15. Juni 2023

Weißkohl fermentieren: Rezepte für Sauerkraut aus Weißkohl

Wusstest du, dass Weißkohl die am häufigsten angebaute Kohlsorte in ganz Europa ist? Über die Hälfte des in Deutschland angebauten Weißkohls wird zu Sauerkraut weiterverarbeitet. Aber nicht nur bei uns ist Weißkohl sehr beliebt. Auch in Amerika oder Asien wird Weißkohl in vielen traditionellen Gerichten verwendet.

Diese Beliebtheit hat der Weißkohl unter anderem seiner gesundheitsförderlichen Wirkung zu verdanken. Vor allem in der Winterzeit ist Weißkohl ein sehr guter Vitamin C Lieferant. Darüber hinaus liefert Weißkohl viel Vitamin A, B und K, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe


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Noch wertvoller als das frische Kraut ist Weißkohl, wenn er zu Sauerkraut fermentiert wird. Sauerkraut ist Kraftnahrung, wirkt stärkend und unterstützt die Abwehrkräfte. Das Superfood Sauerkraut ist reich an Milchsäurebakterien und Mineralstoffen.

Im rohen Zustand enthält es viele Vitamine und schmeckt unglaublich lecker. Jedoch ist Sauerkraut aus dem Supermarkt oft erhitzt, wodurch es viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften verliert. Deshalb haben wir dir hier leckere Rezepte zusammengestellt, mit denen du selbst Weißkohl fermentieren kannst. 

Weißkohl fermentieren und Sauerkraut selber herstellen auf die klassische Art

Kohl als traditionelles Wintergemüse ist nahezu das ganze Jahr über erhältlich. Während sich Lagersorten gut über den Winter bis ins Frühjahr hinein lagern lassen, gibt es Weißkohl-Züchtungen, die schon in den Sommermonaten für neuen Weißkohl-Nachschub sorgen.

Klassisch wurde der Weißkohl im Herbst geerntet, gehobelt und in großen Fässern zu Sauerkraut gestampft. Das Sauerkraut wurde luftdicht verschlossen in großen Steinguttöpfen aufbewahrt und lieferte bis ins neue Jahr hinein ein gesundes Gemüse.

Heute kannst du dir jederzeit Sauerkraut selbst zubereiten. Selbst hergestellter, fermentierter Weißkohl hat den Vorteil, dass du genau weißt, was drin steckt. Den Weißkohl besorgst du dir am besten von einem Biobauern oder dem Bioladen. Auch im eigenen Garten kannst du Weißkohl relativ unkompliziert anbauen.

Was du zum Fermentieren von Weißkohl benötigst

Zutaten:

  • 1 kg Weißkohl
  • 20 g Ur-, Stein- oder Meersalz ohne Zusätze und Rieselhilfen
  • Ein großes Messer oder einen Gemüsehobel
  • Eine große Schüssel
  • Einen Stößel oder Stampfer
  • Ein Ferment- oder Bügelglas
  • Eine Beschwerung, Glasgewicht o.Ä.

Zubereitung:

  1. Die äußeren großen Blätter entfernst du und legst sie beiseite.
  2. Den Weißkohl viertelst du am besten und schneidest den Strunk heraus. Mit einem Gemüsehobel oder einem großen Messer schneidest du den Kohl in feine Streifen.
  3. Die Weißkohlstreifen gibst du in die große Schüssel und streust das Salz darüber. Vermische den Kohl und das Salz und lasse den Kohl ca. 10 Minuten ruhen. Das Salz zieht nun das Wasser aus dem Kohl. 
  4. Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit. Mit den Händen knetest du den Weißkohl weich bis mehr und mehr Saft austritt. Es sollte so viel Saft austreten, dass er sich am Grund der Schüssel sammelt.
  5. Hast du genug Saft herausgeknetet, füllst du das Kraut in die vorbereiteten, sterilisierten Gläser. Stampfe mit einem Stößel das Kraut immer wieder nach unten, so dass sich der Saft oben absetzt. Ist das Glas fast voll, gibst du eines der großen aufgehobenen Weißkohlblätter auf das Kraut und drückst es ebenfalls nach unten. Darauf platzierst du das Gewicht. Die entstandene Salzlake sollte das komplette Kraut abdecken, so dass nichts oben schwimmt. Unter Sauerstoffabschluss können die Milchsäurebakterien aktiv werden und schlechte Bakterien und Schimmel haben keine Überlebenschance.
  6. Verschließe das Glas und stelle es bei 20 bis 24 Grad an einen ruhigen Platz in deiner Küche. Die aktive Gärphase beginnt und zeigt sich durch Bläschenbildung. Jetzt fangen die Milchsäurebakterien an, den Zucker in Milchsäure umzuwandeln. Bei einem Fermentier- oder Bügelglas kann das entstehende Gas durch den Deckel bzw. Gummiring entweichen. Ein Schraubglas solltest du deshalb aber nicht verwenden (oder den Deckel nur auflegen).
  7. Das Sauerkraut wird von Tag zu Tag saurer und haltbarer. Nach ca. 6-7 Tagen kannst du das Glas im kühlen Keller oder im Kühlschrank noch 2-3 Wochen weiter fermentieren lassen. Das fertige Sauerkraut hält sich kühl gelagert einige Monate.

