Der Hype um die kleinen, grünen Keimpflanzen - Microgreens - ist mittlerweile auch bei uns angekommen. In Amerika kann man sie schon in jedem Supermarkt kaufen und sie gelten als Superfood schlechthin.
Wenn du schon immer wissen wolltest, ob Microgreens wirklich so gesund sind und wie du sie ganz einfach selbst anbauen kannst, dann solltest du unbedingt weiterlesen!
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Was sind Microgreens?
Bei Microgreens handelt es sich um Keimpflanzen, die für den direkten Verzehr angebaut werden. Es werden nur die nährstoffreichen Keimblätter und der obere Spross geerntet.
Das Microgreen Wort stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt "klein und grün". Eine ziemlich treffende Beschreibung für die jungen Keimlinge, die weder mit Sprossen noch mit Jungpflanzen für die Gemüseanzucht zu verwechseln sind.
Im Gegensatz zu Sprossen...
- benötigen Microgreens Licht zum Wachsen,
- werden ohne Wurzeln verzehrt und
- wachsen ein paar Tage länger als Sprossen.
Also sind Microgreens so etwas wie Kresse?
Ganz genau. Die Gartenkresse ist ein typisches Microgreen. Wir kennen sie von den kleinen Kästchen, die in jedem Supermarkt angeboten werden. Die kleinen Keimpflanzen werden in Substraten verkauft und stehen bereit, um zu Hause geerntet zu werden. Mit Kresse werden besonders gerne Kräuterdips und gekochte Eier verfeinert.
Microgreens kannst du zum Beispiel aus den Samen von Radieschen, Brokkoli, Kapuzinerkresse, Erbsen, Sonnenblumen und vielen weiteren anziehen!
Daraus ergibt sich eine großartige Vielfalt an neuen Geschmäckern, Formen und Farben.
So gesund sind Microgreens
In den USA werden Microgreens schon länger als das ultimative Superfood gehandelt, aber was ist wirklich dran an der Behauptung?
Microgreens enthalten tatsächlich extrem hohe Gehalte an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Vitaminen, die unsere Gesundheit stärken.
Wissenschaftlich ist belegt, dass Microgreens im Vergleich zu ihrer ausgewachsenen Variante bis zu 200 Mal mehr Vitamine enthalten! Selbst wenn du nur kleine Mengen an Microgreens isst, der Effekt für deinen Körper ist trotzdem da.
Brokkoli Microgreens gegen Krebs
Schon länger ist bekannt, dass Brokkoli zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt gehört und sein hoher Gehalt an Senfölen gegen Krebs schützen kann.
Ein Senföl, das Sulforaphan, ist dabei besonders bedeutend. Über 2.500 wissenschaftliche Publikationen beschäftigen sich mit seinem Vorkommen und der breiten positiven Wirkungsweise.
Anders als die meisten Senföle wirkt Sulforaphan indirekt über die Aktivierung des antioxidativen Entgiftungssystems und hemmt gleichzeitig das karzinogene System. Durch diese indirekte Wirkungsweise kann die Wirkung bis zu zwei Wochen andauern.
Sulforaphan ist bis zu 14 Mal effektiver als andere Antioxidantien und wird vom Körper leicht aufgenommen. Es kann nicht als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da es sehr flüchtig ist.
Gut, dass es Microgreens gibt! Der Gehalt an Suforaphan ist in Brokkoli Microgreens 30 Mal höher als in ausgewachsenem Brokkoli. Der regelmäßige Verzehr von Brokkoli Microgreens kann helfen, Krebs vorzubeugen.
Zum Vergleich: Um genauso viel Sulforaphan aufzunehmen wie in 10 Gramm Microgreens stecken, müsstest du 300 Gramm rohen Brokkoli essen!
Microgreens selbst anbauen
Die kleinen grünen Powerpflanzen kannst du ganz einfach selbst anbauen. Dafür benötigt man weder einen Garten noch einen Balkon. Microgreens sind sehr genügsam, was ihren Platzbedarf angeht und wachsen problemlos auf der Fensterbank
Die Grundausstattung
Für einen gelungenen Anbau benötigst du nichts weiter als etwas gute Erde, ein flaches Gefäß mit Abdeckung und geeignete Samen. Der Anbau ist so einfach, dass er perfekt für Gartenneulinge ist.
