Du bist, was du isst… Der Titel des Dokumentarfilms über Ernährung wird oft zitiert, um die Ernährung als Grundlage der Gesundheit zu verdeutlichen. Doch welche Rolle spielt dabei die Verdauung?
Die Verdauung ist ein komplexes Wechselspiel zwischen dem Darm- und dem vegetativen Nervensystem, Hormonen, Enzymen und dem Darmmikrobiom. Dabei werden die langkettigen und komplexen Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – mit Hilfe von Enzymen und weiteren Bestandteilen der Verdauungssekrete wie Magensäure und Galle in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt.
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In Form von Einfachzuckern, Aminosäuren und Fettsäuren bzw. Cholesterinen werden diese Bestandteile dann hauptsächlich im Dünndarm zusammen mit den Mikronährstoffen – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – resorbiert und in den Blutkreislauf bzw. das Lymphsystem abgegeben.
Erst nach der Verdauung steht unsere Nahrung dem weiteren Stoffwechsel zur Verfügung. Erst dann können die Nährstoffe in den Mitochondrien in Energie umgewandelt werden, kann der Körper Nährstoffe in Hormone, Neurotransmitter oder neue Zellen umbauen und erst dann kann der Körper mit Hilfe der Nährstoffe entgiften.
In diesem Beitrag geben wir dir einen Überblick darüber, wie eine gesunde Verdauung funktioniert und nehmen dich dazu mit auf den Weg der Nahrung durch den Verdauungstrakt – vom Mund bis zum Enddarm.
Wir klären, warum eine optimale Verdauung genauso wie die Ernährung eine Grundlage der Gesundheit ist und was eine gute Verdauung voraussetzt: Essen in Ruhe, gründliches Kauen, ausreichend Magensäure, Verdauungsenzyme und Galle sowie ein gesundes Darmmikrobiom. Mit dem theoretischen Hintergrundwissen kannst du unsere Tipps für eine gesunde Verdauung direkt in die Praxis umsetzen.
Das vegetative Nervensystem
Die Verdauung wird durch das Darm-Nervensystem reguliert und über das vegetative Nervensystem und die Darm-Hirn-Achse beeinflusst.
Über die Bedeutung einer guten Verdauung sind wir uns kaum bewusst – zumindest so lange sie gut funktioniert und sich nicht in Form von unangenehmen Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Sodbrennen oder Blähungen bemerkbar macht. Denn die Verdauung läuft unbemerkt im Inneren des Körpers ab und wird über das Darm- und das vegetative Nervensystem unwillkürlich gesteuert.
Der Verdauungstrakt hat ein eigenes Nervensystem. Es ist von der Speiseröhre bis zum Enddarm von den weit verzweigten Nervenfasern des enterischen Nervensystems durchzogen. Wegen der Vielzahl an Nervenfasern und der Interaktion mit dem Gehirn wird es auch als „Bauchhirn“ bezeichnet.
Zusammen mit einer Vielzahl an Hormonen der sog. enteroendokrinen Zellen des Verdauungstrakts (wie z. B. Histamin, Gastrin, Sekretin oder Serotonin) reguliert es die unwillkürlichen Bewegungen des Verdauungstrakts (Peristaltik) und die Abgabe der Verdauungssekrete.
Das enterische Nervensystem arbeitet weitgehend autonom – so hat es beispielsweise eigene Schrittmacherzellen, die den Darm auf Trab halten. Es wird jedoch in seiner Grundaktivität durch das vegetative Nervensystem beeinflusst: Parasympathische Nervenfasern wirken fördernd auf die Peristaltik und die Sekretion, sympathische Nervenfasern wirken dagegen hemmend.
Weiterhin interagiert es über den Vagusnerv, dem 10. Hirnnerv, als wesentlichen Teil des parasympathischen Nervensystems sowie über Hormone und bakterielle Stoffwechselprodukte mit dem Gehirn. Dieses komplexe System der Interaktion in beide Richtungen wird als Darm-Hirn-Achse zusammengefasst und derzeit intensiv erforscht.
Du kannst dein Bauchhirn über das parasympathische Nervensystem und die Darm-Hirn-Achse indirekt beeinflussen und damit wiederum für ein gutes Bauchgefühl sorgen. Beim achtsamen Ansehen, Riechen und Schmecken des Essens läuft dir das Wasser im Mund zusammen: Der Speichelfluss und die Sekretion von Magensaft werden angeregt.
Auch die weitere Verdauung im Dünn- und Dickdarm kann nur dann optimal ablaufen, wenn sich dein vegetatives Nervensystem während des Essens und einige Zeit danach in einem entspannten Ruhemodus befindet. Wenn du dagegen gerade gestresst, nervös, ängstlich oder wütend bist, warte wenn möglich ab, bis du wieder die Gelegenheit hast, in Ruhe zu essen.
