Hafer ist ein sehr gesundes Getreide. Es spendet wertvolle Energie, liefert Mineralstoffe, Eiweiß, Enzyme, Fette und Vitamine. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen zudem die Verdauung.
Allerdings gehen viele der gesunden Inhaltsstoffe während der industriellen Verarbeitung verloren. Wie du Haferflocken selber machen und dadurch in den vollen gesundheitlichen Genuss von Hafer kommst, erfährst du in diesem Artikel.
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Darum solltest du Haferflocken selbst machen
Hafer wird meist in Form von Haferflocken verkauft. Doch bevor er abgepackt im Laden steht, unterläuft er einige Verarbeitungsschritte.
Dazu werden die Körner gequetscht. Dieser Schritt ist von großer Bedeutung, denn dadurch werden die Nährstoffe mechanisch aufgeschlossen und leichter verdaulich gemacht. Allerdings funktionieren nun nicht mehr die Schutzmechanismen von noch lebenden Samenkorn.
Vitamine oxidieren, und das im Samenkorn enthaltene Fett wird schnell ranzig. Damit die Haferflocken bei einer Haltbarkeit von einem Jahr nicht ranzig schmecken, wird das Getreide mit heißem Wasserdampf sterilisiert und anschließend bei hoher Temperatur getrocknet. In diesem Schritt gehen weitere Vitamine verloren. Noch mehr über frische Haferflocken erfährst du hier: Haferflocken oder frisch geflockter Hafer?
Nackthafer bringt mehr gesundheitliche Vorteile
Beim Hafer unterscheidet man zwischen Nackthafer und Spelzhafer. Der Spelzhafer ist dabei viel weiter verbreitet. Er lässt sich leichter anbauen und liefert hohe Erträge, der Nachteil liegt in den harten Spelzen, die das eigentliche Korn umschließen. Um diese zu entfernen, wird der Spelzhafer zunächst auf über 90 °C erhitzt. Dadurch ist das Korn nicht mehr keimfähig und wertvolle Vitamine werden zerstört.
Der Nackthafer wird nicht mit Hitze behandelt, sondern lediglich aufbereitet, wie andere Getreidesorten auch. Aus diesem Grund solltest du unbedingt zum Nackthafer greifen, nur er enthält alle gesunden Inhaltsstoffe in unverfälschter Form.
Haferflocken besitzen viele Nährstoffe und sind gesund für den Darm. Deshalb sind sie ideal als Zutat für Rezepte für einen gesunden Darm. Wusstest du zum Beispiel, dass bei der Diagnose "Leaky Gut" Haferflocken helfen können? Wenn du Hafer in den Tag integrierst, solltest du jedoch darauf achten, es langsam zu tun. Andernfalls kann es zu Blähungen kommen.
Haferflocken selber quetschen: So geht's
Um in den Genuss von frisch gequetschten Haferflocken zu kommen, bleibt dir nur eins: Haferflocken selber zu quetschen! Wir zeigen dir, wie es geht - sowohl mit als auch ohne professionelle Flockenquetschen.
Haferflocken selber machen mit Flockenquetsche
Wenn du regelmäßig Haferflocken isst, lohnt sich die Anschaffung einer Flockenquetsche (auch: Getreidequetsche). Diese kann elektrisch oder mechanisch sein und quetscht die Flocken zuverlässig und unkompliziert. Allerdings ist diese Anschaffung nicht gerade billig. Deswegen lohnt es sich nur, wenn du sie auch regelmäßig nutzt.
Der größte Vorteil ist, dass so eine Flockenquetsche, auch Flocker genannt, einfach zu bedienen ist und du sowohl feine als auch grobe Flocken damit herstellen kannst. Ganz nach deinem Geschmack! Natürlich kannst du mit der Flockenquetsche auch andere Körner quetschen, zum Beispiel Dinkel oder Roggen.
Haferflocken selber machen ohne Flockenquetsche
Wenn du Haferflocken ohne Flockenquetsche machen möchtest, ist das natürlich mehr Aufwand. Am besten weichst du den Hafer über Nacht in Wasser ein, damit die Körner weicher werden.
Lasse sie gut abtropfen und gebe nun eine Handvoll Körner auf ein Holzbrett. Achte darauf, dass sich die einzelnen Körner möglichst nicht berühren. Nun gehst du mit der Teigrolle darüber und walzt die Körner platt. So erhältst du grobe Haferflocken. Für feine Haferflocken kannst du die Körner vorher schroten.
