16. Dezember 2022

Sprossen – warum sie so gesund sind und wie du die Vitalkost einfach selbst anziehst

 Julia Holfeld

Sprossen und Keimlinge sind gesund. Während der Keimung werden aus den eingelagerten Reservestoffen Vitamine und Vitalstoffe gebildet, gleichzeitig werden Antinährstoffe abgebaut. Wir zeigen Dir heute, wie du Sprossen einfach selbst ziehst und worauf du dabei unbedingt achten solltest. 

Darum sind Sprossen so gesund!

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint: Der trockene Samen lebt. Er befindet sich in einem Ruhezustand und wartet nur darauf, dass die äußeren Bedingungen zur Keimung passen.

Bei den meisten Pflanzenarten gibt Wasser die Initialzündung zur Keimung. Der Samen nimmt Wasser auf und enzymatische Prozesse im Inneren des Samenkorns laufen ab.

Die Bildung von Enzymen, Proteinen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen läuft auf Hochtouren und erreicht ihren Höhepunkt, kurz bevor die Keimwurzel austritt. Die Reservestoffe werden aufgebrochen und in leichter verdauliche Inhaltsstoffe abgebaut.

  • Stärke wird zu Oligosacchariden und Zuckerverbindungen abgebaut.
  • Komplexe Eiweiße werden zu Aminosäuren.
  • Fette werden umgewandelt zu Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren.

Antinährstoffe werden abgebaut - Phytinsäuren

Phytinsäuren hemmen die Verdauung, indem Verdauungsenzyme blockiert und wertvolle Inhaltsstoffe komplex gebunden werden, sodass diese unverdaut wieder ausgeschieden werden.

Diese Säuren finden sich vorwiegend in den Randschichten von Getreidekörnern, Sojabohnen und Erdnüssen. Ihre Aufgabe ist es, wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente einzulagern und bei der Keimung zur Verfügung zu stellen.

Während der Keimung wird das Enzym Phytase freigesetzt, welches die Phytinsäure abbaut und die Nährstoffe verfügbar macht. Der Höhepunkt der Phytaseaktivität liegt zwischen dem fünften und achten Tag nach der Keimung.

Vitalstoffe werden freigesetzt - Beta-Glucane

Beta-Glucane sind miteinander verknüpfte, langkettige Zuckermoleküle, die durch Verdauungsenzyme nicht gespalten werden können und deshalb zu den Ballaststoffen zählen. Während der Keimung wird Beta-Glucan aus der Zellwand freigesetzt und verfügbar gemacht.

Im Darm werden die Beta-Glucane als körperfremd erkannt und aktivieren das Abwehrsystem. Die körpereigene Abwehr steht sofort bereit, um Bakterien und Viren unschädlich zu machen. Das Immunsystem wird gestärkt und die Wahrscheinlichkeit, an Infektionen oder Erkältungen zu erkranken, sinkt. 

Zusätzlich bindet Beta-Glucan, wie auch andere Ballaststoffe, Cholesterin, wodurch es einfach ausgeschieden wird. Das Sättigungsgefühl wird erhöht, Glucose wird langsamer aufgenommen und so hilft Beta-Glucan, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Sind Sprossen gefährlich? 

Sprossen gehören zu den schnell verderblichen Lebensmitteln und können Keime enthalten wie EHEC, Listerien oder Noroviren. So gab es weltweit schon einige lebensmittelbedingte Epidemien, die auf den Verzehr kontaminierter Sprossen zurückzuführen sind.

Doch obwohl hier zumindest theoretisch ein hohes Risikopotenzial besteht, sollte man nicht vorschnell von den gesunden Keimlingen lassen.

Wir haben hier Tipps zusammengestellt, wie Du leckere, gesunde und sichere Sprossen selbst anziehst. Gekaufte Sprossen werden für gewöhnlich in einfachen Kunststoffschalen verkauft, ohne zum Beispiel desinfizierende Inlays, und werden mit einer Haltbarkeit von acht Tagen angegeben.

Frischer und damit potenziell weniger mit Keimen belastet, geht es, wenn man Sprossen selbst anzieht. 

Sprossen selber anziehen – darauf ist zu achten! 

Das oberste Gebot bei der Sprossenzucht ist die Hygiene. Wir haben eine kleine Checkliste für dich zusammengestellt

1 Verwende ausschließlich zertifiziertes Sprossensaatgut!

Zertifiziertes Sprossensaatgut wird unter strengen hygienischen Richtlinien angebaut und ist nachweislich frei von Listerien und Salmonellen.

2 Achte auf eine saubere Umgebung!

Eine saubere Umgebung in der Küche sorgt für saubere Luft. Bakterien können auch über die Luft verbreitet werden.

3 Hände und Werkzeuge vor Kontakt gründlich waschen

Mit sauberen Händen und sauberen Werkzeugen sinkt die Wahrscheinlichkeit erheblich, dass du schädliche Bakterien auf deine Sprossen überträgst.

4 Keimgeräte regelmäßig heiß reinigen und gegebenenfalls desinfizieren

Nach jedem Gebrauch müssen die Keimgeräte mit heißem Wasser und Spülmittel gründlich gereinigt werden. 

5 Während des Keimvorgangs regelmäßig wässern

Sprossen müssen mindestens zweimal täglich mit sauberem Wasser gespült werden. Gehe kein Risiko ein und verwerfe die Sprossen lieber, wenn du es einmal vergessen hast. 