Der Mund
Im Mund werden Kohlenhydrate durch die Speichel-Amylase vorverdaut.
Die Verdauung beginnt im Mund: Durch das Kauen wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und in den benachbarten großen und kleinen Speicheldrüsen wird der Speichelfluss angeregt. Der Speichel enthält Wasser und Schleimstoffe (Muzine), um die Nahrung für das Schlucken und den weiteren Weg durch Rachen und Speiseröhre in den Magen flüssiger und gleitfähiger zu machen.
Die im Speichel enthaltenen Enzyme (Amylasen) zerlegen langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) wie z. B. Stärke oder Glykogen in kürzere Ketten (Oligosaccharide) bis hin zu Dreifachzucker (Maltotriose) und Zweifachzucker (Maltose, Malzzucker). Daher kannst du beobachten, dass kohlenhydratreiche Nahrung irgendwann süß schmeckt, wenn du sie lange kaust und einspeichelst.
Der Speichel enthält zwar auch bereits Enzyme zur Verdauung von Fetten (Lipasen); diese werden jedoch erst im sauren Milieu des Magens aktiv.
Außerdem trägt der Speichel mit einer Vielzahl an antimikrobiellen Stoffen sowie Antikörpern zur Abwehr von Krankheitserregern im Mund- und Rachenraum bei.
Gut gekaut ist halb verdaut! Nimm dir daher ausreichend Zeit, dein Essen gründlich und genussvoll zu kauen. Denn neben der Vorverdauung der Kohlenhydrate erfüllt das Kauen viele weitere wichtige Funktionen: Während des Kauens werden bereits erste Sättigungssignale an das Gehirn gesendet; du isst langsamer und dadurch insgesamt weniger, bis nach ca. 20 Minuten das Sättigungsgefühl einsetzt. Es werden Signale an die Verdauungsorgane gesendet, damit sie sich auf die bevorstehende Verdauung vorbereiten. Du schluckst weniger Luft und kannst dadurch Völlegefühl und Blähungen vorbeugen.
Der Magen
Im Magen werden Proteine und Fette durch die Magensäure und die Enzyme Pepsin und Lipase vorverdaut.
Der Magen fasst ein Volumen von ca. 1,5 Litern, erfüllt damit aber nicht nur eine Sammelfunktion.
Die Verweildauer im Magen wird von der Zusammensetzung der Nahrung wesentlich beeinflusst: Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wie Säfte, Obst und Salate werden nur ca. 30 Minuten lang im Magen verdaut. Dagegen benötigen fett- und proteinhaltige Lebensmittel eine längere Verweildauer im Magen von bis zu 3-6 Stunden.
Während dieser Zeit wird der Nahrungsbrei mit Hilfe der kräftigen Muskulatur in der Magenwand mechanisch weiter zerkleinert und dabei mit dem sauren Magensaft vermischt. Mit zunehmender Durchsäuerung des Nahrungsbreis wird die Vorverdauung der Kohlenhydrate durch die Speichel-Amylase gestoppt und die Vorverdauung der Proteine und Fette beginnt.
Proteine werden durch die im Magensaft enthaltene Salzsäure (HCl) denaturiert, d. h. die 3D-Struktur der gefalteten Proteine wird aufgebrochen und es entstehen lange Proteinketten. Das Enzym Pepsin zerlegt diese langen Ketten in kürzere Ketten, sog. Peptide.
Fette werden durch die Magenbewegungen mechanisch emulgiert, d. h. sie werden in kleine Fetttröpfchen zerteilt. Ein kleiner Teil der Fette wird bereits im Magen mit Hilfe der Lipasen aus dem Speichel und aus dem Magensaft in Glyzerin und Fettsäuren zerlegt.
Neben der Vorverdauung dient der saure Magensaft der Abwehr von Krankheitserregern und verhindert eine übermäßige Besiedlung des normalerweise nur dünn besiedelten Dünndarms mit Bakterien oder Hefen.
Die Magenschleimhaut wird vor einer Selbstverdauung geschützt, indem sie schützende Schleimstoffe und Hydrogencarbonat zur lokalen Neutralisation abgibt.
Außerdem enthält der Magensaft den sog. Intrinsic Factor, der mit Vitamin B12 einen Komplex bildet, welcher am Ende des Dünndarms ins Blut aufgenommen werden kann.
Bist du sauer genug, um Proteine optimal verdauen zu können? Mit dem Natron-Test oder dem Rote-Bete-Test nach Dr. John Switzer kannst du selbst einschätzen, ob du genug, zu wenig oder zu viel Magensäure hast. Magenbeschwerden wie Sodbrennen oder Oberbauchschmerzen können sowohl Symptome einer Übersäuerung als auch – viel häufiger! – einer Untersäuerung des Magens sein.
