Wer sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, kommt um das Intervallfasten kaum herum. Doch was ist dran an dem Hype des intermittierenden Fastens, wie diese Form der Ernährung auch genannt wird?
Ist es wirklich so leicht, für längere Zeit auf Nahrung zu verzichten, und welche Methoden gibt es?
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Diese und weitere Fragen beantworten wir dir in diesem Artikel. Außerdem bekommst du neun Tipps, die dir den Einstieg in das Intervallfasten erleichtern.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten verzichtest du stunden- oder tageweise auf Nahrung. Ziel ist es, das Gewicht nachhaltig zu senken oder dein Wohlfühlgewicht zu halten.
Im Gegensatz zu vielen Diäten ist das Intervallfasten zeitlich nicht begrenzt. Du kannst ein Leben lang nach dieser Ernährungsform leben, wenn du möchtest. Keine speziellen Rezepte sind dafür nötig und du kannst es einfach in deinen Tagesablauf integrieren.
Intervallfasten ist eigentlich gar kein neuer Trend, sondern evolutionsbiologisch gesehen ein Stück weit Rückkehr zur ursprünglichen Ernährung.
Schon unsere Vorfahren mussten zeitweise auf das Essen verzichten. Nahrung war nicht zu jeder Zeit verfügbar, sondern musste erst gesammelt oder gejagt werden.
Welche Vorteile bietet das Intervallfasten?
Du kannst dein Gewicht reduzieren
Mit dem Intervallfasten kannst du nachhaltig Gewicht verlieren. Da dies eine langfristige Umstellung der Ernährung ist, musst du auf nichts verzichten, wie bei anderen Diätformen.
Es fällt dir leichter, durchzuhalten. Der unerwünschte Jo-Jo-Effekt tritt seltener ein und du kannst dein Wohlfühlgewicht halten.
Dein Körper reinigt sich von innen
Intervallfasten hat noch andere positive Effekte. Deine Zellenergie erhöht sich und Stoffwechselvorgänge werden begünstigt.
Durch die einsetzende Autophagie (Prozess der Zellen, mit dem sich eigene Bestandteile abbauen und verwerten) werden kranke, unbrauchbare und schädliche Zellen recycelt. Der Körper aktiviert seine Selbstreinigungsfunktion.
Deine Verdauung wird entlastet
Oft hat der Körper gar nicht genug Zeit, die letzte Mahlzeit zu verdauen, bevor Nahrungsnachschub kommt. Die Folge ist halb vergorene Nahrung im Verdauungstrakt.
Das kann zu einer gestörten Ausschüttung von Verdauungssäften und einem beeinträchtigten Stoffwechsel führen. Dadurch gerät unser Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht.
Durch das Intervallfasten wird dein Organismus, insbesondere der Darm, entlastet. Er kann Energie, die er sonst für die Verdauung benötigt, jetzt für andere Stoffwechselvorgänge, Reparaturen oder die Entgiftung bereitstellen.
Du isst wieder bewusster
Mittlerweile ist es in unseren Breiten normal, dass Nahrung jederzeit verfügbar ist. Heute essen wir eher nach der Uhr anstatt nach Hungergefühl. Viele halten sich tagsüber mit schnellen Snacks unterwegs über Wasser und essen gar keine richtigen Mahlzeiten mehr. Bewusstes Essen wird in unserem hektischen Alltag immer schwieriger.
Intervallfasten kann dafür eine Lösung sein, da es sehr flexibel in den Tag integrierbar ist. Dadurch rückst du dein Essverhalten wieder mehr ins Bewusstsein und übst dich beim Fasten in Achtsamkeit.
Die Methoden zum Intervallfasten
Mittlerweile existieren zahlreiche Varianten des Intervallfastens. Sie unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Du kannst die Variante wählen, die für dich am einfachsten durchführbar ist. Das macht das Intervallfasten so praktikabel.
Die 16:8 Methode
Bei der 16:8 Methode werden 16 Stunden gefastet und innerhalb von acht Stunden gegessen. Am einfachsten durchführbar ist diese Methode, wenn das Frühstück oder Abendbrot weggelassen wird.
Beispielsweise kannst du von 10 Uhr früh bis 18 Uhr abends essen. Von 18 Uhr bis 10 Uhr am nächsten Morgen fastest du und gönnst deinem Körper eine Pause.
Durch diese Eingrenzung werden Mahlzeiten bzw. Kalorien eingespart, was sich auf lange Sicht durch eine Gewichtsabnahme bemerkbar machen soll.
18:6 Methode
Einen Schritt weiter gehst du mit der 18:6 Methode. Hier fastest du 18 Stunden und isst in einem Zeitrahmen von sechs Stunden pro Tag. Dein Tagesablauf kann dann beispielsweise so aussehen:
- 6 Uhr und 16 Uhr fasten
- 16 Uhr bis 22 Uhr essen
- 22 Uhr bis 6 Uhr schlafen
20:4 Methode
Die 20:4 Methode ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Hier isst du 20 Stunden nichts und nur innerhalb von vier Stunden pro Tag darfst du Nahrungzu dir nehmen.
