Beiträge
Wer sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, kommt um das Intervallfasten kaum herum. Doch was ist dran an dem Hype des intermittierenden Fastens, wie diese Form der Ernährung auch genannt wird?
Lerne von den besten ganzheitlichen Gesundheits-Experten und lass Dich zu mehr Lebensenergie & Vitalität begleiten! Mit Florian Sauer, Dr. Markus Strauß, Maria Kageaki u. v. m.
Ist es wirklich so leicht, für längere Zeit auf Nahrung zu verzichten, und welche Methoden gibt es?
Diese und weitere Fragen beantworten wir dir in diesem Artikel. Außerdem bekommst du neun Tipps, die dir den Einstieg in das Intervallfasten erleichtern.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten fastest du tage- oder stundenweise, zum Beispiel 16:8 oder 5:2. Ziel ist es, das Gewicht nachhaltig zu senken oder dein Wohlfühlgewicht zu halten.
Im Gegensatz zu vielen Diäten ist das Intervallfasten zeitlich nicht begrenzt. Du kannst ein Leben lang nach dieser Ernährungsform leben, wenn du möchtest. Keine speziellen Rezepte sind dafür nötig und du kannst intermittierendes Fasten einfach in deinen Tagesablauf integrieren.
Intervallfasten ist eigentlich gar kein neuer Trend, sondern evolutionsbiologisch gesehen ein Stück weit Rückkehr zur ursprünglichen Ernährung.
Schon unsere Vorfahren mussten zeitweise auf das Essen verzichten. Nahrung war nicht zu jeder Zeit verfügbar, sondern musste erst gesammelt oder gejagt werden.
Welche Vorteile bietet das Intervallfasten?
Du kannst dein Gewicht reduzieren
Mit dem Intervallfasten kannst du gesund abnehmen und vor allem nachhaltig Gewicht verlieren. Da dies eine langfristige Umstellung der Ernährung ist, musst du auf nichts verzichten, wie bei anderen Diätformen.
Es fällt dir leichter, durchzuhalten. Der unerwünschte Jo-Jo-Effekt tritt seltener ein und du kannst dein Wohlfühlgewicht halten.
Fasten zum Abnehmen ist auf Dauer keine gute Lösung, denn der menschliche Körper verlangt langfristig auch nach ausreichend Bewegung, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Muskeln wollen arbeiten, das Herz will pumpen und der Kreislauf will in Schwung kommen. Nimm dir jeden Tag eine kleine sportliche Aktivität vor – schon ein Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder leichtes Training bringen dich vorwärts!
Dein Körper reinigt sich von innen
Intervallfasten hat noch andere positive Effekte. Deine Zellenergie erhöht sich und Stoffwechselvorgänge werden begünstigt.
Durch die dann einsetzende sogenannte Autophagie (Prozess der Zellen, mit dem sich eigene Bestandteile abbauen und verwerten) werden kranke, unbrauchbare und schädliche Zellen recycelt. Der Körper aktiviert seine Selbstreinigungsfunktion.
Deine Verdauung wird entlastet
Oft hat der Körper gar nicht genug Zeit, die letzte Mahlzeit zu verdauen, bevor Nahrungsnachschub kommt. Die Folge ist halb vergorene Nahrung im Verdauungstrakt.
Das kann zu einer gestörten Ausschüttung von Verdauungssäften und einem beeinträchtigten Stoffwechsel führen. Dadurch gerät unser Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht.
Der Organismus profitiert besonders, wenn dem Verdauungssystem regelmäßig längere Pausen gegönnt werden. Insbesondere der Darm wir so entlastet. Er kann Energie, die er sonst für die Verdauung benötigt, jetzt für andere Stoffwechselvorgänge, Reparaturen oder die Entgiftung bereitstellen.
Eine Essenspause von mindestens 14 Stunden kann helfen, dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben.
Du isst wieder bewusster
Mittlerweile ist es in unseren Breiten normal, dass Nahrung jederzeit verfügbar ist. Heute essen wir eher nach der Uhr anstatt nach Hungergefühl. Viele halten sich tagsüber mit schnellen Snacks unterwegs über Wasser und essen gar keine richtigen Mahlzeiten mehr. Bewusstes Essen wird in unserem hektischen Alltag immer schwieriger.
Intervallfasten kann dafür eine Lösung sein, da es sehr flexibel in den Tag integrierbar ist. Dadurch rückst du dein Essverhalten wieder mehr ins Bewusstsein und übst dich beim Fasten in Achtsamkeit.
