Dein gratis Geschenk als Download:
Vitamin B12 Lebensmittel Tabelle
Datenschutz & Privatsphäre sind uns sehr wichtig! Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Bitte lies vor dem Absenden diese wichtigen Informationen zum Datenschutz. Mit dem Absenden des Formulars bestätigst Du, dass Grün&Gesund Dich per E-Mail über Infos rund um Gesundheitsthemen informieren darf.
Vitamin B12 ist ein unglaublich wichtiges Vitamin, das vor allem für die Nervenfunktion und die Blutbildung eine zentrale Rolle spielt.
In diesem Artikel lernst du, welche Lebensmittel gute Vitamin B12 Lieferanten sind, anhand welcher Symptome du einen Mangel feststellst und wie du als Veganer deinen Vitamin B12 Bedarf deckst.
Lade dir zusätzlich kostenlos unsere nützliche Vitamin B12 Lebensmittel Tabelle als PDF herunter. Die dort enthaltene Tabelle bietet dir eine praktische Übersicht, welche Lebensmittel reich an Vitamin B12 sind, und hilft dir so, deine Ernährung gezielt zu optimieren. Gib einfach deine E-Mail-Adresse in den Kasten unten ein, und du erhältst die Vitamin B12 Tabelle als PDF – kostenlos und sofort nutzbar!
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel sind gute Vitamin B12 Quellen?
Die reichsten Quellen für Vitamin B12 findest du in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12 leider nur in sehr geringen Mengen, die in vielen Fällen nicht ausreichend für eine optimale B12-Versorgung sind. Vor allem bei einer veganen Lebensweise kann das schnell zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.
Aber auch, wenn du dich pflanzlich ernährst, gibt es gute Nachrichten: Algen wie z.B. Chlorella können eine ausgezeichnete Vitamin-B12-Quelle darstellen!
Doch aufgepasst: Laut den Untersuchungsämtern für Lebensmittelüberwachung und Tiergesundheit wird der Gehalt an Vitamin B12 in den meisten Chlorella-Produkten sehr viel höher deklariert als eigentlich vorhanden.
Woran liegt das? Laut Kirstin Knufmann von PureRaw.de ist der Gehalt an B12 in Algen sehr stark abhängig von der Kultivierungsmethode. Bestimmte Kultivierungsmethoden wie das Glasröhrensystem in Klötze, dass PureRaw.de für seine Chlorella nutzt, soll laut eigenen Angaben von PureRaw.de einen hohen Vitamin-B12-Gehalt in den Algen begünstigen.
In ihrem Info-Artikel heißt es dazu:
„Chlorella, die im PBR „Photobioreaktor“ in Klötze kultiviert wird […] zeichnet sich durch einen bemerkenswert hohen Gehalt an bioaktivem Vitamin B12 aus – ganze 100 µg pro 100 g. Bei einer empfohlenen Tagesdosis von 3 g entspricht dies 120 % der Nährstoffreferenzwerte (NRV) für Vitamin B12.“ (1)
Einige Produkte speziell für die vegane Ernährung, wie Pflanzenmilch oder bestimmte Zerealien, sind heutzutage zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert.
Da dein Körper Vitamin B12 nicht lange speichert, ist es wichtig, dem Körper regelmäßig Vitamin B12 zuzuführen. Das kann zu einer guten Gesundheit und Vitalität beitragen.
Vitamin B12 Bedarf: Anzeichen, Mangelsymptome und Dosierung von Cobalamin
Wusstest du, dass Erwachsene etwa 4 µg Vitamin B12 täglich benötigen? Diese Menge ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) notwendig, um gesund zu bleiben.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu
- Müdigkeit
- Schwäche
- und sogar zu neurologischen Störungen führen
Besonders Veganer, Schwangere und ältere Menschen sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig überprüfen und gegebenenfalls supplementieren.
Mit der richtigen Dosierung kannst du einem Mangel effektiv vorbeugen und deine Gesundheit langfristig schützen.
Vitamin B12 Lebensmittel Tabelle (PDF): Ein kurzer Einblick
Unsere Vitamin B12 Lebensmittel Tabelle bietet dir eine detaillierte Übersicht über den B12-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln. Diese Tabelle ist besonders praktisch, um deine tägliche Ernährung zu planen.
Die Tabelle ist nicht nur informativ, sondern auch leicht verständlich und sofort anwendbar. Lade dir die PDF kostenlos herunter, drucke sie aus und behalte sie in deiner Küche griffbereit. So hast du stets im Blick, welche Lebensmittel dich mit ausreichend Vitamin B12 versorgen.
Du bist auf der Suche nach weiteren Lebensmitteltabellen? Dann schau dir die Tabelle mit Omega 6 Lebensmitteln (PDF) oder die Tabelle mit entzündungshemmenden Lebensmittel (PDF) an. Oder gib in das Suchfeld oben einfach „Tabelle“ ein und du wirst sehen, was es in unserem Magazin zu finden gibt.
Vitamin B12 in Pflanzen: Vegane Lebensmittel Alternativen
Wie bereits erwähnt, sind pflanzliche Quellen für Vitamin B12 leider rar. Die meisten Lebensmittel und auch Algenpräparate enthalten stark schwankende und meistens viel zu geringe Mengen an B12.
Die Chlorella-Algen von PureRaw sind daher eine gute Wahl: Sie werden in einem speziellen Glasröhrensystem hergestellt, durch welches ein hoher Gehalt von Vitamin B12 erreicht wird. Hierbei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, etwa die Bakterien, die beim Anbauprozess vorhanden sind: Bestimmte Bakterien können nämlich Vitamin B12 synthetisieren.
