31. Januar 2023

Social Media Detox: Einfach mal eine digitale Pause einlegen

Eine bewusste Auszeit von TikTok, Instagram, Facebook und Co. kann helfen, wieder zu dir selbst zu finden. Das Social Media Detox wird immer beliebter und soll die Psyche von den ständigen Eindrücken entgiften. Wir zeigen dir heute, wann eine Auszeit angebracht ist und warum es für dich wichtig ist, innezuhalten und Abstand von der digitalen Welt zu bekommen.

Wie beeinflusst Social Media unsere mentale Gesundheit?

Der Einfluss von Social Media auf unsere Gesundheit ist individuell. Forschergruppen auf der ganzen Welt haben bereits nachgewiesen: Zwischen der Social Media Nutzung und Depressionen gibt es einen Zusammenhang. Ob nun die sozialen Medien Depressionen begünstigen oder ob depressive Personen sich eher in die digitale Welt flüchten, ist nicht klar.

Doch es muss nicht immer eine schwerwiegende Depression Anlass sein, den Konsum sozialer Netzwerke zu hinterfragen. Vielleicht fühlst du dich auch einfach müde, erschöpft und hast ein schlechtes Selbstwertgefühl? Facebook, Instagram und Co. könnten ihren Anteil daran haben. So wirken soziale Netzwerke auf deine Psyche:

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Der ständige Vergleich

Bei all den Bildern von makellosen Körpern, Berichten über aufregende Reisen und die neuesten Trends in der Wohngestaltung vergessen wir allzu schnell, dass über allem, was in den sozialen Netzwerken zu sehen ist, ein Filter liegt. 

Pickel werden mit einem Klick wegretuschiert, man bekommt nur gezeigt, was gesehen werden soll. Die digitale Welt der sozialen Medien verändert den Blick auf unseren Körper und unser Leben. Wir vergleichen uns unbewusst mit Idealen, die in der realen Welt nicht existieren.

Wer sich davon schlecht abgrenzen kann, der leidet nur allzu schnell unter einem negativen Selbstbild und Selbstwertgefühl.

Zeitfresser

Laut dem Digital 2022 Report verbringen die Deutschen pro Tag 1 Stunde und 29 Minuten in den sozialen Medien. Pro Woche sind das über 10 Stunden, im Monat über 30 Stunden!

Mit dieser Zeit kann man sicherlich Sinnvolleres anfangen, als durch die neuesten TikTok Videos zu swipen. Kein Wunder, dass Zeit fehlt, um sich einfach mal auszuruhen.

Erst wenn wir das Smartphone liegen lassen, haben wir wieder Zeit für Tagträume, zum Ausruhen oder Bewegung.

Reizüberflutung

Die Fülle von Informationen kann unser Gehirn überfordern. Vor allem bei Videos stößt unser Gehirn schnell an seine Aufnahmekapazität, die Informationsflut kann einfach nicht mehr verarbeitet werden. Objektiv nehmen wir das selten wahr, subjektiv äußert sich die Reizüberflutung in Gereiztheit und depressiven Symptomen.

Like, Like, Like

Likes und positive Kommentare lösen Glücksgefühle aus. Diese Erfahrung möchte man natürlich wiederholen und verbringt im Bemühen um immer neue Likes mehr und mehr Zeit im Internet.

Das führt so weit, dass sich eine regelrechte Sucht entwickelt. Betroffene verlieren die Kontrolle über ihr Internetverhalten und vernachlässigen ihre Pflichten im realen Leben.

Was bedeutet Social Media Detox?

Beim Social Media Detox werden die sozialen Medien eine Zeitlang nicht genutzt. Den Zeitraum bestimmt jeder selbst. Das Detox kann jeden Tag mehrere Stunden gemacht werden oder mehrere Tage oder Wochen am Stück.

Der ideale Zeitpunkt für Social Media Detox

Wenn du dich müde, schlapp und unproduktiv fühlst, kann ein Social Media Detox helfen, herauszufinden, ob die sozialen Netzwerke diese Gefühle in dir hervorrufen oder verstärken.

Vielen ist sogar bewusst, dass sie sich zu viel in den sozialen Netzwerken aufhalten. Das sollte man als Anlass nehmen und das digitale Leben für eine Zeitlang ruhen lassen. Nach einer Pause fällt es oft einfacher, einen gesunden Umgang mit dem Medium zu finden.

Warum Social Media Detox gesund ist

Ohne Social Media fühlen wir uns befreiter. Wir haben mehr Zeit für die Dinge, die uns guttun und so fühlen wir uns glücklicher. Das ständige Vergleichen mit anderen tritt in den Hintergrund und wir lernen, uns und unseren Körper wieder so zu akzeptieren wie wir sind. Oft schlafen wir besser, weil unser Gehirn ohne die Reizüberflutung besser zur Ruhe kommt.

3 Tipps: So gelingt das Social Media Detox

Wenn du dich schon sehr an die sozialen Medien gewöhnt hast, ist der Griff zum Smartphone oft keine bewusste Entscheidung mehr. Zur Kaffeepause, während der Wartezeit, in der Werbepause geht der Griff zum Smartphone und es wird durch die neuesten Beiträge gescrollt. 

Solche eingespielten Gewohnheiten von jetzt auf gleich zu ändern fällt schwer. Deswegen gibt es einige Tipps, die dir das Durchhalten erleichtern.

Social Media Detox ankündigen

Jetzt gibt es kein Zurück mehr! Lass alle von deinem Vorhaben wissen und kündige an, dass du für einen gewissen Zeitraum, zum Beispiel einen Monat, nicht über die sozialen Medien zu erreichen bist.

