Kurkuma fermentieren: Rezept & Verwendung (so gesund!)

Fermentierter Kurkuma (Curcuma longa, auch "Curcuma") ist sehr wertvoll für unseren Darm und unser Immunsystem. Seit Jahrtausenden wird er als Heilpflanze angewendet. Im Gegensatz zu fermentiertem Gemüse verwendest du ihn nicht als Beilage, sondern nur als Gewürz. Wir zeigen dir, wie du Kurkuma fermentieren kannst.

Kurkuma fermentieren: Grundrezept

Wir möchten dir in diesem Artikel die Fermentationsmethode mit Honig vorstellen. Roher, unverarbeiteter Honig ist nicht nur eine gesündere Zuckeralternative, sondern auch reich an natürlichen Bakterien und Hefen, die in diesem Fall als Starterkultur für die Fermentation dienen.

In Verbindung mit den im Honig enthaltenen Enzymen und Nährstoffen wird das Wachstum von probiotischen Bakterien gefördert. Honigfermente sind durch den hohen Zuckergehalt lange haltbar.

Achte darauf, dass du qualitativ hochwertigen Honig (idealerweise in Bio-Qualität) vom Imker beziehst. Günstige Honige aus den Supermärkten sind nicht für die Fermentation geeignet, da sie meist pasteurisiert und erhitzt sind. 

Um mit deiner Kurkuma-Fermentation loszulegen, kannst du dieses einfache Grundrezept befolgen:

Zutaten: 

• 170g Kurkuma (frisch, bio) 
• 250 g Honig (naturbelassen/roh, bio) 
• 1 TL schwarze Pfefferkörner (schwarzer Pfeffer erhöht die Bioverfügbarkeit der wertvollen Inhaltsstoffe des Kurkumas)

Ein Bügelglas mit 400 ml sollte für diese Mengen gut reichen. 

Fermentierten Kurkuma selber machen - so geht´s: 

1. Zerstoße die Pfefferkörner grob.
2. Spüle die Kurkumarhizome kurz unter klarem Wasser ab, um möglichen losen Dreck zu entfernen.
3. Schneide den Kurkuma sehr fein. Alternativ kannst du ihn mit einer groben Raspel raspeln. Trage hierfür am besten Küchenhandschuhe, denn sonst werden deine Hände gelb.
4. Gib den Pfeffer und den Kurkuma in das Glas.
5. Nun bedeckst du die Masse mit dem Honig. Achte hierbei darauf, dass die komplette Masse bedeckt ist. 
6. Nun heißt es Geduld haben und täglich umrühren, bis die Fermentation beginnt. Es wird ein warmer Standort von ca. 20°C für die Fermentation empfohlen. Je wärmer es ist, desto schneller beginnt die Fermentation.
7. Bei der Honigfermentation brauchst du vor allem eines: Geduld! Es kann zwei bis drei Wochen dauern, bis der Fermentationsprozess einsetzt. Wichtig ist, dass du mind. einmal täglich deine Fermentationsmasse gut umrührst, um eine Schimmelbildung auf der Oberfläche zu vermeiden.
8. Sobald sich Bläschen bilden, ist das ein sicheres Zeichen, dass der Kurkuma fermentiert. Nun muss auch nicht mehr umgerührt werden. Das Ganze kannst du nun nochmal für etwa weitere 4 Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen. Falls sich Druck im Glas bildet, kannst du es ab und an öffnen. 

Achtung: Wie bei jeder Fermentation ist es sehr wichtig, sauber und hygienisch zu arbeiten. Besonders die Honig-Fermentation mit Kurkuma ist sehr anfällig für die Schimmelbildung. Achte also darauf, dass wirklich alles mit Honig bedeckt ist. Ein Gärgewicht oder ein sterilisierter Stein kann helfen, dass der Kurkuma unter der Oberfläche bleibt. Es sollten keine Kurkumareste am Inneren der Glaswand hängen. Benutze immer einen sauberen Löffel, um umzurühren und verschließe das Glas anschließend wieder gut.

