Brauche ich im Winter eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D? Vitamin D kann doch im Körper gespeichert werden - reichen die Vorräte aus den Sommermonaten nicht aus, um damit über den Winter zu kommen? Kann ich Vitamin D auch über die Ernährung aufnehmen? Oder kann der Körper im Winter doch selbst Vitamin D bilden?
Fragen über Fragen… doch widersprüchliche Empfehlungen und Informationen rund um das Thema Vitamin D tragen noch weiter zur Verwirrung bei. Präventivmediziner, Vertreter von Fachgesellschaften, Verbraucherschützer und Fakten-Checker führen teils hitzige Debatten über den Vitamin-D-Spiegel und die Nahrungsergänzung mit Vitamin D. Unterschiedliche Einheiten für Laborwerte und die Menge an Vitamin D in Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln machen das Chaos komplett.
Lerne von den besten ganzheitlichen Gesundheits-Experten und lass Dich zu mehr Lebensenergie & Vitalität begleiten! Mit Florian Sauer, Dr. Markus Strauß, Maria Kageaki u. v. m.
In diesem Artikel klären wir für dich faktenbasiert und transparent alle wichtigen Fragen zur Versorgung mit dem Sonnenhormon während der Wintermonate.
Wusstest du schon, dass sonnengetrocknete Pilze eine natürliche Vitamin-D-Quelle im Winter sind?
In diesem Beitrag erhältst du außerdem eine Anleitung, wie du deinen Vorrat an sonnengetrockneten Pilzen für deine Vitamin-D-Versorgung im Winter ganz leicht selbst herstellen kannst.
Warum ist die Versorgung mit Vitamin D im Winter überhaupt problematisch?
Der Körper kann nur während der sonnenreichen Jahreshälfte selbst Vitamin D bilden. Dabei legt er einen Speicher an, von dem er im Winter eine Zeit lang zehren kann. Das natürliche, ursprüngliche Nahrungsangebot enthält im Winter mehr Vitamin D als im Sommer: Pilze, Flechten, fettreicher Fisch und Eier von frei lebendem Geflügel tragen auch während der dunkleren Jahreszeit zur Vitamin-D-Versorgung bei. So wären wir eigentlich von Natur aus auch im Winter ausreichend mit Vitamin D versorgt.
Doch leider macht der Lebensstil unserer zivilisierten Welt die Vitamin-D-Versorgung im Winter kompliziert. Wir verbringen viel zu wenig Zeit im Freien – und falls doch, dann schützen wir uns mit Sonnencreme oder Kleidung vor lichtbedingten Hauterkrankungen.
Zudem nehmen wir nur sehr geringe Mengen an Vitamin D über die Ernährung auf. Im Dunklen gezüchtete Kulturchampignons oder Eier von Hühnern in Legebetrieben enthalten deutlich weniger Vitamin D als die natürliche Variante. Und vom Fischverzehr wird wegen der Überfischung und der Belastung der Meere mit Schwermetallen und Mikroplastik zunehmend abgeraten.
Wir nehmen diese Problematik zum Anlass, uns mit der Vitamin-D-Versorgung im Winter ausführlich auseinanderzusetzen.
Was ist Vitamin D überhaupt?
Vitamin D kann im Körper in Form von Vitamin D3 (auch Cholecalciferol oder Calciol genannt) gebildet werden. Aus biochemischer Sicht ist Vitamin D3 ein sog. Prohormon, also eine noch inaktive Vorstufe. Daher ist es definitionsgemäß eigentlich kein Vitamin; die historische Bezeichnung wurde aber bis heute beibehalten.
Pilze, Hefen, Algen und Flechten bilden Vitamin D in Form von Vitamin D2 (auch Ergocalciferol genannt). Vitamin D2 ist für den menschlichen Körper ebenfalls bioverfügbar und hat dieselbe Funktion wie D3. Einige Algen und Flechten können Vitamin D in Form von D3 bilden.
Welche Funktionen hat Vitamin D?
