10. April 2024

Magnesiummangel in den Wechseljahren: 5 Tipps, die helfen

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die aufgrund der Hormonumstellung von körperlichen und emotionalen Veränderungen begleitet wird. Eine der häufig auftretenden Begleiterscheinungen ist der Magnesiummangel in den Wechseljahren.

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für eine gesunde Körperfunktion, das eine zentrale Rolle in vielen Stoffwechselprozessen im Körper spielt. Es ist unter anderem für die Muskelkontraktion, den Energiestoffwechsel und die Aufrechterhaltung des Nervensystems verantwortlich.

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In diesem Artikel lernst du, warum Magnesiummangel in den Wechseljahren entsteht und wie du einem Mangel vorbeugen bzw. ihn ausgleichen kannst, wenn bereits ein Magnesiummangel voliegt. 

Warum kann in den Wechseljahren Magnesiummangel entstehen? 

Es gibt unterschiedliche Ursachen, warum es in den Wechseljahren zu einem Magnesiummangel kommen kann. Die wichtigsten Ursachen sind: 

  • hormonelle Verschiebungen: Während der Wechseljahre nimmt die Östrogen- und Progesteronproduktion im Körper ab. Dieser hormonelle Wandel kann den Magnesiumspiegel beeinflussen. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Magnesium im Körper. Ein Mangel an Östrogen kann dazu führen, dass weniger Magnesium vom Körper aufgenommen wird und die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren zunimmt.
  • Stressfaktoren: Begleiterscheinungen durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, wie z.b. Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen, können Stress verursachen, der wiederum zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium führen kann, da Magnesium wichtig für die Entspannung ist.
  • Hitzewallungen: die Schweißausbrüche, unter denen viele Frauen in dieser Zeit der Menopause leiden können auch eine Ursache für Magnesiummangel sein, Durch verstärktes Schwitzen geht viel Magnesium verloren.
  • Ernährung: wenn wir älter werden, verwertet der Körper die Nährstoffe immer schlechter. Wenn dann noch eine unausgewogene Ernährung dazu kommt, kann sich das auch auf den Magnesiumspiegel auswirken. 

Darum solltest du Magnesiummangel in den Wechseljahren vermeiden

Magnesium ist ein sehr wichtiges Mineral, das der Körper nicht selber herstellen kann. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens während dieser Lebensphase. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, die Muskelgesundheit und die Knochenstärke. Während der Wechseljahre kann ein Magnesiummangel das Gleichgewicht dieser Prozesse stören und unangenehme Symptome verursachen.

Um Magnesiummangel in den Wechseljahren zu vermeiden, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Bei Bedarf können auch Nahrungsergänzungsmittel in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden.

Grün&Gesund-Praxistipp

Wusstest du, dass viele Nahrungsmittel und Wildkräuter in den Wechseljahren helfen? So kannst du zum Beispiel vom Granatapfel in den Wechseljahren profitieren. Auch  Leinöl besitzt eine Wirkung in den Wechseljahren sowie die Yamswurzel.  

Wenn du unangenehme Beschwerden reduzieren und langfristige gesundheitliche Probleme vermeiden willst, achte auf einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt. Durch entsprechende Ernährung und gegebenenfalls ergänzende Maßnahmen kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Magnesium erhält. Konsultiere bei Fragen oder Bedenken immer einen Fachmann oder eine Fachfrau im Gesundheitswesen, um eine individuell abgestimmte Beratung zu erhalten.