Der Zwölffingerdarm
Im Zwölffingerdarm wird der Speisebrei mit dem Sekret der Bauchspeicheldrüse und der Galle vermischt. Hier werden Kohlenhydrate und Proteine weiter vorverdaut. Fette werden emulgiert und verdaut.
Der Dünndarm besteht aus drei Abschnitten: dem Zwölffingerdarm (Duodenum), dem Krummdarm (Jejunum) und dem Leerdarm (Ileum).
Der Zwölffingerdarm ist so lang wie 12 Finger breit sind, also etwa 20 cm. Hier wird der saure und vorverdaute Nahrungsbrei mit dem basischen Sekret der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und der ebenfalls leicht basischen Galle vermischt und neutralisiert.
Das Sekret der Bauchspeicheldrüse enthält verschiedene Enzyme: Mit Hilfe der Pankreas-Amylase werden Kohlenhydrate wie im Speichel vorverdaut. Verschiedene Peptidasen zerlegen die im Magen vorverdauten Peptide in noch kleinere Peptide (Oligo-, Tri-, Dipeptide) bis hin zu einzelnen Aminosäuren. Damit der Pankreas vor Selbstverdauung geschützt wird, werden Vorstufen der Peptidasen erst im Darm aktiviert. Pankreas-Lipasen zerlegen den Großteil der Triglyzeride in Fettsäuren und Glyzerin. Die Cholinesterase zerteilt Cholesterinester in Fettsäuren und Cholesterin.
Die Galle wird zuvor in der Leber gebildet und in der Gallenblase gespeichert. Neben der Entgiftung ist die Galle an der Verdauung der Fette beteiligt. Da Fette nicht wasserlöslich sind, werden sie zusammen mit den Gallensalzen und Lecithin in kleinste Fetttröpfchen, in sog. Mizellen emulgiert. So können die Fette mit Hilfe der Enzyme zerteilt werden.
Mit Bitterstoffen kannst du deine Verdauung auf natürliche Weise unterstützen, denn sie regen die Sekretion von Speichel, Magensaft, Bauchspeichel und Galle an. Da Bitterstoffe außerdem die Darmperistaltik anregen, tragen sie zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung bei.
Unser Experte für essbare Wildpflanzen Dr. Markus Strauß empfiehlt, Bitterstoffe mit der Ernährung aufzunehmen, da viele Wildpflanzen noch Bitterstoffe enthalten. Sie sind vor allem in der Pflanzenfamilie der Korbblütler – aus der jeder den Löwenzahn und das Gänseblümchen kennt – enthalten, aber auch in Brennnesseln. Diese Wildkräuter kannst du auf vielfältige Weise in Säften, Smoothies, Salaten oder Pestos verwenden. Auch Gewürze wie z. B. Thymian, Salbei und Rosmarin oder bittere Kultursalate, unter anderem Endivie, Chicoree oder Radicchio, enthalten Bitterstoffe.
Der Dünndarm
Im Dünndarm werden Kohlenhydrate, Proteine und Fette bis in die kleinsten Bestandteile weiter verdaut und zusammen mit den Mikronährstoffen und Wasser resorbiert.
Der Krummdarm und der Leerdarm sind zusammen je nach Kontraktionszustand 3-6 m lang. Die Oberfläche des Dünndarms wird durch Falten, Zotten und den sog. Bürstensaum der Darmschleimhautzellen (Mikrovilli) enorm vergrößert, um die Resorption der Nährstoffe und von Wasser zu ermöglichen.
Der Weg durch den Dünndarm dauert ca. 6 Stunden, während die vorverdauten Makronährstoffe weiter in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt und resorbiert werden. Die vorverdauten Kohlenhydrate und die Zweifach- und Dreifachzucker werden durch weitere Enzyme wie Lactase, Maltase oder Sucrase in die Einfachzucker Glucose, Fructose und Galactose weiter zerteilt. Als Einfachzucker werden sie schließlich über spezielle Transporter in die Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und weiter ins Blut abgegeben.
Die vorverdauten Peptide werden größtenteils als Di- oder Tripeptide bereits in die Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und in der Zelle durch weitere Peptidasen in einzelne Aminosäuren weiter zerteilt und an den Blutkreislauf abgegeben.
Die Fettsäuren und Cholesterin werden zusammen mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K aus den Mizellen in die Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und weiter in das Lymphsystem abgegeben.
Neben den einzelnen Bestandteilen der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden im Dünndarm die Mikronährstoffe, d. h. die wasserlöslichen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, resorbiert.
Zur Verdauung werden enorme Mengen an Verdauungssekreten benötigt: Dein Körper produziert täglich ca. 1 Liter Speichel, ca. 2 Liter Magensaft, ca. 2 Liter Bauchspeicheldrüsensekret, ca. 1 Liter Galle und ca. 2 Liter Dünndarmsekret nimmt ca. 80 % der Flüssigkeit wieder auf.