Ingwer & Kurkuma fermentieren: Rezept

Du kannst Kurkuma und Ingwer auch prima gemeinsam fermentieren. Dafür kannst du das gleiche Rezept verwenden. Achte auch hier darauf, Ingwer in Bioqualität zu nutzen. Wenn du ihn wäschst und der Ingwer frisch ist, brauchst du ihn auch nicht zu schälen. Du kannst dann den weiteren Schritten des Grundrezeptes folgen. 

Zutaten: 

• 100g Ingwer 
• 70 g Kurkuma 
• 250 g Honig 
• 1 TL schwarze Pfefferkörner 

Statt der Honigfermentation kannst du auch Kurkuma mit Salz fermentieren. Fermentierte Möhren mit Ingwer und Kurkuma sind ebenfalls eine tolle Variante und ein wahrer Gaumenschmaus. 

So kannst du fermentierten Kurkuma in der Küche als Gewürz verwenden

Sobald deine Fermentation abgeschlossen ist, kannst du den fermentierten Kurkuma vielseitig als gesundes Gewürz einsetzen. Hier sind einige Ideen für dich: 

• Eintöpfe und Currys. Füge das Ferment erst nach dem Kochen hinzu, um keine wertvollen Inhaltstoffe zu verlieren.
• In Salaten und im Dressing
• im selbstgemachten Porridge, deinem Smoothie oder im Selleriesaft
• für eine goldene Hafermilch, besonders in Kombination mit Ingwer, Zimt und Kardamom
• auf dem Brot, für Aufstriche oder im Humus
• für einen kleinen Immunbooster zwischendurch kannst du auch einfach das pure Ferment genießen.

An einem kühlen und lichtgeschützten Ort hält sich der fermentierte Kurkuma für einige Monate. 

Gesundheitliche Vorteile von fermentiertem Kurkuma

Fermentierte Lebensmittel haben den großen Vorteil, dass durch den Fermentationsprozess wertvolle Mikroorganismen entstehen. Vor allem probiotische Bakterien fördern die Darmgesundheit, indem sich mehr nützliche Darmbakterien ansiedeln können. Wichtig ist aber auch, dass wir gleichzeitig Präbiotika zu uns nehmen.

Denn Präbiotika sind Futter für die guten Darmbakterien und fördern so deren Wachstum. Fermentierter Kurkuma bringt den Vorteil einer synergetischen Wirkung, das heißt, dass wir mit wertvollen Pro- und Präbiotika versorgt werden. 

Durch den Fermentationsprozess können außerdem bestimmte Nährstoffe des Kurkumas im Körper besser aufgenommen werden. Eine besondere Rolle spielen hier die Curcuminoide, welche im rohen Zustand nur schwer vom Körper genutzt werden können. Durch die Fermentation wird die Bioverfügbarkeit des Curcumins erhöht und der Körper nimmt diese leichter auf. Im fermentierten Kurkuma haben wir auch reichlich Vitamin C, Vitamin E und andere Antioxidantien.

Diese Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend und antioxidativ. In Kombination mit den Prä- und Probiotika wird das Immunsystem unterstützt und die Darmgesundheit gefördert.

Tipp: Hier gibt es weitere tolle Rezepte für einen gesunden Darm. 

Häufig gestellte Fragen zu fermentiertem Kurkuma

Wie kann ich Kurkuma fermentieren?

Neben der hier vorgestellten Honigfermentation kannst du auch Kurkuma in Apfelessig fermentieren, oder mit Salz. Da der Apfelessig reichlich Vitamine und Enzyme enthält, unterstützt dieser die positive Wirkung der Gelbwurz. 

Was bewirkt fermentierter Kurkuma?

Durch den Fermentationsprozess in Verbindung schwarzen Pfeffer und dem darin enthaltenen Piperin kann der Körper das im fermentierten Curcuma enthaltene Curcumin besser aufnehmen, als im frischen Curcuma. 

Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Curcumin entzündliche Erkrankungen, und oxidativen Stress lindern kann. Auch bei dem metabolischen Syndrom (Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck) können sich Curcumine positiv auf das Krankheitsbild auswirken.

Um mehr über wertvolle Wurzeln zu erfahren, kannst du dir auch unseren Beitrag zu essbaren Wurzeln und Knollen durchlesen. 

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