Mögliche Folgen & Symptome von Magnesiummangel in den Wechseljahren bei Frauen

magnesiummangel wechseljahre muskelkrampf

Was passiert wenn der Magnesiumspiegel nicht im Gleichgewicht ist: 

  • viele Frauen leiden vor allem in der Nacht unter Muskelkrämpfen in den Wechseljahren, besonders an den Beinen oder auch Zuckungen z.b. an den Augenlidern. Ein Mangel an Magnesium kann diese Krämpfe und Zuckungen begünstigen.
  • ein niedriger Magnesiumspiegel kann auch zu Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf und Schlafstörungen führen, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlafes spielt. 
  • auch Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder emotionale Beeinträchtigungen können eine Folge sein, da Magnesium wichtig ist zur Regulation des Energiestoffwechsels. 
  • Magnesiummangel kann auch langfristige Folgen haben. Unsere Knochen werden brüchiger im Alter und die doppelte Belastung durch einen verminderten Östrogenspiegel und Magnesiummmangel kann Osteoporose begünstigen. 

Magnesiummangel durch Wechseljahre: Erfahrungen & 5 Tipps, die bereits vielen Frauen helfen 

Magnesiummangel in den Wechseljahren kann für Frauen eine Herausforderung sein, aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen und die Symptome zu lindern. Hier sind fünf Tipps, die vielen Frauen geholfen haben:

  • Ernährung anpassen: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um den Magnesiumbedarf während der Wechseljahre zu decken. Magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Vollkornprodukte und Haferflocken (z.B. als selbst gemachtes Porrigde oder selbst gemachte Hafermilch) sind hier zu empfehlen. Zucker und verarbeitete Lebensmittel wirken negativ auf den Magnesiumspiegel und sollten daher reduziert werden. Auch in Wildkräutern wie Brennnesseln ist viel Magnesium enthalten – und das beste ist: Brennnesselsamen können auch bei Wechseljahresbeschwerden helfen! 
  • Magnesiumpräparate: Da unsere Nahrungsmittel den erforderlichen Nährstoffbedarf durch Nährstoffverluste oft nicht abdecken, kann es schwierig sein, den Magnesiumbedarf allein durch die Ernährung zu decken, insbesondere wenn der Bedarf erhöht ist. Magnesiumpräparate können eine einfache Möglichkeit sein, einen Mangel auszugleichen. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen, um die richtige Dosierung und Art des Magnesiumpräparats zu bestimmen.
  • Stressmanagement: Stress ist ein Magnesiumräuber und daher ist es so wichtig, mit Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder ähnlichem Stress zu reduzieren, um dem Magnesiummangel und damit verbundenen Wechseljahresbeschwerden vorzubeugen. 
  • Bewegung und Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur die Stimmung verbessern und das Risiko für Osteoporose verringern, sondern auch dazu beitragen, den Magnesiumstoffwechsel zu regulieren.
  • Regelmäßige Gesundheitschecks: Regelmäßige Gesundheitschecks können Aufschluss darüber geben, ob ein Mangel vorliegt und ob Maßnahmen erforderlich sind. 
Grün&Gesund-Praxistipp

Entdecke hier 10 weitere wertvolle Tipps um Wechseljahr Symptome zu lindern und wie die Wirkung von Schafgarbe in den Wevhseljahren helfen kann.  

Wie viel Magnesium in den Wechseljahren pro Tag?

Empfohlen wird eine Menge von ca. 300-400 mg Magnesium pro Tag bei Frauen in den Wechseljahren. Das kann über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Lebensmitteln, die ausreichend Magnesium enthalten, sichergestellt werden oder/und durch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver. Auch Magnesiumöl kann eine sehr gute Möglichkeit für die äußere Anwendung darstellen. Es wird direkt auf der Haut aufgetragen und gelangt schneller in den Blutkreislauf als oral eingenommenes Magnesium. Man kann es auch sehr gut direkt auf schmerzende Stellen bei z.b. Krämpfen auftragen. Auch regelmäßige Fussbäder mit Magnesiumflocken können einem Mangel vorbeugen. 

Häufig gestellte Fragen zu Magnesiummangel in den Wechseljahren 

Magnesium über die Ernährung aufnehmen oder Nahrungsergänzungsmittel?

