3. April 2023

Meal Prep: Gesunde Mahlzeiten schnell & einfach vorbereiten

Meal Prep ist ein sehr beliebter Food-Trend. Vor allem Menschen, die viel unterwegs sind, sich im Joballtag gesünder ernähren oder einfach nicht stundenlang in der Küche stehen möchten, um abwechslungsreiche Mahlzeiten zuzubereiten, profitieren vom Meal Prep Ernährungstrend. Erfahre hier, wie die gesunde To-Go-Ernährung im Alltag funktioniert.

Meal Prep: Was steckt hinter dem Ernährungstrend?

Immer mehr Menschen stecken heutzutage in der „Junkfood-Falle“: An fast jeder Straßenecke locken schnelle Snacks to-go. Das Vorkochen gesunder Mahlzeiten – wie es die meisten von uns noch aus Omas Zeiten kennen – ist mehr und mehr in den Hintergrund gerückt.

Bedauerlicherweise sind jedoch die Teilchen, Snacks und Gerichte, die es beim Bäcker oder im Imbiss zu kaufen gibt, alles andere als gesund und passend für die schlanke Linie: zu viele ungesunde Fette, reichlich Kohlenhydrate, übermäßig viel Zucker, Weißmehl sowie ungesunde Zusatzstoffe wie etwa Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und Farbstoffe. Der Ernährungstrend Meal Prep macht genau damit Schluss und zeigt dir, wie leicht eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung im Alltag umsetzbar ist.

Welche Vorteile bietet Meal Prep?

Der Ernährungstrend Meal Prep bietet dir viele verschiedene Vorteile:

#1 Spare mit Meal Prep Zeit im Alltag und Geld!

Für das Vorkochen deiner gesunden Mahlzeiten musst du lediglich etwas mehr Zeit als sonst zum Kochen investieren. Die restlichen Tage der Woche kannst du bequem gesunde, abwechslungsreiche Mahlzeiten genießen. Bei Meal Prep entfällt aber nicht nur das lästige Vorkochen, sondern auch das Einkaufen, das Aufräumen der Küche sowie das Abspülen.

#2 Meal Prep ist gesund, frisch und richtig lecker!

Wenn du selbst kochst, ernährst du dich automatisch gesünder und frischer. du kannst selbst bestimmen, welche Inhaltsstoffe in deinen Mahlzeiten stecken und bewusst auf unnötige Zusätze, Farbstoffe, Konservierungsmittel oder zugesetzten Zucker verzichten.

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#3 Meal Prep macht happy!

Vorkochen sorgt im Alltag nicht nur für mehr Zufriedenheit, sondern auch für mehr Stressfreiheit.

Die lästige Frage “Was soll ich heute nur kochen?” schafft der Meal Prep Ernährungstrend eindeutig vom Tisch.

#4 Bye, bye Heißhungerattacken!

Eine frische, ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise ist die Grundlage dafür, dass du dich im Alltag rundum wohlfühlen kannst. Kann der Nährstoffbedarf des Körpers nämlich optimal gedeckt werden, bleibt das Verlangen auf fettreiches Fast Food oder Süßigkeiten aus.

#5 Meal Prep ist nachhaltig!

Eine gute Planung ist beim Meal Prep Ernährungstrend das A und O. Du weißt bereits im Vorfeld, welche Zutaten in welcher Menge benötigt werden. Dementsprechend kann auch gezielt eingekauft werden. Das hat natürlich auch zur Folge, dass weniger Lebensmittel weggeworfen werden.

Clever vorplanen, gesund genießen: In 4 Schritten zum Meal-Prep-Profi

In nur vier einfachen Schritten kannst du bequem gesunde Mahlzeiten für die Woche vorbereiten. Am sinnvollsten ist es, am Wochenende mit dem Vorkochen zu beginnen, weil dann ausreichend Zeit für den Einkauf und die Mahlzeitenvorbereitung zur Verfügung steht.

1. Clevere Planung im Vorfeld

Nimm dir einen Moment Zeit – zum Beispiel an einem ruhigen Nachmittag oder am Wochenende – und mache dir einige Gedanken. Reicht es für dich aus, wenn du lediglich für einen Tag oder zwei vorkochst? Oder ist es besser, die Mahlzeiten für eine ganze Woche vorzukochen? Überlege dir auch, wann du eher zu ungesunden Nahrungsmitteln greifst: eher zum Tagesbeginn, mittags oder nach einem langen Tag zu Hause auf dem Sofa?

