Warum teures, fertiges Proteinpulver kaufen, wenn du Proteinpulver selber machen kannst? Mit wenigen, hochwertigen Zutaten kreierst du ein zuckerfreies, veganes Proteinpulver, das perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Du behältst die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und hast eine gesunde, natürliche Eiweißquelle – ideal für den Alltag und deine Fitnessziele! In diesem Artikel lernst du, wie du veganes Proteinpulver selber herstellst und wie du es optimal in deine Ernährung integrierst.
Inhaltsverzeichnis
Proteinpulver selber machen: Rezept für veganes Eiweißpulver ohne Zucker
Mit diesem Basisrezept stellst du dein eigenes Proteinpulver aus pflanzlichen Eiweißquellen her, das sich perfekt für einen Shake, Smoothies oder als Topping für dein Frühstück eignet:
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Zutaten für selbstgemachtes Proteinpulver: Das brauchst du
Das Proteinpulver besteht aus proteinreichen Zutaten, die eine ausgewogene Nährstoffkombination bieten und sich vielseitig einsetzen lassen.
Für ca. 10 Portionen brauchst du:
- 100 g Haferflocken – zählt zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, gute Quelle für pflanzliches Eiweiß
- 100 g Mandeln oder Mandelmehl – reich an Protein, gesunden Fetten und Mineralstoffen
- 25 g Leinsamen und 25 g Hanfsamen – Liefern Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe undProtein
- 50 g Kürbiskerne – hoher Proteingehalt, Magnesiumquelle
- 2 EL Kakao (optional)
- 1 TL Zimt oder gemahlene Vanille (optional)
- 1 TL Dattelpulver oder eine andere natürliche, trockene Zuckeralternative (optional)
Tipp: Mandelmehl eignet sich besser gegen Klumpenbildung.
Veganes Proteinpulver selbst herstellen: Mit diesen Utensilien gelingt es dir
Für ein feines und gleichmäßiges Proteinpulver sind folgende Utensilien hilfreich:
- Hochleistungsmixer oder Kaffeemühle – Um die Zutaten fein zu mahlen.
- Messbecher und Waage – Für genaue Mengenangaben und eine gute Konsistenz.
- Luftdichter Behälter – Zum Lagern und Schutz vor Feuchtigkeit und Licht.
Zubereitung des Eiweißpulvers ohne tierisches Protein
- Mahlen der Zutaten: Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer oder eine Kaffeemühle geben und auf höchster Stufe mixen bzw. mahlen, bis eine feine, gleichmäßige Konsistenz entsteht. Zwischendurch die Mischung schütteln oder umrühren, damit alle Zutaten gleichmäßig zerkleinert werden.
- Abschmecken: Finde die richtige Süße, indem du entweder mehr von dem Süßungsmittel deiner Wahl (z.B. Dattelpulver) oder mehr Mandeln oder Haferflocken hinzufügst.
- Pulver fertigstellen und lagern: Das fertige Proteinpulver in ein gründlich gereinigtes, luftdichtes Glas oder eine Vorratsdose füllen. Fertig!
Pflanzliches Proteinpulver kannst du auch mit anderen pflanzlichen Proteinquellen selber herstellen. Lupinensamen liefern hochwertiges Eiweiß und haben ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Hanfsamen sind ebenfalls eine tolle Alternative, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind. Auch Chiasamen sind eine proteinreiche Ergänzung, die für zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette sorgt. Kokosmehl verleiht dem Pulver eine cremige Konsistenz und liefert zusätzliche Ballaststoffe. Experimentiere mit verschiedenen Kombinationen, um das Pulver deinem Geschmack und Nährstoffbedarf anzupassen!
Nährwerte pro 100 g (ungefähre Werte für eine Mischung aus diesen Zutaten):
| Zutat pro 100 Gramm | Protein (g) | Ballaststoffe (g) | Omega-3-Fettsäuren (g) | Magnesium (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken | 13 | 10 | 0.1 | 40 |
| Mandeln | 21 | 12 | 0.05 | 268 |
| Leinsamen | 18 | 27 | 22.8 | 392 |
| Kürbiskerne | 19 | 6 | 0.1 | 262 |
Diese Mischung bietet eine ausgewogene Basis an Protein, Ballaststoffen und wertvollen Fetten.
