Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit der Frage, welche Lebensmittel und häufigsten Ernährungsfehler sie vermeiden können, um langfristig gesund und energiegeladen zu sein. Grund für diese Fragestellung sind oft Ursachen wie Verdauungsbeschwerden, Unverträglichkeiten und chronisch entzündliche Darmerkrankungen. Denn genau hieraus entstehen unspezifische Symptome, wie Energielosigkeit und Müdigkeit.
Aber gibt es Lebensmittel, die uns Energie nehmen statt zu geben? Und gibt es besondere Nährstoffe gegen Müdigkeit? Finden wir in unseren Supermärkten noch ausreichend Lebensmittel, die uns wirklich bei der gesunden Ernährung helfen und sättigen? Worauf sollen wir insgesamt achten, um uns gesund und ausgewogen zu ernähren und nicht in die Falle zu tappen.
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In diesem Artikel erfährst du, welche Ernährungsgewohnheiten deinen Blutzucker in die Höhe schießen lassen, deine Verdauung belasten, dem Körper wichtige Nährstoffe entziehen und so zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit, Hungerattacken und Energiemangel führen.
Ein Tipp vorweg: Hastiges Essen unter Stress macht es der Verdauung zusätzlich schwer. Verdauung beginnt bereits im Mund – gründliches Kauen und bewusstes Essen sind also wichtig und entlasten das Verdauungssystem.
Ernährungsfehler 1: Zu viele schnelle Kohlenhydrate – Blutzuckerschwankungen und Müdigkeit
Schnell verdauliche Kohlenhydrate – also einfache Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten; Fertigprodukte und Fast Food, lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Die Folge: Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin viel Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Kurz darauf fällt der Blutzucker rapide ab – und mit ihm sinkt unsere Energie. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Heißhunger sind die Konsequenz. Überschüssiger Zucker, den die Zellen nicht sofort verwerten, wird als Fett gespeichert. Langfristig erhöht sich dadurch das Risiko für Übergewicht.
Setze auf langsam verdauliche Kohlenhydrate: Das sind komplexe Kohlenhydrate, die länger brauchen, um verdaut und in Zucker umgewandelt zu werden. Sie führen zu einem langsamen und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für eine länger anhaltende Energie sorgt und uns eben nicht müde macht.
Diese Kohlenhydrate findest du in:
- Vollkornprodukten
- Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse, Quinoa
- Gemüse
- Obst (gern auch in Form von Smoothies oder selbstgepressten Säften)
- Hülsenfrüchten
Für eine verlangsamte Zuckeraufnahme im Blut sorgen außerdem gesunde Fettsäuren und Eiweiße, wie z.B. Avocados, Leinsamen, Chiasamen, Tofu, Tempeh oder auch Mikroalgen, die eine besonders hohe Nährstoffdichte aufweisen. Auch Zimt ist für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bekannt. Bei Heißhunger eignen sich Datteln, Nüsse und Trockenfrüchte statt zuckerhaltiger Snacks– diese liefern Energie und wertvolle Inhaltsstoffe.
Ernährungsfehler 2: Nährstoffmangel durch verarbeitete Lebensmittel
Fertigprodukte, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele leere Kalorien, Zucker, häufig zu viel Salz, aber kaum Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein regelmäßiger Konsum führt zu Nährstoffmängeln, was sich in Müdigkeit und einem Durstgefühl nach dem Essen äußert. Zudem liefern stark verarbeitete Lebensmittel nicht nur weniger Nährstoffe, sondern erhöhen langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und andere.
Eine umfangreiche Meta-Studie über Ultra-verarbeitete Lebensmittel, die Analyse umfasst 45 Studien mit fast 10 Millionen Teilnehmern, ergab, dass der Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln mit mehreren Gesundheitsrisiken verbunden ist, darunter Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität.
Nährstoffverlust in Obst und Gemüse
2004 führten Forscher der University of Texas eine Studie über Nährstoffe in Lebensmitteln durch, bei der sie Daten von 1950 bis 1999 verglichen, die den Gehalt von 13 verschiedenen Nährstoffen in Obst und Gemüse auflisteten. Sie stellten einen erheblichen Rückgang des Gehalts von Calcium, Phosphor, Eisen, Vitamin B2 und Vitamin C fest. Das Ergebnis: Unseren Lebensmitteln fehlen bis zu 40 % ihrer wichtigen Nährstoffe.
Warum macht Essen müde?
Ohne essenzielle Nährstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen und B-Vitamine kann der Körper die aufgenommene Nahrung nicht effizient in Energie umwandeln. Nach einer Mahlzeit fließt mehr Blut in den Verdauungstrakt, um diese aufzunehmen. Dadurch kann weniger Blut für das Gehirn zur Verfügung stehen, was zu einem leichten Energiedefizit und Müdigkeit führen kann. Besonders schwere, fettige Mahlzeiten verstärken diesen Effekt. Zudem belasten Konservierungsstoffe und künstliche Zusätze die Verdauung und den Stoffwechsel.
