4. August 2023

Grüner Smoothie: 7 Rezepte für den täglichen Energy-Boost

Ein Grüner Smoothie macht müde Geister munter! Schon mit nur einem selbstgemachten Grünen Smoothie pro Tag erlebst du einen ungeahnten Energy-Kick. Du fühlst dich ausgeglichener und wirst von Tag zu Tag fitter. Dein Schlaf reguliert sich und dein Immunsystem wird gestärkt. Sanft abnehmen und deinen Körper leicht entgiften, ist mit einem täglichen Grünen Smoothie kinderleicht.

Und das Beste: Ein Grüner Smoothie schmeckt lecker und ist absolut alltagstauglich. Lass uns in diesem Artikel die Welt der Grünen Smoothies entdecken!

Grüne Smoothie Rezepte: Was du wissen musst

Blattgrün ist besonders nährstoffreich

Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold oder Grünkohl) und Wildkräuter sind die nährstoffreichsten Lebensmittel, die wir haben. Wenn du täglich für Abwechslung und Qualität bei den Zutaten achtest, versorgst du dich mit einem sehr breiten Spektrum an Vitaminen und Nährstoffen. Durch den hohen Anteil von Blattgrün sind grüne Smoothies also besonders gesund!

Frische Zutaten in Bio-Qualität

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Wichtig für jeden Grünen Smoothie sind frische Zutaten in Bio-Qualität. Sie enthalten mehr Nährstoffe und weniger Schadstoffe. Idealerweise kommen die Zutaten natürlich aus deinem Selbstversorgergarten.

Egal ob Salate, Gemüse-Blattgrün oder Wildkräuter, deine Zutaten sollten jung, saftig grün und frisch sein. Das Obst verwendest du in einem leckeren, reifen Zustand.

Ein Grüner Smoothie ist eine ganze Mahlzeit!

Die vielen Nährstoffe kann dein Körper am besten aufnehmen, wenn du den Grünen Smoothie morgens als erste Mahlzeit zu dir nimmst. Dafür solltest du dir Zeit nehmen und den Smoothie langsam trinken, kauen und einspeicheln.

Langsamer Einstieg

Um deinen Körper zu Beginn nicht zu überfordern, startest du langsam in die Welt der Grünen Smoothies. Vertraue auf das, was dir schmeckt und deinem inneren Gefühl.

Viele grüne Blätter enthalten beispielsweise Alkaloide. Das sind natürliche Fraßschutzstoffe, die in sehr großen Mengen giftig wirken können. In kleineren Mengen stärken sie jedoch das Immunsystem und sind sehr wertvoll für deine Gesundheit. 

Besonders wichtig ist der langsame Einstieg, wenn du Wildkräuter in deinem Smoothie verwendest. Denn durch die Wildkräuter kann es zu Entgiftungserscheinungen wie leichten Kopfschmerz oder Durchfall kommen.

Keine Nüsse und stärkehaltige Zutaten

Nüsse und stärkehaltige Zutaten wie Wurzelgemüse gehören nicht in deinen Smoothie. Diese Zutaten erschweren die Aufnahme der Nährstoffe im Dünndarm und können zu Verdauungsproblemen führen.

Grundrezept für deinen "Green Smoothie": Blattgrün + Obst

Ein idealer Grüner Smoothie für Einsteiger enthält 50% Blattgrün und 50% reifes Obst. Damit nimmst du automatisch wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe auf. Beide Ballaststoffarten sind wichtig für deine Gesundheit.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe sind Füllstoffe für deinen Verdauungstrakt, die deinen Stoffwechsel in Schwung bringen und satt machen. Wichtiger sind die wasserlöslichen Ballaststoffe. Sie ziehen Wasser an und quellen auf. Diese Quellstoffe sorgen ebenfalls für ein gutes Sättigungsgefühl, binden Giftstoffe und machen den Stuhl weicher. In deinem Grünen Smoothie sorgen sie gleichzeitig für eine cremige Konsistenz und einen runden Geschmack. Wasserlösliche Ballaststoffe sind vor allem im Obst enthalten. Dazu zählen u.a.: Äpfel, Mangos, Bananen, Birnen, Beeren, Kakis oder auch Chiasamen.

