9. Januar 2023

Porridge selbst machen

 Sandra Kupsch

Porridge ist ein Getreidebrei, der traditionell aus wenigen Zutaten zubereitet wird. Die Hauptzutaten sind Haferflocken oder Hafermehl und Wasser oder Milch. 

Je nach Vorliebe kann das Rezept mit weiteren Zutaten verfeinert und gesundheitlich enorm aufgewertet werden. Zugegebenermaßen klingen Porridge oder Oatmeal viel ansprechender als Haferschleim und auch zeitgemäßer.

Allerdings gibt es zwischen den einzelnen Gerichten keine Unterschiede. Die Inhaltsstoffe sind gleich und die verschiedenen Begriffe eint folgende Tatsache:

Es handelt sich hierbei um eine gesunde, lange sättigende, wandelbare und wohlschmeckende Mahlzeit.

Noch gesunder wird es, wenn du sogar die Haferflocken selbst herstellst. Alles was du über Porridge und Haferflocken wissen musst, erfährst du jetzt.

Mittlerweile werden neben Haferflocken auch Porridge Varianten mit Gerste, Hirse oder Dinkel angeboten. Wurde Haferbrei früher als Arme-Leute-Essen zubereitet, startet er heute als Neuauflage in allen Geschmacksvariationen als Frühstücksbrei und Sportlermahlzeit und durch seine gesundheitsfördernden Eigenschaften auch als Schonkost. Selbst für die Jüngsten hat die Industrie inzwischen bereits den passenden Brei als Porridge deklariert herausgebracht. 

Die Herstellung ist so einfach wie schnell gemacht, sodass es keinen Grund gibt, auf eine Instant-Fertigmischung zurückzugreifen.

Zutaten Porridge:

  • 50 g Haferflocken 
  • 150 ml Milch oder Wasser (Verhältnis 1:3)
  • eine Prise Salz

On top für den abwechslungsreichen Genuss:

  • 1 Esslöffel (EL) Chiasamen oder geschrotete Leinsamen (optional) - mit den Haferflocken quellen lassen
  • 1 EL braune Wildhirse (siliziumreich)
  • Beerenobst (gefroren oder frisch)
  • weiteres frisches Obst oder Trockenobst (z. B. Apfel, Banane, Gojibeeren)
  • Sprossen (z.B. gesprosster Buchweizen)
  • Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln (klein gehackt)
  • Milch oder veganer Milchersatz (z B. Mandelmilch, Erdmandelmilch, Hafermilch)
  • Gewürze (wie Zimt, Vanille, Kardamom, Kurkuma)
  • Süße ( Datteln, Aprikosen, Feigen, Sirup oder Honig)

Die klassische Zubereitung:

Die Haferflocken in einen Topf geben, mit Milch, einer Milchalternative oder Wasser übergießen und einer Prise Salz würzen.

Kurz (3 Minuten) aufkochen, dabei cremig rühren.

Jetzt kannst du dein Porridge mit allerlei Toppings beliebig aufwerten. Sehr lecker und nahrhaft wird es mit einer Handvoll Heidel- oder Himbeeren, Zimt, Vanille, ein wenig Dattelsirup für die Süße, gehackten Nüssen und ein paar Sprossen on top.

Die warme Alternative - ohne Kochen

Du hast wenig Zeit, magst dein Porridge aber trotzdem warm? 

Dann nutze doch heißes Wasser aus dem Wasserkocher oder heiße Milch! Einfach die Flocken übergießen, kurz quellen lassen - fertig!

Wenn dir Wasser geschmacklich zu einfallslos ist, kannst du für eine weitere vegane Variante alternativ heißes Wasser mit 1-2 EL Mandelmus im Blender cremig mixen. Verfeinert mit Gewürzen ist diese Zugabe ein wahrer Genuss!

Du kannst die Haferflocken natürlich auch mit kaltem Wasser oder kalter Milch vermengen und kurz (2-3 Minuten) quellen lassen, wenn du dein Porridge lieber kalt magst.

