Zucker Alternativen: 12 (gesunde) Süßungsmittel als Zuckerersatz

Immer mehr Menschen möchten auf den klassischen Haushaltszucker verzichten. Die Gründe dafür sind vielfältig: die eigene Gesundheit, Unverträglichkeiten oder Stoffwechselerkrankungen. Fest steht: Zucker gilt als einer der größten Dickmacher und ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Viele greifen deshalb zu Zucker Alternativen.

Doch welche Einsatzmöglichkeiten gibt es? Und wie gesund sind sie? Wir stellen 12 Zuckeralternativen vor.

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Warum solltest du auf Zucker verzichten?

32,5 Kilogramm Zucker nehmen wir im Schnitt pro Jahr zu uns, das sind 89 Gramm Zucker pro Tag. Und den Großteil davon nehmen wir nicht einmal über Süßigkeiten zu uns, sondern in gesüßten Getränken, Backwaren oder Fertiggerichten. Das Problem: Zucker enthält viele leere Kalorien, die dem Körper keine Nährstoffe liefern und zu einer Gewichtszunahme beitragen können. Außerdem kann ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöhen.

Dazu kommt: Der klassische Haushaltszucker kann negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit haben und Karies verursachen - und auch zu einer Insulinresistenz führen, die den Blutzuckerspiegel unregelmäßig schwanken lässt. Es lohnt sich also, für eine gesunde Ernährung auf Zuckeralternativen umzusteigen.

Der glykämische Index

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und stark verschiedene Kohlenhydratquellen den Blutzuckerspiegel erhöhen. Er vergleicht die Wirkung einer bestimmten Menge eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel mit der Wirkung der gleichen Menge an Glukose (Traubenzucker) oder Weißbrot, das schnell in Glukose umgewandelt wird.

Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und stark, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert ihn langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen GI können auch dazu führen, dass der Spiegel nach dem Essen schnell abfällt, was zu Heißhungerattacken führen kann.

Eine hohe GI-Diät wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Was hat das mit Zuckeralternativen zu tun?

Der glykämische Index (GI) ist auch relevant für die Verwendung von Zuckeralternativen in der Ernährung. Denn Zuckeralternativen werden oft als Ersatz verwendet, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und den Konsum von weißem Zucker zu reduzieren. Einige dieser Alternativen haben einen niedrigen GI und können daher beispielsweise für Menschen mit Diabetes geeignet sein.

Stevia beispielsweise hat einen GI von 0, was bedeutet, dass es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Erythrit und Xylitol haben einen sehr niedrigen GI, sie erhöhen ihn also nur minimal und sind deshalb für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz eine gute Wahl. Andere Alternativen für Zucker wie Agavennektar, Honig oder Ahornsirup haben jedoch einen hohen GI und können den Blutzuckerspiegel ähnlich wie normaler Zucker erhöhen. Normaler Haushaltszucker hat einen GI von 68.

Wichtig ist aber: Der GI ist nur einer von vielen Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, wenn es um die Verwendung von Zuckeralternativen geht. Andere Faktoren wie die Kalorienaufnahme, die Wirkung auf den Körper und die persönlichen Präferenzen sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Jetzt bist du sicher schon ganz neugierig, was es für Zucker Alternativen gibt und wie du Zucker ersetzen kannst? Na dann, los!

Was sind die 12 besten Zucker Alternativen? 

Die besten Zucker Alternativen in der Übersicht sind: 

1. Erythrit
2. Xylit
3. Stevia
4. Kokosblütenzucker
5. Agavendicksaft
6. Ahornsirup
7. Honig
8. Dattelsirup
9. Yacon-Sirup
10. Reissirup
11. Palmzucker
12. Apfelmark

#1 Erythrit

Glykämischer Index: 0

Erythrit ist eine natürliche Süße, die aus der Fermentation von Maiskolben oder Weizen hergestellt wird. Der Stoff ist wie Xylit ein Zuckeralkohol und hat 70% der Süßkraft von Zucker. Erythrit wird vom Körper nicht verstoffwechselt. Das bedeutet, dass er keine Kalorien hat und keinen Einfluss auf den Blutzucker hat.

