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Endlich Reflux besiegen:
Lebensmittel-Liste + effektive Ernährungstipps!
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Leidest du unter Sodbrennen oder stillem Reflux und suchst nach einer Möglichkeit, deine Symptome durch die richtige Ernährung zu lindern? Dann bist du hier genau richtig! Unsere umfassende Tabelle für die richtige Ernährung bei Reflux zeigt dir, welche Lebensmittel du problemlos genießen kannst und welche du besser meiden solltest, um deine Beschwerden zu reduzieren.
In diesem Artikel kannst du nicht nur die Ernährung bei Reflux Tabelle (PDF) kostenlos herunterladen, sondern auch zwei leckere, refluxfreundliche Rezepte und praktische Tipps für deinen Alltag entdecken.
Inhaltsverzeichnis
Was essen bei Reflux? Lade unsere kostenlose Tabelle für den richtigen Ernährungsplan bei Reflux (PDF) herunter!
Eine der effektivsten Maßnahmen zur Linderung der Symptome ist die Anpassung deiner Ernährung. Eine richtige Auswahl an Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Säurerückfluss zu reduzieren und die Schleimhaut der Speiseröhre zu schonen.
Du fragst dich, welche Lebensmittel bei Reflux gut verträglich sind? Unsere kostenlose PDF-Tabelle bietet dir eine einfache Übersicht! Sie enthält eine umfangreiche Reflux-Lebensmittel-Liste mit empfohlenen und zu vermeidenden Lebensmitteln.
Unsere Empfehlung: Lade die Tabelle jetzt herunter und starte schon morgen deine Ernährungsumstellung!
Was hilft gegen stillen Reflux? 8 praktische Tipps für die Ernährung bei Reflux
Die richtige Ernährung bei Sodbrennen ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Für eine bessere Verträglichkeit, weniger gereizte Schleimhäute und einen beschwerdefreien Alltag, haben wir dir einige Tipps zur Behandlung von stillem Reflux zusammengestellt.
#1 Starte mit einer Ernährungsumstellung: Nimm kleinere Mahlzeiten zu dir
Eine der ersten und wichtigsten Maßnahmen, die du bei der Ernährungsumstellung ergreifen solltest, ist das Essen kleinerer Mahlzeiten. Große Mahlzeiten erhöhen den Druck auf deinen Magen und können den Reflux verschlimmern.
Verteile deine Nahrungsaufnahme lieber auf mehrere kleine Mahlzeiten, z. B. fünf kleine Mahlzeiten, über den Tag verteilt. Dies stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel und verhindert die Überlastung deines Magens. Zudem reduzierst zu die Wahrscheinlichkeit von Reflux-Anfällen, was eine gleichmäßigere Verdauung und Nährstoffaufnahme unterstützt.
#2 Verzichte auf fettige, scharfe und stark gewürzte Lebensmittel
Fettige und scharfe Lebensmittel sind häufige Auslöser für Reflux-Symptome, da sie die Produktion von Magensäure anregen. Fast Food, scharfe Saucen und frittierte Speisen sind daher weniger geeignet, wenn du unter Reflux leidest.
Stattdessen solltest du milde Gewürze und schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Backen oder Grillen bevorzugen. Diese Methoden helfen dir, deine Speisen bekömmlicher zu machen und unnötige Reizungen zu vermeiden.
#3 Lasse Lebensmittel, die sauer sind, weg
Lebensmittel, die viel Säure enthalten, wie Zitrusfrüchte, Tomaten und Essigprodukte können die Schleimhaut deiner Speiseröhre reizen und die Symptome von Reflux verschlimmern. Es ist daher ratsam, säurehaltige Lebensmittel aus deinem Speiseplan zu streichen oder zumindest stark zu reduzieren.
Stattdessen kannst du auf basische Alternativen wie grünes Gemüse, Obst, Sprossen und angekeimte Samen setzen, die den pH-Wert in deinem Magen ausgleichen und beruhigend wirken.
Du hast keine Ahnung, welche Nahrungsmittel basisch sind? Dann wirf doch einen Blick auf unsere basische Lebensmittel Tabelle.
#4 Nimm weniger Zucker und Süßigkeiten zu dir
Zucker kann die Produktion von Magensäure erhöhen und Entzündungen fördern, was die Symptome von Reflux verschlimmern kann. Es ist daher sinnvoll, den Konsum von Süßigkeiten, Kuchen und Softdrinks zu reduzieren.