Nach seiner Entdeckung als das „Knochenvitamin“ war jahrzehntelang nur die Bedeutung von Vitamin D für die Knochenmineralisation bekannt. Vitamin D fördert die Aufnahme der Mineralstoffe Kalzium und Phosphat aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen und Zähne. Dementsprechend waren als Mangelerkrankungen auch nur die Knochenkrankheiten Rachitis (im Kindesalter), Osteomalazie und Osteoporose (bei Erwachsenen) bekannt.
Erst im Jahr 2004 wurde entdeckt, dass nahezu alle Körperzellen den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) bilden. Daher ist es naheliegend, dass Vitamin D über den Knochenstoffwechsel hinaus eine Vielzahl weiterer Funktionen hat; diese werden derzeit weiter erforscht.
In unserem Beitrag mit dem bekannten Vitamin-D-Experten Dr. Raimund von Helden erhältst du tiefergehende Informationen über die vielfältigen Funktionen von Vitamin D und die gesundheitlichen Störungen bei einem Vitamin-D-Mangel.
Health Claims
Folgende Health Claims, d. h. gesundheitsbezogene Aussagen, werden von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA (European Food Safety Authority) als wissenschaftlich erwiesen angesehen.
Sie sind im EU-Register der Europäischen Kommission als „autorisiert“ eingetragen.
Vitamin D:
trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Kalzium und Phosphat bei.
trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei.
trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt als Schätzwert „für eine angemessene Zufuhr“ bei fehlender Sonnenexposition einen täglichen Bedarf von 20 µg (800 IE) für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene an.
Dagegen geht die Sonnenallianz, ein Projekt des bekannten Präventivmediziners Prof. Jörg Spitz, eher von einem durchschnittlichen täglichen Bedarf eines gesunden, 70 kg schweren Erwachsenen von 125 µg (5.000 IE) aus. Sie weist darauf hin, dass die längerfristige Einnahme von über 5.000 IE pro Tag nur unter ärztlicher Begleitung erfolgen sollte.
Nach Ansicht der Sonnenallianz hängt der tägliche Bedarf von individuellen Faktoren ab:
nachlassende Eigensynthese der Haut im Alter (ab ca. 65 Jahren)
Körpergewicht
eingeschränkte Aufnahme von Vitamin D im Darm bei Darmerkrankungen
eingeschränkte Verstoffwechselung von Vitamin D in die aktiven Formen bei Erkrankungen der Leber oder der Niere
Daher empfiehlt die Sonnenallianz eine individuelle Dosierung in Abhängigkeit vom aktuellen Vitamin-D-Status.
Wie funktioniert die körpereigene Synthese von Vitamin D?
Die Basis ist Cholesterin. Es wird in der Leber in die Vorstufe 7-Dehydrocholesterin umgewandelt.
Diese Vorstufe wird in der Haut mit Hilfe der UVB-Strahlung in das noch inaktive Vitamin D3 (auch Cholecalciferol oder Calciol genannt) umgewandelt. Diese Verbindung ist in Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D als Vitamin D3 enthalten.
Es wird in das schwach aktive Calcidiol (25-Hydroxy-Cholecalciferol oder kurz 25(OH)D3) umgewandelt. Diese Verbindung ist die Speicherform von Vitamin D, die bei einer Laboruntersuchung zur Einschätzung des Vitamin-D-Status gemessen werden sollte.
Es wird weiter in das hormonell aktive Calcitriol (1,25-Hydroxy-Cholecalciferol oder kurz 1,25(OH)D3) umgewandelt, das zusammen mit dem Vitamin-D-Rezeptor im Zellkern seine hormonelle Wirkung entfaltet.
Gut zu wissen:
Aufgrund der körpereigenen Regulationsmechanismen besteht durch Sonnenexposition kein Risiko einer Überdosierung mit Vitamin D!
Funktioniert die körpereigene Vitamin-D-Bildung in unseren Breitengraden auch im Winter?
Die für die Vitamin-D-Synthese erforderlichen UVB-Strahlen erreichen die Erde nur bei einem Einfallswinkel von mindestens 45°. Das ist um den 52. nördlichen Breitengrad (auf dem z. B. Berlin liegt) nur von Ende März bis Mitte Oktober der Fall.
