10. März 2024

Kombucha ohne Zucker herstellen: Geht das? Alle Infos + Rezept

Kombucha ist als wahres Superfood bekannt und beliebt. Manch einer hadert aber vielleicht mit der Grundzutat: gezuckerter Tee? Ist das nicht schon wieder ungesund? Und: Kann man stattdessen Kombucha ohne Zucker herstellen? Wir haben die wichtigsten Infos für dich zusammengefasst und stellen dir ein leckeres Rezept mit einer Zuckeralternative vor.

Kann man Kombucha ohne Zucker ansetzen? 

Die kurze Antwort: Nein, völlig ohne Zucker kannst du Kombucha nicht ansetzen. Für die Fermentation wird nämlich immer eine Zuckerquelle benötigt. Das liegt an den Prozessen der Gärung. Der Zucker ist die Nahrung der Bakterien, die den Kombucha fermentieren. Ohne Zucker, also keine Fermentation, und damit auch kein Kombucha. 

Was passiert mit dem Zucker in Kombucha?

In der Starterkultur (dem „Scoby“ Pilz) für deinen Kombucha sind Mikroben, also Bakterien und Hefen, enthalten. Die brauchen Nahrung, um die Fermentation überhaupt in Gang zu bringen. Am einfachsten geht das mit klassischem Haushaltszucker. Die Mikroben sind perfekt darauf angepasst, aus diesem Zucker Energie zu gewinnen und sich zu vermehren. 

Genau aus diesem Grund funktioniert das Herstellen von Kombucha auch nicht mit Süßstoffen – die Mikroben haben schlichtweg nicht die Möglichkeit, den Austauschstoff zu verstoffwechseln. Wichtig ist aber: Der Zucker wird von den Bakterien und Hefen beim Fermentieren umgewandelt, zum Beispiel in Alkohol, Essigsäure und Milchsäure. Zwar bleibt immer ein Restgehalt an Zucker im Kombucha enthalten, die tatsächliche Menge kannst du aber gut beeinflussen und somit den Restzuckergehalt reduzieren.

Ein Kombucha Rezept ohne Zucker gibt es nicht – aber du kannst den Zuckergehalt reduzieren!

Den Zuckergehalt in deinem Kombucha kannst du grundsätzlich auf zwei Arten beeinflussen:

  1. Du setzt schon von Beginn an wenig Zucker hinzu. 
  2. Du lässt deinen Kombucha länger fermentieren. Denn je länger die Fermentationsdauer, desto geringer der Zuckergehalt. Optimal sind 10 Tage oder länger. Übrig bleiben dann weniger als 1% des ursprünglichen Zuckers. 
  3. Du nutzt eine gesündere Zuckeralternative

Tatsächlich ist die zweite Methode deutlich empfehlenswerter, als den Zucker einfach zu reduzieren. Denn Kombucha benötigt mindestens 60 g Zucker auf einen Liter – sonst klappt die Fermentation schlichtweg nicht. 

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Alternativen für herkömmlichen Haushaltszucker 

  1. Agavendicksaft: Agavendicksaft wird aus der Agavenpflanze gewonnen und besteht größtenteils aus Fructose. Dadurch kann dein Kombucha auch schneller sauer werden – du musst die Fermentation also gut im Blick behalten und womöglich früher beenden.
  2. Ahornsirup: Ahornsirup ist der konzentrierte Saft des Ahornbaumes, er enthält etwas mehr Zink und Magnesium als herkömmlicher Haushaltszucker. Mit viel Geduld kann der Scoby auch an diesen Sirup gewöhnt werden. 
  3. Honig: Du kannst deinen Kombucha auch mit Honig ansetzen, dann spricht man von Jun-Kombucha. Es kann allerdings eine Weile dauern, bis sich der Scoby Pilz an den neuen Süßstoff gewöhnt hat. 
  4. Melasse: Melasse ist ein Nebenprodukt des klassischen Haushaltszuckers. Es beinhaltet reichlich Eisen, Calcium und Magnesium. Die Fermentation mit Melasse kann etwas länger dauern als gewöhnlich, außerdem wird der Kombucha schnell sauer.
  5. Kokosblütenzucker oder -sirup: Kokosblütenzucker besticht vor allem durch seinen niedrigen glykämischen Index. Auch hier musst du aber die Fermentation im Blick behalten, weil dein Kombucha sonst schnell sauer werden kann.
Grün&Gesund-Praxistipp

Bei Agavendicksaft solltest du darauf achten, dass er eine dunkle Farbe hat. Der helle Agavendicksaft aus dem Supermarkt wird häufig mit Zuckersirup verdünnt, um ihn günstiger zu machen – daher auch die helle Farbe. 