Stattdessen kannst du natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Stevia verwenden, die weniger Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben und gesünder sind. Durch die Reduzierung deines Zuckerkonsums kannst du nicht nur deine Reflux-Symptome lindern, sondern auch insgesamt zu einer gesünderen Ernährung beitragen.
Achte darauf, versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden und dich bewusst für Zucker Alternativen zu entscheiden.
#5 Setze auf frische Lebensmittel statt Fertigprodukte
Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette, Zucker und Konservierungsstoffe, die Reflux verschlimmern können. Sie sind meist hoch verarbeitet und nährstoffarm, was deine Gesundheit negativ beeinflussen kann.
Bereite stattdessen frische Mahlzeiten mit natürlichen Zutaten zu. Dies vermeidet unnötige Zusatzstoffe und sorgt dafür, dass du alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst.
Frische Lebensmittel sind nicht nur gesünder, sondern auch schmackhafter und unterstützen eine bessere Verdauung.
#6 Bevorzuge fettarme oder fettfreie Milch und Milchprodukte
Fettreiche Milchprodukte können Reflux-Symptome verschlimmern, da sie schwer verdaulich sind und den Magendruck erhöhen. Wähle daher fettarme oder pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch oder Hafermilch, die leichter verdaulich sind und weniger Magensäure zur Verdauung benötigen.
Diese Alternativen schonen deinen Magen und sind gleichzeitig reich an Nährstoffen. Vermeide Vollmilch, Sahne und fettreiche Käsesorten, um deine Reflux-Symptome zu lindern.
Erfahre hier, wie du Hafermilch selber machen kannst
#7 Trinke den Säureschutzsud KüKaLeiWa
Beim stillen Reflux ist der KüKaLeiWa-Sud, bestehend aus Kümmel, Kamille, Leinsamen und Wasser, ein bewährtes Hausmittel zur Beruhigung deines Magens. Er hat entzündungshemmende und beruhigende Eigenschaften, die helfen können, die Symptome von Reflux zu lindern. Bereite den Sud einfach zu und trinke ihn regelmäßig.
So stellst du KüKaLeiWa her:
Zutaten:
- 2 Teelöffel Kümmelkörner (nicht gemahlen)
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 2-3 Teelöffel Leinsamen (nicht gemahlen)
- 2 Liter Wasser
Zubereitung:
- Vorbereitung: Schäle die Kartoffeln und schneide sie in kleine Würfel.
- Kochen: Gib die Kümmelkörner, Kartoffelwürfel und Leinsamen in einen großen Topf mit 2 Litern Wasser und lasse alles ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
- Abseihen: Gib die Mischung durch ein feines Sieb und fange den Sud dabei auf.
- Lagern: Du erhältst etwa 1,5 Liter Sud. Diesen solltest du abkühlen lassen und dann im Kühlschrank aufbewahren.
- Anwendung: Trinke den Sud warm innerhalb von 2 Tagen im Abstand von einigen Stunden. Dazu kannst du den Sud jeweils kurz vor dem Trinken erwärmen. Am besten beginnt man direkt morgens, 20 Minuten vor dem Frühstück, mit einem warmen Glas „KüKaLeiWa“.
#8 Probiere die Kamillen-Rollkur aus
Eine weitere effektive Methode ist die Kamillen-Rollkur, die besonders bei Magen-Darm-Beschwerden, einschließlich Reflux und Gastritis, Anwendung findet. Sie kombiniert die entzündungshemmenden und beruhigenden Eigenschaften der Kamille mit einer speziellen Anwendungsweise, um die Schleimhaut des Magens und der Speiseröhre zu schützen und zu regenerieren. Die Kamillen-Rollkur kann einmal täglich durchgeführt werden, idealerweise morgens vor dem Frühstück. Sie ist besonders hilfreich bei akuten Beschwerden, kann aber auch vorbeugend angewendet werden.
So funktioniert die Kamillen Rollkur:
- Bereite Kamillentee zu: 1-2 TL Kamillenblüten mit kochendem Wasser übergießen, 5-10 Minuten ziehen lassen, abseihen.
- Trinke eine Tasse warmen Kamillentee auf nüchternen Magen.
- Lege dich 5 Minuten auf den Rücken.
- Drehe dich 5 Minuten auf die rechte Seite.
- Drehe dich 5 Minuten auf den Bauch.
- Drehe dich 5 Minuten auf die linke Seite.
- Durch das Liegen und Rollen verteilt sich der Tee gleichmäßig im Magen und Darm, sodass die Wirkstoffe der Kamille die Schleimhäute überall erreichen könne.
- Wiederhole die Rollkur dreimal täglich vor den Mahlzeiten.