Ob Magnesium über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollte, kommt darauf an, ob ein Mangel vorliegt, bzw. wie groß er ist. Durch die richtige Ernährung lässt sich vieles ausgleichen, aber wer auf der sicheren Seite sein will oder wenn nicht nur ein leichter Magnesiummangel vorliegt, ist es sinnvoll, eine ausgewogene Ernährung mit Ergänzungsmitteln zu kombinieren. Es ist wichtig, vorab einen Arzt zu konsultieren, um die geeignete Dosierung und Art des Magnesiumpräparats zu bestimmen, die für die individuellen Bedürfnisse am besten geeignet ist. Ausführliche Infos zu dieser Frage findest du auch in unserer GesundZeit-PodcastfolgeNahrungsergänzungsmittel oder gesund ernähren?„. 

Kann Magnesiummangel durch Schwitzen entstehen?

Ja, starkes Schwitzen kann häufig zu einem Magnesiummangel führen. Schweiß enthält immer Mineralstoffe, unter anderem auch Magnesium, die nach außen tranportiert werden. Dadurch kann bei starkem Schwitzen ein Magnesiummangel entstehen, was bei Frauen durch die Hitzewallungen in den Wechseljahren noch verstärkt wird. 

Hat Magnesium Einfluss auf Hormone?

Ja, Magnesium hat einen Einfluss auf Hormone, da es an zahlreichen hormonellen Prozessen beteiligt ist, die die Hormonaktivität im Körper regulieren. Etwa kann Magnesium dabei helfen, die Produktion des so wichtigen Hormons Insulin zu regulieren und damit das Risiko für Diabetes Typ 2 reduzieren. Es kann positiv zur Erhaltung des Gleichgewichts zwischen Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen beitragen. Ein Mangel kann zu einer verminderten Schilddrüsenfunktion führen, außerdem kann es die Aktivität des Stresshomons Cortisol positiv beeinflussen. 

Wie viel Magnesium ab 50?

Ab 50 Jahren ist eine Magnesiumzufuhr von 300 bis 400 mg pro Tag empfohlen. 

Wie merkt man, dass man Magnesiummangel hat?

Magnesiummangel zeigt sich häufig durch Krämpfe und Verspannungen, aber auch Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen oder auch Angstsymptome. Sinnvoll ist es immer gerade in den Wechseljahren ärztlichen Rat einzuholen. Die Ärzte können über eine gezielte Fragestellung zu den Symptomen und einem Bluttest den Mangelerscheinungen schnell auf die Schliche kommen.

Bei welchen Symptomen kann Magnesium den Frauen helfen?

Bei folgenden Symptomen kann Magnesium Frauen in den Wechseljahren helfen:
– Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels 
– Muskelkrämpfe und -zuckungen
– Knochenabbau (z.b. bei Osteoporose)
– Störung der Herz-Kreislauf-Funktion
– Stress, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen u.a. 

In welchen Lebensmitteln ist viel Magnesium drin? 

In folgenden Nahrungsmitteln ist viel Magnesium enthalten: 

– Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
– Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne)
– Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
– Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa)
– Fisch (Lachs, Makrele)

Das Gute an der Magnesiumzufuhr über die Nahrung ist, dass du gleichzeitig auch noch viele andere Nährstoffe, Vitamine und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink usw. aufnimmst! 

Tipp: Für eine gesunde Ernährung sollte dein Speiseplan überwiegend aus basischen Lebensmitteln bestehen. Für die beste Übersicht kannst du hier unsere Tabelle mit basischen Lebensmitteln als PDF kostenfrei herunterladen. 

Hilft bei einem Blähbauch in den Wechseljahren Magnesium? 

Ja, Magnesium kann bei einem Blähbauch in den Wechseljahren helfen, da es die Darmaktivität reguliert und zur Linderung von Verdauungsbeschwerden beitragen kann.

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  • Der Artikel ist verständlich verfasst. Danke dafür. Eigentlich wollte ich ihn mir anhören, aber da ist wohl ein Fehler passiert, denn zu hören ist ein Beitrag über die Fermentation von Bärlauch. War auch interessant.

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