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Glutenfreie Ernährung leicht gemacht:
Die umfassende Liste glutenfreier Lebensmittel!
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Immer mehr Menschen verzichten heutzutage auf Gluten, weil sie merken, dass es ihnen nicht gut bekommt, für Blähungen oder einfach ein schlechtes Bauchgefühl sorgt. Doch eine Ernährungsumstellung auf glutenfreie Lebensmittel kann ganz schön herausfordernd sein. Gefühlt nichts kann man von heute auf morgen mehr essen – aber damit ist jetzt Schluss!
In diesem Artikel kannst du unsere praktische glutenfreie Lebensmittel Liste als kostenloses PDF herunterladen. Mit dieser Übersicht wird es dir leicht fallen, glutenfreie Lebensmittel zu identifizieren und zukünftig eine abwechslungsreiche glutenfreie Ernährung zu genießen.
Inhaltsverzeichnis
Lade dir unsere kostenlose Liste für glutenfreie Lebensmittel (PDF) herunter
Mit unserer glutenfreien Lebensmittel Liste als PDF hast du immer und überall eine umfangreiche Übersicht über glutenfreie Nahrungsmittel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zur Hand.
In unserer Tabelle findest du über 100 verschiedene glutenfreie Produkte, darunter Getreidesorten, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Milchprodukte und mehr.
Genieße unbeschwerten Genuss ohne Verdauungsprobleme und trage für den kostenlosen Download einfach deine E-Mail-Adresse ein. Die PDF-Datei senden wir dir im Anschluss zu.
Was ist Gluten eigentlich und wie äußert sich eine Gluten-Unverträglichkeit?
Gluten ist ein Klebereiweiß, das in den Getreidesorten Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Es sorgt für die elastische Textur in vielen Backwaren wie Brot und Kuchen.
Eine Glutenunverträglichkeit wird auch Zöliakie genannt. Dabei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem auf Gluten wie auf einen Schadstoff bzw. Krankheitserreger reagiert und als Abwehrreaktion Entzündungen im Dünndarm verursacht. Diese Erkrankung betrifft etwa 1 % der Bevölkerung.
Wusstest du schon? Die nicht-zöliakale Gluten-Sensitivität (NCGS) geht mit ähnlichen Symptomen wie Zöliakie einher, aber ohne Autoimmunreaktion.
Zu den typischen Symptomen einer Glutenunverträglichkeit gehören:
- Verdauungsbeschwerden
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Hautausschläge
- Gelenkschmerzen
- Nährstoffmangel (durch die andauernde Entzündung im Darm degenerieren die Darmzotten und Darmflora, was zu einer verschlechterten Nährstoffaufnahme (Assimilation) aus der Nahrung führt)
Wir empfehlen, bei Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit einen Fachexperten oder Arzt aufzusuchen, um relevante Tests und Diagnoseverfahren durchzuführen, wie zum Beispiel Bluttests oder Dünndarmbiopsien. Was es bei dieser Ernährungsform in Bezug auf Lebensmittel zu beachten gibt, erfährst du in unserer Liste für glutenfreie Lebensmitttel (PDF).
Um Gluten zu vermeiden, setzen Betroffene oft auf Alternativen wie glutenfreies Reismehl, Maismehl, Sojamehl, Kartoffelmehl oder Erdmandelmehl (klicke hier für leckere glutenfreie Erdmandelmehl Rezepte). Was du auch wunderbar in deine glutenfreie Ernährung aufnehmen kannst, sind glutenfreie Haferflocken, da bei Leaky Gut Haferflocken helfen können. Passend dazu kannst du für dein Müsli Kokosjoghurt selber machen.
Haferflocken sind zwar von Natur aus glutenfrei, jedoch werden die Haferflocken oftmals in Getreidemühlen verarbeitet, in denen auch glutenhaltige Getreide verarbeitet werden, sodass sie kreuzkontaminiert sind. Daher solltest du bei Glutenunverträglichkeit oder -sensitivität immer auf als glutenfrei deklarierte Haferflocken setzen.
Auch Fisch, Ei, Fleisch, Pseudogetreide und alle Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich gut für eine glutenfreie Ernährung. Die vollständige Übersicht aller geeigneten Lebensmittel findest du in unserer kostenlosen Liste.