Bei der Wahl des Blattgrüns und der Obstsorten kannst du gerne frei herumexperimentieren! Verwende für den Anfang nur Zutaten, die du kennst und magst. So wird dir dein Smoothie auf jeden Fall schmecken. Später kannst du das Verhältnis von Blattgrün zu Obst erhöhen (70% Grün & 30% reifes Obst).

Ziel sollte es sein, weniger Früchte und mehr Blattgrün zu verwenden, um noch gesünder in den Tag zu starten.

Wenn du aber für den Anfang erst einmal leckere und bewährte Smoothie-Rezepte ausprobieren willst, bist du hier genau richtig: 

7 gesunde und leckere grüne Smoothies Rezepte

Damit dir die Ideen für deinen Grünen-Smoothie-Alltag nicht ausgehen, laden wir dich ein, die folgenden einfachen Rezepte auszuprobieren. Sie garantieren Abwechslung, Geschmacksexplosionen und Freude bei der Zubereitung und dem anschließenden Genuss!

Die Rezepte sind so konzipiert, dass sie einen guten Einstieg in die Welt der Energy-Smoothies bieten. Bist du schon erfahrener Smoothie-Liebhaber, kannst du den Grünanteil erhöhen.

#1 Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado & Ananas

Dieser fruchtige Smoothie weckt deine Lebensgeister. Die Ananas verleiht dem Grünen Smoothie eine natürliche Süße und die Chiasamen geben ihm eine ordentliche Portion an Omega-3-Fettsäuren, Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Kalzium!

Zutaten: 

  • 250 g frische Ananas
  • 2-3 Handvoll frischen Spinat (am besten Babyspinat)
  • 1 Banane
  • 125 ml frisch gepresster Orangensaft
  • 1/2 Avocado
  • 2 EL Chiasamen

Zubereitung: 

Gib zuerst den gewaschenen Spinat in deinen Mixer. Schäle die Ananas und entferne den Strunk. Fülle Ananas- und Bananen-Stücke in den Mixbehälter. Gib frischen Orangensaft, das Fruchtfleisch einer reifen halben Avocado und 2 EL Chia Samen hinzu. Zum Schluss füllst du so viel reines Wasser in das Mixgefäß, dass die Zutaten zu ¾ bedeckt sind. Mixe den Smoothie für ca. 1 Minute. 

#2 Grüner Smoothie mit Apfel und Avocado

Die Avocado verleiht dem Grünen Smoothie eine cremige Textur, die Datteln geben eine angenehme Süße. Ein herrlicher Grüner-Power-Smoothie! 

Zutaten: 

  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 3 Stangen Sellerie (alternativ 3 Blätter Grünkohl)
  • 1/2 Avocado
  • Superfood deiner Wahl (z.B. Chiasamen oder Moringa-Blattpulver)
  • 2 Datteln
  • 300-350 ml Wasser (alternativ kannst du auch Kokoswasser verwenden)

Zubereitung: 

Zupfe den Grünkohl von der Mittelrippe und schneide das Blattgrün grob klein. Verwendest du Stangensellerie, schneidest du die Stangen ebenfalls klein. Gib das Grün in deinen Mixbehälter.

Anschließend kommen Banane und Apfel klein geschnitten dazu. Die Datteln sollten entkernt sein. Trockene Datteln weichst du ein paar Stunden in Wasser ein und verwendest das Einweichwasser gleich mit. Hast du weiche Datteln, reicht es, diese etwas klein zu schneiden und in den Mixer zu geben.

