Hast du dich in letzter Zeit oft gestresst, überfordert oder dauerhaft erschöpft gefühlt? Zu viele Termine stehen an, die Koffer für den Urlaub müssen gepackt werden, sind die Schulranzen oder Kindergartentaschen ausgeräumt?
Vielleicht purzelt dir noch ein wichtiges Schreiben oder eine Einladung entgegen, von der du bisher noch nichts wusstest. Ist die Wohnung aufgeräumt und der Kühlschrank gefüllt und ach da war noch der Geburtstag am Wochenende. Von der Arbeit wollen wir gar nicht erst anfangen.
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Du hast das Gefühl, niemals das Ende der To-Do-Liste zu sehen und fühlst dich überfordert. Dabei wäre ein Kurzurlaub jetzt dringend nötig, ist aber gerade nicht drin. Doch es gibt eine gute Kurzurlaubsquelle direkt vor deiner Haustür!
Die Natur – und ganz besonders der Wald – kann hier eine überraschend wirksame Antwort liefern. Denn Bäume kommunizieren nicht nur über ihre Wurzeln, sondern auch über die Luft: Sie geben sogenannte Terpene in die Waldluft ab – pflanzliche Duftstoffe, die eine nachgewiesene Wirkung auf unser Nervensystem haben. Schon ein kurzer Aufenthalt im Wald kann helfen, den Stresspegel zu senken.
In diesem Artikel erfährst du, wie der Atem des Waldes durch sogenannte Terpenoide, Pflanzenstoffe, die durch Nadelbäume und anderen Pflanzen abgesondert werden, unsere Gesundheit und Stressreduktion aktiv unterstützen und wie du dadurch deinen Stressmanagement unterstützen kannst.
Kehre mit kleinen, alltagstauglichen Impulsen zurück in deiner inneren Balance.
Inhaltsverzeichnis
Terpene & Co: Pflanzenstoffe im Wald, die wohltuend wirken und deine Entspannung fördern
Naturverbunden zu leben und sich regelmäßige Aufenthalte in der Natur zu gönnen, bedeutet, dass du in Kontakt mit den sogenannten Terpenen und Terpenoiden kommst. Diese natürliche Duftstoffe, die Pflanzen – und auch einige Pilze – an die Umgebung abgeben sind Balsam für uns. Den Pflanzen dienen sie in der Kommunikation, zum Schutz vor Fressfeinden und zur Abwehr von Krankheitserregern. Für uns Menschen entfalten sie über die Atemluft eine beruhigende und entspannende Wirkung. Terpene sind Bestandteil der ätherischen Öle, welche die Pflanzen im Wald abgeben. Mehrere Studien zeigen, dass bestimmte Terpene – z. B. Alpha-Pinen, Limonen oder Linalool – messbare Effekte auf unser Wohlbefinden haben[^1]:
Denke nur einmal an den Geruch von Moos, Harz oder dem frischen Grün im Frühling und frühen Sommer. All diese Stoffe nimmst du über die Atemluft sowie über die Haut in deinen Körper auf, wo sie schließlich ihre gesundheitsförderliche Wirkung entfalten.
- So senkt der Aufenthalt im Wald den Cortisolspiegel (Stresshormon)
- Aktivieren den parasympathischen Teil unseres Nervensystems (Entspannung)
- Stärken das Immunsystem
- Fördern besseren Schlaf, Ausgeglichenheit und Konzentration
Bei einem bewussten, achtsamen Begegnung mit der Natur oder im am besten feuchten Wald, fährt dein System herunter und aktiviert den parasympathischen Anteil deines vegetativen Nervensystems. Dabei sinkt der Spiegel wichtiger Stresshormone, was sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken kann.
Köper und Geist finden in ihre natürliche Balance und regulieren sich in Richtung Entspannung. Die Herz-Kreislauf-Funktion stabilisiert sich, der Blutdruck sinkt möglicherweise, und der Pegel an Stresshormonen wie Cortisol reduziert sich.
Im Gegenzug schüttet dein Körper Glückshormone aus und auch dein Immunsystem läuft auf Hochtouren für dich. Je häufiger und bewusster du dich in natürlichen Umgebungen aufhältst, desto mehr kannst du von diesen Effekten profitieren.
