27. März 2024

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle (PDF) gratis downloaden!

Ballaststoffreiche & ballaststoffarme Lebensmittel - so deckst Du Deinen täglichen Bedarf

Gratis Tabelle als Download:

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Ballaststoffe sind gesund, anregend, ideal bei einer Diät und gut gegen Verstopfung. Sätze wie diese oder ähnliche hat jeder von uns schon mindestens einmal im Leben gehört. Doch warum ist das so und handelt es sich bei Ballaststoffen gleichzeitig um Kohlenhydrate?

Lies in diesem Artikel alles Wichtige rund ums Thema Ballaststoffe und erhalte zusätzlich gratis unsere Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln als PDF zum kostenfreien Download, Ausdrucken und Abheften!

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel? 

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die eine hohe Menge an pflanzlichen Fasern enthalten, welche nicht verdaut werden können und aus diesem Grund wieder über den Verdauungstrakt ausgeschieden werden. Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen sind zum Beispiel Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Gemüse wie Brokkoli und Karotten sowie Obst wie Birnen und Beeren.

Was sind Ballaststoffe? 

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe sowie wasserunlösliche Ballaststoffe. Erstere helfen dabei, einen gesunden, sauren ph-Wert im Darm aufrechtzuerhalten, während wasserunlösliche Ballaststoffe als Futter für „gute“ Darmbakterien dienen. Beide Ballaststoffarten sind essenziell für eine gute Darmgesundheit und können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. 

Die verschiedenen Arten von Ballaststoffen und wie sie vom Körper verarbeitet werden: 

Sagen wir, jemand isst ein selbst gemachtes Porridge aus Vollkorn-Haferflocken. Der Speisebrei wird eingespeichelt, heruntergeschluckt und landet mitsamt Ballaststoffen im Darm. Dort wird alles in seine Einzelteile zerlegt, sprich: dank der „guten“ Bakterien werden die Ballaststoffe im Dickdarm verstoffwechselt.

Einige Ballaststoffe, insbesondere lösliche wie Pektin oder Beta-Glucane, besitzen eine hervorragende Quellfähigkeit und können Wasser binden, was zur Bildung eines weicheren und voluminöseren Stuhls beiträgt. Das wiederum kann Verstopfung vorbeugen und die allgemeine Darmgesundheit fördern. 

Weitere Ballaststoffarten sind Cellulose und Lignin. Cellulose ist ein Bestandteil von Pflanzenzellwänden und kann vom menschlichen Körper nicht verdaut werden. Sie trägt dazu bei, dass der Stuhl weich und voluminös ist, was die Verdauung erleichtert. Lignin ist ebenfalls in Pflanzen vorhanden und resistenter gegen Verdauungsenzyme. 

 
Grün&Gesund-Praxistipp

Wenn du thematisch hier tiefer eintauchen möchtest, empfehlen wir dir den Artikel „Wie funktioniert das Verdauungssystem?“.

 

ballaststoffreiche Lebensmittel Haferflocken

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle (PDF) gratis downloaden! 

In dieser praktischen PDF-Tabelle zum Download haben wir dir alle Lebensmittel aufgelistet, die besonders reich an Ballaststoffen sind! Am besten ausdrucken und sofort mit der ballaststoffreichen Ernährung loslegen!

Ballaststoffarme Lebensmittel: Tabelle 

Welche Lebensmittel sind ballaststoffarm? Grundsätzlich kannst du dir merken: tierische Produkte wie Fleisch. Fisch, Eier und Milchprodukte, sowie Pflanzenöle und Weißmehlprodukte besitzen kaum bis gar keine Ballaststoffe. In der Lebensmittelindustrie werden Produkte manchmal im Labor künstlich mit Ballaststoffen zugesetzt. Bekanntes Beispiel? Joghurt, was von Natur aus keine Ballaststoffe enthält, da es kein pflanzliches Produkt ist. 

In unserer Tabelle als PDF-Download haben wir dir auch die wichtigsten, ballaststoffärmsten Lebensmittel mitsamt Ballaststoffangaben zusammengestellt – zum Ausdrucken und an die Pinnwand heften.

Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig? 

Eine gesunde Lebensmittelauswahl mit genügend Ballaststoffen ist aus vielen Gründen essenziell – hier sind die 5 wichtigsten Gründe, warum eine ballaststoffreiche Ernährung für den Körper so wichtig ist:

    1. Gesunde Verdauung: Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein angenehmes Sättigungsgefühl, sondern fördern allgemein eine gesunde Verdauung, indem sie den Stuhlgang regulieren und Verstopfung vorbeugen. 