Die Essensphase ist hier sehr kurz. Du musst die Nahrungsaufnahme daher gut planen, damit du mit allen Nährstoffen versorgt wirst.
5:2 Methode
Bei dieser Form verzichtest du nicht nur stundenweise auf Nahrung, sondern ganze Tage. Auch dann spricht man vom intermittierenden Fasten. Du nimmst an den Fastentagen nur Wasser, Tee, Gemüsebrühe und möglichst selbst gepresste Säfte zu dir.
An den übrigen fünf Tagen der Woche kannst du normal essen. Um den Einstieg zu erleichtern, kannst du anfangs mit nur einem Fastentag pro Woche beginnen.
Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet):
Bei dieser Methode isst du über etwa 5 Tage sehr kalorienarm (ca. 500–700 kcal pro Tag) und erhältst dabei vorwiegend pflanzenbasierte Kost. Dein Körper wird in einen Fastenzustand versetzt, der Autophagie und Zellreinigung aktiviert – mit dem Vorteil, dass du nicht vollständig auf Nahrung verzichten musst.
Was darfst du essen?
Im Zeitraum der Nahrungsaufnahme empfiehlt es sich, vor allem vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu wählen:
- Gemüse, Obst
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
- Vollkornprodukte und gesunde Fette
- Frische Kräuter und Sprossen
Auf Zucker sowie isolierte Kohlenhydrate solltest du weitestgehend verzichten, um die positiven Effekte – wie Gewichtsreduktion, Stabilisierung des Blutzuckers und Stoffwechseloptimierung – voll auszuschöpfen.
Intervallfasten – was sagt die Wissenschaft?
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass das Intervallfasten viele gesundheitsfördernde Effekte hat:
- Senkung des Blutzuckerspiegels, Blutdrucks und Cholesterins
- Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens
- Mehr Energie und geistige Klarheit
Einige Wissenschaftler weisen darauf hin, dass bisher nur begrenzte Humanstudien vorliegen, und dass viele Effekte auch durch eine kalorienreduzierte Ernährung erklärbar sein könnten. Dennoch bestätigen zahlreiche Untersuchungen – etwa Studien der Universität Graz und internationale Forschungsarbeiten – die positiven Effekte des intermittierenden Fastens.
Forschungs- und Studienergebnisse
In der Krebsforschung zeigen Untersuchungen, dass beispielsweise Chemotherapien besser vertragen werden, wenn zwischen 24 und 48 Stunden Fasten eingehalten wird. Erste Humanstudien zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und der Blutdrucksenkung legen nahe, dass regelmäßige Fastenintervalle weitreichende systematische Veränderungen in mehreren Organen hervorrufen. Eine internationale Studie des Berlin Institute of Health (BIH) und weiterer Institutionen weist darauf hin, dass diese Effekte über die reine Gewichtsreduktion hinausgehen und unter anderem den Zellreinigungsprozess fördern.
Intervallfasten: Welche Methode ist die richtige für dich?
Die vielen Möglichkeiten des Intervallfastens bieten für jeden die passende Variante. Wähle die Methode, die am leichtesten zu deinen Gewohnheiten und zu deinem Tagesablauf passt.
Fällt es dir generell schwer, morgens etwas zu essen, dann lass das Frühstück aus. Ist es für dich leichter, am Abend auf Nahrung zu verzichten, startest du mit einem Frühstück und isst dafür abends nichts. So kannst du diese Ernährungsform ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren.
4 Tipps für den Start ins Intervallfasten
# Wähle eine leicht umsetzbare Methode Es empfiehlt sich, mit einer Methode zu beginnen, für die du deinen Tagesablauf nicht groß ändern musst. Hierfür bietet sich die 12:12 Methode (12 Stunden essen, 12 Stunden fasten) an. Nach einem zeitigen Abendbrot isst du bis zum nächsten Morgen nichts mehr. Die Fastenphase verschläfst du also größtenteils.
# Stecke dir kleine Ziele Versuche nicht, das Fasten sofort mit einer kompletten Ernährungsumstellung zu verbinden. In kleinen Schritten kommst du besser ans Ziel. Taste dich langsam an das Intervallfasten heran und steigere dich, wenn du dich wohlfühlst.
# Iss achtsam Nimm die Lebensmittel nach einer Fastenpause dankbar zu dir, schule dein Bewusstsein dabei und genieße diese Achtsamkeit.
# Gib dir Zeit Bloß keinen Stress! Viele Menschen brauchen mehrere Anläufe, bevor sie den richtigen Rhythmus und die richtige Umsetzung für sich entdecken. Klappt es beim ersten Versuch noch nicht so richtig, mach eine kurze Pause und probiere es später nochmal.
Fazit: Fasten mit viel Flexibilität
Intervallfasten ist mehr als nur eine Methode zum Abnehmen – es ist eine alltagstaugliche, natürliche Ernährungsweise, die den Stoffwechsel entlastet, die Autophagie aktiviert und das Essverhalten bewusst neu ausrichtet. Die Flexibilität dieser Methode ermöglicht es, sie ganz einfach in den individuellen Tagesablauf zu integrieren und so langfristig ein gesundes, energiegeladenes Leben zu führen.