Die empfohlene Menge hängt von deinem individuellen Proteinbedarf ab, aber als Richtwert kannst du etwa 25-50 g selbstgemachtes Proteinpulver pro Tag verwenden. Das entspricht etwa 2-3 Esslöffeln.
DIY-Proteinpulver: Anwendungsmöglichkeiten für Alltag und Fitness
Selbstgemachtes Proteinpulver ist vielseitig einsetzbar und passt perfekt zu verschiedenen Speisen:
- Im Smoothie – 2 Esslöffel in den Smoothie mischen für eine proteinreiche Ergänzung.
- Zum Backen – Verwende es für Pancakes, Muffins oder Brot für eine Extra-Portion Eiweiß.
- Als Topping für Müsli oder Joghurt – Streue 1–2 EL Proteinpulver darüber, um den Proteingehalt zu steigern.
Tipp: Kennst du schon unsere 7 Rezepte für grüne Smoothies? In Kombination mit dem Eiweißpulver das ideale Power-Frühstück für den Muskelaufbau. Oder hast du schon mal Kokosjoghurt selber gemacht? Darin kannst du das selbstgemachte Eiweißpulver unterrühren und dir eine bunte Müsli-Bowl zubereiten!
Proteinshake selber machen mit DIY Proteinpulver: Rezeptidee für Eiweißshakes
Mit deinem DIY-Proteinpulver kannst du schnell und ganz einfach selber lecker Shakes zubereiten.
Rezept für Schoko-Bananen-Proteinshake
Zutaten:
- 2 EL Selbstgemachtes Proteinpulver
- 250 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandel- oder Hafermilch)
- 1 Banane
- 1 EL Kakaopulver (optional)
Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig pürieren. Mit Eiswürfeln besonders erfrischend – ideal nach dem Training!
Hast du gewusst, dass du auch Hafer fermentieren und Hafermilch oder Haferflocken selber machen kannst?
Proteinriegel selber machen mit Proteinpulver: Gesunde Rezeptideen
Selbstgemachte Proteinriegel sind ein idealer Snack für unterwegs und machen dich lange satt. Genau richtig, wenn du mal etwas Abwechslung zum Eiweißshake haben möchtest.
Basisrezept für Proteinriegel
Zutaten:
- 2 EL DIY-Proteinpulver
- 100 g Haferflocken
- 2 EL Mandelmus oder Erdnussbutter
- Optional: Kokosblütensirup für mehr Süße
Zubereitung:
- Alle Zutaten mischen und zu einem glatten Teig verkneten
- Ist der Teig zu bröselig, mehr Mandelmus oder Kokosblütensirup hinzufügen. Ist er zu klebrig, mehr Proteinpulver oder Haferflocken hinzufügen
- Den Teig auf einem Brett gleichmäßig ausrollen
- Mit einem scharfen Messer zu Riegeln schneiden
- Diese im Kühlschrank fest werden lassen.
Tipp: Du kannst deine Proteinriegel auch mit gehackten Nüssen, Kakao oder Trockenfrüchten verfeinern!
Eis mit Proteinpulver selber machen
Protein-Eis ist ein gesunder Genuss, besonders an heißen Tagen.
Basisrezept:
- 2 EL DIY-Proteinpulver
- 200 ml pflanzliche Milch (z. B. Kokos- oder Mandelmilch)
- 1 gefrorene Banane (ohne Schale in groben Stücken einfrieren)
Zubereitung:
- Alle Zutaten in den Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis eine cremige Eis-Konsistenz entsteht.
- Mit Beeren, Kokosblütensirup, Kakaonibs oder gehackten Nüssen garnieren und sofort genießen.
Decken pflanzliche Proteine wirklich den täglichen Eiweißbedarf?