Fermentierter Weißkohl neu gedacht: Leckere Rezeptideen

Sauerkraut kannst du in vielen bunten Varianten herstellen. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Es bietet sich an, aus einem größeren Weißkohlkopf gleich 2-3 verschiedene Fermente zu kreieren. So kannst du den Weißkohl beispielsweise mit folgenden Gemüsesorten mischen:

  • Kurkuma (gelb)
  • Möhren (orange)
  • Rote Beete (rot)
  • Staudensellerie (hellgrün)
  • Brokkoli (grün)
  • Rotkohl (lila)

Tipp: Statt Chinakohl zu fermentieren kannst du auch mit Weißkohl Kimchi herstellen!

Sauerkraut mit Möhren

Ein fröhlich leuchtendes oranges Sauerkraut kannst du mit Zugabe von geraspelten Möhren fermentieren. Ein paar wenige Gewürze peppen das Sauerkraut mit weiteren Aromen auf.

  • 400g Weißkohl
  • 200g Möhren
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel in Ringe geschnitten
  • Optionale Gewürze: Kümmel, Senfkörner, wenige Wacholderbeeren, Lorbeerblatt oder etwas von einer Chilischote

Nimm ca. 400g vom weich gekneteten Sauerkraut aus dem Grundrezept ab und mische es mit den grob geriebenen Möhren.

Gib die Gewürze deiner Wahl hinzu und stampfe alles zusammen in ein großes Glas. Verfahre wie beim Sauerkraut.

Rosa-Rotes Sauerkraut

Mische ein wenig geriebene Rote Bete mit deinem weich gekneteten Sauerkraut. Je nachdem wie viel Rote Beete du dazu gibst, desto röter wird das Endprodukt.

Als Gewürze bieten sich Ingwer oder etwas frischer Meerrettich in dünnen Scheiben an.

Saures Rotkraut

Du kannst wie bei den vorangegangenen Variationen deinen Weißkohl mit Rotkraut mischen oder nur Rotkraut verwenden. In beiden Fällen wird der Kohl gehobelt oder in feine Streifen geschnitten und mit 20g Salz pro Kilo weich geknetet, bis reichlich Saft ausgetreten ist. Beim Rotkraut kneten solltest du Handschuhe tragen, da dieser beim Kneten färbt.

Weinsauerkraut

Ein feines Weinsauerkraut erhältst du, wenn du dem Sauerkraut etwas Weißwein dazu gibst. Es passen Lorbeerblätter, Kümmel und ein paar Wacholderbeeren in das Weinsauerkraut.

Häufig gestellte Fragen zu fermentiertem Weißkohl

Welches andere fermentierte Gemüse passt zu fermentiertem Weißkohl?

Zum fermentierten Weißkohl passen vor allem mildere Fermente. Beispielsweise passt fermentierter Blumenkohl oder Brokkoli gut zum Sauerkraut. Auch fermentierte Zucchini oder Rote Beete würden einen guten Kontrast auf dem Teller und Abwechslung im Geschmack geben.

Kann man zu viel Fermentiertes essen?

Wenn dein Körper fermentiertes Gemüse nicht gewöhnt ist, kann sich das durch Blähungen bemerkbar machen. Doch wenn du auf deinen Körper hörst, findest du automatisch die richtige Menge an fermentierten Lebensmitteln.

Starte mit einer überschaubaren Menge und beobachte, wie es dir danach geht. Im Prinzip gibt es keine Mengenbegrenzungen. Menschen mit einer Histaminintoleranz sollten allerdings auf fermentierte Produkte verzichten oder sich vorsichtig an bestimmte fermentierte Lebensmittel herantasten.

Bei der Fermentation entsteht vermehrt Histamin, welches bei einer Unverträglichkeit zu Problemen führen kann. Im Vergleich zu rohem Weißkohl ist fermentierter Weißkohl jedoch deutlich bekömmlicher. 

Ist es gut, Sauerkraut zu erwärmen?

Wenn du das Sauerkraut lieber warm essen möchtest, ist das kein Problem. Möchtest du die positiven gesundheitlichen Vorteile deines Ferments nicht zerstören, darfst du das Sauerkraut aber nicht kochen. Ein leichtes Erwärmen sollte genügen, um das Vitamin C und die positiven Eigenschaften der Milchsäuregärung nicht zu zerstören.

Quellenverzeichnis
Cover: Happycity21 via Canva.com


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