  • Grün&Gesund Praxistipp

Am einfachsten ist der Einstieg ins Meal Prep, indem du einfach die doppelte Portion kochst. Auf diese Weise kannst du am nächsten Tag noch einmal davon essen. Starte jedoch am besten langsam und bereite zunächst nur die Frühstücksmahlzeiten oder das Abendessen für die Woche vor. So startest du immer gesund in den Tag und ernährst dich auch zum Feierabend ausgewogen. Klappt das gut, kannst du auch alle Mahlzeiten für den Tag vorkochen.

Steigern kannst du dich auch in puncto Raffinesse: Beginne zunächst mit einfachen Gerichten, die nur wenige Zutaten enthalten. Später kannst du dann deiner Kreativität immer mehr freien Lauf lassen und Rezepte auch nach deinen geschmacklichen Vorlieben abwandeln, zum Beispiel durch bestimmte Gewürze.

Wichtig: Wenn du Meal Prep für die gesamte Familie nutzen möchtest, solltest du bei der Vorplanung auch die geschmacklichen Vorlieben der anderen Familienmitglieder sowie deren Tagesablauf mit berücksichtigen.

2. Ab in den Supermarkt

Sobald die Planung steht, geht es zum Einkaufen. Entscheide dich für Gerichte mit Lebensmitteln, die dich fit und leistungsfähig machen. Zudem braucht es ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Um perfekt auf Meal Prep vorbereitet zu sein, solltest du einige Lebensmittel im Vorratsschrank haben. Verschaffe dir zunächst einen Überblick über die heimischen Vorräte und schreibe eine Einkaufsliste für das, was noch fehlt.

Hier findest du einen kleinen Überblick für deinen Meal-Prep-Vorrat:

Meal-Prep-Vorrat für deinen Gefrierschrank

  • ungezuckerte TK-Früchte
  • TK-Gemüse nach Wahl, z .B. Erbsen oder Spinat
  • TK-Kräuter, z. B. italienische Kräutermischung oder Kräuter der Provence

Dosen und Gläser

  • Mais
  • Nussmuse wie etwa Mandelmus
  • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen
  • passierte/stückige Tomaten in der Dose
  • Rote Bete (ohne zugesetzten Zucker)
  • Apfelmark (Achtung: Apfelmus enthält häufig zugesetzten Zucker. Das gesündere, naturbelassene Produkt ist Apfelmark, denn in diesem ist nur die Naturfruchtsüße enthalten.)
  • Kokosmilch
  • Rotkohl
  • fermentiertes Gemüse, z. B. Sauerkraut

Vorrat für die Speisekammer

  • Senf
  • naturtrüber Apfelessig
  • hochwertiges Pflanzenöl (z. B. natives Olivenöl oder Sonnenblumenöl)
  • Samen, Kerne und Nüsse (Macadamia Nüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.)
  • Trockenfrüchte wie etwa getrocknete Pflaumen, Datteln, Goji-Beeren oder Aprikosen
  • getrocknete Kräuter
  • Gewürze wie z. B. Zimt, Kurkuma, Paprikapulver
  • getrocknete Hülsenfrüchte (wichtig: Am Tag vor dem Verarbeiten einweichen!)
  • Tomatenmark
  • evtl. Pflanzendrinks wie Reis-, Kokos-, Soja-, Hafer- oder Mandeldrink
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Kartoffeln
  • Zwiebeln                          

Auf die Einkaufsliste gehören natürlich auch Früchte und Gemüse. Besonders zeitsparend ist TK-Gemüse, weil es schon geschnitten und gewaschen ist. Da es direkt nach der Ernte schockgefrostet wird, steht es in Vitaminen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen frischem Obst und Gemüse in nichts nach.  

3. Vorkochen

Plane für das Vorkochen der Gerichte ausreichend Zeit ein. Entscheide dich für einen Tag, an dem du nicht allzu viel Stress hast. Meal Prep soll unkompliziert in deinen Alltag passen und nicht für zusätzlichen Stress sorgen.

4. Richtiges Aufbewahren

Nach dem Vorkochen der verschiedenen Gerichte müssen diese korrekt gelagert werden, damit sie möglichst lange frisch und lecker bleiben. Beim Meal Prep braucht es daher auch das passende Equipment, das heißt verschiedene Gläser, Boxen und Behälter. Zudem solltest du im Kühlschrank sowie im Gefrierschrank ausreichend Platz haben, um die Behälter mit den vorbereiteten Mahlzeiten zu verstauen.

Prep my meal: Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?