Vorsicht bei Zöliakie und Unverträglichkeiten: Lebensmittel, die Gluten enthalten
Bei einer Glutenunverträglichkeit solltest du strikt auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. Gluten ist vor allem in bestimmten Getreidesorten und deren verarbeiteten Produkten enthalten. Hier ist eine Übersicht der glutenhaltigen Lebensmittel im Alltag:
Getreidesorten:
- Weizen: Weizenmehl, Backwaren, Nudeln, Couscous, Bulgur, Dinkel, Urweizen, Grünkorn, Kamut
- Roggen: Roggenmehl, Brot, Knäckebrot
- Gerste: Gerstenmehl, Grütze, Malz und Malzbier
Neben diesen offensichtlichen Glutenquellen gibt es einige versteckte Glutenquellen, auf die du achten solltest:
- Verarbeitete Produkte und Konserven: Fertiggerichte, Saucen, Wurstwaren, Panaden
- Hafer: Kann durch Kontamination mit glutenhaltigem Getreide Gluten enthalten
- Stärke: Muss auf Glutenfreiheit überprüft werden
- Soßen und Saucenbinder: Binden oft mit glutenhaltigem Mehl
Übrigens: Kennst du schon unsere Lebensmittel-Tabelle bei Histaminunverträglichkeit?
Bei einer Gluten-Unverträglichkeit können ähnliche Symptome wie bei einer Histaminunverträglichkeit auftreten. Betroffen leiden beispielsweise auch unter Bauchschmerzen und Durchfall, wenn sie histaminhaltige Produkte zu sich nehmen. In unserer Histamin-Lebensmittel-Tabelle (PDF) findest du eine praktische Übersicht geeigneter Nahrungsmittel für deine histaminfreie Diät, die du kostenlos herunterladen kannst.
Spannend für dich ist vielleicht auch unsere Tabelle für basische Lebensmittel (PDF).
Häufig gestellte Fragen zu unserer glutenfreien Lebensmittel Liste (PDF)
Ist jeder Reis glutenfrei?
Ja, alle natürlichen Reissorten sind glutenfrei. Achte jedoch darauf, dass Fertigreisgerichte oder aromatisierter Reis zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten können, die Gluten beinhalten.
Welches Fleisch ist glutenfrei?
Grundsätzlich ist frisches Fleisch glutenfrei. Vorsicht ist jedoch bei mariniertem, paniertem oder verarbeitetem Fleisch geboten, da es Gluten enthalten könnte. Lies immer das Etikett und achte auf glutenfreie Kennzeichnung.
In welchem Brot ist kein Gluten drin?
Es gibt spezielle glutenfreie Brote, die aus glutenfreien Mehlsorten hergestellt werden, wie Reis-, Mais- oder Buchweizenmehl. Achte beim Kauf auf glutenfreie Kennzeichnung und stelle sicher, dass keine glutenhaltigen Zutaten vorhanden sind.
Wo ist überall kein Gluten drin?
Gluten ist hauptsächlich in Weizen, Roggen, Gerste und Hafer (durch Kreuzkontamination) enthalten. Glutenfreie Lebensmittel sind beispielsweise Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth, Kartoffeln, Reis und Mais sowie Hülsenfrüchte. Beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln achte auf glutenfreie Kennzeichnung.
Wo kann man glutenfreie Lebensmittel kaufen?
Glutenfreie Lebensmittel können in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern, Bio-Märkten und Online-Shops gekauft werden. Achte beim Einkauf jedoch immer auf die glutenfreie Kennzeichnung.
Welche Lebensmittel sind garantiert glutenfrei?
Garantiert glutenfreie Lebensmittel sind solche, die weniger als 20 mg Gluten pro Kilogramm enthalten, wie z.B. naturbelassenes Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Bei verarbeiteten Lebensmitteln auf entsprechende Labels, die Zutatenliste und Kennzeichnungen achten. Einige Lebensmittel sind sogar mit dem Siegel der Deutschen Zöliakie Gesellschaft gekennzeichnet.
Wie kann ich einen glutenfreien Ernährungsplan zusammenstellen?
Um einen glutenfreien Ernährungsplan zu erstellen, konzentriere dich auf von Natur aus glutenfreie, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Kartoffeln, Nüsse, Milchprodukte und Co. Ersetze weizenbasierte Produkte durch glutenfreie Alternativen wie Reis, Mais oder glutenfreie Mehlmischungen. Lass dich dazu beispielsweise von unserem Ernährungsplan für Basenfasten inspirieren.
Wo kann ich die glutenfreie Lebensmittel Liste (PDF) herunterladen?
Bei einer glutenfreien Ernährung empfehlen wir, insbesondere zu Beginn der Umstellung, auf unsere praktische Liste für glutenfreie Lebensmittel (PDF) zurückzugreifen. Die glutenfreie Liste zum Einkaufen und Ausdrucken kannst du weiter oben im Artikel kostenfrei herunterladen. Dafür musst du nur deine E-Mail-Adresse eintragen und wir senden dir das PDF-Dokument in Kürze zu.
Wie hat dir unser Artikel „Glutenfreie Lebensmittel: Liste (PDF) jetzt gratis downloaden!“ gefallen? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
Quellenverzeichnis:
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