Vorteile

• Gut verträglich
• Für Diabetiker geeignet
• Nahezu kalorienfrei und deshalb auch zum Abnehmen geeignet
• Keine Nahrung für Kariesbakterien

Nachteile

• Hoher Preis, weil die Herstellung sehr aufwendig ist
• Kann bei übermäßigem Verzehr (ab 70g pro Tag) zu Durchfall oder Blähungen führen

#2 Xylit

Glykämischer Index: 13

Xylit wird aus Birken- oder Buchenholz gewonnen und hat 100% der Süßkraft von Zucker. Er ist auch unter der Bezeichnung "Birkenzucker" bekannt. Es hat etwa 40% weniger Kalorien als Zucker und einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es den Blutzuckerweniger stark ansteigen lässt.

Vorteile

• Ähnlich stark wie Zucker, aber weniger Kalorien
• Hemmt das Wachstum von Kariesbakterien, wie eine finnische Studie nachgewiesen hat

Nachteile

• Nicht für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet
• Kann in größeren Mengen abführend wirken
• Ist für einige Haustiere tödlich, z.B. Hunde oder Kaninchen

#3 Stevia

Glykämischer Index: 0

Stevia ist eine Pflanze, die in Südamerika beheimatet ist. Die getrockneten Blätter der Stevia-Pflanze enthalten Steviolglykoside, die etwa 200 - 400 mal süßer ist im Vergleich zu Zucker. Die tägliche Verzehrmenge sollte 10 Milligramm pro Kilo Körpergewicht nicht übersteigen.

Vorteile

• Hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
• Für Diabetiker geeignet
• Nicht schädlich für die Zähne
• stärker als Zucker (du brauchst weniger Zucker) 

Nachteile

• Kann bitter schmecken
• Wird in einem aufwendigen chemischen Verfahren gewonnen, das die Umwelt belastet

#4 Kokosblütenzucker

Glykämischer Index: 35

Kokosblütenzucker als Zuckerersatz wird aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen. Er schmeckt nicht etwa nach Kokos, sondern eher karamellartig. Kokosblütenzucker enthält auch Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kalium.

Vorteile

• Niedriger glykämischer Index

Nachteile

• Hoher Preis, weil er in Handarbeit hergestellt wird
• Aufgrund langer Transportwege nicht sehr nachhaltig
• Nur geringfügig weniger Kalorien als Haushaltszucker

#5 Agavendicksaft

Glykämischer Index: 15

Agavendicksaft wird aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen und hat einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker. Diese Zucker Alternative enthält viel Fructose (Fruchtzucker), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel ähnlich wie Zucker beeinflussen kann.

Vorteile

• Süßer als Zucker
• Neutrales Aroma

Nachteile

• Nicht für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet
• Nicht sehr umweltfreundlich, weil Agaven in Monokulturen angebaut werden
• Lange Transportwege

#6 Ahornsirup

Glykämischer Index: 55

Ahornsirup wird aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnen und hat einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker. Es enthält auch einige Vitamine und Mineralien wie Mangan und Zink.

Vorteile

• Niedriger glykämischer Index
• Weniger Kalorien als Haushaltszucker
• Wirkt entzündungshemmend

Nachteile

• Hoher Preis
• Lange Transportwege

#7 Honig

Glykämischer Index: 58

Honig ist eine natürliche Zuckeralternative, die viele Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Calcium und Eisen enthält. Honig hat jedoch genauso viele Kalorien wie Zucker und kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Für Säuglinge ist Honig aufgrund möglicher Botulismus-Sporen nicht geeignet.

Vorteile

• Enthält Vitamin C, Eisen, Zink und Magnesium, Kalium und weitere Spurenelemente
• Hat antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften

Nachteile

• Nicht geeignet für Menschen mit Fructoseintoleranz
• Schädlich für die Zähne
• Kalorienreich

#8 Dattelsirup

Glykämischer Index: 35

Dattelsirup wird aus Datteln hergestellt und hat einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker. Es enthält auch einige Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Dattelsirup hat jedoch genauso viele Kalorien wie Zucker und sollte daher in Maßen genossen werden.

Vorteile

• Aromatischer, süßer Geschmack
• Weniger Kalorien als Haushaltszucker
• Wirkt verdauungsfördernd
• Hat eine bakterienhemmende Wirkung

Nachteile

• Nicht geeignet für Menschen mit Fructoseintoleranz
• Deutlich teurer als Haushaltszucker

#9 Yacon-Sirup

Glykämischer Index: 1

Yacon-Sirup wird aus der Wurzel der Yacon-Pflanze gewonnen und hat einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker. Es enthält auch Inulin, ein Ballaststoff, der auch in Rezepten für eine gesunde Darmflora Anwendung findet. Sirup aus der Yacon-Pflanze hat jedoch genauso viele Kalorien wie Zucker und kann bei übermäßigem Konsum abführend wirken.

