen.

Wichtig ist, dass der Pflanze noch genügend Blätter bleiben, um weiterzuwachsen. Wird es im April/Mai warm, können die Blätter richtig groß werden. Das ist der passende Zeitpunkt für die Haupternte. Die großen Blätter kannst du abschneiden oder einzeln pflücken.

Sollte ein Blütentrieb erscheinen, entfernst du diesen. So zögerst du die Erntedauer etwas hinaus. Kommen zu viele Blütentriebe, ist die Ernte vorbei. Du lässt die schönsten Pflanzen stehen, blühen und Samen ausbilden. Den Rest der Pflanzen ziehst du aus der Erde und verwendest die übrig gebliebene Blattmasse als Mulchmaterial.

Spinat hinterlässt einen tiefgründig lockeren Boden und bildet eine gute Bodenstruktur für nachfolgendes Sommergemüse wie Kohlrabi, andere Kohlsorten, Bohnen, Erdbeeren oder Zwiebeln.

Wofür kann ich frischen Spinat verwenden?

Deine ersten eigenen zarten Spinatblättchen isst du am besten pur. Erntest du ein kleines Schüsselchen voll Blätter, kannst du diese für einen Smoothie verwenden oder deinem Salat hinzugeben. Hast du eine Schüssel voll Spinatblätter geerntet, gönnst du dir einen Spinatsalat. Sind die Spinatblätter größer als deine Hand, lohnt es sich, den Spinat für Gemüsepfannen zu verwenden. Erntest du einen Wäschekorb voll Spinatblätter, kannst du dir einen Vorrat anlegen.

Große Mengen von Spinatblättern verarbeiten

Spinat fällt beim Kochen stark zusammen. Für eine 4-köpfige Familie benötigst du beispielsweise eine sehr große Schüssel voller Spinatblätter.

Um diese schonend zu verarbeiten, wäschst du den Spinat gründlich durch und gibst die abgetropften Blätter in einen Topf mit kochendem Wasser. Wenige Minuten reichen aus. Mit einer Schaumkelle holst du die Spinatblätter aus dem kochenden Wasser und lässt sie abtropfen und auskühlen.

Hast du mehr Spinatblätter, kannst du den Vorgang wiederholen. Das Wasser schüttest du anschließend weg. Den abgekühlten Spinat schneidest du klein. Du kannst ihn entweder einfrieren oder weiterverarbeiten.

Wie gehe ich mit der Oxalsäure im Spinat um?

Spinat gehört zu den oxalsäurehaltigen Lebensmitteln. Zu viel Oxalsäure sollte vor allem von Menschen mit Niereneinschränkungen und Neigung zu Nierensteinen gemieden werden. Zudem heißt es, dass Oxalsäure die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe behindern würde. Aus diesem Grund sollte Spinat nicht übermäßig oft auf dem Speiseplan stehen. Der Oxalsäuregehalt ist im zeitigen Frühling und im Herbst geringer als in den wärmeren Monaten. Junge Blätter enthalten ebenfalls weniger Oxalsäure als große ältere Blätter. Das Blanchieren vermindert den Oxalsäure-Gehalt erheblich, wenn das Kochwasser nicht mitverwendet wird. Du erkennst einen stärkeren Oxalsäuregehalt am stumpfen Gefühl im Mund.

Spinat ist dennoch ein überaus gesundes Lebensmittel, welches selbst angebaut viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Rezeptvorschläge 

Spinat-Smoothie aus dem Selbstversorgergarten

• 2 Hände voll frische Spinatblätter
• 1 Hand voll Radieschenblätter
• 1 Hand voll Wildkräuter (Löwenzahn, Gänseblümchen, Giersch und/oder Vogelmiere)
• 1 Banane
• 1 Birne oder 1 Apfel
• ½ Zitrone
• optional etwas Ingwer

Spinat- und Radieschenblätter sowie die Wildkräuter in einer Schüssel mit Wasser waschen. Der Grünanteil kommt zuerst in den Mixer. Obst zerkleinern, die halbe Zitrone entweder im Ganzen oder nur den Saft hinzugeben. Mit ca. 500 ml frischem kalten Wasser cremig mixen. 

Herzhafter Spinatsalat aus der Rohkostküche

• 1 Schüssel voll junge Spinatblätter
• 1 Zwiebel (vorzugsweise eine rote Zwiebel)
• 3 EL geschälte Hanfsamen
• 1 TL Senf
• etwas Leinöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer

Die Spinatblätter gut waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebel klein schneiden. Für das Dressing die Hanfsamen mit etwas Wasser, Senf, Zitronensaft, Leinöl und einem optionalen Süßungsmittel in einem Mixer oder mithilfe eines Pürierstabs cremig mixen. Mit Salz und Pfeffer würzen und über die Spinatblätter und die Zwiebeln geben. Den Salat mischen und eine halbe Stunde ziehen lassen.

Rezept: Spinat für Pasta (vegan)

• blanchierter Spinat
• etwas Öl
• 1 Zwiebel
• pflanzliche Sahne
• Salz, Cayennepfeffer, Muskatnuss

Die kleingeschnittene Zwiebel in etwas Öl andünsten. Den blanchierten Spinat klein hacken und zu den Zwiebeln geben. Mit Salz, Cayennepfeffer und etwas geriebener Muskatnuss würzen. Zum Schluss die pflanzliche Sahne dazugeben und schon ist der Spinat fertig zum Genießen.

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Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!