Der Darm ist eines der wichtigsten Organe für die Prävention und Wiederherstellung der Gesundheit. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, reagiert unser Körper mit verschiedenen Symptomen. Schlimmstenfalls entstehen Krankheiten, wenn die Darmgesundheit außer Balance ist.
Aber keine Sorge! Mit gesunden Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Darmgesundheit hervorragend unterstützen. In diesem Artikel findest du einfache Rezepte, die deine Darmgesundheit fördern und dabei ganz leicht nachzukochen sind. Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!
Dein Leitfaden zur Darmgesundheit -
5 wirksame Tipps für eine gute Verdauung
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Warum ist Darmgesundheit so wichtig?
Circa 70 - 80 % des Immunsystems sitzen im Darm. Wichtige Bakterien sorgen hier dafür, dass das Immunsystem unterstützt wird, Krankheitserreger ausgeschaltet werden und der Darm vor Schadstoffen geschützt wird. Zusammenhänge zwischen einem gesunden Darmmikrobiom sowie der Hirnleistung und -gesundheit werden mittlerweile zunehmend erforscht. Da der Darm so eine zentrale und wichtige Funktion für unsere gesamte Gesundheit einnimmt, ist es sehr wichtig, die Darmgesundheit zu stärken. In unserer heutigen Zeit ist das oft aber gar nicht so einfach.
Faktoren wie Bewegungsmangel, Stress, Medikamente, Umwelteinflüsse, eine unausgewogene, ungesunde Ernährung und vieles mehr belasten den Darm. Das Immunsystem wird geschwächt und es kommt zu Infektanfälligkeit, Lebensmittelunverträglichkeiten, Konzentrationsproblemen, Hautproblemen, Müdigkeit und vielen anderen Symptomen oder Erkrankungen.
Die gute Nachricht lautet: Du kannst eigenverantwortlich und ganz gezielt täglich dazu beitragen, gesund zu bleiben und deinen Darm zu stärken. Welche Rezepte dir dabei helfen können, erfährst du gleich.
Was machen gesunde Rezepte für den Darm aus?
Folgende Inhaltsstoffe fördern die Darmgesundheit und sollten in gesundheitsfördernden Rezepten für den Darm enthalten sein:
Ballaststoffe
Ballaststoffe dienen als Nahrung für deine guten Bakterien. Sie sorgen für eine optimale Stuhlkonsistenz, fördern die Darmbewegung und verhindern so Verstopfungen. Zu den Ballaststoffen zählen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Haferflocken (z. B. für selbstgemachtes Porridge)
Obst
Gemüse und Salate
Nüsse, Samen, Kerne
Flohsamen, Leinsamen, Weizenkleie oder Akazienfaser
Probiotika
Zu den Probiotika zählen Lebensmittel, die lebendige Mikroorganismen enthalten. Klassischerweise zählen dazu fermentierte Lebensmittel wie:
Joghurt
fermentiertes Gemüse, z. B. Sauerkraut oder Kimchi
Kefir
Kombucha
Fermentierte Lebensmittel sind vor allem wegen der Milchsäurebakterien gesund. Sie sorgen für eine leicht saure Umgebung in deinem Darm, stärken die Darmflora und sorgen dafür, dass unerwünschte Bakterien sich nicht ausbreiten können.
Präbiotika
Als präbiotisch gelten Lebensmittel, die eine spezielle Art von Ballaststoffen enthalten. Diese dienen den im Darm enthaltenen guten Bakterien als Nahrungs- und Energiequelle und fördern deren Wachstum. Insbesondere lösliche Ballaststoffe werden zu den Präbiotika gezählt, z. B.:
Inulin (Chicorée, Topinambur, Artischocken, Pastinaken, Löwenzahnwurzel, Porree, Zwiebeln, Pektin, Fructooligosaccharide)
Pektin (Äpfel, Birnen, Quitten, Heidelbeeren)
Fructooligosaccharide (Yaconwurzel)
Rezepte für einen gesunden Darm
Gesund kochen und damit die Darmgesundheit zu fördern, ist gar nicht so schwer. Das zeigen wir dir mit den folgenden Rezepten, die einfach zuzubereiten sind.
Blumenkohlpüree
Blumenkohl enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Darüber hinaus kann er entzündungshemmend wirken und enthält viele Ballaststoffe.
Blumenkohl ist als Püree eine gesunde und leckere Alternative zum herkömmlichen Kartoffelpüree und sorgt für einen stabilen Blutzucker. Er ist für die schnelle Küche wochentags aber auch als besondere Beilage sehr gut geeignet. Fügst du beim Pürieren Ghee (geklärte Butter) hinzu, unterstützt du damit deine Darmschleimhaut zusätzlich.
Was ist Ghee?
Ghee ist geklärte Butter (Butterreinfett) und wird unter anderem in der ayurvedischen Medizin verwendet. Die darin enthaltene kurzkettige Fettsäure Butyrat wird in einem gesunden Darm von den Darmbakterien selbst gebildet und ist die Hauptenergiequelle für die Zellen des Dickdarms. Sie hat viele positive Wirkungen auf unsere Darmgesundheit. Sie stärkt das Immunsystem, unterstützt den Verdauungsvorgang, nährt die Darmschleimhaut und unterstützt das Wachstum gesunder Darmbakterien.