Umgekehrt bedeutet das: Während der Herbst- und Wintermonate ist mit Hilfe des natürlichen Sonnenlichts in unseren Breitengraden – zumindest im Flachland und in den Mittelgebirgen – aus physikalischen Gründen ab Mitte Oktober bis Ende März keine körpereigene Vitamin-D-Synthese möglich!
Zum Merken:
Dein Körper kann Vitamin D bilden, wenn dein Schatten kürzer ist als du groß bist.
Wie kann ich im Winter trotzdem UVB-Strahlen für die Vitamin-D-Bildung tanken?
Während der Herbst- und Wintermonate steht die Sonne nur im Hochgebirge und südlich des 42. nördlichen Breitengrades (auf dem z. B. Barcelona liegt) hoch genug, damit die UVB-Strahlen nicht von der Atmosphäre herausgefiltert werden.
Das bedeutet, dass du im Winter nur während eines Urlaubs im Hochgebirge oder im Süden Vitamin D bilden kannst.
Funktioniert die Vitamin-D-Bildung durch Sonnenbank und Solarium?
Ja, prinzipiell kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion auch durch künstliche UVB-Strahlen angeregt werden. Die Studienlage dazu ist bei der Sonnenallianz zusammengefasst.
Nach Einschätzung des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS) können regelmäßige Besuche eines Solariums das Risiko für Hautkrebs erhöhen. Daher stellt es entsprechende Hinweise für die Nutzung eines Solariums zur Verfügung (Stand 2022).
Funktioniert die körpereigene Vitamin-D-Bildung auch mit einer Tageslichtlampe?
Nein. Tageslichtlampen beeinflussen – genauso wie das natürliche Tageslicht – über den Blaulichtanteil die Produktion von Serotonin und Melatonin. Sie stabilisieren damit das psychische Wohlbefinden und den zirkadianen Rhythmus.
Sie enthalten jedoch keinen UV-Anteil und sind daher nicht in der Lage, die Vitamin-D-Produktion anzuregen.
Reichen die körpereigenen Speicher aus, um auch im Winter mit Vitamin D versorgt zu sein?
Vitamin D kann als fettlösliches Hormon in Form von Calcidiol im Fettgewebe, in der Muskulatur und in der Leber gespeichert werden.
Sowohl das RKI (Robert-Koch-Institut) (Stand 2019) als auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in der gemeinsamen Stellungnahme Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D mit dem BfR (Bundesamt für Risikobewertung) und dem MRI (Max-Rubner-Institut) aus dem Jahr 2012 weisen darauf hin, dass die „Speicher zur Vitamin-D-Versorgung im Winter beitragen“.
Wie groß dieser Speicher ist und wie lange der Körper in der dunklen Jahreshälfte davon zehren kann, hängt zum einen von der Höhe des Vitamin-D-Spiegels im Spätsommer und zum anderen von der sog. Halbwertszeit von Calcidiol ab. Die Halbwertszeit von Calcidiol hängt wiederum von mehreren Faktoren ab wie der Ernährung, dem BMI oder dem allgemeinen Gesundheitszustand. Sie beträgt bei gesunden Menschen für das mittels UVB-Strahlen synthetisierte Calcidiol (im Gegensatz zu Vitamin D2 oder D3 aus der Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln) ca. 6 Wochen. Das bedeutet, dass sich ein Vitamin-D-Spiegel von z. B. 46 ng/ml (115 nmol/l) - wie er bei Naturvölkern beobachtet wurde - nach 6 Wochen auf 23 ng/ml (57,5 nmol/l) halbiert. Je tiefer der Spiegel fällt, desto länger ist die Halbwertszeit.
Dagegen deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass die tagtägliche Versorgung mit dem Prohormon D3 entscheidend sei, um von den vielfältigen gesunden Effekten außerhalb des Knochenstoffwechsels profitieren zu können. Die Studienlage dazu ist ebenfalls bei der Sonnenallianz zusammengefasst.
Kann ich im Winter meinen Bedarf an Vitamin D über die Ernährung decken?
Häufig wird argumentiert, man könne den täglichen Bedarf von 20 µg (800 IE) Vitamin D (= Schätzwert der DGE) unmöglich über die Ernährung decken. Sonst müsse man täglich 1 kg Rinderleber, 1,5 kg Champignons, 2,5 kg Käse oder 20 Eier essen.
