21. Dezember 2022

Hafermilch – wie gesund ist sie wirklich?

 Sandra Kupsch

Milch ist schon seit Jahren ein umstrittenes und viel diskutiertes Lebensmittel. Die Werbung suggeriert beste Gesundheit und starke Knochen durch regelmäßigen Milchkonsum. Daher glauben viele Menschen, Milch sei gesund. 

Inzwischen mehren sich jedoch wissenschaftliche Beweise für die Schädlichkeit der Kuhmilch – zumindest wenn diese in der aktuell verfügbaren Qualität und der heute empfohlenen Menge verzehrt wird.

Wie sieht es aber bei pflanzlichen Milchalternativen aus? Was ist dran am veganen Milchdrink? Geht es am Ende wieder nur um industrielle Interessen oder hat es tatsächlich gesundheitliche Vorteile, auf vegane „Milch”-Produkte auszuweichen?

Die gesundheitliche Wirkung des Verzehrs von Rohmilch wurde in der Vergangenheit durch Studien wiederholt belegt. In dieser Form war die Milch über Generationen hinweg ein nährstoffreiches Lebensmittel unserer westlichen Kultur.

Während unsere Vorfahren früher stets Rohmilch zu sich nahmen, handelt es sich bei der von uns heute verzehrten Milch meist um verarbeitete hocherhitzte Milch, die von Tieren aus konventioneller Landwirtschaft stammt. Diese Art der Milch hat durch industrielle Prozesse einen hohen Anteil gesunder Inhaltsstoffe eingebüßt. 

Darüber hinaus enthält Kuhmilch natürlicherweise einen hohen Anteil an Proteinen und Wachstumshormonen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich etwa 200 bis 250 g Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir und 50 bis 60 g Käse. Begründet wird dies mit dem in der Milch enthaltenen Calcium und Vitamin D, welches die Knochengesundheit stärken soll. Doch wissenschaftliche Belege dafür existieren nicht.

Im Gegenteil - Beobachtungen legen nahe, dass einhergehend mit der Menge des Milchkonsums sogar gesundheitliche Probleme entstehen können.

Es gibt Berichte von Patienten, die nach einer Eliminationsdiät (Weglassen von Milchprodukten) feststellen, wie stark ihre gesundheitlichen Beschwerden auf die Milchprodukte zurückzuführen waren. Dabei gehen diese über Magen- und Darmprobleme hinaus. Es wird über chronisch verschleimte Nasen und Nebenhöhlenentzündungen, Mittelohrentzündungen und vieles mehr berichtet.

Die Beschwerden können durch eine Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker, der Laktose oder dem Milchprotein, dem Casein, verursacht werden.

Aus welchen Gründen auch immer auf tierische Milch verzichtet wird, es ist trotzdem möglich, Calcium in ausreichender Menge auch über eine pflanzliche Ernährung aufzunehmen.

Wertvolle Calciumquellen sind zum Beispiel grünes Gemüse wie Blattspinat, Brokkoli und Grünkohl, aber auch Bohnen, Kartoffeln, Mandeln, Sesam, Brennnesseln oder Mikroalgen.

Aus den oben angeführten Gründen entscheiden sich mittlerweile immer mehr Menschen dazu, auf vegane Milchalternativen zurückzugreifen.

Eine Variante möchten wir hier vorstellen und den gesundheitlichen Nutzen näher betrachten – die Hafermilch.

Begriff

Hafer ist eine hochwertige Getreidepflanze und gehört zur Familie der Süßgräser. Er ist neben Weizen und Roggen eines der beliebtesten Getreide Nord- und Mitteleuropas und bietet vielfältige Verwendungsmöglichkeiten. Hafer ist von Natur aus glutenarm.

Bei der Herstellung wird er allerdings oftmals zusätzlich durch Ernte- oder Verarbeitungsmaschinen mit dem Klebereiweiß kontaminiert.

aher werden im Handel auch glutenfreie Haferflocken angeboten, bei denen sichergestellt wird, dass bei Ernte und Weiterverarbeitung keine anderen glutenhaltigen Getreide verarbeitet wurden.

Man unterscheidet zwischen Spelzhafer und Nackthafer. Bei beiden Arten sind die Körner von einem schützenden Spelz umschlossen.

Während beim Nackthafer der schützende Spelz durch das Dreschen bei der Verarbeitung leicht entfernt werden kann, muss der Spelzhafer thermische und mechanische Prozesse durchlaufen. Empfindliche Inhaltsstoffe gehen hierbei verloren.