Overnight Oats

Bei wem es früh morgens schnell gehen muss, weil er um jede Minute mit dem Wecker kämpft, für den könnten Overnight Oats die richtige Wahl für das Frühstück sein. Abends zubereitet, kannst du sie früh morgens genießen oder einfach einpacken und mit zur Arbeit nehmen.

In diesem Fall besteht die Zubereitung ebenfalls aus dem Vermischen der Haferflocken mit Wasser oder Milch (gekocht, warm oder kalt). Sie haben jetzt nur eine längere Quelldauer.

Nährstoffe können so vom Körper besser aufgenommen werden. Die Bekömmlichkeit wird gesteigert. 

Wer sein Porridge morgens lieber warm mag, gibt am Abend etwas weniger Wasser zu den Flocken, aber genug, damit diese über Nacht quellen können. Am nächsten Tag dann einfach zusätzlich mit warmer Milch oder einer Milchalternative übergießen und vermischen. Der Brei ist dadurch in seiner Konsistenz weniger dickflüssig.  

Haferflocken selbst herstellen mit einer Haferquetsche

Zugegeben, die Herstellung von Porridge mit selbst gequetschten Haferflocken ist ein wenig aufwendiger. Allerdings lohnt sich dieser Aufwand aus gesundheitlicher Sicht. Haferflocken aus dem Supermarkt werden oft industriell behandelt, was viele der wertvollen Nährstoffe, wie Fette, Vitamine oder Enzyme zerstört.

Wer auf diese gesunden Inhaltsstoffe nicht verzichten will, kann Haferflocken mithilfe einer Haferquetsche ganz einfach selbst herstellen. Dazu gibt man einfach den unbehandelten Nackthafer in die Haferquetsche und bedient die Kurbel. Nackthafer bekommst du zum Beispiel im Bioladen.

Nun fallen die gequetschten Haferkörner als gesunde und frische Haferflocken in den Auffangbehälter. Diese frischen Haferflocken eigenen sich genauso gut für Porridge oder Overnight Oats, wie gekaufte Haferflocken. Außerdem kannst du auch einen gesunden Frischkornbrei daraus herstellen.

Zubereitung Frischkornbrei

  • frisch gequetschte Haferflocken in Wasser für ein paar Stunden einweichen (oder über Nacht für Overnight Oats)
  • Zutaten nach Wahl hinzugeben, z.B. Nüsse, Beeren, Früchte, Joghurt oder Hafersahne

Gesundheitliche Vorzüge

Haferbrei ist sehr gesund. Er kleidet den Magen-Darm-Trakt aus und ist dadurch besonders magenschonend. Nach Magen-Darm-Infekten ist der klassische Haferbrei als Mahlzeit sehr zu empfehlen.

Ballaststoffe regen die Verdauung an und fördern die Darmgesundheit.

Dank des hohen Eiweißgehaltes ist sein Wert auch für die Sportler-Szene nicht zu unterschätzen. Darüber hinaus erhöhen die Proteine zusätzlich das Sättigungsgefühl. 

Die Kalorienzahl kann bei Bedarf durch die Wahl zwischen Wasser und Milch reduziert werden.

Wer Porridge verzehrt, sorgt durch die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate für einen konstanten Blutzuckerspiegel, für eine langanhaltende Sättigung und beugt so Heißhungerattacken vor. 

Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Biotin, Zink, die Vitamine B1, B6, Eisen, Magnesium, Silizium sind in nennenswerten Mengen enthalten und sorgen, u. a. für gesunde Nerven, Knochen, Gelenke, ein gutes Immunsystem, ein gesundes Herz-Kreislauf-System und bewirken eine gute Entgiftung. 

Durch die Zugabe von Früchten nehmen wir eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien auf. Beerenfrüchte zeichnen sich darüber hinaus durch einen geringen Fruchtzuckergehalt aus.

Gewürze wie Zimt oder Kurkuma wirken zusätzlich entzündungshemmend.

Nüsse sind ein wichtiger Lieferant ungesättigter Fettsäuren.

Pur oder mit Süße und Gewürzen aufgewertet, verfeinert mit Nüssen und Obst, warm, kalt, vegan oder auch herzhaft – für wirklich jeden Geschmack ist etwas dabei!

Quellenverzeichnis
Cover: Arx0nt via Canva.com


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