Sprossen anziehen Schritt für Schritt

Lege zunächst alle Utensilien bereit und überprüfe, ob alles sauber und gereinigt ist. Für deinen eignen Sprossengarten brauchst du: 

  • zertifiziertes Sprossensaatgut nach Wahl 
  • Keimgerät (wie z. B. Sprossenglas oder Sprossenturm) 
  • sauberes, frisches Wasser 

Schritt 1:  einweichen lassen (optional)

Große Samen wie Getreidekörner, Erbsen, Bohnen, Radieschen, Rettich, Buchweizen, Kürbis, Sonnenblumen, Linsen oder Bockshornklee werden 6 bis 12 Stunden in sauberem Wasser eingeweicht. Nach dieser Zeit werden die Samen in einem Haarsieb gründlich unter fließendem Wasser gewaschen und erst dann in das Keimgerät gefüllt. 

Bei kleinen Samen von Alfalfa, Amarant, Kohl, Kresse, Leinsamen, Rucola, Quinoa, Senf oder Sesam ist das Einweichen nicht nötig. Im Zweifelsfall halte dich an die Einweichzeit, die auf der Samenpackung angegeben ist.

Verwende nicht zu viel Saatgut - ein bis zwei Esslöffel Samen pro Durchgang sind ausreichend!

Schritt 2: wässern

Die Sprossen müssen mindestens zweimal am Tag gründlich gewässert werden! Im Sprossenturm wird dazu die oberste Lage mit Wasser gefüllt.

Es läuft dann über die Etagen in die unterste Schale, von wo aus es ausgeschüttet werden kann. Bei einem Sprossenglas wird Wasser in das Glas gefüllt und zum Ablaufen schräg auf den Kopf gestellt. 

Schritt 3: genießen

Nach nur wenigen Tagen sind die Sprossen fertig. Getreidesprossen dürfen nicht zu lange keimen, sonst werden sie bitter und ungenießbar.

Nach zwei bis drei Tagen sind Getreidekörner und Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen optimal zum Essen.

Radieschen, Kohlarten, Senf, Erbsen, Bohnen und Alfalfa können etwas länger gekeimt werden und sind nach drei bis fünf Tagen fertig, wenn sich die harte Samenschale vom Keimling leicht lösen lässt. 

Können Sprossen gelagert werden? 

Sprossen sollten möglichst bald verzehrt werden, da sie sonst schnell verderben. Ein paar Tage kannst du deine fertigen Sprossen im Kühlschrank lagern. Am besten direkt im Keimglas, wenn du die Sprossen einmal täglich durchspülst, bleiben sie länger in einem guten Zustand.

Sobald du einen unangenehmen Geruch feststellst oder die Sprossen schleimig sind, sind sie verdorben und dürfen nicht mehr gegessen werden.

Sprossen roh oder gekocht verzehren? 

Wegen des potenziell hohen Lebensmittelrisikos ist bei immunschwachen Menschen beim Verzehr von rohen Sprossen Vorsicht geboten. Hier empfiehlt es sich, die rohen Sprossen für zwei Minuten bei 70 °C kurz zu überbrühen. Durch diese Behandlung bleiben die meisten Vitamine erhalten, Krankheitserreger wie EHEC oder Listerien lassen sich gleichzeitig wirkungsvoll abtöten. 

Allerdings ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung durch korrekt angezogene, rohe Sprossen für einen gesunden Menschen gering einzustufen.

Solltest du jemals Zweifel haben, ob deine Sprossen noch frisch sind, gehe kein Risiko ein und werfe sie lieber weg. In der Regel verraten Optik und Geruch viel darüber, ob ein Lebensmittel noch frisch ist.

Einwandfreie Sprossen werden am besten einfach roh verzehrt. So bleiben alle Vitamine und Vitalstoffe erhalten.

Diese Sprossen solltest du unbedingt kochen!

Sprossen von Hülsenfrüchten wie Adzukibohnen, Sojabohnen und Linsen sollten auch gekeimt keinesfalls roh verzehrt werden. Sie enthalten das Gift Phasin, welches den Sauerstofftransport im Blut hemmt.

Zwar baut sich Phasin während der Keimung teilweise ab, wegen der potenziell starken Giftwirkung sollten phasinhaltige Hülsenfrüchte trotzdem nicht roh verzehrt werden, sondern einige Minuten in kochendem Wasser blanchiert oder gebraten werden.

Mungobohnen und Erbsen enthalten im Übrigen kein Phasin und dürfen deswegen auch roh auf den Teller. 

Sprossen nicht zu stark erhitzen 

Beim Backen und Braten bei zu hohen Temperaturen entstehen in den Sprossen sogenannte AEG (Advanced Glycation End Products) - feste Verbindungen aus Zuckern und Eiweißen.

AEG steht im Verdacht, Diabetes und Insulinresistenz auszulösen und provoziert Entzündungsreaktionen im Darm. Sprossen sollten demnach nur kurz blanchiert oder bei gutem Immunsystem roh verzehrt werden. 

Fazit

Sprossen sind eine wunderbare Möglichkeit, deinen Körper mit wertvoller Vitalkost zu versorgen. Die wertvollen Inhaltsstoffe, die im Samenkorn verborgen sind, werden während der Keimung freigesetzt und sind besser nutzbar für deinen Körper.

Innerhalb weniger Tage sind die Samen gekeimt und breit zum Verzehr. Allerdings sind Sprossen schnell verderblich. Achte bei der Anzucht unbedingt auf die Hygiene, damit du deine nährstoffreichen Sprossen bedenkenlos genießen kannst. 

Quellenverzeichnis
Cover: Madeleine_Steinbach via Canva.com


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