Erde
Anders als Sprossen benötigen Microgreens ein Substrat, damit die Wurzeln Halt finden und der wachsende Keimling sich aufrichten kann. Gut geeignet sind Anzuchterde, Kokoserde oder Wurmkompost. Ganz ohne Erde funktioniert der Anbau bei vielen Arten leider nicht. Falls du noch einen Kresseigel hast, kannst du statt Kressesamen auch Rucolasamen verwenden, da diese auch stark schleimbildend sind.
Anzuchtschale
Profis bauen ihre Microgreens in sogenannten Trays an. Das sind flache Anzuchtschalen, die über Drainagelöcher verfügen, damit die jungen Pflanzen später nicht unter Staunässe leiden. Passend zu den Trays gibt es einen zweiten Tray ohne Löcher, über den man später die Pflanzen von unten mit Wasser versorgen kann.
Für den Anfang kann man jedes flache Gefäß zweckentfremden. Ob Auflaufschale oder Plastikschälchen, in denen Obst verkauft wird: Beides eignet sich gut für den Anbau.
Das Saatgut wird nicht mit Erde bedeckt, damit die Keimlinge bei der Ernte möglichst sauber sind. Um ihnen bestmögliche Keimbedingungen zu bieten, werden die Samen abgedeckt. Wenn du Trays benutzt, kannst du einfach ein weiteres Tray mit der Unterseite auf die Samen stellen und gegebenenfalls zusätzlich beschweren oder du nutzt gefaltetes, befeuchtetes Zeitungspapier.
Saatgut
Für Microgreens verwendet man in der Regel zertifiziertes Sprossensaatgut. Die Sortenauswahl ist riesig, in der Regel sogar biologisch angebaut und die Preise sind angemessen. Von violetten Radieschen, über Brokkoli bis hin zu Erbsen und Rotklee hast du bei rund 40 verschiedenen Sorten die Qual der Wahl.
Schritt für Schritt erfolgreich Microgreens anbauen
- Vorbereitung: Befeuchte, falls nötig, das gewählte Substrat und fülle die Anzuchtschale drei bis fünf Zentimeter hoch mit Erde. Achte darauf, dass die Erde gleichmäßig verteilt ist und drücke sie an. Das klappt am besten mit einem Holzbrettchen oder notfalls auch mit den Händen.
- Aussaat: Das Saatgut wird nun gleichmäßig und dicht verteilt auf der Erde. Ideal ist es, wenn die Samen etwa ein Drittel bis zur Hälfte der Oberfläche bedecken, ohne sich zu berühren. Am besten geht das, indem du die Samen in einen Becher gibst und die Samen in leicht schiebenden Bewegung verteilst. Das bedarf etwas Übung!
- Saatgut befeuchten: Befeuchte das Saatgut großzügig mit einer Sprühflasche. Das Substrat sollte feucht, aber nicht nass sein.
- Saatgut abdecken: Entweder du nutzt feuchtes mehrlagiges Zeitungspapier oder eine zweite Anzuchtschale. Wenn du viele Microgreens anziehst, kannst du deine Trays in den ersten Tagen stapeln. So sparst du eine Menge Platz ein!
- Genug Wärme! Jetzt benötigen deine Microgreens gleichmäßig hohe Temperaturen zwischen 18 und 22 °C. In den ersten Tagen brauchen sie kein Licht. Du kannst sie also überall hinstellen, wo es warm ist.
- Genug Licht! Nach etwa 3 bis 5 Tagen ist die Keimphase abgeschlossen und die Keimlinge sind so stark, dass sie ihre Abdeckung anheben. Entferne die Abdeckung und stelle sie an einen Ort, wo sie besonders viel Licht bekommen.
- Richtig giessen: Überprüfe regelmäßig, ob deine Microgreens noch genügend Wasser haben. Gieße deine Pflänzchen am besten von unten direkt an die Wurzeln und nicht über die Blätter.
- Ernte: Nach insgesamt 8 bis 10 Tagen sind deine Microgreens bereit zur Ernte. Schneide sie mit einer sauberen Schere über dem Substrat ab und verwende sie am besten sofort!