Tatsächlich ergab die Nationalen Verzehrsstudie (NVS II), dass Frauen im Alter von 14-80 Jahren täglich durchschnittlich 2,2 µg (88 IE) bzw. Männer 2,9 µg (116 IE) Vitamin D aufnehmen. Daher wird der Anteil an Vitamin D, der von Jugendlichen und Erwachsenen „über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln“ aufgenommen werden kann, von der DGE und vom RKI (Robert-Koch-Institut) auf nur 10 bis höchstens 20 % geschätzt.
Dabei handelt es sich jedoch um Durchschnittswerte. Im Einzelfall kann deine tägliche Versorgung mit Vitamin D auch deutlich höher ausfallen. Das ist abhängig davon, welche Lebensmittel in welcher Qualität du zu dir nimmst.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Der Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln variiert mit dem Standort und der Sonneneinstrahlung bzw. mit der Fütterung der Tiere. Daher sind die Mengenangaben in der Tabelle als Orientierung zu verstehen.
Die fett markierten Lebensmittel können in realistischen Mengen verzehrt werden und den Tagesbedarf an Vitamin D von 20 µg (800 IE) decken.
Lebensmittel | Vitamin D-Gehalt in µg pro 100 g | Vitamin D-Gehalt in IE pro 100 g | erforderliche Menge in g für 20 µg (800 IE) |
|---|---|---|---|
Hering | 7,8 (Ostsee) bis 25 (Atlantik) | 312 bis 1.000 | 256 bis 80 |
Bückling | 30 | 1.200 | 66 |
Kieler Sprotte | 32 | 1.280 | 63 |
Kieler Sprotte | 16,3 | 652 | 123 |
Makrele | 4 | .160 | 500 |
Kabeljau | 1,3 | 52 | 1.538 |
Aal | 20 | 800 | 100 |
Aal geräuchert | 90 | 3.600 | 22 |
Forelle | 22 | 880 | 91 |
Hühnerei, Legebetrieb (1) | 4,0 | 160 | 500 = ca. 7 Eier |
Hühnerei, Freiland (1) | 5,7 | 228 | 351 = ca. 5 Eier |
Kulturchampignons (2) | 0,3 | 12 | 6.600 |
UV-Champignons (2) | 9,6 | 372 | 215 |
Wildpilz, z. B. Maitake (3) | 2 bis 63 | 80 bis 2.520 | 32 bis 1.000 |
Gouda | 1,3 | 52 | 1.538 |
Margarine (4) | bis 7,5 | 300 | 267 |
Rinderleber | 1,7 | 68 | 1176 |
60 % Schokolade (5) | 1,9 bis 5,5 | 76 bis 220 | 364 bis 1.053 |
Süßkartoffel | 0,03 | 1,2 | 66.667 |
Avocado (6) | 0,0 | 0,0 | - |
Nach den Nährwerttabellen Souci, Fachmann, Kraut
1: Guo J et al: . 2017 Apr 15;221:1021-1025. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.11.060. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27979054.
2: Stiftung Warentest 2019: Vitamin-D-Pilze: Halten diese Pilze, was sie versprechen?
3: nach Urbain P, Jakobsen J. Dose-Response Effect of Sunlight on Vitamin D2 Production in Agaricus bisporus Mushrooms. J Agric Food Chem. 2015 Sep 23;63(37):8156-61. doi: 10.1021/acs.jafc.5b02945. Epub 2015 Sep 11. PMID: 26314311.
4: nur bei Anreicherung
5: Kühn et al: Cocoa and chocolate are sources of vitamin D2. Food Chem. 2018 Dec 15;269:318-320. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.06.098. Epub 2018 Jun 20. PMID: 30100440.
6: nach dem Bundeslebensmittelschlüssel
Fetter Fisch
Fische können zwar nicht selbst Vitamin D bilden, nehmen aber mit ihrer Nahrung das von Algen produzierte Vitamin D3 auf. Daher enthalten vor allem die fettreichen Fische Hering, Sprotte und Lachs so viel Vitamin D, dass der Tagesbedarf von 20 µg (800 IE) gedeckt werden kann.