Vorteile

• Fördert die Darmgesundheit
• Für Diabetiker geeignet

Nachteile

• viele Kalorien
• kann abführend wirken
• Hoher Preis

#10 Reissirup

Glykämischer Index: 100

Reissirup ist eine Zuckeralternative, die aus der Fermentation von braunem Reis gewonnen wird. Es ist eine eingedickte, süße Flüssigkeit, die als Ersatz für Zucker in der Küche und in Lebensmitteln verwendet wird.

Vorteile

• Gut geeignet für Menschen mit Fructoseintoleranz

Nachteile

• Kalorienreich
• Hoher glykämischer Wert

#11 Palmzucker

Glykämischer Index: 35

Palmzucker wird aus dem Saft der Palmblume hergestellt. Dafür wird die Flüssigkeit dick eingekocht und anschließend getrocknet und gemahlen. Der Zuckerersatz schmeckt leicht nach Karamell und enthält einige Nährstoffe.

Vorteile

• GI ist niedriger als bei herkömmlichen Zucker
• Enthält Zink, Eisen, Kalzium und Kalium
• Wird nicht in Monokulturen angebaut

Nachteile

• Lange Transportwege
• Hoher Preis

#12 Apfelmark

Glykämischer Index: 38

An Apfelmark denkt man mitunter nicht sofort, wenn es um Zuckeralternativen geht. Insbesondere beim Backen und Kochen ist Apfelmark aber eine gute Alternative zu herkömmlichem Zucker. Dafür muss nur etwas mehr Mehl hinzugefügt werden.

Vorteile:

• Kann auch selbst hergestellt werden
• Nachhaltig
• Natürlich

Nachteile:

• Ersetzt Zucker nicht zu 100%, da weniger süß
• Nicht für jedes Lebensmittel geeignet

Fazit: Für jeden den passenden Zuckerersatz

Wie du siehst, gibt es zahlreiche verschiedene Arten von Zucker Alternativen. Welche Alternative zu Zucker am besten zu dir passt, hängt von mehreren Faktoren ab: Deinem Geschmack, deinem Stoffwechsel und deinem Anspruch. Für Diabetiker sind Süßungsmittel geeignet, die für eine Diät eher nicht optimal sind. Hierbei spielt der Vergleich zu Haushaltszucker in Sachen Kalorien und GI eine wichtige Rolle. Menschen mit Fructoseintoleranz sollten auf andere Alternativen zurückgreifen als jemand, dem vor allem die Herkunft seines Zuckerersatzes wichtig ist. Die passende Zuckeralternative ist also individuell. Und manchmal hilft da nur eines: Ausprobieren.

Häufige Fragen und Antworten zu Zuckeralternativen

Warum sollte ich Zucker vermeiden?

Es gibt viele gute Gründe, auf Zucker zu verzichten. Die wichtigsten aber sind: Zucker fördert Übergewicht, macht süchtig, erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Karies und hat außerdem keinen Mehrwert für deinen Körper. Es liefert ihm also keine Nährstoffe, die er nutzen kann. 

Was ist die beste Zuckeralternative?

Grundsätzlich gilt: Die beste Alternative ist immer die, die dein Körper gut verträgt und die dir schmeckt. Als am gesündesten gelten aber Stevia, Honig oder Agavendicksaft. Zum Abnehmen am besten geeignet sind aber beispielsweise Xylit oder Erythrit. Du siehst: Die beste Zuckeralternative ist immer individuell. 

Ist Süßstoff besser als Zucker? 

Süßstoff hat deutlich weniger Kalorien als klassischer Haushaltszucker und wird deshalb von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)  zum Abnehmen empfohlen. Trotzdem solltest du nicht zu viel Süßstoff zu dir nehmen, denn er steht im Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen genauso auszulösen wie Haushaltszucker. 

Welche Zucker Alternative hat am wenigsten Kalorien? 

Am wenigsten Kalorien hat die Zucker Alternative Stevia (0 Kcal pro 100g Zucker). Deshalb gilt Stevia als besonders gesunder Zuckerersatz.