So verwendest du Microgreens
Microgreens verwendest du am besten immer roh und erntefrisch, damit alle wertvollen Inhaltsstoff erhalten bleiben. Die jungen Keimlinge sind sehr zart, knackig und je nach Sorte extrem geschmacksintensiv.
Sie sind die ideale Garnitur für jedes herzhafte Gericht - ganz egal, ob Pasta, Suppen, Salate oder Sandwiches. Microgreens gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen: scharfe Senf Microgreens zu einer Kartoffelsuppe, würzige Radieschen Microgreens zum Käsesandwich oder Erbsen Microgreens in einer Asia-Pfanne. Lasse deiner Fantasie freien Lauf und freue dich über den tollen Anblick und eine extra Portion Nährstoffe.
Die 5 besten Microgreens für Einsteiger
Fast alle Gemüsearten und Kräuter können prinzipiell als Microgreens angebaut und verzehrt werden. Ausnahmen davon bilden Pflanzen, deren grüne Teile giftig sind wie Tomaten und Paprika. Manche Bohnen enthalten im rohen Zustand Toxine, die erst durch das Kochen zerstört werden. Davon abgesehen darf man gerne nach Herzenslust experimentieren.
Wir stellen dir die beliebtesten Microgreens vor, die sich perfekt für den Start eignen.
Sonnenblumen
Sonnenblumen Microgreens schmecken, knackig und leicht nussig. Die Keimblätter sind fleischig, groß und können wunderbar als gesunder Snack geknabbert werden. Am besten eignen sich die Samen von Sorten, die zur Ölgewinnung angebaut werden. Zu lange sollte man die Sonnenblumen nicht wachsen lassen, sonst werden sie bitter.
Erbsen
Erbsen Microgreens schmecken wie frische Zuckererbsen und sehen mit ihren vielen Ranken wirklich besonders gut aus! Du kannst sie klein geschnitten in den Salat geben oder kurz andünsten. Auch hier gilt: nicht zu lange wachsen lassen, sonst werden die Stängel holzig und zäh.
Radieschen
Radieschen Microgreens schmecken würzig-scharf, ähnlich wie ihr ausgewachsenes Gegenstück, nur viel intensiver. Es gibt sie in verschiedenen Sorten und Farben wie violett, grün mit rosa Stängel oder grün mit weißem Stängel. Radieschen Greens passen auf ein Brot, in Salate oder auf Suppen.
Brokkoletti
Brokkoletti Microgreens sind wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile und ihres milden Geschmacks beliebt. Wo auch immer du noch eine Extraportion Nährstoffe willst: Eine Handvoll Brokkoletti Greens sind immer eine gute Wahl. Der Geschmack ist mild, schmeckt leicht nach frischem Kohl und die kleinen Pflänzchen sind so zart und fein, dass sie überall als gesundes Topping dienen - egal, ob auf Salaten, Sandwiches, Suppen oder einem Auflauf.
Rucola
Rucola Microgreens schmecken charakteristisch würzig nach Rucola. Man braucht nur eine kleine Menge, um ein Gericht damit zu würzen. Wo immer du normalerweise Rucola verwenden würdest, kannst du auch auf Greens zurückgreifen.
Fazit
Microgreens sind klein, aber oho! Ganz zu Recht werden sie als Superfood schlechthin gehandelt. Sie stecken voller gesunder Inhaltsstoffe und Geschmack. Das Beste daran ist, dass man sie ganz einfach zu Hause auf der eigenen Fensterbank anbauen kann.
Nach nur 8 bis 10 Tagen sind sie erntereif und du kannst sie immer frisch nach Bedarf ernten. Die wunderbare Welt der Microgreens hat so viel zu bieten! Neue Geschmäcker, geniale Optik, gesunde Inhaltsstoffe und eine unendliche Sortenvielfalt. Probiere es doch einmal selbst aus!
Eine Frage: warum sollen Microgreens immer ohne Wurzeln verzehrt werden? Wenn sie ohne Erde / Substrat gezogen werden, sind die Wurzeln ja sauber – dürfen sie dennoch nicht verzehrt werden?