8. Februar 2023

Intervallfasten für Anfänger: So gelingt dir der Einstieg

Wer sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, kommt um das Intervallfasten kaum herum. Doch was ist dran an dem Hype des intermittierenden Fastens, wie diese Form der Ernährung auch genannt wird? 

Ist es wirklich so leicht, für längere Zeit auf Nahrung zu verzichten, und welche Methoden gibt es?

Diese und weitere Fragen beantworten wir dir in diesem Artikel. Außerdem bekommst du neun Tipps, die dir den Einstieg in das Intervallfasten erleichtern.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten verzichtest du stunden- oder tageweise auf Nahrung. Ziel ist es, das Gewicht nachhaltig zu senken oder dein Wohlfühlgewicht zu halten.

Im Gegensatz zu vielen Diäten ist das Intervallfasten zeitlich nicht begrenzt. Du kannst ein Leben lang nach dieser Ernährungsform leben, wenn du möchtest. Keine speziellen Rezepte sind dafür nötig und du kannst es einfach in deinen Tagesablauf integrieren. 

Intervallfasten ist eigentlich gar kein neuer Trend, sondern evolutionsbiologisch gesehen ein Stück weit Rückkehr zur ursprünglichen Ernährung.

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Schon unsere Vorfahren mussten zeitweise auf das Essen verzichten. Nahrung war nicht zu jeder Zeit verfügbar, sondern musste erst gesammelt oder gejagt werden. 

Welche Vorteile bietet das Intervallfasten?

Du kannst dein Gewicht reduzieren 

Mit dem Intervallfasten kannst du nachhaltig Gewicht verlieren. Da dies eine langfristige Umstellung der Ernährung ist, musst du auf nichts verzichten, wie bei anderen Diätformen.

Es fällt dir leichter, durchzuhalten. Der unerwünschte Jo-Jo-Effekt tritt seltener ein und du kannst dein Wohlfühlgewicht halten.

Dein Körper reinigt sich von innen

Intervallfasten hat noch andere positive Effekte. Deine Zellenergie erhöht sich und Stoffwechselvorgänge werden begünstigt.

Durch die einsetzende Autophagie (Prozess der Zellen, mit dem sich eigene Bestandteile abbauen und verwerten) werden kranke, unbrauchbare und schädliche Zellen recycelt. Der Körper aktiviert seine Selbstreinigungsfunktion.

Deine Verdauung wird entlastet

Oft hat der Körper gar nicht genug Zeit, die letzte Mahlzeit zu verdauen, bevor Nahrungsnachschub kommt. Die Folge ist halb vergorene Nahrung im Verdauungstrakt.

Das kann zu einer gestörten Ausschüttung von Verdauungssäften und einem beeinträchtigten Stoffwechsel führen. Dadurch gerät unser Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht. 

Durch das Intervallfasten wird dein Organismus, insbesondere der Darm, entlastet. Er kann Energie, die er sonst für die Verdauung benötigt, jetzt für andere Stoffwechselvorgänge, Reparaturen oder die Entgiftung bereitstellen.

Du isst wieder bewusster

Mittlerweile ist es in unseren Breiten normal, dass Nahrung jederzeit verfügbar ist. Heute essen wir eher nach der Uhr anstatt nach Hungergefühl. Viele halten sich tagsüber mit schnellen Snacks unterwegs über Wasser und essen gar keine richtigen Mahlzeiten mehr. Bewusstes Essen wird in unserem hektischen Alltag immer schwieriger. 

Intervallfasten kann dafür eine Lösung sein, da es sehr flexibel in den Tag integrierbar ist. Dadurch rückst du dein Essverhalten wieder mehr ins Bewusstsein und übst dich beim Fasten in Achtsamkeit

Die Methoden zum Intervallfasten

Mittlerweile existieren zahlreiche Varianten des Intervallfastens. Sie unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Du kannst die Variante wählen, die für dich am einfachsten durchführbar ist. Das macht das Intervallfasten so praktikabel.

Die 16:8 Methode

Bei der 16:8 Methode werden 16 Stunden gefastet und innerhalb von acht Stunden gegessen. Am einfachsten durchführbar ist diese Methode, wenn das Frühstück oder Abendbrot weggelassen wird. 

Beispielsweise kannst du von 10 Uhr früh bis 18 Uhr abends essen. Von 18 Uhr bis 10 Uhr am nächsten Morgen fastest du und gönnst deinem Körper eine Pause.

Durch diese Eingrenzung werden Mahlzeiten bzw. Kalorien eingespart, was sich auf lange Sicht durch eine Gewichtsabnahme bemerkbar machen soll.