Hinzu kommt das reife Fruchtfleisch einer halben Avocado und optional ein Superfood. Fülle den Mixbehälter mit ca. 300 bis 350 ml reinem Wasser auf und mixe alles cremig.

Tipp: Im Thermomix wird dein Smoothie besonders cremig!

#3 Grüner Smoothie mit Mangold

Dieser supergrüne Smoothie verdient wirklich seinen Namen und ist nichts für schwache Nerven! Er eignet sich nicht unbedingt für Einsteiger, ist dafür aber vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen!

Zutaten: 

  • 4 Blätter Mangold (alternativ: Blätter von Roter Bete)
  • 1-2 Handvoll Feldsalat
  • Blätter eine Karotte
  • 1 Gurke
  • 3 Birnen
  • 1 Banane
  • 500 ml Wasser

Zubereitung: 

Du benötigst einen großen Mixbehälter und füllst diesen zunächst mit dem kleingeschnittenen Blattgrün. Anschließend kommen Gurke, Birnen und Banane in Stücken geschnitten dazu. 500 ml reines Wasser reichen, um einen kräftig grünen Smoothie zu mixen.

#4 Grüner Smoothie mit Banane

Dieser Smoothie schmeckt sehr erfrischend. Die Kokosnuss und Avocado geben ihm einen wundervoll cremigen Geschmack!

Zutaten: 

  • 2 Bananen
  • ½ Avocado
  • Wasser und Fruchtfleisch einer frischen Kokosnuss
  • ½ Kopf Römersalat
  • 1 Mango
  • 250 ml Wasser

Zubereitung: 

Wasche den Römersalat und gib ihn klein geschnitten in deinen Mixbehälter. Anschließend kommen die Bananen sowie das Fruchtfleisch einer Mango und eine halbe Avocado auf den Römersalat. Wenn du eine frische Kokosnuss hast, kannst du das Wasser sowie das Fruchtfleisch verwenden.

Alternativ nutzt du Kokosnusswasser und/oder Kokosnussmus in Rohkostqualität. Fülle den Mixbehälter zusätzlich mit ca. 250 ml Wasser und mixe alles gut durch.

#5 Grüner Smoothie mit Aprikose

Aprikosen gelten als nervenstärkend. Zudem sind sie reich an Carotinoiden und stärken das Immunsystem. Petersilie enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale und antioxidativen Stress bekämpfen können.

Zutaten: 

  • 5 Aprikosen
  • 2 Bananen
  • ½ Bund Petersilie (alternativ: eine Handvoll junger Löwenzahnblätter)
  • Grün von 1 Bund Radieschen
  • 400 ml Wasser

Zubereitung: 

Für diesen Power-Trank verwendest du die Blätter von einem Bund Radieschen und einem halben Bund Petersilie. Falls du Löwenzahn verwendest, taste dich langsam an die richtige Menge heran, denn Löwenzahnblätter schmecken bitter.

Grob gehackt kommt das Blattgrün in den Mixbehälter. Dazu gesellen sich 5 entsteinte Aprikosen und 2 Bananen. Gemixt wird mit ca. 400 ml reinem Wasser.

Tipp: Reduziere den Wasseranteil etwas und serviere diesen frischen grünen Smoothie mit Eiswürfeln!

#6 Grüner Smoothie mit Heidelbeeren

Heidelbeeren sind ein echtes Beauty-Food und mit den enthaltenen Anthocyanen sehr gesundheitsfördernd. Dass dieser Smoothie eher blau als grün daherkommt, ist durchaus willkommen.

Zutaten: 

  • 250 g Heidelbeeren
  • 2 Bananen
  • Grün von 1 Bund Radieschen
  • 300 ml Wasser

Zubereitung: 

Für diesen Anti-Falten- und Gesundheits-Smoothie verwendest du das kleingeschnittene Blattgrün von einem Bund Radieschen, Heidelbeeren, Bananen und 300 ml Wasser.