Ein weiterer Vorteil: Das Vitamin B12 in der Chlorella soll zu 100 % bioverfügbar sein!
Alternativ kannst du deinen Bedarf an Vitamin B12 als Veganer durch andere Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln decken.
Im Interview mit Rüdiger Dahlke haben wir uns ausführlich beschäftigt mit dem Thema Gesund durch vegane Ernährung. Ruediger Dahlke ist Arzt und Psychotherapeut und gibt Seminare zum Fasten, „Integraler Medizin“ und Bilder- und Atemtherapie.
Gibt es Gemüse, welches B12 enthält?
Auch, wenn man es häufig liest: Laut unserer Recherche gibt es kein Gemüse, das Vitamin B12 in ausreichenden Mengen enthält, dass man damit seinen täglichen Bedarf an Vitamin B12 decken kann.
Das gilt auch für Hefeflocken und Sauerkraut, die häufig als vegane Vitamin B12 Quellen angegeben werden. Hefeflocken beispielsweise enthalten viele andere B-Vitamine, aber nicht B12!
Auch wenn es laut aktuellem Wissensstand kaum ausreichende natürliche, pflanzliche Quellen für Vitamin B12 gibt, bedeutet das nicht, dass du dich nicht vegan ernähren darfst! Denn auch wenn die ausreichende natürliche Versorgung mit B12 durch Lebensmittel bei der veganen Ernährung eher schwierig ist, versorgst du dich dennoch mit sehr vielen Vitalstoffen (vor allem im Vergleich zur „herkömmlichen“ Ernährung).
Der Schlüssel in einer gesunden veganen Ernährungsweise liegt in der richtigen Zusammenstellung: Wir von gruenundgesund.de empfehlen deshalb eine pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Ernährung mit hohem Anteil an Wildkräutern, Rohkost und grünem Blattgemüse. Zum Decken des Vitamin B12 Bedarfs empfehlen wir die für Veganer geeigneten Chlorella-Algen von PureRaw. Mit einer gut geplanten veganen Ernährung lässt sich somit die Gesundheit optimal unterstützen.
Vitamin B12 reichhaltige Lebensmittel für Vegetarier
Bei vegetarischer Ernährung ist die Auswahl an natürlichen Quellen für Vitamin B12 schon größer: Milchprodukte und Eier sind hier geeignete Quellen für Vitamin B12. Wer wenig solcher Lebensmittel verzehrt, kann dennoch gut auf hochwertige Chlorella zurückgreifen, um den B12-Bedarf zu decken.
Häufig gestellte Fragen zu Vitamin B12 Lebensmitteln, der Tabelle & dem PDF
Hast du Fragen? Hier findest du bestimmt eine Antwort.
Wo ist das meiste B12 drin?
Leber und Innereien sind wahre Vitamin B12-Bomben und enthalten die höchsten Konzentrationen. Auch Fischarten wie Makrele und Lachs sind reich an diesem Vitamin. Für Veganer sind bestimmte Chlorella-Produkte mit spezieller Herstellungsart eine gute Wahl. Die Chlorella-Algen von PureRaw enthalten laut Hersteller ganze 100 µg Vitamin B12 pro 100 g, das auch noch zu 100 % bioverfügbar sein soll.
Welche Nüsse haben am meisten Vitamin B12?
Nüsse und Samen enthalten kaum Vitamin B12. Wenn du also denkst, dass du durch Nüsse genug B12 bekommst, liegst du leider falsch. Besser ist es, auf angereicherte Lebensmittel oder Supplemente wie Vitamin-B12-reiche Chlorella zurückzugreifen, um deinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.
Wie erkennt man einen B12-Mangel?
Ein Vitamin B12-Mangel zeigt sich oft durch Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsschwäche. Wenn der Mangel weiter fortschreitet, können auch neurologische Störungen wie Kribbeln in den Gliedmaßen oder Gedächtnisverlust auftreten. Um einen Mangel frühzeitig zu erkennen, ist es sinnvoll, regelmäßig Bluttests machen zu lassen.
Was sind die Langzeitfolgen eines B12-Mangels?
Unbehandelt kann ein hoher Vitamin-B12-Mangel zu schweren neurologischen Schäden führen, die oft irreversibel sind. Eine weitere häufige Folge ist Blutarmut (Anämie), die durch einen Mangel an roten Blutkörperchen entsteht. Das sind allerdings Extremfälle. Auch das Risiko für Demenz steigt bei langfristigem B12-Mangel erheblich.
Wie wird Vitamin B12 aufgenommen?
Vitamin B12 wird im Dünndarm durch den sogenannten Intrinsic Factor gebunden und dann im Ileum aufgenommen. Bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen oder Medikamente können diese Aufnahme jedoch stören. In solchen Fällen kann es notwendig sein, auf sublinguale (unter der Zunge) oder injizierbare Formen von Vitamin B12 umzusteigen.
Wie kann ich die Vitamin B12 Tabelle als PDF herunterladen?
Um die Vitamin B12 Tabelle als PDF herunterzuladen, gib einfach deine E-Mail-Adresse in den vorgesehenen Kasten ein. Du erhältst dann den Download-Link direkt in dein Postfach. Die Tabelle ist perfekt für den täglichen Gebrauch, denn sie hilft dir, deinen Speiseplan gezielt auf deine Bedürfnisse abzustimmen.
Quellenverzeichnis:
bit245 via depositphotos.com
