21. März 2023

8 Tipps um deine Darmgesundheit zu verbessern

 Ina Geissler

Warum ist Darmgesundheit so wichtig? Sie spielt eine große Rolle, wenn es um dein allgemeines Wohlbefinden geht, denn im Darm befindet sich dein Immunsystem. Ein gesunder Darm kann sich durch eine dichte Besiedelung durch Immunzellen besser gegen Krankheitserreger und Schadstoffe wehren. Außerdem sitzen Mikroorganismen in der Darmflora, die körpereigene Vitamine bilden – unter anderem Vitamin K. Mit diesen 8 Tipps kannst du deine Darmgesundheit verbessern.

 1. Die richtige Position beim Stuhlgang

Für die Darmgesundheit ist es wichtig, den Darm regelmäßig zu entleeren - und das möglichst vollständig. Nur so kannst du Kotsteine, Bauchschmerzen und damit einen Mix an Verstopfung und Durchfällen verhindern. Doch wie entleert man seinen Darm möglichst gesund?

Die Beine im 90°-Winkel positionieren und mit rotem Gesicht pressen – so sitzen die meisten Menschen auf der Toilette. Schon alleine die Bauweise des typischen „Throns“ gibt diese Sitzweise vor. Effektiv und gesund ist das aber nicht, weil man dabei die Darmschlingen unnötig verengt und die natürliche Darmbewegung behindert.

Besser ist es, den Stuhlgang in der Hocke zu verrichten. Dazu kannst du dir einen kleinen Hocker unter die Füße stellen, der deine Knie nach oben bringt. Achte außerdem darauf, dass dein Rücken möglichst gerade ist. In dieser Haltung kannst du dein Geschäft verrichten, ohne die Darmschlingen zu quetschen. Der Kot kann also leichter in Richtung Anus gleiten. In dieser Position musst du auch nicht drücken, kannst also Verletzungen im Enddarm vermeiden.

2. Die richtige Trinkmenge

Für die Darmgesundheit ist auch die Konsistenz des Stuhls wichtig. Ist er zu flüssig, nimmt er auf seinem Weg wertvolle Nährstoffe mit sich. Ist er zu hart, riskierst du Verstopfung oder Reizungen der Darmwände. Außerdem benötigt der Darm die Flüssigkeit im Stuhl, um mit ihr alle noch nicht aufgenommenen Nährstoffe über die Darmwand zu absorbieren.

Um deinen Stuhl möglichst locker zu halten, solltest du auf die richtige Trinkmenge achten: Pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt sich eine Trinkmenge von rund 35 Milliliter. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm solltest du pro Tag also ungefähr 2,4 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee zu dir nehmen.

 3. Ganzheitliche Darmkur durchführen

Was, wenn der Darm sich nicht im Gleichgewicht befindet? Häufig wechselnde Konsistenz, unregelmäßiger Stuhlgang oder eine gesteigerte Infektanfälligkeit – diese Dinge können Hinweise darauf sein, dass deine Darmflora nicht intakt ist. Die Tipps in diesem Artikel helfen dir, deine Darmgesundheit zu verbessern. Ist diese aber zu sehr ins Ungleichgewicht geraten – zum Beispiel nach der Einnahme von Antibiotika -, ist eine ganzheitliche Darmsanierung anzuraten.

Dabei „fütterst“ du das Herzstück deines Immunsystems mit lebenden Darmbakterien. Diese findest du in guten Probiotika Präparaten. Besonders schonend ist eine ganzheitliche Darmsanierung mit diesen Schritten:

  • Entzündungen abbauen und Darmschleimhaut heilen

  • Darmflora regulieren

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  • Schadstoffe im Darm bekämpfen (Pilze, Stoffwechselgifte und Ähnliches)

  • Abfallprodukte ausleiten

  • Darmbewegungen regulieren - je nach Zustand beruhigen oder anregen

Eine ganzheitliche Darmkur kannst du übrigens auch durchführen, wenn du nicht unter Beschwerden leidest: Bis zu zweimal pro Jahr kannst du deine Darmgesundheit so zusätzlich fördern.