Sieh dir unser Rezept für selbstgemachten Kokosjoghurt an. In Verbindung mit frisch gequetschen Haferflocken und Obst zauberst du im Handumdrehen ein nahrhaftes Frühstück. Alternativ kannst du aus den selbstgemachten Haferflocken Hafermilch selber machen.
Gekeimte Haferflocken selber machen
Gekeimte Haferflocken sind richtige Powerpakete! Dazu weichst du die Körner zunächst über Nacht in Wasser ein. Anschließend werden sie abgegossen, mit frischem Wasser durchgespült und in ein Sprossenglas gegeben. Jeden Tag werden sie zweimal mit frischem Wasser gespült.
Sobald der Keimling im Ansatz zu sehen ist, sind sie bereit für den Verzehr: Nun kannst du aus ihnen Haferflocken selber machen.
Eine genaue Anleitung und weitere Infos rund um Sprossen findest du in unserem Artikel zum Sprossen ziehen.
Tipp: Gekeimte Getreideflocken sind eine tolle Ergänzung zum Basenfasten, da nur gekeimtes Getreide basisch ist.
Tipp: Gesunde Haferflocken Riegel selber machen
Deine selbst gequetschten Haferflocken schmecken nicht nur als Porridge: Du kannst sie auch direkt zu einem gesunden Snack weiterverarbeiten! Die Rede ist von einem Flapjack, einem Haferriegel.
Im Unterschied zum Müsliriegel ist der Flapjack saftiger und nicht so kross gebacken. Unser Rezept kommt ganz ohne zugesetzten Zucker aus und ist der ideale Snack für zwischendurch. Ein Flapjack schmeckt gut, gibt Energie und macht satt, ohne wie ein Stein im Magen zu liegen.
Zutaten
- 200 g zarte Haferflocken (selbst gemacht)
- 30 g geschrotete Leinsamen
- 2-3 reife Bananen
- 1 Apfel
- 3 EL Nussmus
- 100 gemahlene Nüsse
- 1 Prise Salz
- Optional: gehacktes Trockenobst, gehackte Nüsse, Samen oder Gewürze
Tipp: Wenn dir der Haferflocken Riegel nicht süß genug ist, verwende eine dieser Zucker Alternativen statt weißem Zucker.
Zubereitung
- Gib die geschälten Bananen zusammen mit dem entkernten Apfel in einen Mixer und püriere alles. Alternativ kannst du den Apfel auch fein reiben und die Bananen quetschen.
- Vermische alle Zutaten zusammen in einer Schüssel. Das Grundrezept ist beliebig wandelbar: Durch die Zugabe von Trockenfrüchten, weiteren Nüssen oder Gewürzen werden deine selbstgemachten Flapjacks nie langweilig.
- Forme mit den Händen mehrere kleine Riegel und lege sie auf ein Backblech
- Backe die Flapjacks bei 180°C Umluft für etwa 30 Minuten. Sobald die Ränder leicht braun werden, ist es Zeit sie herauszuholen.
- Lass die Haferriegel abkühlen und verpacke sie luftdicht im Kühlschrank oder friere sie ein.
Tipp: Selbstgemachte Flapjacks wie auch Overnight Oats sind eine prima Ergänzung zum Meal-Prep.
Häufig gestellte Fragen zur Haferflocken-Herstellung
Welchen Hafer sollte man für Haferflocken verwenden?
Am besten geeignet ist Nackthafer, dieser wird nicht erhitzt. Der Spelzhafer wird, um ihn leichter verarbeiten zu können, auf über 90 °C erhitzt. Dadurch gehen viele gesunde Inhaltsstoffe verloren.
Wie kann man Haferflocken selber machen?
Eine Flockenquetsche ist eine große Hilfe, wenn du Haferflocken selbst machen möchtest. Du kannst die Körner aber auch einweichen und anschließend mit der Teigrolle den Hafer walzen.
Sind selbst geflockte Haferflocken gesünder?
Selbst geflockte Haferflocken sind frisch und werden nicht erhitzt. Deswegen erhalten sie noch alle gesunden Inhaltsstoffe aus dem Korn und sind gesünder.
Wie lange sind selbst geflockte Haferflocken haltbar?
Haferflocken selbst machen bedeutet leider auch, auf eine lange Haltbarkeit zu verzichten (maximal 2 Wochen). Idealerweise flockst du deine Haferflocken portionsweise und verzehrst sie sofort.
Quellenverzeichnis
Cover: pixelshot via Canva.com
Abb. 1: bhofack2 via Canva.com
Guten Tag,
Können Sie eine Flockenquetsche empfehlen?
Danke vorab