Im Gegensatz hierzu verfügt Nackthafer unbehandelt in Rohkostqualität über alle Vitalstoffe des lebendigen Haferkorns und enthält darüber hinaus mehr Bitterstoffe, die für unsere Lebergesundheit von Bedeutung sind.

Hafermilch ist eine Form der Getreidemilch aus Hafer. Dabei wurde dieses Getränk lange Zeit auch als „Hafermilch“ bezeichnet und im Handel angeboten. 

Mittlerweile wird offiziell der Begriff „Haferdrink“ verwendet, da die EU vorschreibt, dass Milchersatz nicht mit der Bezeichnung "Milch“ in Verkehr gebracht werden darf.

Gemäß der Verordnung (EU) Nr. 1308/2013 ist der Begriff Milch „ausschließlich dem durch ein- oder mehrmaliges Melken gewonnenen Erzeugnis der normalen Eutersekretion, ohne jeglichen Zusatz oder Entzug, vorbehalten“.

Der Haferdrink gilt als eine der gesündesten „Milch“-Alternativen, da er vielfältige gesunde Inhaltsstoffe enthält und somit einen überwältigend positiven Einfluss auf die Biochemie unseres Körpers ausübt.

Doch spielt es eine Rolle, ob ich eine Hafermilch aus dem Supermarkt kaufe oder mir meine Hafermilch selbst zubereite?

Ist es wichtig, bei der Herstellung frisches Haferkorn zu nutzen oder genügen auch Haferflocken aus der Tüte?

Haferkorn oder Haferflocken?

Im Vergleich schneidet das Haferkorn, welches frisch (zu Hause) gequetscht wird, besser ab, da das Quetschgetreide aus der Tüte durch mechanische und thermische Behandlung abermals empfindliche Nährstoffe einbüßt, Ballaststoffe verlieren bis zu 60 Prozent ihrer Quellfähigkeit.

Unverarbeitete Lebensmittel sind dahingehend immer gesünder. Wer also aller größten Wert auf unverarbeitete Lebensmittel legt, kommt um die Anschaffung einer Korn- oder Flockenquetsche nicht herum.

Wem es jedoch in erster Linie darauf ankommt, seine Ernährung im Allgemeinen aufzuwerten, der sollte sich vorerst um hochwertige Lebensmittel und deren frische Verarbeitung kümmern.

  • Grün&Gesund Praxistipp

Wer als Rohköstler Wert auf  nicht erhitzten Hafer legt, erkennt dies an der Produktbeschreibung des Herstellers. Wurde der Hafer erhitzt, dann findet man Beschreibungen wie „Hafer geschält“, „Hafer entspelzt“, „erhitzt“, „gedämpft“
o. Ä. Er ist in diesen Fällen dann auch nicht mehr keimfähig.

Im konventionellen Handel findet man in der Regel keine genaue Beschreibung und bekommt daher mit ziemlich hoher Wahrscheinlich den günstigeren erhitzten (Spelz-)Hafer angeboten.

Inhaltsstoffe Hafer

Biologischer Hafer enthält unbehandelt eine Vielzahl gesunder Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Aufgrund der Fülle wird an dieser Stelle nur auf vereinzelte Inhaltsstoffe eingegangen.

Die Vitamine B1, B2, B6, Vitamin K, Vitamin E, Biotin (Vitamin H), Zink, Selen, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Eisen, Kalzium, Kalium, aber auch Silizium sind in nicht unwesentlichen Mengen enthalten.

Welche gesundheitliche Wirkung hat Hafer?

Hafer enthält pro 100 g mindestens genauso viel Zink (4,3 mg) wie ein kleines Steak und damit ungefähr die Hälfte des Tagesbedarfs, gemessen am empfohlenen D-A-CH-Referenzwert.

Zink kann als „biologisches Multitalent“ unseres Stoffwechsels bezeichnet werden. Es fungiert als wichtiges Coenzym bei mehr als 300 Stoffwechselvorgängen.

Ohne Zink sind Zellteilung, Wachstum, Fortpflanzung, körpereigene Entgiftung und Immunkompetenz nicht möglich.

Er hat besondere antivirale Eigenschaften. Bei einem Mangel kann es zu diversen Störungen im gesamten Stoffwechsel kommen. Krankheiten sind dann die Folge. Geschwächte Infektabwehr, neurologische Dysfunktionen, Allergien, chronische Müdigkeit, Sehstörungen, Hautveränderungen, Haarausfall, Konzentrationsstörungen und vieles mehr können Ausdruck eines Zinkmangels sein.