Eine gesunde und vollwertige Mahlzeit sollte deinen Körper mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgen. Besonders wichtig ist eine optimale Mahlzeitenzusammensetzung aus den Hauptnährstoffen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Kohlenhydrate sättigen und sind echte Energiebooster. Entscheide dich am besten für die Vollkornvariante, denn diese Lebensmittel enthalten viele wertvolle Ballaststoffe und halten zudem den Blutzucker stabil. Das sorgt nicht nur für eine lang anhaltende Sättigung, sondern verhindert auch Heißhungerattacken.

Besonders gut für Meal Prep geeignet sind:

  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Hirse oder Buchweizen
  • Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
  • Couscous
  • Naturreis
  • Vollkornnudeln
  • Bulgur
  • Nüsse, Kerne und Samen

Gemüse ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Meal Prep Mahlzeiten, ebenso Früchte. Besonders gut geeignet sind Frucht- und Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil, so etwa:

  • Karotten
  • Kürbis
  • Zucchini
  • Aubergine
  • Tomaten
  • Gurken
  • Radieschen
  • Erbsen
  • Zuckerschoten
  • Mais
  • Avocado
  • Rote Bete
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Paprika
  • Wassermelonen, Honigmelone
  • Heidelbeeren
  • Äpfel
  • Birnen
  • Himbeeren
  • Orangen
  • Mandarinen
  • Pfirsich

Proteine sind unverzichtbar für den menschlichen Organismus. Sie runden eine gesunde Mahlzeit perfekt ab und sorgen zudem für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt. Egal, ob Fisch- und Fleischesser, Vegetarier oder Veganer: Es gibt für jeden die idealen Eiweißquellen:

tierische Eiweißquellen

  • Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch, Hähnchenbrust- oder Putenfilet
  • Fisch wie etwa Thunfisch, Lachs oder Hering
  • Milch und Milchprodukte wie etwa Naturjoghurt, Buttermilch, Quark oder Käse
  • Eier (Spiegelei, Rührei oder gekochte Eier)

pflanzliche Eiweißquellen

  • Tofu, Seitan & Co.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen, Erbsen oder Kichererbsen
  • Nüsse und Samen wie Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen

Für eine geschmackliche Abrundung sorgen verschiedene Gewürze, aber ebenso Dips oder Soßen wie zum Beispiel:

Meal Prep Boxen: Welches Equipment brauche ich?

Besonders wichtig ist beim Meal Prep das richtige Equipment, insbesondere dann, wenn du unterwegs bist und deine gesunden Gerichte jederzeit mitnehmen möchtest. Die richtigen Boxen und Behälter sind aber auch sehr wichtig für die Aufbewahrung der Gerichte nach dem Vorkochen.

Meal Prep Boxen, Behälter und Dosen kannst du in gut sortierten Supermärkten kaufen, aber auch im Onlinehandel. Von preiswert bis teuer, von stylish bis zweckmäßig: Es ist für jeden das Passende dabei!

  • Grün&Gesund Praxistipp

Glasbehälter sind besonders praktisch, wenn du auf Plastik verzichten möchtest und Gerichte vor dem Verzehr noch einmal aufwärmen möchtest. Zudem ist Glas mehrfach recyclebar und damit umweltfreundlich.

Abgesehen von den Meal Prep Boxen brauchst du eine gute Basisausstattung in deiner Küche, wie scharfe Messer, Schneidbretter, Pfannen und Töpfe oder einen Mixer bzw. Pürierstab (vor allem für Suppen und grüne Smoothies). 

Die besten 4 Tipps für ein gelungenes Meal Prepping

  1. Nimm dir Zeit für das Meal Prepping. Jede Woche solltest du für das Vorkochen zwei bis drei Stunden einplanen, am besten am Wochenende. Wenn du immer an einem festen Tag kochst, entwickelt sich schnell eine Routine. Meal Prep soll dich bei einer gesunden Ernährung im Alltag unterstützen und Spaß machen, keinesfalls eine Stressquelle sein.
  2. Koche ruhig auch größere Mengen vor, insbesondere bei Aufläufen. Diese kannst du in passenden Behältern sehr gut einfrieren.
  3. Mit verschiedenen Toppings wie Croûtons oder Crème fraîche kannst du für geschmackliche Abwechslung sorgen. Verschiedene Fruchttoppings bringen reichlich Variation in dein Frühstück.
  4. Peppe deine Gerichte mit verschiedenen Gewürzen auf, denn auf diese Weise kannst du mal italienisch, mal indisch, mal mediterran oder asiatisch genießen. Würze auch mehr mit Kräutern, anstatt zu salzen.

Quellenverzeichnis
Cover: Anastasiia Nurullina via Canva.com


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