Die in Zusammenhang mit Vitamin D viel zitierte Makrele zählt zwar auch zu den Fettfischen, enthält aber deutlich weniger Vitamin D. Magere Fische wie Kabeljau oder Rotbarsch enthalten noch weniger Vitamin D.
Auch mit fettreichen Süßwasserfischen wie Aal oder Forelle lässt sich der Tagesbedarf problemlos decken.
In geräucherter Form (z. B. Bückling, Kieler Sprotten, Räucheraal) ist der relative Vitamin-D-Gehalt wegen des geringen Wassergehalts nochmals höher.
Die DGE rät zwar weiterhin, 1-2 mal pro Woche Fisch und davon 70 g fetten Fisch zu essen. Doch nicht nur die Überfischung ist ein zunehmendes Problem, sondern auch die Belastung mit Mikroplastik und Schwermetallen. Sie reichern sich genauso wie Antibiotika und Toxine der konventionellen Aquakultur vor allem in fettreichem Fisch an. Daher raten Verbraucherschützer zu mäßigem Fischkonsum aus bio zertifizierter Aquakultur.
Eier
Da die Vitamin-D-Produktion der Hühner ebenfalls vom Sonnenlicht abhängt, ist die Menge in Eiern aus Freiland- und bio zertifizierter Haltung um ca. 30 % höher als bei der Haltung in Hallen.
Das fettreiche Eigelb enthält doppelt so viel Vitamin D3 wie das gesamte Ei. Damit leisten Eier zwar einen guten Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung, können aber den täglichen Bedarf alleine nicht decken.
Milchprodukte
Fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne oder Käse enthalten nur wenig Vitamin D3. Und da du sie nur in begrenzten Mengen essen solltest, tragen sie kaum zur Deckung des täglichen Bedarfs bei.
Magere Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Quark enthalten noch viel weniger Vitamin D.
Margarine
Margarine und Streichfette sind die bisher einzigen Lebensmittel, die in Deutschland mit zugesetztem Vitamin D3 angereichert werden dürfen. Die erlaubte Menge ist bis zu 7,5 ug (300 IE) pro 100 g.
Innereien
Was ist mit Innereien? Häufig werden Innereien als Vitamin-D-Quelle genannt. Doch trägt z. B. Rinderleber kaum zur Bedarfsdeckung bei. Andere Innereien enthalten noch weniger Vitamin D.
Lebertran wird aus der Leber von z. B. Kabeljau gewonnen und enthält u. a. die Vitamine A und D in hoher Konzentration. Es wird daher als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, bei dem die richtige Dosierung beachtet werden muss.
Pilze
Pilze können – ebenfalls mit Hilfe von UVB-Strahlen – aus dem Vorläufer Ergosterin das Vitamin D2 (auch Ergocalciferol genannt) herstellen. Daher variiert der Vitamin-D-Gehalt je nach Standort und Sonneneinstrahlung ganz erheblich. Mit Pilzen von sonnigen Standorten lässt sich der Bedarf theoretisch decken. Auch wenn in der Praxis ihr Vitamin-D-Gehalt nicht bekannt ist - eine Überdosierung mit Vitamin D ist nicht zu befürchten. Im menschlichen Körper kann Vitamin D2 genauso wie Vitamin D3 in das aktive Hormon Calcitriol aktiviert werden.
Im Handel werden seit einigen Jahren UV-behandelte Pilze angeboten. Nach der Novel Food Verordnung der EU darf der Vitamin-D-Gehalt in Pilzen durch UV-Bestrahlung bis auf 10 µg (400 IE) pro 100 g angehoben werden. Eine Analyse der Stiftung Warentest ergab in einer Stichprobe eine durchschnittliche Menge von 9,6 µg (372 IE) Vitamin D2 je 100 g. Im Vergleich dazu enthalten Kulturchampignons - die üblicherweise im Dunklen gezüchtet werden - nur 0,3 µg (12 IE). Trotz der Schwankungen von 5,3 µg (212 IE) bis 15,1 µg (600 IE) befürchtet die Stiftung Warentest keine Überdosierung von Vitamin D2 durch den Verzehr von UV-behandelten Pilzen.