Rezept für 4 bis 6 Portionen:
1 Blumenkohl, in Röschen geteilt
¼ Tasse Petersilie, gehackt
optional 1-2 TL Ghee
etwas Salz
Pfeffer, Curry, Cayennepfeffer nach Bedarf
Gewürze können großzügig je nach Geschmack eingesetzt werden. Sie haben oftmals eine stoffwechseloptimierende Wirkung. Cayennepfeffer unterstützt die Verdauung und wirkt antimikrobiell. Curry wirkt entzündungshemmend und ebenso verdauungsfördernd.
Zubereitung
Blumenkohl in einen Topf mit Salzwasser geben und zum Kochen bringen
10-15 Minuten weich kochen
¼ Tasse des Kochsuds zurückbehalten, Blumenkohl abgießen, anschließend in einen Mixer geben
mit Ghee sowie Kochwasser zu einem Püree verarbeiten
würzen und mit Petersilie garnieren
Kerniges Müsli auf Vorrat
Es gibt unzählige Varianten für gesunde, vitalstoffreiche Müslis. Wir möchten Dir hier eine darmfreundliche Variante, die sich beliebig variieren lässt, vorstellen.
Rezept (10-12 Portionen)
4 Tassen glutenfreie Haferflocken
1 Tasse geraspelte Kokosnuss
½ Tasse Paranüsse, grob gehackt
½ Tasse Mandeln, grob gehackt
½ Tasse Walnüsse, grob gehackt
½ Tasse Sonnenblumenkerne
¼ Tasse Kokosöl
⅓ Tasse Honig
1 TL Vanilleextrakt
½ TL Zimt
½ TL Kardamom
2 EL Ahornsirup
½ Tasse Trockenobst, klein geschnitten
1-2 EL Leinsaat, geschrotet
Zubereitung
Backofen auf 160°C vorheizen (Ober-/Unterhitze)
Zutaten, mit Ausnahme des Sirups, der Trockenfrüchte und Leinsaat, auf ein Backblech oder in eine Auflaufform geben und vermengen
15 Minuten im Backofen rösten, dann gut durchmischen
weitere 15 Minuten rösten, Ahornsirup darüber träufeln und alles verrühren
weitere 10 Minuten rösten, bis das Müsli goldbraun ist
Die enthaltenen Gewürze, wie Zimt oder Vanille, besitzen eine hohe Menge an Antioxidantien und können somit entzündungshemmend wirken.
Walnüsse verbessern neben dem Cholesterinspiegel im Blut auch die Darmflora. Das zeigte eine Studie unter Leitung von Prof. Dr. Klaus Parhofer, LMU München.
Paranüsse enthalten gesundheitsfördernde Stoffe, die helfen, die Darmflora zu kontrollieren und ungeschälte Mandeln punkten mit vielen Ballaststoffen.
Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Kokosöl, Honig sowie alle übrigen Zutaten sorgen dafür, dass sich die guten Bakterien im Darm wohlfühlen und vermehren und können Darmentzündungen entgegenwirken.
Das selbstgemachte Müsli kannst du nun noch beliebig aufwerten. Zur Darmpflege sollten auf jeden Fall die quellenden Eigenschaften der (bestenfalls frisch) geschroteten Leinsaat genutzt werden. Dazu gibst du 1-2 EL Leinsaat in eine Schüssel. Diese quillt im Darm stark auf, bildet eine Art Gel und regt die Darmtätigkeit an. Außerdem hat sie einen ausgleichenden Effekt auf die Darmflora.
Mit einem beliebigen pflanzlichen Milchdrink, z. B. selbstgemachter Hafermilch, übergießt du die Leinsamen und lässt sie 20 bis 30 Minuten darin quellen. Danach vermengst du die Mischung mit deinem Müsli. Ein halber aufgeschnittener Apfel bietet zusätzliche Ballaststoffe und Pektin, Bananen wirken darmregulierend. Lass es dir schmecken!
Wichtiger Hinweis: Leinsamen solltest du immer in der 10-fachen Menge an Flüssigkeit einweichen. Andernfalls quellen sie im Darm auf und können zu starken Verstopfungen führen!
Tipps - was du noch für eine optimale Darmgesundheit tun kannst
1. Flohsamen als zusätzliche Quelle für Ballaststoffe
Die Wichtigkeit von Ballaststoffen haben wir in einem vorherigen Abschnitt bereits erwähnt. Dazu empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Flohsamenschalen oder -pulver. In Verbindung mit Wasser bilden sie ein Gel, das sich entzündungshemmend auf den Darm auswirkt.
Gib morgens ein bis zwei Teelöffel Flohsamenpulver in ein Glas Wasser zum Auflösen und trinke die Mischung sofort! Durch schnelles Aufquellen kann es sonst zu Schluckbeschwerden kommen. Anschließend trinkst du ein weiteres Glas Wasser, damit die Flohsamen im Darm schön aufquellen. Das kannst du bis zu dreimal täglich wiederholen.
2. Trinke ausreichend!
Starte deinen Tag morgens mit einem großen Glas Wasser. Das regt die Verdauung an!
3. Vermeide Stressoren für den Darm
Versuche, Alkohol, Tabak, Zucker und andere Genussgifte zu reduzieren. Diese Stressoren können Entzündungen im Darm hervorrufen, die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut begünstigen und sich negativ auf unsere Bakterienvielfalt im Darm auswirken. Keime können sich so stärker vermehren.
Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte, Kombinieren darmfreundlicher Lebensmittel und Beherzigen der Tipps!
Welches ist dein Lieblingsrezept für einen gesunden und starken Darm?
Quellenverzeichnis
Cover: RossHelen via Canva.com