#7 Grüner Smoothie mit Mango

Die frisch-fruchtige Kombination aus Ananas, Mango und Ingwer verleiht dem Smoothie einen leckeren tropischen Geschmack. Da der Ingwer wärmend wirkt, kannst du den Smoothie auch an einem kühleren Tag sehr gut trinken. Einfach köstlich!

Zutaten: 

  • ½ Römersalat
  • 250 g Ananas
  • 1 Mango
  • 1 Stück frischer Ingwer (~2 cm)

Zubereitung: 

Schneide den Römersalat in kleine Stücke und fülle ihn in den Mixbehälter. Gib Ananas- und Mango-Stücke hinzu.

Wenn du einen Hochleistungsmixer hast, kannst du das Stück Ingwer im Ganzen hinzugeben. Mit einem normalen Mixer empfiehlt es sich, das Ingwerstück etwas klein zu schneiden.

#8 Kreiere deinen eigenen Grünen Smoothie

Aus der Fülle an Möglichkeiten, die die Natur zu bieten hat, kannst du natürlich auch dein eigenes Lieblings-Smoothie-Rezept mixen! Welche Zutaten am besten geeignet sind, findest du hier: 

  • Grünkohl, Schwarzkohl, Wirsing
  • Spinat
  • Feldsalat
  • Mangold
  • Grüne Salate
  • Blattgrün von Möhren, Radieschen und Rote Bete
  • essbare Wildpflanzen wie Knopfkraut, Giersch, Löwenzahn oder Vogelmiere
  • Microgreens
  • Gartenkräuter
  • Sprossen
  • Avocado
  • Grüne Grassaft Pulver
  • Banane, Apfel, Birne, Mango, Ananas, Beeren, Papaya
  • Orangen, Zitronen, Grapefruit
  • Ingwer und Kurkuma
  • essbare Blüten

Tipp: Vermeide die Verwendung von Rucola, sofern er nicht aus deinem eigenen Garten kommt. Unter allen Salatsorten ist er am häufigsten mit gesundheitsschädlichem Nitrat belastet. Stattdessen eignen sich Spinat, Löwenzahn oder das Blattgrün von Roter Bete. 

Fact Check: Sind Grüne Smoothies gesund?

Ja! In Grünen Smoothies steckt sehr viel grünes Blattgemüse, welches wir in der Menge nicht so einfach essen könnten. Dieses Blattgrün ist so nährstoff- und vitaminreich, dass es uns hilft gesund und vital zu bleiben bzw. wieder zu neuer Gesundheit zu gelangen.

Neben dem hohen Mikronährstoffgehalt nehmen wir mit den Grünen Smoothies auch viel Chlorophyll auf. Der grüne Pflanzenfarbstoff hat sehr viel Sonnenenergie gespeichert und ist unserem eigenen Blutfarbstoff Hämoglobin sehr ähnlich. Ebenso sind viele sekundäre Pflanzenstoffe im Blattgrün zu finden.

Besonders Wildkräuter und im Freiland gewachsenes Biogemüse sind voll damit. Gesundheitsförderlich ist auch der hohe Ballaststoffgehalt in den grünen Blättern. Die Ballaststoffe putzen das Darmsystem und nehmen Giftstoffe auf, die sie anschließend abtransportieren.

Ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Aspekt ist die basische Wirkung von Blattgrün. Eine basenreiche Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Leben. 

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Gesundheitsvorteile von Grünen Smoothies noch einmal aufgelistet:

#1 Hoher Chlorophyll- und Magnesiumgehalt

Alle Pflanzen bilden mit Hilfe der Photosynthese Chlorophyll. Dieser grüne Pflanzenfarbstoff ist in der Struktur aufgebaut wie der Blutfarbstoff Häm im Hämoglobin. Der einzige Unterschied besteht darin, dass im Chlorophyll, im Zentrum der Molekülstruktur, ein Magnesium-Atom zu finden ist, währenddessen in der Häm-Molekülstruktur ein Eisen-Atom steht. Demzufolge haben Pflanzen mit einem hohen Chlorophyllgehalt, wie beispielsweise Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, auch viel Magnesium. 