#9 Schone deine Speiseröhre & mache einen Leinsamen-Aufguss
Leinsamen sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können die Schleimhaut deiner Speiseröhre schützen.
Bereite einen Leinsamen-Aufguss zu, indem du die Samen über Nacht in Wasser einweichst, am nächsten Morgen abseihst und das Wasser trinkst. Dies kann helfen, Reizungen zu lindern und die Symptome von Reflux zu reduzieren. Verwende am besten Goldleinsamen, da sie eine höhere Quellfähigkeit besitzen.
Trinke den Aufguss regelmäßig, um eine schützende Schicht in deiner Speiseröhre zu bilden und Entzündungen vorzubeugen.
Die übrig gebliebenen Leinsamen kannst du für ein selbst gemachtes Porridge verwenden.
Hast du gewusst, dass du aus Leinsamen auch Leinsamen Sprossen selber ziehen kannst? Die Keimsprossen sind wahre Superfoods.
Reflux Diät: 2 leckere Rezeptideen mit Reflux freundlichen Lebensmitteln
Die richtige Ernährung spielt bei Reflux eine wichtige Rolle. Lust auf etwas Inspiration? Mit den folgenden beiden Rezepten fällt dir die Reflux-Ernährungsumstellung noch leichter!
Sommerlich leicht: Gemüsesuppe mit Quinoa
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 Brokkoli, in Röschen geteilt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung
- Quinoa vorbereiten: Spüle die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab. Koche die Quinoa in 2 Tassen Wasser etwa 15 Minuten, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Anschließend warmhalten und beiseitestellen.
- Gemüse anbraten: Während die Quinoa kocht, das Olivenöl langsam in einem großen Topf erhitzen. Füge Zwiebel und Knoblauch hinzu und brate sie an, bis sie glasig sind.
- Gemüse hinzufügen: Gib Zucchini, Brokkoli, Karotten und Paprika hinzu und brate das Gemüse für weitere 5 Minuten an.
- Brühe einfüllen: Gieße die Gemüsebrühe in den Topf und bringe alles zum Kochen. Reduziere die Hitze und lasse die Suppe 10-15 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist.
- Abschmecken und servieren: Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie und Quinoa servieren.
Fertig in 30 Minuten: gebackene Süßkartoffeln mit Avocado-Dip
Zutaten
- 2 große Süßkartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL getrockneter Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 reife Avocados
- 1 Limette (Saft)
- 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
- Frische Kräuter (z.B. Koriander oder Petersilie) zum Garnieren
Zubereitung
- Süßkartoffeln vorbereiten: Heize den Ofen auf 200°C vor. Wasche die Süßkartoffeln gründlich und schneide sie in gleichmäßige Spalten.
- Würzen und backen: Verteile die Süßkartoffelspalten auf einem Backblech. Beträufle sie mit Olivenöl und bestreue sie mit Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer. Mische alles gut durch, sodass die Süßkartoffeln gleichmäßig gewürzt sind. Backe sie 25-30 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Avocado-Dip zubereiten: Während die Süßkartoffeln backen, halbiere die Avocados und entferne den Kern. Gib das Fruchtfleisch in eine Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel. Füge Limettensaft und gehackten Knoblauch hinzu. Rühre alles gut um, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren: Die gebackenen Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und auf einem Teller anrichten. Den Avocado-Dip in einer Schale daneben servieren. Mit frischen Kräutern garnieren und genießen.
Leide ich unter einer Refluxkrankheit des Ösophagus? Typische Symptome von Sodbrennen
Typische Symptome der Refluxkrankheit sind Sodbrennen und saures Aufstoßen, oft nach dem Essen oder im Liegen. Diese verursachen ein brennendes Gefühl hinter dem Brustbein und können von einem unangenehmen Geschmack im Mund begleitet sein.
Weitere Symptome sind häufiges Husten, Heiserkeit und Halsschmerzen, besonders morgens. Diese Symptome entstehen durch die Reizung der Speiseröhre durch aufsteigende Magensäure und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
Übergewicht, ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind Hauptfaktoren, die Reflux begünstigen. Auch Stress und bestimmte Medikamente wie Schmerzmittel und Muskelrelaxanzien können die Symptome verschlimmern. Diese Faktoren erhöhen den Druck auf den Magen oder beeinträchtigen die Muskelfunktion des unteren Ösophagussphinkters, was den Reflux verstärkt.
Befolgst du unsere Ernährungstipps und hältst dich an unsere kostenfreie „Ernährung bei Reflux Tabelle (PDF)“, kannst du die Symptome merkbar lindern.