„Mental Load“ – mentale Überlastung und mögliche Folgen
Du kannst es oben schon herauslesen und vielleicht erkennst du dich auch ein wenig wieder: Unter Mental Load verstehen Fachleute die Denkarbeit, die für außenstehende Personen nicht sichtbar ist und die vor allem Frauen im Familienalltag betrifft.
Möglicherweise fühlst du dich manchmal auch wie eine Art Projektmanager für die Familie. Dabei übernimmst du nicht nur die Aufgaben, die nach außen zu sehen sind, wie Tätigkeiten im Haushalt, Einkauf oder Fahrten zu den Hobbies der Kinder. Ein Großteil der Prozesse passiert unsichtbar in deinem Kopf. Du terminierst, organisierst und koordinierst. Doch was ist mit dir selbst? Wann kommst du dazu, deinen Mental Load abzugeben, Ordnung im Kopf zu schaffen und für dich selbst da zu sein?
Nimmt dein Mental Load überhand, ist automatisch auch dein Stresslevel hoch. Körper und Geist befinden sich in permanenter Alarmbereitschaft. Dies kann wiederum negative Folgen für deine psychische und physische Gesundheit haben, weshalb regelmäßige Maßnahmen zum Stressabbau von großer Bedeutung sind.
Wann warst du beispielsweise das letzte Mal so richtig achtsam in der Natur unterwegs? Die Natur gegen Stress zu nutzen, ist oft einfacher, als wir denken – sie bietet Raum zum Durchatmen und Auftanken. Hier kannst du in Ruhe Zeit mit dir selbst verbringen und so die Balance von Körper und Seele wieder herstellen. Natur und Gesundheit hängen eng miteinander zusammen und so kannst du ihre heilenden Fähigkeiten gut für dich nutzen. Schon wenige Minuten bewusster Stressabbau in der Natur können helfen, deine innere Unruhe zu mindern.
Stress abbauen durch Natur: So wirkt grüne Umgebung auf Körper & Seele
Schließ einmal deine Augen und stell dir Folgendes vor: Du bist allein in der Natur, du spürst den sanften Wind auf deiner Haut und Sonnenstrahlen kitzeln dich in der Nase. Es gibt nichts zu tun. Du lauschst den Geräuschen des Waldes, hörst die Vögel zwitschern und saugst die variierenden Gerüche auf.
Das frische Grün des Sommers beruhigt, spendet Geborgenheit und Zuversicht. Wachstum und Vielfalt befinden sich überall um dich herum. Du genießt das Leben, fühlst dich naturverbunden und spürst, wie Körper und Seele ihre Balance wiederfinden.
Nimm dir noch einen tiefen Atemzug und spüre, wie allein der Gedanke an die Natur zum Stressabbau führt und dein Mental Load ein wenig nachlässt.
Waldbaden mit Wirkung: Wie du Terpene am besten aufnimmst
Was nach einer Entspannungsgeschichte klingt, wurde bereits 1982 in Japan vom Landwirtschaftsministerium entwickelt – als Antwort auf steigende Stressbelastung in Städten wie Tokio: Shinrin-Yoku,n und stößt auch hierzulande mehr und mehr auf Interesse: Das sogenannte Waldbaden in der Natur hilft Menschen beim Stressabbau.
Beim Waldbaden geht es um mehr als Waldspaziergänge oder Wandern weiter Strecken. Es geht um den Einsatz aller Sinne, das bewusste Wahrnehmen der Natur, Achtsamkeit und entspannende Entschleunigung.
Die Wirkung des Waldbadens entfaltet sich besonders dann, wenn du regelmäßig in den Wald gehst. Wir empfehlen mindestens drei Spaziergänge pro Woche in freier Natur – So nutzt du die Terpenwirkung gezielt:
– Wähle einen Wald mit alten Bäumen, Mischwald oder Nadelwald
– Halte dich mindestens 20–30 Minuten an einem Ort auf.
– Atme bewusst und tief durch die Nase ein.
– Lass deine Gedanken zur Ruhe kommen.
– Geräusche, Gerüche, Farben wirken lassen.
– Wiederhole das Waldbaden regelmäßig (mind. 2–3x/Woche).
Und wenn du dir den Einstieg erleichtern möchtest: Probiere unsere 7 Waldbaden Übungen für Anfänger.