Falls möglich, lasse eine Statusnachricht mit dem Datum deiner geplanten Rückkehr zurück. So weiß jeder Bescheid und der soziale Druck hilft dir durchzuhalten.

Apps deinstallieren

Aus den Augen, aus dem Sinn. Für viele ist es nicht möglich, vom Smartphone ganz abzusehen. Schließlich gibt es einige sehr praktische Funktionen. Wecker, Navigationsgerät, Fotokamera, Telefon - alles Dinge, die unseren Alltag tatsächlich erleichtern können.

Damit du nicht in Versuchung geführt wirst, doch noch soziale Medien zu nutzen, deinstalliere einfach die Apps, von denen du eine Pause brauchst oder verschiebe sie in einen gesonderten Ordner.

Alternativen finden

Ohne Social Media wirst du wahrscheinlich viel Zeit haben, die du jetzt mit sinnvollen Dingen verbringen kannst. Überlege, was du eigentlich schon immer vorhattest, aber bis jetzt nicht die Zeit gefunden hast.

Die frei gewordene Zeit kannst du damit verbringen, indem du ein Buch liest, eine neue Sprache lernst, kleine Konzentrationsspiele spielst oder Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag dort integrierst, wo du früher das Handy in der Hand hattest.

Wie lange Social Media Detox?

Grundsätzlich ist es deine eigene Entscheidung, wie lange du das Detox machst. Viele raten dazu, einen ganzen Monat lang auf Social Media zu verzichten. Eingefahrene Gewohnheiten zu verändern, braucht eben Zeit.

Wenn du die sozialen Netzwerke exzessiv nutzt, dann wirst du die ersten beiden Wochen brauchen, um dich an das Detox zu gewöhnen. In den letzten beiden Wochen kannst du daran arbeiten, neue, gesunde Alternativen zum Social Media Konsum in dein Leben zu integrieren.

Langfristig weniger Zeit am Smartphone verbringen

Ein einmonatiges Social Media Detox ist ein guter Anfang, um auch langfristig weniger Zeit am Smartphone zu verbringen. Wenn du in der Zeit der Abstinenz gemerkt hast, dass du viel glücklicher ohne die sozialen Netzwerke bist, dann gibt es keinen Grund, wieder am digitalen Leben teilzunehmen. Schließlich gewinnst du ohne deine Onlinepräsenz Zeit für das echte Leben.

Wenn du auch nach einem Monat ohne soziale Medien den Wunsch verspürst, wieder am Onlineleben teilzunehmen, dann setze dir Rahmenbedingungen. Schalte das Smartphone zum Abendessen aus und erst zum Frühstück wieder an. Halte an deinen neu gewonnenen Routinen fest und nimm nicht bei jeder Kleinigkeit das Smartphone in die Hand, sondern frage dich vorher, welchen Sinn und Zweck der Blick auf das Smartphone jetzt bringen soll.

Merkst du, dass sich wieder schlechte Routinen eingeschlichen haben und du mehr Zeit am Smartphone verbringst, als du möchtest, dann kannst du immer mal wieder kleinere Auszeiten vom Smartphone nehmen. Diese Detoxeinheiten helfen auch langfristig, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen.

Apps für Digital Detox

Mit Apps gegen Apps? Das funktioniert! Es gibt eine Reihe von unterschiedlichen Apps, die dir zu einem gesunden Umgang mit den digitalen Medien helfen. Wir stellen die drei Besten vor:

Bildschirmzeit (iOS) und Digital Wellbeing (Android)

Diese beiden Apps entspringen den Softwaregiganten direkt und sollen helfen, einen gesunden Umgang mit der Technologie zu fördern. Sie sind auf deinem Smartphone vorinstalliert und du musst sie nur richtig einstellen. Die wichtigsten Funktionen sind:

App-Timer: Hier kannst du die Nutzungsdauer einzelner Apps definieren. Hast du dir vorgenommen, nur in der kurzen Kaffeepause durch den Instagram Feed zu scrollen, dann kannst du die Nutzungsdauer auf zum Beispiel 15 Minuten beschränken.

Nicht stören: Benachrichtigungen werden stummgeschaltet. Notfallkontakte lassen sich einstellen, wenn es um dringliche Angelegenheiten handelt.

Schlafenszeit: Dein Smartphone erinnert dich abends daran, einfach mal abzuschalten.

Konzentrationsmodus: Ablenkende Apps wie WhatsApp oder Facebook werden für einen definierten Zeitraum abgeschaltet.

One-Sec (iOS)

Diese App funktioniert anders. Wenn du eine beliebige App öffnest, wird dir sechs Sekunden lang ein Balken angezeigt, der dich auffordert, einmal tief durchzuatmen. Nach den sechs Sekunden wirst du erneut gefragt, ob du die App wirklich öffnen willst. Diese App hilft dir, den automatischen Griff zum Smartphone zu reduzieren.

Freedom (Android)

Diese App ist nicht nur für das Smartphone, sondern auch für Windows, Mac und den Chrome Browser konzipiert. Das heißt, du kannst die Ablenkung durch Social Media auf all deinen Geräten steuern.

Hier gibst du selbstständig an, wann Fokuszeit ist. In diesem Zeitraum können bestimmte Apps nicht geöffnet werden. Diese App ist besonders gut für dich geeignet, wenn es dir schwerfällt, deinen Tag in Pausen- und Arbeitszeiten zu unterteilen.

Quellenverzeichnis
Cover: Urupong via Canva.com


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