Hafer weist darüber hinaus einen sehr hohen Vitamin-B1-Gehalt auf. Dieses Vitamin ist gemeinsam mit Vitamin B6 verantwortlich für ein gesundes Nervensystem. Ein Mangel würde sich durch Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologische Störungen (u. a. Nervenentzündungen) zeigen.

Auch alle anderen Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf unsere physische und psychische Gesundheit aus.

Hervorzuheben wäre hier aber auf jeden Fall noch der hohe Siliziumanteil im Hafer, der sogar den der Hirse übersteigt (mit Ausnahme der Braunhirse). Damit gehört er neben Hirse zu den besten pflanzlichen Siliziumquellen (11 mg/100 g).

Silizium ist entscheidend am Aufbau unserer Haut, Haare, Nägel und unseres Bindegewebes beteiligt. Eine sehr wichtige Aufgabe erfüllt Silizium (neben Vitamin C) darüber hinaus bei der Entgiftung von Aluminium aus dem Körper. Es hat die Eigenschaft, Aluminium von seinen Bindestellen zu verdrängen und eine erneute Aufnahme im Körper zu verhindern.

Insgesamt kann die regelmäßige Aufnahme von Hafer oder Hafermilch durch die enthaltenen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente überzeugende Vorteile für die Gesundheit bringen.

Zusammenfassend sind hier die Stärkung der Darmflora sowie des Immunsystems, die Verbesserung der Hautgesundheit und des Aussehens (schöne Haare, feste Nägel), die Senkung des Cholesterinspiegels und die Entgiftung des Körpers zu nennen.

Darüber hinaus können die Inhaltsstoffe der Hafermilch in ihrer Gesamtheit mit einer Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile aufwarten.

  • Grün&Gesund Praxistipp

Unter den Wildpflanzen sind Brennnessel und Ackerschachtelhalm grüne Siliziumlieferanten.

Industrielle Herstellung der Hafermilch

Welchen Weg geht der Hafer, bis aus ihm eine bekömmliche „Milch“ wird?

Spelzhafer wird industriell von den Spelzen befreit und im Anschluss durch Walzen zu Flocken gepresst oder gemahlen. Die Haferflocken werden dann in Wasser eingeweicht und püriert. Hinzugefügte Enzyme sorgen für eine Fermentation der Breimasse.

Bei diesem Prozess wird die enthaltene Stärke zu Zucker umgewandelt. Dadurch bekommt die spätere Hafermilch ihren süßlichen Geschmack.

Im Anschluss wird der Brei gefiltert (homogenisiert) und die aufgefangene Flüssigkeit wird weiterverarbeitet. Dabei werden Zusatzstoffe wie Calcium, Öle, Stabilisatoren, Süßungsmittel, Speisesalz, Aromen und Konservierungsmittel hinzugegeben.

Zum Abschluss wird der Haferdrink durch Ultrahocherhitzung haltbar gemacht. Die meisten gesunden Inhaltsstoffe werden durch diesen Prozess leider zerstört.

Daher macht es Sinn, den Haferdrink nicht als Fertigprodukt im Supermarkt zu kaufen und damit obendrein unnötige Zusatzstoffe in Kauf zu nehmen, sondern ihn selbst zuzubereiten. Das ist innerhalb weniger Minuten erledigt, spart bares Geld und alle Zutaten sind bekannt. Hafermilch selber machen: Tipps und Rezepte

Es gibt aber auch weitere, leckere pflanzliche „Milch“-Zubereitungen.

Variiert man hin und wieder bei den Zutaten, stellt man damit dem Organismus die volle Palette verschiedener pflanzlicher gesunder Inhaltsstoffe bereit.

Dabei kann man, je nach Geschmack, zwischen Hanfmilch, Erdmandelmilch, Mandelmilch, Cashewmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch oder Sojamilch wählen. Dazu gibt es ebenfalls köstliche Milchersatzprodukte wie Joghurt oder Käse.

Pflanzliche „Milch“ wird immer populärer und gehört mittlerweile zur gesunden Ernährung dazu.

Welche Variante bevorzugt wird, hängt vom individuellen Geschmack und den Inhaltsstoffen ab, die man in seiner Ernährung nicht missen möchte.

Hafermilch kann in Hinblick auf Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf jeden Fall ganz vorn punkten.

Quellenverzeichnis
Cover: Alter_photo via Canva.com


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