18:6 Methode

Einen Schritt weiter gehst du mit der 18:6 Methode. Hier fastest du 18 Stunden und isst in einem Zeitrahmen von sechs Stunden pro Tag. Dein Tagesablauf kann dann beispielsweise so aussehen:

  • 6 Uhr und 16 Uhr fasten
  • 16 Uhr bis 22 Uhr essen
  • 22 Uhr bis 6 Uhr schlafen

20:4 Methode

Die 20:4 Methode ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Hier isst du 20 Stunden nichts und nur innerhalb von vier Stunden pro Tag darfst du Nahrung zu dir nehmen.

Die Essensphase ist hier sehr kurz. Du musst die Nahrungsaufnahme daher gut planen, damit du mit allen Nährstoffen versorgt wirst. 

5:2 Methode

Bei dieser Form verzichtest du nicht nur stundenweise auf Nahrung, sondern ganze Tage. Auch dann spricht man vom intermittierenden Fasten. Du nimmst an den Fastentagen nur Wasser, Tee, Gemüsebrühe und möglichst selbst gepresste Säfte zu dir. 

An den übrigen fünf Tagen der Woche kannst du normal essen. Um den Einstieg zu erleichtern, kannst du anfangs mit nur einem Fastentag pro Woche beginnen. 

Was darfst du essen?

Im Zeitraum der Nahrungsaufnahme ist meist jedes Lebensmittel erlaubt. Optimal wäre hier allerdings eine ausgewogene Vollwertkost mit viel frischem Grün.

Auf Zucker sowie isolierte Kohlenhydrate solltest du großzügig verzichten. Nur so profitierst du von den gesundheitlichen Vorteilen, die nicht nur die Gewichtsreduktion betreffen. 

Intervallfasten: Welche Methode ist die richtige für dich?

Die vielen Möglichkeiten des Intervallfastens bieten für jeden die passende Variante. Wähle die Methode, die am leichtesten zu deinen Gewohnheiten und zu deinem Tagesablauf passt. 

Fällt es dir generell schwer, morgens etwas zu essen, dann lass das Frühstück aus. Ist es für dich leichter, am Abend auf Nahrung zu verzichten, startest du mit einem Frühstück und isst dafür abends nichts. So kannst du diese Ernährungsform ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren. 

9 Tipps für den Start ins Intervallfasten

#1 Fühl in dich hinein
Kommt diese Form der Ernährung für dich überhaupt infrage? Könntest du mehrere Stunden auf Nahrung verzichten? 

#2 Wähle eine leicht umsetzbare Methode
Es empfiehlt sich, mit einer Methode zu beginnen, für die du deinen Tagesablauf nicht groß ändern musst. Hierfür bietet sich die 12:12 Methode (12 Stunden essen, 12 Stunden fasten) an. Nach einem zeitigen Abendbrot isst du bis zum nächsten Morgen nichts mehr. Die Fastenphase verschläfst du also größtenteils.

#3 Trinke ausreichend
Eine optimale Flüssigkeitszufuhr spielt bei der Ernährung immer eine große Rolle, ist jedoch insbesondere beim Fasten sehr wichtig. Der Körper stellt sich um und sollte in seinen Stoffwechselvorgängen optimal unterstützt werden.
Während du fastest, eignen sich vor allem stilles Wasser und Kräutertees. Aber auch schwarzer Kaffee ist in Ordnung. 

#4 Stecke dir kleine Ziele
Versuche nicht, das Fasten sofort mit einer kompletten Ernährungsumstellung zu verbinden. In kleinen Schritten kommst du besser ans Ziel. Taste dich langsam an das Intervallfasten heran und steigere dich, wenn du dich wohlfühlst.

#5 Probiere verschiedene Methoden aus
Teste, was dir guttut und höre immer auf deinen Körper. Experimentiere mit den Zeiten und Mahlzeiten und finde heraus, welche Methode am einfachsten umsetzbar ist.

#6 Iss achtsam
Nimm die Lebensmittel nach einer Fastenpause dankbar zu dir, schule dein Bewusstsein dabei und genieße diese Achtsamkeit.

#7 Vermeide ständige Snacks
Versuche, nach deiner Fastenzeit gemäßigt zu essen, d. h. iss zwei Mahlzeiten und vielleicht noch einen Snack. Nutzt du die Fastenpause für permanentes Essen, wird sich vermutlich kein positiver Effekt einstellen.

