7 Oktober

Vegan abnehmen: Ratgber + Erfahrungsbericht

„Die Ananasdiät“, „Low Carb“, „Schlank im Schlaf“ oder „Die Eiweißdiät“ - wer sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, ist mit Sicherheit schon einmal über eine dieser Diäten gestolpert oder hat zumindest schon einmal davon gehört. 

Sie versprechen schnelle Erfolge in kurzer Zeit und hält man sich konsequent an die Regeln, kann man in vier, fünf Wochen erste deutliche Erfolge sehen. 

Doch was kommt danach? Was passiert, wenn man sein Ziel erreicht hat? 

Eine Diät ist eine auf Zeit angelegte, meist sehr drastische Einschränkung der Kalorienzufuhr. Man hungert. Und hier, und das wissen alle, die schon einmal eine Diät gemacht haben, liegt das Problem. Hunger lässt sich eine Weile aushalten. Jedoch schwindet neben den Pfunden zunehmend auch die Laune und am Ende der Diät ist man zwar etwas leichter, aber eben auch gereizter, dünnhäutiger und ganz nah am Wasser gebaut. Beinahe beiläufig wechselt man also wieder zu der Ernährung von „vorher“. Und was Jo-Jo bedeutet, muss ich wohl niemandem mehr erklären. 

So oder so ähnlich verlaufen viele Diätkarrieren, ebenso auch die meine. 

Vor gut sechs Jahren näherte sich mein Gewicht der 120 kg Marke, dabei hatte ich in meinem Leben bestimmt schon 50 kg abgenommen - und nie halten können. 

Meine Gelenke ächzten unter der Last und meine Kleidergröße lag weit jenseits der Norm. 

Ich war es irgendwann einfach satt, im wahrsten Sinne des Wortes, mein Leben mit Hungern und dem Jo-Jo-Effekt zu verbringen. Ich wollte einfach nur normal sein. 

Es dauerte zwei Jahre, in denen ich mit Hilfe einer Ernährungsumstellung ganze 57 kg abnahm. Und es dauerte weitere zwei Jahre, bis ich mein neues Gewicht einigermaßen im Griff hatte. 

Ich lernte, dass das „Ziel erreichen“ eben auch bedeutet, dass man den Rest seines Lebens weiter mit seinem „Dämon“ kämpfen muss. Und ich dachte, dass ich daran nichts mehr ändern könnte. 

Bis zu dem Tag, an dem ich Veganer wurde…

Um Missverständnissen vorzubeugen: Veganer wurde ich nicht wegen meines Gewichts oder wegen der Gesundheit. Ich hatte mich bereits Jahre zuvor aus Gründen des Tierschutzes vegetarisch ernährt und der Weg zum Veganismus war nur der letzte logische Schritt zur konsequenten Liberalisierung für das Tier und gegen das Leid, welches ihnen zugefügt wird. 

Ich änderte also von heute auf morgen meinen Speiseplan: Milchprodukte, Eier, Honig und tierische Zusätze in Lebensmitteln wurden von meinem Teller gestrichen. Dafür fügte ich Sojaprodukte, reichlich Gemüse, Samen, Hülsenfrüchte und Obst meinem Speiseplan hinzu. 

Außerdem probierte ich gefühlt alles, was die Supermärkte als vegane Ersatzprodukte im Regal zu bieten hatten. Und ganz unweigerlich passierte etwas, was ich so nicht hatte kommen sehen: Ich nahm zu! 

Schleichend, aber stetig. Und mit wachsender Unzufriedenheit musste ich mir eingestehen, dass vegane Ernährung nicht automatisch bedeutet, dass man sich gesund ernährt und dadurch an Gewicht verliert!

Es gehört wohl kein höheres Genie dazu, festzustellen, dass meine Kalorienbilanz durch die Ersatzprodukte aus dem Ruder lief. 

Und ja, wenn ich ehrlich zu mir selbst bin, habe ich das natürlich irgendwie schon geahnt - ob nun veganer oder nicht veganer Nuss-Nougat-Aufstrich. Eines haben industriell gefertigte Lebensmittel gemein: nämlich einen viel zu hohen Fett- und Zuckeranteil und eine zu geringe Nährstoffdichte. 

Ich musste etwas verändern und begann zu lesen. Neben unzähligen Artikeln und Forenbeiträgen las ich das Buch „China Study“ von T. Colin Campbell und Thomas M. Campbell. Ich lernte, dass pflanzenbasierte Ernährung mit sogenannten Vollwertnahrungsmitteln einzigartige Nährstoffeigenschaften besitzen. Dass solche Nahrungsmittel völlig ausreichen, um den menschlichen Körper ganzheitlich positiv zu beeinflussen und zu ernähren. Und dass ein Mensch, der sich vollwertig, fettarm und rein pflanzlich ernährt, häufig schlanker ist als das omnivoressende Pendant. 