kombucha ohne zucker herstellen

Rezept und Herstellung von Kombucha mit Honig

So kannst du Kombucha mit Honig (oder einem anderen flüssigen Süßungsmittel) herstellen: 

Zutaten und Utensilien

  • 80 g rohen Bio-Honig (oder ein anderes flüssiges Süßungsmittel, z.B. Kokosblütensirup – am besten funktioniert es aber mit Honig) 
  • 50 g Bio Jun Kombuchapilz inklusive 100ml Starterflüssigkeit
  • 8 g grünen Tee
  • 1 l gefiltertes Wasser

Du brauchst außerdem:

  • Ein Gärgefäß
  • Ein Baumwolltuch oder Küchenrolle
  • Einen Gummiring
  • Ein Sieb 
  • Einen Löffel 
  • Einen Trichter 
  • Eine Flasche

Zubereitung

  1. Zuerst den Tee herstellen. Dafür das Wasser auf 60-80 Grad erhitzen und den Grüntee 20 Minuten ziehen lassen.
  2. Den rohen Honig in den auf Zimmertemperatur abgekühlten Tee geben. 
  3. Jetzt gibst du den Pilz inklusive der Starterflüssigkeit in dein Gefäß und füllst anschließend den Tee dazu.
  4. Befestige jetzt das Baumwolltuch mit einem Gummi auf dem Gefäß. So vermeidest du Verunreinigungen oder Essigfliegen. 
  5. Lagere den Ansatz an einem kühlen Ort. 
  6. Im Gegensatz zu normalem Kombucha ist der Jun Tee bereits nach 3 bis 5 Tagen fertig. Du kannst ihn entweder direkt trinken oder durch eine Zweitfermentation noch veredeln. 
  7. Hebe etwas Tee für die nächste Herstellung auf. Als Richtwert: Möchtest du später wieder einen Liter Tee machen, hebst du etwa 100ml auf. 
Grün&Gesund-Praxistipp

Gerade, wenn du eine Zuckeralternative verwendest, solltest du besonders achtsam sein, dass der Kombucha während der Fermentation nicht verdirbt. Erfahre hier, wie du Schimmel auf dem Kombucha Pilz erkennst und vermeidest. 

Ist Kombucha gesund (trotz Zucker)? 

Kombucha ist für seine gesundheitsfördernden Vorteile bekannt – in Asien gilt er sogar als ein natürliches Heilmittel. Zu den wichtigsten Effekten gehören:

  • Kombucha fördert die Darmgesundheit: Der Gärprozess sorgt dafür, dass sich lebendige Mikroorganismen im Darm ansiedeln – und die machen unseren Darm gesund.
  • Kombucha entgiftet deinen Körper: Die enthaltene Glucuronsäure (die auch deine Leber herstellt) soll deinem Körper dabei helfen, zu entgiften. 
  • Kombucha belebt und gibt Energie: Das im Grün- und Schwarztee enthaltene Koffein ist zwar nicht so stark wie im klassischen Kaffee, dafür hält der Effekt länger an. 
  • Kombucha enthält wertvolle Vitamine: Die enthaltenen Bakterien produzieren organische Säuren und zahlreiche B-Vitamine, die für deinen Energiestoffwechsel wichtig sind. 
Grün&Gesund-Praxistipp

Aromatisiere deinen Kombucha mit frischem Ingwer, Kurkuma oder anderen gesunden Zutaten.

Häufig gestellte Fragen zu Kombucha 

Wie schmeckt Kombucha?

Kombucha schmeckt leicht säuerlich und etwas herb. Je nach Restzucker schmeckt es mehr oder weniger süß. Auch alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Honig beeinflussen den Geschmack. 

Kann Kombucha Blähungen verursachen?

Tatsächlich ist Kombucha eher ein gutes Hilfsmittel, wenn du schon Blähungen hast. Außerdem besänftigt er Bauchschmerzen und hilft deiner Darmgesundheit. 

Wann sollte man Kombucha nicht trinken?

Während der Schwangerschaft solltest du auf Kombucha lieber verzichten. Grund dafür ist der geringe Gehalt an Alkohol, der bei der Gärung entsteht. 

Kann ich mich zuckerfrei ernähren und trotzdem Kombucha trinken?

Kombucha selber machen ohne Zucker geht nicht, und komplett zuckerfrei ist der fertige Kombucha auch nicht. Trotzdem überwiegen am Ende die gesundheitlichen Vorteile gegenüber dem Restzucker. Wer möchte, kann den Kombucha auch nochmal mit Wasser verdünnen. Auf gekauften Kombucha solltest du lieber verzichten, da hier häufig viel Zucker enthalten ist. 

Wie viel Restzucker enthält Kombucha?

Kombucha enthält nach der Fermentation weniger als 1% des ursprünglich zugegebenen Zuckers. 

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