Im Chlorophyll wird die Licht- oder Sonnenenergie gespeichert und weitertransportiert. Die Pflanze wandelt diese Lichtenergie mit Kohlendioxid und Wasser zu Zucker (Stärke) und Sauerstoff um.

Das Chlorophyll hat eine blutsäubernde Wirkung. Es wirkt entgiftend, besonders im Hinblick auf Schwermetalle und Schimmelpilze. In Studien wurden antivirale und krebsfeindliche Wirkungen des Chlorophylls bereits nachgewiesen. Auch wirkt das Chlorophyll gegen schlechte Körpergerüche und kann das Hautbild verbessern.

#2 Sekundäre Pflanzenstoffe

Unter sekundären Pflanzenstoffen werden viele Stoffe zusammengefasst, die den Pflanzen die Farbe, das Aroma oder die Duftstoffe geben. Die Pflanze lockt damit Insekten zur Bestäubung an oder bildet Fraßschutzstoffe gegen Schädlinge. Sekundäre Pflanzenstoffe helfen auch unserer Gesundheit und rücken immer weiter in den Fokus. Ein Grüner Smoothie enthält besonders viele dieser sekundären Pflanzenstoffe. So können sekundäre Pflanzenstoffe nachweislich folgende Wirkungen aufweisen:

  • Antibiotisch
  • Antiviral (z.B. ätherische Öle)
  • Antioxidativ
  • Immunsystemregulierend
  • Blutdrucksenkend
  • Darmreinigend
  • Antitumoral
  • Verdauungsfördernd (Bitterstoffe)

#3 Viele wertvolle Ballaststoffe

Grüne Smoothies sind voller Ballaststoffe, die unserer Darmgesundheit auf die Sprünge helfen. Ballaststoffe können nicht verdaut werden. Sie passieren unverändert unseren Verdauungstrakt und reinigen damit das Darmsystem.

Ballaststoffe nehmen dabei Giftstoffe auf, binden sie und transportieren sie mit dem Stuhlgang nach draußen. Zudem sorgen Ballaststoffe für eine gründliche Darmentleerung und helfen dabei, eine gesunde Darmflora aufzubauen. 

Damit dein Smoothie eine cremige Konsistenz bekommt, sind vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe (in Chiasamen, Bananen, Mangos, Birnen etc. enthalten) wichtig. 

Tipp: Erfahre hier mehr über ballaststoffreiche Rezepte für einen gesunden Darm

#4 Basisches Lebensmittel

Grüne Blätter haben eine basische Wirkung. Es ist die ursprünglichste Nahrungsquelle, die nach und nach immer mehr in Vergessenheit geraten ist.

Durch eine sehr säurebildende Ernährung, wie sie in der westlichen Welt heute vorherrschend ist, werden viele Zivilisationskrankheiten ausgelöst und begünstigt. Grüne Smoothies können uns dabei helfen, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren.

Zum Basenfasten sind Grüne Smoothies bestens geeignet. Wie du eine Basenfasten-Kur leicht selbst durchführen kannst, liest du hier: Basenfasten leicht gemacht: Anleitung und Ernährungsplan

#5 Nährstoffe können gut aufgenommen werden

Die vielen Nährstoffe im Pflanzengrün sind für unseren Körper gar nicht so einfach aufzunehmen. Denn wir sind es in der Regel nicht mehr gewöhnt, hauptsächlich grüne Blätter zu essen.

Weder sind unsere Geschmacksnerven darauf trainiert, noch unsere Kaumuskeln. Dabei verlangt unser schnelllebiger und stressvoller Alltag nach immer mehr Nährstoffen, die in den grünen Blättern schlummern.