Was Studien sagen: Terpene und die Amygdala
Die positive Wirkung der Natur und ihre Effekte für die individuelle Gesundheit sind mittlerweile durch Studien belegt. Diese zeigen, dass selbst ein kurzer Aufenthalt in der Natur die Aktivität der Amydala verringert und somit Stress reduziertwird.
Bei der Amydala handelt es sich um eine Gehirnregion, die an der Verarbeitung von Stress und Emotionen beteiligt ist und eine zentrale Rolle für unsere psychische Gesundheit spielt.
Vorbeugen mit Natur: Warum kleine Auszeiten Großes bewirken
Schon kurze Zeit in der Natur kann ausreichen, damit Körper und Geist erfrischt und wieder in Einklang sind. Dein Körper schaltet auf Entspannung – so kann sich auch dein Mental Load regulieren. Daher ist es stets förderlich für den Erhalt Gesundheit, wenn Du regelmäßig Zeit draußen im Grünen verbringst – unbeschwert und frei von der gedanklichen Last des Alltags. Bedenke dabei, dass die positiven Effekte auch dann einsetzen, wenn Du noch keine körperlichen oder psychischen Beschwerden bemerkst.
5 Naturimpulse für mehr Terpene im Alltag
Du fühlst dich angesprochen, dein Stresslevel ist hoch und du wünschst dir, die Natur regelmäßig zum Stressabbau zu nutzen? Du hast den Wald nicht direkt vor deiner Tür? Das ist kein Problem, hier sind einige Tipps von uns:
- Kurze Waldbesuche fest einplanen – auch kleine Parks oder Baumgruppen helfen
- Fenster auf! – Nutze den Duft der Natur nach Regen oder an warmen Tagen bewusst
- Ätherische Öle mit Terpenen – z. B. Zirbe, Fichte, Kiefer oder Latschenkiefer
- Moos & Harz als Duftanker – z. B. bei Waldspaziergängen sammeln und riechen
- Terpenreiche Pflanzen im Garten oder Kübel pflanzen – z. B. Rosmarin, Thymian, Lavendel
Zusatztipp: Reflektiere doch zunächst einmal deinen persönlichen Alltag und deine Lebensverhältnisse:
- Wie sieht dein Alltag aus?
- An welchen Punkten kannst du vielleicht schon auf einfache Art und Weise mehr Struktur hineinbringen oder Aufgaben abgeben, um deinen Mental Load zu verringern?
- Wo findest du in deinem Umfeld die Möglichkeit in die Natur zu gehen, um durchzuatmen und Körper und Seele in Balance zu bringen?
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass für den positiven Effekt auf die Gesundheit weder ein langer Aufenthalt in der Natur noch ein großes Waldgebiet oder ähnliches nötig ist.
Der Stressabbau findet auch dann statt, wenn du dich im Kleinen der Natur widmest:
- Beobachte, wie die Wolken am Himmel vorüberziehen oder genieße ein paar bewusste Atemzüge bei einem aufmerksamen Blick ins Blaue.Findest du beim Blick aus dem Fenster einen Baum? Dann schau ihn dir einmal genau an und aktiviere deine Sinne: Hörst du das Rauschen der Blätter und nimmst du ihre Bewegung im Wind wahr? Nimm wahr, wie sich Größe und Farbe der Blätter im Laufe der Zeit verändern.
- Hast du die Möglichkeit, dir ein kleines Beet anzulegen oder Pflanzen im Blumenkasten zu züchten? Träumst du vielleicht sogar von deinem eigenen Selbstversorgergarten? Dann warte nicht länger und nimm dir regelmäßig Zeit für dein kleines Stück Natur und nutze den Effekt für deine Gesundheit.
- Lebst du in der Stadt, dann halte Ausschau nach Grünstreifen oder Parks. Ob allein oder in Gemeinschaft: Selbst ein kurzer Aufenthalt trägt dazu bei, deine Stressbelastung zu senken. Lenke für ein paar Minuten die volle Aufmerksamkeit auf die Natur.
- Möglicherweise findest du sogar einen Barfußpfad und kannst deine Wahrnehmung so noch mehr auf den Moment lenken, ganz im Hier und Jetzt sein und die Frage „Wie erdet man sich richtig?“ schon bald selbst mit deiner ganz eigenen Technik beantworten.