Schlafen mit erhöhtem Oberkörper: Verwende einen Keilkissen oder erhöhe das Kopfende des Bettes, um den Rückfluss von Magensäure während des Schlafens zu reduzieren.
Häufig gestellte Fragen zur Ernährung bei Reflux & unserer Tabelle (PDF)
Was ist der stille Reflux und wie entsteht Sodbrennen eigentlich?
Stiller Reflux, auch laryngopharyngealer Reflux (LPR) genannt, tritt auf, wenn Magensäure in die Speiseröhre und den Rachen gelangt, ohne typische Symptome wie Sodbrennen zu verursachen. Er kann Symptome wie chronischen Husten, Heiserkeit, Halsschmerzen und ein Kloßgefühl im Hals auslösen. Sodbrennen entsteht, wenn Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt, was zu einem brennenden Schmerz hinter dem Brustbein führt. Dies geschieht, wenn der untere Ösophagussphinkter, ein Muskelring am Übergang zwischen Speiseröhre und Magen, nicht richtig schließt und Magensäure aufsteigen lässt.
Was Essen bei Reflux?
Bei Reflux ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die die Magensäureproduktion nicht erhöhen und die Speiseröhre nicht reizen. Gute Optionen sind:
– Gemüse: Brokkoli, Zucchini, Karotten, grünes Blattgemüse und frische Sprossen
– Milde Obstsorten mit wenig Säure: beispielsweise Bananen, Weintrauben, Mangos, Birnen, Papaya und Pfirsiche
– Getreide: Vollkornprodukte, Haferflocken (z. B. Leaky Gut Haferflocken), Quinoa
– Frische Kräuter und Wildkräuter: Würzen Speisen, ohne deinen Magen zu belasten
Was kann man bei Reflux nicht essen?
Einige Lebensmittel und Getränke können die Symptome von Reflux verschlimmern und sollten vermieden werden:
– Fett und Zucker: Fettige und frittierte Speisen wie Pommes, Fast Food, fettes Fleisch und Süßigkeiten mit hohem Zuckergehalt
– Fertig- und hoch verarbeitete Nahrungsmittel: Teigwaren, Fertiggerichte, Süßwaren usw.
– Scharfe Gewürze: Chilischoten, scharfe Saucen
– Saure Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Tomaten, Essig
– Koffein und Alkohol: Kaffee, Tee, Wein, Bier und Getränke mit Kohlensäure
– Schokolade und Pfefferminze: Diese können den unteren Ösophagussphinkter entspannen und Reflux fördern
Sind Eier gut bei Reflux?
Eier können bei Reflux sowohl gut als auch schlecht sein, je nachdem, wie sie zubereitet werden. Gekochte oder pochierte Eier sind in der Regel gut verträglich und enthalten viel Protein und Eiweiß. Sie sind leicht verdaulich und belasten den Magen nicht. Frittierte oder mit viel Fett zubereitete Eier hingegen sollten vermieden werden, da sie die Säureproduktion erhöhen und Reflux-Symptome verschlimmern können.
Wie gut sind Nüsse und Samen zur Ernährung bei stillem Reflux?
Nüsse und Samen sind generell gesunde Lebensmittel, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Bei stillem Reflux sind jedoch einige Nüsse und Samen besser geeignet als andere:
Gut geeignet: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen – sie sind basisch und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Weniger geeignet: Walnüsse, Erdnüsse – diese können einen höheren Fettgehalt haben und bei einigen Menschen die Symptome verschlimmern.
Es ist wichtig auf individuelle Verträglichkeit zu achten. Probiere verschiedene Sorten aus und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Leinsamen und Chiasamen sind besonders gut, da sie Schleimstoffe enthalten, die die Speiseröhre schützen können.
Wie kann ich die Ernährung bei Reflux Tabelle als PDF herunterladen?
Die kostenlose Tabelle mit geeigneten Lebensmitteln für eine Ernährung bei Reflux kannst du weiter oben im Artikel herunterladen. Dafür musst du nur deine E-Mail-Adresse eintragen und wir senden dir die PDF-Datei umgehend zu. Die in der Tabelle aufgeführten Nahrungsmittel sind für eine Reflux Diät geeignet und bieten die perfekte Grundlage für einen Reflux-Ernährungsplan.
Wie hat dir unser Artikel „Ernährung bei Reflux: Tabelle (PDF) jetzt gratis herunterladen!“ gefallen? Verrate uns deine Meinung und Erfahrungen in den Kommentaren.
Quellenverzeichnis:
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