Aus diesem Grund hat Viktoria Boutenko 2004 den Grünen Smoothie erfunden. Durch das Mixen werden die Zellstrukturen aufgebrochen und Nährstoffe leicht verfügbar gemacht. Zudem ist es uns damit möglich, größere Mengen Blattgrün zu uns zu nehmen. Zusammen mit reifem Obst sind Grüne Smoothies auch geschmacklich interessant und für die gesamte Familie alltagstauglich.

Häufig gestellte Fragen zum grünen Smoothie

Hilft Grüner Smoothie zum Abnehmen?

Grüne Smoothies können beim Abnehmen helfen. Voraussetzung ist, dass sie selbst hergestellt werden. Nur so bestimmst du, was tatsächlich im Grünen Smoothie enthalten ist.

Im Handel erhältliche Grüne Smoothies sind meistens überzuckert und erhitzt, wobei viele hitzeempfindliche Vitamine verloren gehen.

Dein Smoothie zum Abnehmen sollte weniger Obst und mehr Blattgrün enthalten. Ersetze beispielsweise das tägliche Frühstück durch einen großen Grünen Smoothie und dein sanfter Abnehmprozess kann starten.

Ich habe gehört, dass grüne Smoothies ungesund sind. Stimmt das?

Konventionelle Smoothies im Handel enthalten viel Zucker und sind damit ungesund. Zudem sind sie nicht frisch zubereitet, sondern hocherhitzt und enthalten damit nur noch wenig gesundheitsfördernde Vitamine.

Mit einem selbstgemachten Grünen Smoothie aus frischem Obst und Gemüse in Bioqualität erhältst du einen wirklich gesunden Smoothie.

Vielleicht hast du auch gehört, dass viele grüne Blätter Alkaloide enthalten, die gesundheitsschädigend wirken können. Das ist aber nur in sehr großen Mengen der Fall. In kleineren Mengen stärken sie jedoch unser Immunsystem. Wichtig ist, dass du deinem Gefühl und Geschmack vertraust. Mit einem Grünen Smoothie am Tag kann dir nichts passieren. 

Was gehört in den Grünen Smoothie?

Frisches Blattgrün wie Salate, Spinat, verschiedene Grünkohlsorten, Mangold, Kräuter und Wildkräuter, Blätter von Möhren, Kohlrabi, Radieschen sowie Microgreens und Sprossen sind Hauptbestandteil des Grünen Smoothies.

Hinzu kommt reifes Obst wie Banane, Apfel, Birne, Mango, Papaya, Ananas und verschiedene Beeren. Ergänzend kannst du deinen Grünen Smoothie mit grünen Grassaft-Pulvern, Avocado, essbaren Blüten, Chiasamen Ingwer und Kurkuma pimpen.

Was gehört nicht in einen Grünen Smoothie?

Ein Grüner Smoothie enthält weder Nüsse noch stärkehaltiges Wurzelgemüse. Diese verhindern die Aufnahme von Nährstoffen und können zu Verdauungsbeschwerden führen.

Auch solltest du harte Strünke und Mittelrippen aus dem Blattgrün herausschneiden. Sie würden deinen Smoothie durch kleine Stücke und Fasern nicht cremig genug werden lassen.

Verwende lediglich Blattgrün und frisches, reifes Obst sowie ein paar Kräuter oder Wildkräuter für deinen Grünen Smoothie. Auch gekaufte Säfte wie Apfelsaft sowie Kuhmilch, Joghurt oder Pflanzenmilch benötigst du bei der Zubereitung eines grünen Smoothies nicht. 

Wie haben dir unsere Rezepte für den Grünen Smoothie gefallen? Konntest du schon eines der Rezepte nachmachen oder mit eigenen Kreationen experimentieren? Teile deine Erfahrungen mit der Community in den Kommentaren!  

Quellenverzeichnis
Cover: natashamam via Canva.com


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