4. Viel frisches Obst und Gemüse essen (+ Superfoods für die Darmgesundheit)

„An apple a day keeps the doctor away” – Natürlich trifft diese alte Redewendung nur bedingt zu. Im Sinne der Darmgesundheit und damit im Sinne deines gesamten Immunsystems solltest du aber trotzdem danach handeln: Wer täglich frisches Obst und Gemüse verzehrt, versorgt seinen Darm mit wertvollen Mikroorganismen, welche die Flora stärken.

Du suchst nach echten Superfoods für den Darm? Dann solltest du diese Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

  • Hanfsamen für den Energiestoffwechsel

  • Artischocke mit vielen Ballaststoffen

  • Fenchel für lockeren Stuhl und beruhigende Wirkung

  • Spirulina zum Entschlacken und als Immunbooster

5. Ballaststoffreich ernähren

Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit, denn sie sorgen dafür, dass Stuhl länger im Darm verweilt und Wasser bindet. Dadurch erhöht sich das Stuhlvolumen, was die Verdauungstätigkeit durch Druck auf die Darminnenwände anregt.

Ballaststoffe spielen also eine wichtige Rolle beim Ankurbeln des Stoffwechsels. Am effektivsten nimmst du Ballaststoffe durch Vollkornprodukte und faserreiches Obst oder Gemüse auf. Achte dabei auch immer auf eine ausreichende Trinkmenge, um den maximalen Nutzen aus den Ballaststoffen zu ziehen.

 6. Fertigprodukte und Junkfood vermeiden

Im Grunde solltest du bei deiner Ernährung weitgehend auf unnötige Zusatzstoffe verzichten. Es ist belegt, dass sich gewisse Zusatzstoffe negativ auf die Darmflora auswirken können. Ein Beispiel: Emulgatoren, die man in Fertigsoßen, aber auch in Wurst findet, führen unter Umständen zu einer Reizung des Darms.

Diese wiederum kann sich durch Verdauungsschwierigkeiten rächen, welche die Darmflora beeinträchtigen. Prinzipiell ist es sinnvoll, sich möglichst frisch zu ernähren. Auf diese Weise weißt du stets, was in deinem Essen enthalten ist und dass du etwas Gutes für deine Darmgesundheit tust.

7. Auf ausreichend Schlaf achten

Wusstest du, dass du dich gesund schlafen kannst? Schlaf ist für unseren Organismus sehr wichtig, denn während der Ruhephasen werden andere Organe aktiv als während der Wachphasen. Der sogenannte Parasympathikus ist der Teil des zentralen Nervensystems, der im Schlaf die Oberhand hat. Er regt unter anderem die Verdauungstätigkeit an.

Schläfst du ausreichend, hat dein Magen-Darm-Trakt viel Zeit, Nahrung wirkungsvoll zu zersetzen, alle wichtigen Nährstoffe herauszuziehen und die Darmflora zu fördern. Daher empfiehlt es sich, mindestens sechs Stunden pro Nacht – besser acht Stunden – erholt zu schlafen.

 8. Regelmäßig bewegen (Sport treiben)

Auch das genaue Gegenteil von Schlaf kann deine Darmgesundheit verbessern – Bewegung. Idealerweise Sport, doch viel Bewegung an der frischen Luft ist auch hilfreich. Durch Bewegung regst du deine Organe an und aktivierst dadurch den Energiestoffwechsel. Du sorgst also dafür, dass dein Körper Energie, Vitamine und Mikronährstoffe sinnvoll nutzt und weniger Abfallprodukte entstehen.

Fazit: Darmgesundheit fördern durch kleine Maßnahmen im Alltag

Du siehst, es ist kein Hexenwerk, die Darmgesundheit zu verbessern. Schaffst du es, täglich kleine Maßnahmen umzusetzen, unterstützt du deine Darmflora nachhaltig.
Ein gesunder Magen-Darm-Trakt steht auf drei Säulen: Ernährung, Entleerung und Bewegung. Kennst du gute Tipps, um die Darmgesundheit zu fördern, kannst du damit langfristig etwas für dein allgemeines Wohlbefinden und dein Immunsystem tun.

Ist deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten, solltest du zunächst die Heilung anstreben und eine Darmsanierung durchführen. So kommt deine Verdauung wieder auf die Spur und du kannst damit beginnen, die Darmgesundheit aktiv zu verbessern.

Quellenverzeichnis
Cover: Africa images via Canva.com


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