    1. Blutzuckerkontrolle: Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen, was interessant für Diabetiker und generell für Menschen mit niedrigem Blutzucker ist.

    1. Gesundes Gewicht: Ballaststoffreiche Lebensmittel machen länger satt, was dazu beiträgt, dass in der Regel weniger gegessen wird und langfristig hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

    1. Herzgesundheit: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern, indem sie den Cholesterinspiegel senkt.

    1. Vorbeugung von Krankheiten: Ballaststoffe können das Risiko von Darmkrebs und anderen Krankheiten des Verdauungstrakts reduzieren.

Wer muss Ballaststoffe berechnen?

Personen, die Probleme mit der Verdauung haben, z.B. Verstopfung oder Reizdarmsyndrom, sind mit einer Ernährungsumstellung oder einem Ernährungsberater gut beraten. Manchmal reicht es auch schon, einzelne Lebensmittel auszutauschen, z.B. Weißbrot durch Vollkorn-Getreide oder Hülsenfrüchte, um den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen. 

Auch Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten oder Darmkrebs sollten auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Es geht jedoch weniger um eine genaue Berechnung als vielmehr um die Gewohnheit, Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil regelmäßig zu konsumieren, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Häufig gestellte Fragen zu ballaststoffreichen Lebensmitteln & der Tabelle als PDF 

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, hier eine kleine Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel: 

Obst und Gemüse, z.B. Beeren wie Schwarze Johannisbeeren oder Fruchtgemüse wie Avocado
Getreide und Vollkorn-Getreideprodukte, z.B. Vollkornreis, Weizenkleie, Gerste oder selbstgemachtes, ungezuckertes Müsli
Samen und Nüsse, z.B. Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln oder Walnüsse
Hülsenfrüchten, z.B. Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Grüne Erbsen

Welches Gemüse ist sehr ballaststoffreich?

Es sind nicht nur Gemüsesorten mit besonders viel komplexen Kohlenhydraten, welche reich an Ballaststoffen sind. Eine ausführlichere Auswahl findest du in unserer zusammengestellten Tabelle – doch hier kommt schon mal ein kleiner Vorgeschmack auf ballaststoffreiches Gemüse (Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g Gemüse):

Brokkoli: ca. 2,5 g Ballaststoffe
Grüne Erbsen: ca. 6 g Ballaststoffe
Karotten: ca. 3 g Ballaststoffe
Artischocken: 5 g Ballaststoffe
Avocado: 6 g Ballaststoffe
Grüne Erbsen: 6 g Ballaststoffe

Wie kommt man auf 30 g Ballaststoffe am Tag?

Um auf eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm zu kommen, kannst du eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel in deine Ernährung integrieren – sieh dir dazu gleich unsere Tabelle an, damit du das PDF herunterladen kannst.

 
Grün&Gesund-Praxistipp

Wenn du dir vom Ernährungsberater keine Nährwerttabelle erstellen lassen möchtest, nutze einen kostenfreien Ballaststoff Rechner im Internet. Oftmals hilft auch schon ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Produktverpackung, um Klarheit zu erhalten. 

 

Hier sind einige Extra Tipps, wie du deinen täglichen Ballaststoffgehalt von 30 g leichter erreichst:

    1. Vollkornprodukte: Wähle Vollkornbrot, -nudeln, braunen Reis und Haferflocken anstelle von raffinierten Getreideprodukten wie Weißbrot oder Weizennudeln.

    1. Hülsenfrüchte: Füge regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Erbsen zu deinen Mahlzeiten hinzu oder mach öfters mal Hummus selbst!

    1. Gemüse: Iss eine Vielzahl von ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Artischocken, Spinat, Grünkohl und anderen Blattgemüsen – Ein Grüner Smoothie ist auch eine tolle Möglichkeit, verschiedene Sorten miteinander zu kombinieren! 

    1. Obst: Genieße frisches Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren oder Bananen als Snack oder Dessert, im selbstgemachten Müsli oder als Teil deiner Mahlzeiten.

    1. Nüsse und Samen: Füge Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sowie Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Haferflocken und Kürbiskerne zu deiner Ernährung hinzu – und sei es nur als Topping über deinem Salat! Sehr lecker schmecken Nüsse und Samen auch im selbst gemachten Kokosjoghurt.

 
Grün&Gesund-Praxistipp

Mehr Tipps und Rezepte für einen gesunden Darm findest du im Artikel „Rezepte für einen gesunden Darm: So förderst du deine Darmgesundheit“.

 

Übrigens: Besonders wenn du deine Ballaststoffzufuhr steigerst, ist es wichtig, genug Wasser zu trinken, damit die Ballaststoffe im Darm aufquellen und optimal verdaut werden können.

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