Für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt empfiehlt der Wasserexperte Erich Meidert, täglich etwa 2,5 Liter gereinigtes Wasser zu trinken – bei Durchfall, bei Hitze oder Sport sogar noch mehr. Trinke morgens noch vor dem Frühstück und im weiteren Tagesverlauf zwischen den Mahlzeiten, um die Magensäure nicht zu verdünnen. Die Expertin für gesunde Ernährung Ulrike Eder empfiehlt, bis 20 Minuten vor bzw. erst 45 Minuten nach dem Essen zu trinken.
Der Dickdarm
Im Dickdarm wird der Stuhl durch weitere Resorption von Wasser und Mineralien eingedickt.
Der ca. 1,5 m lange Dickdarm unterteilt sich in fünf Abschnitte: Blinddarm (Caecum) mit dem Wurmfortsatz (Appendix), Grimmdarm (Colon) und Enddarm mit dem Mastdarm (Rektum) und dem Analkanal.
Der Dickdarm ist im Gegensatz zum Dünndarm mit einer unglaublichen Vielzahl und Anzahl an Bakterien besiedelt, die zusammen mit weiteren Mikroben wie Archaeen, Viren, Phagen, Hefen und Parasiten unser Darmmikrobiom bilden. Der Dickdarm ist daher im Bereich des Caecums mit der sog. Ileozaekalklappe als eine Art Ventil gegen den Dünndarm abgedichtet.
Der Weg durch den Dickdarm dauert 6-8 Stunden. Dabei wird der noch flüssige Stuhl aus dem Dünndarm eingedickt, indem weiterhin Wasser und Mineralien resorbiert werden.
Nicht verdauliche Kohlenhydrate gelangen als Ballaststoffe in den Dickdarm. Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose in Obst, Gemüse und Getreide binden Wasser an sich und tragen zur Regulierung von Durchfall und Verstopfung bei, indem breiiger Stuhl gebunden bzw. harter Stuhl – zusammen mit ausreichend Wasser – aufgelockert und gleitfähiger gemacht wird und die Darmperistaltik angeregt wird.
Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin oder Schleimstoffe in z. B. Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen quellen stark auf und bilden ein schleimiges Gel. Sie werden im Dickdarm durch die Darmbakterien fermentiert und sind somit präbiotisch wirksam.
Bei der Fermentation entstehen sog. kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure. Sie ernähren bestimmte Darmbakterien und Zellen der Darmschleimhaut. Ihre Bedeutung für die Darmgesundheit im Zusammenhang mit entzündungs- und krebshemmenden Eigenschaften wird derzeit neben weiteren Stoffwechselvorgängen der Darmbakterien intensiv erforscht.
Blutiger oder schleimiger Stuhl, anhaltende Bauchschmerzen oder anhaltende Verdauungsbeschwerden können meistens durch Hämorrhoiden bzw. funktionelle Störungen des Magen-Darm-Trakts erklärt werden, könnten allerdings auch Anzeichen ernsthafter Erkrankungen wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) oder Darmkrebs sein.
Nimm diese Symptome ernst und lass sie in deiner Hausarztpraxis abklären. Auch wenn du keine Symptome hast – mache den Schnell-Test. und informiere dich, ob und wann du zur Darmkrebsvorsorge gehen solltest.
Der Enddarm
Der Enddarm als letzter Teil des Dickdarms unterteilt sich in den etwa 15 cm langen Mastdarm (Rektum) und den 3-4 cm langen Analkanal. Der Mastdarm erfüllt eine Sammelfunktion, bis er schließlich über den Analkanal kontrolliert entleert wird.
Mit einem Toilettenhocker kannst du auch auf einer normalen Toilette die natürliche Hochsitzhaltung einnehmen. Wichtig dabei ist, nicht nur die Füße auf dem Hocker abzustellen, sondern das ganze Körpergewicht auf die Füße zu verlagern. Der spitze Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel ermöglicht die Entspannung des M. puborectalis (einem Teil des Beckenbodens). Dadurch wird die Krümmung des Mastdarms begradigt und dieser Teil des Darms ohne aktives Pressen möglichst vollständig entleert. Die natürliche Hocksitzhaltung trägt damit zur Vorbeugung und Behandlung von Hämorrhoiden und Verstopfung bei.
Quellenverzeichnis
1. Eder, Ulrike: Eine neue Welt des Essens. (3. Auflage) DE Verlag 2022
2. Strauß, Markus: Die Wildpflanzenapotheke. (1. Auflage) Knaur Verlag 2020
3. Strauß, Markus: Immunbooster Natur. (1. Auflage) Knaur Verlag 2021
4. www.amboss.com, abgerufen am 30.09.2022
5. www.wikipedia.de, abgerufen am 30.09.2022