Schokolade
Auch Schokolade enthält Vitamin D. Aber wie kommt es da rein? Nicht die Kakaobohne selbst, sondern Pilze auf der Oberfläche der Kakaobohnen bilden während des Fermentationsprozesses in der Sonne Vitamin D2. Der höchste Gehalt findet sich in der Kakaobutter und in dunkler Schokolade mit mind. 60 % Kakaoanteil.
Süßkartoffel
Ist die Süßkartoffel wirklich so Vitamin-D-reich, wie sie manchmal angepriesen wird? Nein, tatsächlich enthält sie verschwindend geringe 0,03 µg (1,2 IE) Vitamin D2 pro 100 g.
Avocado
Aber Avocados enthalten viel Vitamin D2? Avocados galten lange als relativ reich an Vitamin D2 mit einem Gehalt von 3,5 µg (140 IE) pro 100 g. Diese Angabe beruhte jedoch auf einem falschen Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel. Seit der Korrektur im Jahr 2020 sind dort für die Avocado 0 µg eingetragen.
Gut zu wissen:
Vitamin D ist bis 180 °C hitzestabil und bleibt daher beim Kochen, Braten oder Backen erhalten.
Brauche ich im Winter eine zusätzliche Nahrungsergänzung?
Der Bedarf einer zusätzlichen Nahrungsergänzung ist individuell und hängt davon ab, ob du in den Sommermonaten oder auch im Winterurlaub ausreichend Sonne tanken konntest, ob du auf die Sonnenbank gehst und wie du dich ernährst. Außerdem spielen dein Alter, dein Gewicht und dein allgemeiner Gesundheitszustand eine Rolle. Um all diese Faktoren zu berücksichtigen, lasse dich am besten von deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten individuell beraten.
Sonnengetrocknete Pilze als natürliche Vitamin-D-Quelle: So kannst du dir im Sommer deinen Vorrat für den Winter anlegen
Die Sonnentrocknung von Pilzen ist eigentlich ein seit Jahrtausenden bekanntes, aber leider in Vergessenheit geratenes Konservierungsverfahren. Der Ernährungsmediziner Dr. Paul Urbain hat den Gehalt von weißen Champignons nach natürlicher Sonnenbestrahlung auf dem Berg Schauinsland in der Nähe von Freiburg systematisch untersucht. Auf seiner Studie aus dem Jahr 2015 basiert die folgende Anleitung.
Zwar wurden in der Studie exakte Werte ermittelt. Bei diesen sonnengetrockneten Pilzen handelt es sich jedoch um ein Naturprodukt mit natürlichen Schwankungen im Vitamin-D-Gehalt. In der Studie wurden nur die Vitamin-D-Bildung in weißen Champignons untersucht. Trotzdem eignen sich nach Empfehlung von Dr. Paul Urbain auch alle anderen Pilzsorten aus dem Handel wie Austernpilze, Portobellos oder Shiitake-Pilze, aber auch essbare Wildpilze wie Steinpilze, Pfifferlinge oder Maronen.
Denn aus der wissenschaftlichen Literatur ist bekannt, dass Pilze nach natürlicher Sonnenbestrahlung einen Gehalt von max. 10 µg (400 IE) Vitamin D2 / 1 g Trockengewicht erreichen. Zum Vergleich: die EFSA definiert eine Höchstmenge von 100 µg (4.000 IE) als unbedenklich für Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren bei regelmäßiger, täglicher Aufnahme von Vitamin D. Eine versehentliche Überdosierung ist daher nach dieser Anleitung nicht zu befürchten.
Noch ein Hinweis: Falls du Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel benötigst, um z. B. einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen, solltest du besser auf ein Präparat aus dem Handel mit einer standardisierten Dosis zurückgreifen. Es sind z. B. Präparate mit Vitamin D2 aus UV-bestrahlten Pilzen oder Hefe und alternativ Präparate mit Vitamin D3 auf Basis von Lanolin oder Flechten erhältlich.