Verarbeitete Produkte kann man prima durch frische, unverarbeitete Lebensmittel ersetzen. Wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du genau, was enthalten ist. Würze mit Salz sparsam und wähle lieber entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder auch heimische Kräuter. Schonende Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren erhalten die Nährstoffe besser als Braten oder Frittieren. Einige Vitamine sind hitzeempfindlich und gehen beim Kochen verloren (z.B. Vitamin C). Versorge dich und deinen Körper also mit einem Anteil an Rohkost.
Eine bewusste Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln ist daher entscheidend für eine optimale Nährstoffversorgung und Gesundheit.
In unserem Rohkost Ernährungsplan findest du leckere Rezeptideen zum Nachkochen.
Ernährungsfehler 3: Ballaststoffarme Ernährung führt zu träger Verdauung
Eine ballaststoffarme, ungesunde Ernährung kann negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit und das Mikrobiom haben. Ohne ausreichende unverdauliche Nahrungsfasern fehlt es den guten Darmbakterien an Nahrung, wodurch das Mikrobiom geschwächt wird. Ein unausgeglichenes Mikrobiom kann das Immunsystem beeinträchtigen und Verdauungsprobleme und Müdigkeit hervorrufen.
Zudem kann eine ballaststoffarme Ernährung das Risiko für das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom erhöhen. Bei diesem Zustand gelangen unverdaute Nahrungsbestandteile und Toxine in den Blutkreislauf, was Entzündungen und verschiedene gesundheitliche Beschwerden fördern kann. Eine ballaststoffarme Ernährung begünstigt also das Ungleichgewicht im Mikrobiom und schwächt die Darmbarriere.
Hast du auch häufiger mal Darmprobleme? Eine Darmreinigung hilft dir beim Entschlacken und fördert ein gesundes Darmmilieu.
Wir empfehlen dir, auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie (gekeimte) Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Hülsenfrüchte und Gemüse zu setzen. Diese Nahrungsmittel liefern unverdauliche Fasern, die den Darm mit vielen Nährstoffen versorgen und das Wachstum von nützlichen Bakterien im Mikrobiom fördern. Diese Bakterien sind für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren verantwortlich, die die Gesundheit der Darmwand stärken und die Darmbarriere unterstützen.
Ein ballaststoffreiches Frühstück, wie zum Beispiel Overnight Oats mit Nüssen und frischem Obst, liefert nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sondern auch essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Diese Kombination aus Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten sorgt für eine gleichmäßige und langanhaltende Energieversorgung über den Tag hinweg. Durch die langsame Verdauung der Ballaststoffe bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, wodurch Energietiefs und Hungerattacken vermieden werden. Eine längere Sättigung und Zufriedenheit stellt sich so ein.
Ernährungsfehler 4: Ungünstige Essenszeiten und unregelmäßige Mahlzeiten
Eine große, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit vielen Kalorien, die noch spät am Abend verzehrt wird, kann unseren Verdauungstrakt belasten und unseren Schlaf stören. In der Nacht verbrennt der Körper weniger Kalorien, wodurch überschüssige Energie als Fett gespeichert wird, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Darüber hinaus hat eine unregelmäßige Mahlzeitenaufnahme noch weitere negative Auswirkungen auf den Körper. Zu häufige Mahlzeiten halten den Körper dauerhaft im Verdauungsmodus, wodurch die wichtige Zellregeneration, auch Autophagie genannt, gestört wird. Essen unter Stress beeinträchtigt zusätzlich die Nährstoffaufnahme und kann zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen, was sich negativ auf die Energie und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.
Es ist daher ratsam, eine leicht verdauliche Mahlzeit, wie zum Beispiel gedämpftes Gemüse oder eine leichte Suppe – vor 19 Uhr zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel zu entlasten.
Ein weiterer hilfreicher Ansatz ist das sogenannte Intervallfasten, insbesondere die 16:8-Methode, bei der ein Essensfenster von 8 Stunden eingehalten wird. Diese Methode kann helfen, den Körper in den Fettstoffwechsel zu bringen und sorgt für stabile Energielevels im Laufe des Tages. Wenn du nicht unbedingt frühmorgens ein Frühstück brauchst: umso besser, dann können sich deine Zellen in dieser Zeit regenerieren, weil sie nicht mit Verdauungsarbeit beschäftigt sind.
Ebenso wichtig ist es, bewusst zu essen: in Ruhe die Mahlzeiten einspeicheln, gut zu kauen und die Mahlzeiten zu genießen, statt unter Zeitdruck oder Stress zu essen. Vermeide außerdem, während des Essens zu trinken, denn auch dies stört die Verdauungsarbeit. Diese einfachen Gewohnheiten können die Verdauung fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Ernährungsfehler 5: Kaffeekonsum – Energiebooster oder Energieräuber?
Kaffee kann kurzfristig die Konzentration steigern, doch ein hoher Kaffeekonsum kann paradoxerweise müde machen. Der Grund: Koffein sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, was langfristig zu Stress und Erschöpfung führen kann.
Kennst du diese Symptome nach dem Kaffeekonsum?