Wie genau sieht also die ideale Nährstoffverteilung aus, wenn man gesund vegan leben möchte? Was muss man beachten, wenn man vegan abnehmen möchte?

Die vegane Ernährungspyramide gibt Aufschluss über die Verteilung der einzelnen Nährstoffgruppen und über die empfohlene Menge in Relation zu den einzelnen Gruppen:  

  • Stufe 1: die Basis - Gemüse und Obst
  • Stufe 2: Vollkorn- und Getreideprodukte, Kartoffeln
  • Stufe 3: vegane Eiweißprodukte, Milchalternativen
  • Stufe 4: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
  • Stufe 5: gesunde Öle und Fette

Ein weiteres Mal drehte ich also an der Schraube meiner Ernährung. Ein „klassischer Tag“ sieht seit dem wie folgt aus: 

  • Frühstück: Meinen Tag beginne ich ganz klassisch mit Haferflocken, Hafermilch und Obst. Ab und an bereite ich mir einen Tag zuvor ein sogenanntes Baked Oatmeal zu. Dazu mischt man Haferflocken mit etwas Hafermilch, Bananen und Beerenfrüchten, fügt etwas Erdnussbutter hinzu und lässt es ca. 20-25 min im Ofen bei 180 Grad Celsius Umluft backen. Das hält satt bis zum Mittag! 
  • Mittagessen: Bei mir kommt jeden Tag Gemüse auf den Teller! In jeglicher Variation mit täglich wechselnden Beilagen. An zwei bis drei Tagen gibt es Tofu in den verschiedensten Zubereitungsformen: krümelig gebraten mit selbst zubereiteter Tomatensauce zu Vollkornspaghetti, knuspriger Tofu aus dem Airfryer mit leckerer Erdnusssauce zu Vollkornreis, Räuchertofu zum Salat usw. Dazu achte ich darauf, nicht zu viel Fett zu mir zu nehmen. Zum Gemüse oder zum Salat gebe ich gerne einen Teelöffel Lein- oder Kürbisöl, aber generell bin ich da eher sparsam. Denn eines darf man nicht vergessen: Fett enthält 9 kcal/g. Zum Vergleich: Kohlehydrate und Eiweiße enthalten nur 4 kcal/g. 
  • Abendessen: Ich muss zugeben, dass ich für gewöhnlich unter der Woche nichts mehr zu Abend esse. Eine Abendmahlzeit raubt mir den Schlaf. Am Wochenende jedoch lasse ich in den meisten Fällen das Mittagessen aus und dann kann ich mit Genuss bei einem frühen Abendessen zugreifen. Dazu kommen häufig diverse Bowls auf den Tisch, die ich mit allen möglichen Resten aus dem Kühlschrank zubereite. 

Das Getränk meiner Wahl ist Wasser, jedoch habe ich das auch bereits vor meiner Abnehmkarriere favorisiert. Der menschliche Körper besteht zu etwa 70 % aus Wasser. Und ich habe mir immer vorgestellt, dass ich meinem Körper nur das zuführen möchte, aus dem er rein physisch besteht. Nun gut, mit Ausnahme meiner Tasse Kaffee am Morgen, aber das ist ein anderes Thema!

Eines werden viele nach der Umstellung zu dieser Form der Ernährung schnell feststellen: Neben der Tatsache, dass man mit Hilfe dieser Ernährungsweise die lästigen Pfunde loswerden kann, fühlt man sich nach der Zeit der Umstellung viel energiegeladener und viel weniger träge nach dem Essen! 

Und ganz nebenbei betreibt man die beste Prävention zum Schutz vor den klassischen Krankheiten der Überflussgesellschaft. Meine Tabletten gegen Bluthochdruck gehören seit der Ernährungsumstellung der Vergangenheit an. Allein dafür haben sich alle Mühen gelohnt! 

Anfänglich kann es hilfreich sein, vegane Gerichte nach Rezept zu kochen, denn als Neu- Veganer kann ein wenig Inspiration und Hilfe nicht schaden. Gibt man den Begriff „vegane Rezepte, abnehmen“ in eine Suchmaschine ein, steht man vor der Qual der Wahl. 

Vegan abnehmen ist also wirklich so einfach?

Ja, es kann so einfach sein! Wenn man industriell gefertigte Lebensmittel meidet und sich vollwertig ernährt. Dann braucht es noch nicht einmal eine Diät, denn man kann eines tun, was einem während einer Diät oft verwehrt bleibt: Man kann sich satt essen! Die Ballaststoffe machen es möglich!


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