Praxisanleitung für die Sonnentrocknung von Pilzen
Plane das Anlegen deines Vorrats an Vitamin-D-Pilzen so, dass du möglichst die optimalen Bedingungen für eine ausreichende UVB-Bestrahlung erfüllen kannst:
ein sonniger, möglichst wolkenloser Tag (Beachte, dass die UVB-Strahlen bei bewölktem Himmel herausgefiltert werden.)
die Zeit um die Sommersonnenwende am 21. Juni, wenn die Sonne ihren Höchststand erreicht
die Mittagsstunden zwischen 11 und 15 Uhr
Bitte beachte: Die UVB-Bestrahlung funktioniert nur draußen, da durch das Glas des Küchenfensters die UVB-Strahlen herausgefiltert werden.
Achte auf eine gute Hygiene in deiner Küche: Alle verwendeten Messer, Schneidbretter und Unterlagen sowie deine Hände sollten sauber und trocken sein.
Tupfe die Pilze mit einem sauberen Küchentuch ab.
Schneide sie in 6-9 mm dicke Scheiben. Dadurch wird die sonnenexponierte Oberfläche vergrößert und die Pilze trocknen besser durch. So lässt sich auch Schimmelbildung vermeiden.
Lege die Scheiben auf einem Backblech oder einem großen Tablett und einem Küchenhandtuch aus.
Setze die Pilze für eine Stunde der Mittagssonne aus. In der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr enthalten die Sonnenstrahlen einen relevanten Anteil an UVB-Strahlen.
Wende sie nach einer Stunde, damit auch die andere Seite Sonnenstrahlen erhält und die Pilze besser trocknen.
Nach insgesamt zwei Stunden kannst du sie wieder aus der Sonne herausnehmen. Du kannst sie aber auch pro Seite bis max. vier Stunden in der Sonne weiter trocknen lassen – der Vitamin-D-Gehalt bleibt bei einer Dauer der Sonnenbestrahlung zwischen einer und vier Stunden gleich. Nach vier Stunden sinkt der Gehalt an Vitamin D aber wieder, sodass du sie spätestens dann hereinholen solltest.
Deine fertigen Vitamin-D-Pilze kannst du nun entweder einfrieren oder in einem sauberen Glas trocken und dunkel lagern. Dazu müssen die Pilze möglichst gut durchgetrocknet sein!
Lass sie nach der Sonnentrocknung im Schatten oder drinnen weiter durchtrocknen. Falls du ein Dörrgerät hast, kannst du sie auch weiter dörren. Der Gehalt an Vitamin D bleibt bis zum nächsten Sommer erhalten.
So kannst du dir während der sonnenreichen Sommermonate einen Vorrat an Vitamin-D-Pilzen für den Winter anlegen. Gleichzeitig bereichern die Pilze deine Küche mit ihrem unvergleichlichen Umami-Aroma…
So kannst du die Pilze in der Küche auf unterschiedliche Weise verwenden:
als ganze Pilze in Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten oder Saucen: Weiche die Pilze für mindestens 1 Stunde in heißem Wasser ein. Verwende das Einweichwasser als aromatischen Pilzfond gleich mit. Außerdem enthält es auch noch viele weitere gesunde, wasserlösliche Inhaltsstoffe wie Beta-Glucan, B-Vitamine und Mineralien. Lass deine Vitamin-D-Pilze aufkochen, aber nicht zu lange mitkochen. Vitamin D gilt als hitzestabil bis 180 °C, aber bei zu langem Kochen, Braten oder Backen könnte der Vitamin-D-Gehalt etwas abnehmen.
als würziges Pilzpulver: Pulverisiere die trockenen Pilze im Mixer. In einem sauberen Glas gelagert, hält es sich mehrere Monate, verliert aber im Laufe der Zeit etwas an Aroma. Verwende das Pilzpulver zum Würzen von Suppen, Eintöpfen und Saucen.
als Pilzsalz: Mische das Pilzpulver im Verhältnis 1:1 mit Salz und verwende es zum Würzen und Abschmecken.
Hast du weitere allgemeine Fragen zum Thema Vitamin D? Beachte bitte, dass wir auf individuelle Fragen nicht eingehen und die persönliche Beratung durch deine Therapeutin oder deinen Therapeuten nicht ersetzen können.
Quellenverzeichnis
Cover: pepifoto via Canva.com
Abb: thesomegirl via Canva.com