#8 Gib dir Zeit
Bloß keinen Stress! Viele Menschen brauchen mehrere Anläufe, bevor sie den richtigen Rhythmus und die richtige Umsetzung für sich entdecken. Klappt es beim ersten Versuch noch nicht so richtig, mach eine kurze Pause und probiere es später nochmal.

#9 Vermeide körperliche Herausforderungen in der ersten Zeit
Strapaziere deinen Körper nicht, sondern gib ihm ein paar Tage Zeit für die Umstellung. Starte mit mäßiger Bewegung in den ersten Tagen des intermittierenden Fastens und steigere dein Training dann.

Intervallfasten – was sagt die Wissenschaft?

Kritische Forscher und Wissenschaftler behaupten, es gäbe keine Humanstudien, die eindeutige Vorteile des intermittierenden Fastens belegen. Die Vorteile gegenüber anderen Diätformen würden auf wissenschaftlicher Ebene nicht überwiegen. 

Sie warnen davor, gesundheitliche Verbesserungen dem Intervallfasten zuzuschreiben. Sie wären eher einer kalorienreduzierten Ernährung zu verdanken.

Die positiven Effekte der Autophagie, die sich auf Grundlage des Intervallfastens ergeben, bleiben bei dieser Betrachtung jedoch unberücksichtigt.

Zahlreiche gesundheitliche Auswirkungen wie 

  • die Senkung des Blutzuckerspiegels, 
  • eine Reduzierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels 
  • sowie das körperliche und geistige Wohlbefinden 

werden von Anhängern dieser Ernährungsform und durch bisherige Studien jedoch bestätigt. 

Forschungs- und Studienergebnisse

In der Krebsforschung zeigen Untersuchungen inzwischen, dass eine Chemotherapie viel besser vertragen wird, wenn im Vorfeld eine Fastenzeit zwischen 24 und 48 Stunden eingehalten wird. Auch gibt es mittlerweile vielversprechende Untersuchungen (im Tiermodell), die belegen, dass die Krebsentwicklung bei einer bestimmten Form der Leukämie vollständig gehemmt werden kann.

Studien der Universität Graz belegen den gesundheitlichen Nutzen des intermittierenden Fastens. Über einen Zeitraum von 4 Wochen verzichteten die Teilnehmer für 36 Stunden auf Nahrung und durften im Anschluss 12 Stunden lang Nahrung ohne Einschränkungen zu sich nehmen. Abgesehen von der Gewichtsreduktion ging der Blutdruck zurück und die Wahrscheinlichkeit des Auftretens einer Herz-Kreislauf-Erkrankung im 10-Jahres-Rhythmus wurde stark reduziert.
Negative Auswirkungen waren nicht erkennbar.

Eine ähnliche Studie aus China, erschienen im "The New England Journal of Medicine", untersuchte die Gewichtsabnahme der Teilnehmer innerhalb zweier Gruppen. Eine Gruppe durfte nur in einem bestimmten Zeitfenster essen, die andere Gruppe den ganzen Tag. 

Die Kalorienzahl war dabei gleich und exakt festgelegt. Es sollte herausgefunden werden, ob Intervallfasten oder Kalorienbegrenzung zu einem deutlicheren Ergebnis führte. Den Studienautoren zufolge machte es im Ergebnis keinen gravierenden Unterschied, ob man sich mit eingeschränkter Kalorienaufnahme zeitlich einschränkt. 

Fazit: Fasten mit viel Flexibilität

Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die du hervorragend in den eigenen Alltag integrieren und langfristig damit Gewicht verlieren oder halten kannst. Aussagekräftige klinische Humanstudien findet man noch sehr schwerlich. Zahlreiche Erfahrungsberichte zeigen jedoch viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. 

Da das intermittierende Fasten in den meisten Fällen keine Empfehlung zur Lebensmittelauswahl trifft, stellt es ernährungsphysiologisch keine Bereicherung dar. Durch den Nahrungsverzicht, den der Körper beim temporären Fasten erfährt, wird jedoch dem gesamten Organismus ein ausreichender Zeitraum für die Regeneration ermöglicht. 

Möchtest du wissen, ob Intervallfasten etwas für dich ist?
Gönne dir einen Versuch und spüre, ob diese Ernährungsform zu dir passt. 

Quellenverzeichnis
Cover: Rasa Petreikiene via Canva.com
Studie Graz: https://www.cell.com/Cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2
Publikation: Stekovic, Hofer and Tripolt et al. "Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans", Cell Metabolism, DOI:10.1016/j.cmet.2019.07.016
Studie aus China: Liu D et al. N Engl J Med 2022; 386: 1495-1504; DOI: 10.1056/NEJMoa2114833


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