Intervallfasten kann bei Diabetes Typ 2 helfen
Diabetes mellitus Typ 2 ist eine chronisch verlaufende Erkrankung, die stark vom Lebensstil beeinflusst wird. Viele entdecken, dass Intervallfasten – besonders in der Form des alternierenden Fastens, bei dem man jeden zweiten Tag fastet – helfen kann, den Blutzucker besser zu steuern. Entscheidend ist eine ausgewogen gestaltete Ernährung, bei der die wichtigste Mahlzeit des Tages bewusst gewählt wird. Der gezielte Nahrungsverzicht kann den Körper entlasten und den Stoffwechsel anregen. Wer Intervallfasten richtig angeht, kann seine Gesundheit unterstützen und aktiv gegen Diabetes Typ 2 vorgehen. Bitte besprich dies jedoch individuell mit deinem Arzt.
Gerade bei Diabetes ist eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wichtig, da sie helfen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und lange satt zu halten.
Die Methoden zum Intervallfasten
Mittlerweile existieren zahlreiche Varianten des Intervallfastens. Sie unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Du kannst die Variante wählen, die für dich am einfachsten durchführbar ist. Das macht das intermittierende Fasten so praktikabel.
Die 16:8 Methode
Bei der 16:8 Methode fastest du 16 Stunden lang und isst innerhalb von acht Stunden. Am einfachsten durchführbar ist diese Methode, wenn das Frühstück oder Abendbrot weggelassen wird.
Beispielsweise kannst du von 10 Uhr früh bis 18 Uhr abends essen. Von 18 Uhr bis 10 Uhr am nächsten Morgen fastest du und gönnst deinem Körper eine Pause.
Durch diese Eingrenzung werden Mahlzeiten bzw. Kalorien eingespart, was sich auf lange Sicht durch eine Gewichtsabnahme bemerkbar machen soll.
18:6 Methode
Einen Schritt weiter gehst du mit der 18:6 Methode. Hier fastest du 18 Stunden und isst in einem Zeitrahmen von sechs Stunden pro Tag. Dein Tagesablauf kann dann beispielsweise so aussehen:
- 6 Uhr und 16 Uhr fasten
- 16 Uhr bis 22 Uhr essen
- 22 Uhr bis 6 Uhr schlafen
20:4 Methode
Die 20:4 Methode ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Hier isst du 20 Stunden nichts und nur innerhalb von vier Stunden pro Tag darfst du Nahrung zu dir nehmen.
Die Essensphase ist hier sehr kurz. Du musst die Nahrungsaufnahme daher gut planen, damit du mit allen Nährstoffen versorgt wirst.
5:2 Methode
Bei dieser Form des Intervallfastens verzichtest du nicht nur stundenweise auf Nahrung, sondern 2 Tagen in der Woche. Auch dann spricht man vom intermittierenden Fasten (auf Englisch übrigens „intermittent fasting„). Du nimmst an den Fastentagen nur kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder Gemüsebrühe und möglichst selbst gepresste Säfte zu dir. Insgesamt dürfen es nur 500-700 kcal pro Tag sein.
An den restlichen fünf Tagen in der Woche kannst du normal essen. Um den Einstieg zu erleichtern, kannst du anfangs mit nur einem Fastentag pro Woche beginnen.
Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet):
Bei dieser Methode isst du über etwa 5 Tage sehr kalorienarm (ca. 500–700 kcal pro Tag) und erhältst dabei vorwiegend pflanzenbasierte Kost. Dein Körper wird in einen Fastenzustand versetzt, der Autophagie und Zellreinigung aktiviert – mit dem Vorteil, dass du nicht vollständig auf Nahrung verzichten musst.
Alternierendes Fasten
Beim alternierenden Fasten wechselst du tage- oder stundenweise zwischen Phasen des Essens und des Fastens. Typischerweise fastest du jeden zweiten Tag oder reduzierst an Fastentagen deine Kalorienzufuhr auf etwa 25 % der üblichen Energiemenge. An Fastentagen nimmst du nur kalorienfreie Getränke dir.
Durch die längeren Essenspausen von oft mindestens 14 Stunden wird die Autophagie aktiviert, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Alternierendes Fasten ist für Fortgeschrittene geeignet. Intervallfasten wird zunehmend von Ernährungsexpert:innen diskutiert – auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bislang noch keine explizite Empfehlung für Intervallfasten ausspricht.
Was darfst du essen?
Im Zeitraum der Nahrungsaufnahme empfiehlt es sich, vor allem vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu wählen:
- Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
- Vollkornprodukte und gesunde Fette
- Frische Kräuter und Sprossen
Auf Zucker sowie isolierte Kohlenhydrate solltest du weitestgehend verzichten, um die positiven Effekte – wie Gewichtsreduktion, Stabilisierung des Blutzuckers und Stoffwechseloptimierung – voll auszuschöpfen.
Alfalfa-Sprossen und Mungbohnen-Keimlinge sind ideale Begleiter beim Intervallfasten. Sie sind nährstoffreich, kalorienarm und passen perfekt zu einer ausgewogenen Ernährung.