- Hunger durch starken Blutzuckeranstieg
- Unruhiger Schlaf bei spätem Kaffeekonsum
- Langfristige Erschöpfung durch erhöhte Stresshormone
- Schnelle Reizbarkeit oder „Herzrasen“
Probiere doch mal Kaffeealternativen ohne Koffein, wie beispielsweise Matcha, Kräutertee, frisch gepresste Gemüsesäfte mit kleinerem Obstanteil oder Zitronenwasser, um sanft Energie zu gewinnen.
Verzehr von Rohkost als Alternative zur energiearmen Ernährung
In der heutigen Zeit, in der unsere Nahrungsmittel zunehmend Nährstoffe verlieren, ist es besonders wichtig, gezielt nach Alternativen zu suchen, die uns langfristig nähren und Energie spenden. Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise, die auf Rohkost setzt, kann dabei helfen, die Energiezufuhr zu optimieren und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern.
Wer darauf achtet, dem fällt es leichter mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen. Rohkost besteht aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die lebendige Enzyme enthalten. Da keine Erhitzung stattfindet, bleiben Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe erhalten (z.B. Vitamin C und Folsäure). Diese gesundheitsfördernden Enzyme unterstützen die Verdauung und tragen zur Verbesserung der Darmgesundheit bei. Ein weiterer Vorteil ist, dass Rohkost basisch wirkt und den Säure-Basen-Haushalt im Körper unterstützen kann.
Unsere Empfehlung: Diese Lebensmittel helfen gegen Müdigkeit
Um Müdigkeit zu bekämpfen und die Energie langfristig zu steigern, sind insbesondere die folgenden Lebensmittel und empfehlenswert und sollten unseren Speiseplan bereichern.
- Frische (Wild-) Kräuter: Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, unterstützen sie das allgemeine Wohlbefinden
- Smoothies: Ideal, um eine große Menge an Nährstoffen in einer Mahlzeit zu integrieren
- Wurzelgemüse: Eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Nährstoffe
- Frisches saisonales Obst & Gemüse am Tag: Liefert Vitamine und Mineralstoffe für einen stabilen Blutzuckerspiegel
- Bitterstoffe: In Tropfenform können sie die Verdauung anregen
- Nüsse, Samen & Saaten: Sie liefern gesunde Fett und Proteine (Aminosäuren), die langfristig Energie bereitstellen
- Sprossen, Tofu, Tempeh, Kimchi, Sauerkraut: Fermentierte Lebensmittel unterstützen die Darmflora und fördern eine gesunde Verdauung
Fazit: So startest du deine Ernährungsumstellung
Viele alltägliche Ernährungsfehler und falsche Ernährung können uns müde machen, ohne dass wir es merken. Zu den größten Energieräubern gehören schnelle Zuckermoleküle, verarbeitete Lebensmittel und eine ballaststoffarme, einseitige Ernährung. Diese führen zu Blutzuckerschwankungen und Mangelerscheinungen, die sich in Müdigkeit und Energiemangel äußern. Darüber hinaus spielt auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten eine entscheidende Rolle.
Die häufigsten Ursachen für Müdigkeit nach dem Essen sind:
- Blutzuckerabfälle durch zu viele schnelle Kohlenhydrate
- Nährstoffmangel durch verarbeitete Lebensmittel und Nährstoffverlust
- Ballaststoffmangel, der die Darmgesundheit beeinträchtigt
- Ungünstige Essenszeiten, die die Verdauung belasten
- Zu viel Kaffee, der Stresshormone erhöht
Welche Lebensmittel helfen gegen Müdigkeit?
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide
- Ballaststoffe aus Chiasamen, Haferflocken und Gemüse
- Gesunde mehrfach gesättigte Fettsäuren aus Avocados, Nüsse und Nussmus
- Proteine aus Samen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Nüsse
- Rohkost, die eine wertvolle Quelle für Vitamine und Mineralstoffe darstellt.
- Kohlensäurefreies Wasser und Kräutertee, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die Verdauung zu fördern
Eine bewusste Ernährungsumstellung hin zu einer Rohkost-Reichen und pflanzenbasierten Ernährung mit wenig tierischen Lebensmitteln kann helfen, Müdigkeit zu verringern und langfristig mehr Energie zu liefern. Es lohnt sich, den Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu legen, die den Körper nachhaltig mit wichtigen Nährstoffen versorgen und wirklich Energie geben.
Wenn du diese einfachen Ernährungsfehler vermeidest, wirst du schnell merken, wie sich deine Energie und Vitalität steigern. Eine ausgewogene Ernährung, die auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, ist der Schlüssel zu mehr Lebensqualität.
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Quellenverzeichnis:
AntonLozovoy via depositphotos.com
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Meta-Studie: Ultra-verarbeitete Lebensmittel erhöhen mehrere Gesundheitsrisiken: Lane M, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024; 384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
Studie der University of Texas über Nährstoffmangel von Lebensmitteln:
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https://nordjyske.dk/nyheder/bedste-groentsag-til-at-bekaempe-kraeft/ada7ca84-0e81-40ce-adcc-effac41ca5e2
Pernille Lund. Immunforsvarets nye ABC. Hovedland 2012
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