- Vielleicht lebst du sogar eher ländlich und hast die Natur in greifbarer Nähe. Doch auch hier sind bewusste Auszeiten sinnvoll, um durchzuatmen und etwas für deine Gesundheit zu tun. Genieße zu jeder Jahreszeit die Natur mit offenen Augen. Vielleicht entdeckst du im Sommer sogar ein paar essbare Wildpflanzen, die dir bisher nie aufgefallen sind.
Hast du Pflanzen wie Löwenzahn oder Gänseblümchen schon einmal aufmerksam betrachtet? Ihre essbaren Blüten kannst du wunderbar in deine Mahlzeiten integrieren – sie bereichern nicht nur deinen Speiseplan mit wertvollen Inhaltsstoffen, sondern unterstützen dich auch dabei, achtsamer und naturverbundener zu leben.
Wie du startest: Trage deine Naturzeit im Wald bewusst in den Kalender ein
Der heutige Alltag ist oftmals schnelllebig und die Belastung gerade für Frauen hoch: Berufstätigkeit, Kinderbetreuung, Familienmanagement. Im Sommer entsteht hier häufig eine besondere Herausforderung. Entweder kommt zu den alltäglichen To-Do´s noch die Urlaubsplanung hinzu oder das Management der Kinderbetreuung, wenn Schule oder Kindergarten Ferien, Eltern aber keinen Urlaub haben. Da ist es nur allzu verständlich, wenn Mental Load und innere Anspannung ständig weiter steigen.
Denke immer daran: Es ist von außen unsichtbar, wenn das Chaos in deinem Kopf überhand nimmt. Handle daher aufmerksam und achtsam für deine persönliche Gesundheit, schon bevor dein Stresslevel zu Beschwerden führt. Oder sogar zu viel wird und dich belastet. Befindest du dich auch auf der Suche nach sommerlicher Leichtigkeit und Unbeschwertheit? Dann kommt gerade in den wärmeren Monaten die Natur ins Spiel, um deine physische und mentale Gesundheit zu fördern.
Ob ein achtsamer Spaziergang am See, Picknick, barfußlaufen im Park oder eine Entdeckertour im Wald mit dem Einsatz aller Sinne. Ob du deinen Gedanken freien Lauf lässt, während du die Wolken vorüberziehen lässt oder deine eigenen Kräuter in einem Blumenkasten aufmerksam beobachtest und pflegst.
Hier findet effektiver Stressabbau statt und du bringst Körper und Seele zurück in Balance. Dabei ist weniger die Dauer eines einzelnen Moments entscheidend, sondern vielmehr die Regelmäßigkeit.
Schaffe dir entsprechend bewusst Freiräume für dich – ohne Verpflichtungen oder Gedanken an noch anstehende Aufgaben – und trage sie in deinen Kalender ein. Schenke dir selbst die Aufmerksamkeit, die du schon lange verdienst und nutze die Natur, um deine Gesundheit in Einklang zu bringen.
Fazit: Terpene – der Atem des Waldes für deine Gesundheit
Terpene sind ein zentraler Schlüssel für unser inneres Stresssystem und unsere Resilienz. Diese pflanzlichen Duftstoffe wirken direkt auf unser Stresssystem, fördern Regeneration und können sogar das Immunsystem stärken. Wenn du regelmäßig in den Wald gehst, achtsam atmest und dich mit der Natur verbindest, nutzt du eines der ältesten und wirkungsvollsten Mittel gegen Stress – ganz kostenlos, aber mit tiefgreifender Wirkung.
Probier es aus – dein Körper wird es dir danken.
Quellenverzeichnis:
[^1]Li, Q., et al. (2008). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 13, 63–72. DOI: 10.1007/s12199-008-0068-3
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Deine Gesundsheitswelt.de – „Mentale Belastung im Alltag
Stiftung Gesundheitswissen.de – „Stress: Wozu ist er gut? Wann macht er krank?“
LfL Bayern.de – „Waldbaden – ein Angebot für Seele und Körper“
Max Planck Gesellschaft, mg.de – „Wie beeinflusst die Natur das Gehirn?“
Nabu.de – „Zu wenig Natur macht krank, „Waldbaden“ setzt auf die Heilkraft der Bäume“