Intervallfasten – was sagt die Wissenschaft?
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass das Intervallfasten viele gesundheitsfördernde Effekte hat:
- Senkung des Blutzuckerspiegels, Blutdrucks und Cholesterins
- Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens
- Mehr Energie und geistige Klarheit
Einige Wissenschaftler weisen darauf hin, dass bisher nur begrenzte Humanstudien vorliegen, und dass viele Effekte auch durch eine kalorienreduzierte Ernährung erklärbar sein könnten. Dennoch bestätigen zahlreiche Untersuchungen – etwa Studien der Universität Graz und internationale Forschungsarbeiten – die positiven Effekte des intermittierenden Fastens.
Forschungs- und Studienergebnisse
In der Krebsforschung zeigen Untersuchungen, dass beispielsweise Chemotherapien besser vertragen werden, wenn zwischen 24 und 48 Stunden Fasten eingehalten wird. Erste Humanstudien zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und der Blutdrucksenkung legen nahe, dass regelmäßige Fastenintervalle weitreichende systematische Veränderungen in mehreren Organen hervorrufen. Eine internationale Studie des Berlin Institute of Health (BIH) und weiterer Institutionen weist darauf hin, dass diese Effekte über die reine Gewichtsreduktion hinausgehen und unter anderem den Zellreinigungsprozess fördern.
Intervallfasten: Welche Methode ist die richtige für dich?
Die vielen Möglichkeiten des Intervallfastens bieten für jeden die passende Variante. Wähle die Methode, die am leichtesten zu deinen Gewohnheiten und zu deinem Tagesablauf passt.
Fällt es dir generell schwer, morgens etwas zu essen, dann lass das Frühstück aus. Ist es für dich leichter, am Abend auf Nahrung zu verzichten, startest du mit einem Frühstück und isst dafür abends nichts. So kannst du diese Ernährungsform ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren.
Intervallfasten ist nichts für dich? Vielleicht ist das klassische Heilfasten nach Buchinger eine Alternative. Dabei geht es weniger um Alltagstauglichkeit, sondern um gezielte Regeneration von Körper und Geist.
4 Tipps für den Start ins Intervallfasten
# Wähle eine leicht umsetzbare Methode
Es empfiehlt sich, mit einer Methode zu beginnen, für die du deinen Tagesablauf nicht groß ändern musst. Hierfür bietet sich die 12:12 Methode (12 Stunden essen, 12 Stunden fasten) an. Nach einem zeitigen Abendbrot isst du bis zum nächsten Morgen nichts mehr. Die Fastenphase verschläfst du also größtenteils.
# Stecke dir kleine Ziele
Versuche nicht, das Fasten sofort mit einer kompletten Ernährungsumstellung zu verbinden. In kleinen Schritten kommst du besser ans Ziel. Taste dich langsam an das Intervallfasten heran und steigere dich, wenn du dich wohlfühlst. Gerade am Anfang kann auch ein Ernährungsplan beim Abnehmen und Fasten helfen, strukturiert und motiviert zu bleiben.
# Iss achtsam
Nimm die Lebensmittel nach einer Fastenpause dankbar zu dir, schule dein Bewusstsein dabei und genieße diese Achtsamkeit.
# Gib dir Zeit
Bloß keinen Stress! Viele Menschen brauchen mehrere Anläufe, bevor sie den richtigen Rhythmus und die richtige Umsetzung für sich entdecken. Klappt es beim ersten Versuch noch nicht so richtig, mach eine kurze Pause und probiere es später nochmal.
Fazit: Fasten mit viel Flexibilität
Intervallfasten ist mehr als nur eine Methode zum Abnehmen – es ist eine alltagstaugliche, natürliche Ernährungsweise, die den Stoffwechsel entlastet, die Autophagie aktiviert und das Essverhalten bewusst neu ausrichtet. Die Flexibilität dieser Methode ermöglicht es, sie ganz einfach in den individuellen Tagesablauf zu integrieren und so langfristig ein gesundes, energiegeladenes Leben zu führen. Die „Bringt Intervallfasten wirklich etwas?“ können wir demnach so beantworten: es bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und eignet sich wirklich, um langfristig abzunehmen.
Medical Disclaimer:
Die bereitgestellten Informationen dienen deiner eigenen Weiterbildung und sollen dazu anregen, dich mit dem Thema ganzheitliche Gesundheit auseinanderzusetzen. Die Anwendung der Informationen erfolgt in eigener Verantwortung und ersetzt keinesfalls die Beratung oder Behandlung durch einen Arzt oder Heilpraktiker. Eine Haftung für Schäden, die aus der Anwendung der Informationen entstehen, ist ausgeschlossen.
Quellenverzeichnis:
vetre via depositphotos.com
HayDmitriy via depositphotos.com
stockasso via depositphotos.com
NewAfrica via depositphotos.com