Pflanzliche Proteine können, wenn sie gut kombiniert werden, den täglichen Proteinbedarf problemlos decken.
- Empfohlene Menge: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
- Beispielrechnung: Ein Erwachsener mit durchschnittlichem Tagesbedarf bzw. Aktivitätslevel und 70 kg benötigt demnach etwa 56 g Protein täglich. Mit einer Kombination pflanzlicher Proteinquellen, wie es dieses vegane Proteinpulver enthält, lässt sich der Bedarf gut decken.
- Aminosäureprofil: Durch die Kombination von verschiedenen Zutaten (z. B. Haferflocken mit Kürbiskernen und Leinsamen) wird ein breites Spektrum an Aminosäuren abgedeckt.
Diese Studie zeigte, dass der Ersatz von tierischem durch pflanzliches Protein mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist, insbesondere bei Menschen mit ungesunden Lebensgewohnheiten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass pflanzliches Protein eine gesündere Alternative sein könnte, um das Risiko für chronische Krankheiten zu senken und gesund zu altern.
Haltbarkeit und Lagerung von selbstgemachtem Proteinpulver: Das musst du wissen
Damit dein Proteinpulver lange frisch bleibt, ist die richtige Lagerung entscheidend: Lagere daher dein Proteinpulver luftdicht, kühl und trocken. Bei kühler und trockener Lagerung ist dein Proteinpulver etwa 1–2 Monate haltbar – prinzipiell auch länger, da jedoch die Nüsse gemahlen sind, kann das enthaltene Fett nach längerer Zeit ranzig werden.
Häufig gestellte Fragen zum Thema „Proteinpulver selbst machen“
Wie stellt man Proteinpulver her?
Mit pflanzlichen Zutaten, die proteinreich sind: z. B. Haferflocken, Nüsse, Samen und Linsen fein mahlen und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Kann ich mein eigenes Proteinpulver herstellen?
Ja, Proteinpulver lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Mit wenigen Zutaten und einem Mixer kannst du ein gesundes Proteinpulver selbst machen und so langfristig Muskeln aufbauen. Wenn du das noch nie gemacht hast, kannst du zurück an den Anfang des Artikels und unser Rezept ausprobieren!
Kann man Proteinpulver selber machen im Thermomix?
Ja, der Thermomix eignet sich hervorragend, um die Zutaten gleichmäßig fein zu mahlen.
Was ist ein guter Ersatz für Proteinpulver?
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Haferflocken sind proteinreiche Alternativen. Auch Nussmuse sind perfekt!
Funktioniert selbstgemachtes Proteinpulver?
Ja, selbstgemachtes Proteinpulver bietet eine natürliche Eiweißquelle und kann den Proteinbedarf decken, wenn die Zutaten gut kombiniert werden.
Was sind die Vorteile von selbstgemachtem Proteinpulver?
Die Vorteile sind, dass du die Zutaten selbst wählen kannst, auf Zusatzstoffe und hinzugesetzten Zucker verzichtest und gleichzeitig meistens noch Geld im Vergleich zu gekauften Pulvern sparst.
Ist selbstgemachtes Proteinpulver besser als gekauftes?
In den meisten Fällen schon, da es frei von Zusätzen ist und individuell an deine Ernährung, Verträglichkeit und deinen Geschmack angepasst werden kann.
Kann man auch Proteinriegel selber machen, ohne Proteinpulver?
Ja, Proteinriegel lassen sich auch mit natürlichen Zutaten wie Nüssen, Samen und Haferflocken herstellen – ganz ohne zusätzliches Proteinpulver. Genau das Richtige bei Heißhungerattacken! Hierzu kannst du einfach Mandelmehl und gemahlene Haferflocken statt Proteinpulver verwenden.
Wie hat dir unser Artikel „Veganes Proteinpulver selber machen: easy, gesund + zuckerfrei“ gefallen? Verrate uns deine Meinung und Erfahrungen mit selbstgemachtem Proteinpulver in den Kommentaren.
Quellenverzeichnis:
Farion_O, eskymaks, mariaraz via depositphotos.com
