Vitamin D: Gute Versorgung im Winter mit dem Sonnenhormon

Kennst du schon sonnengetrocknete Pilze als natürliche Vitamin-D-Quelle? Nicht nur unser Körper, auch Pilze können während der sonnenreichen Jahreshälfte mit Hilfe der UVB-Strahlung der Sonne Vitamin D bilden. Pilze speichern außerdem das Vitamin D über viele Monate und können uns im Winter damit versorgen.

Lies in diesem Beitrag, wie du im Sommer deinen Vorrat an sonnengetrockneten Pilzen für deine Vitamin-D-Versorgung im Winter ganz leicht selbst herstellen kannst!

Wusstest du schon? Auch Pilze können in der Sonne Vitamin D bilden!

Pilze bilden aus dem Vorläufer Ergosterin mit Hilfe der UVB-Strahlung der Sonne Vitamin D in Form von Vitamin D2 (auch Ergocalciferol genannt). Allerdings erreichen die UVB-Strahlen die Erde nur bei einem Einfallswinkel von mindestens 45° - immer dann, wenn du größer bist als dein eigener Schatten.

Das ist um den 52. nördlichen Breitengrad (auf dem z. B. Berlin liegt) nur von Ende März bis Mitte Oktober der Fall. Je höher die Sonne im Jahres- und Tageslauf am Himmel steht, desto intensiver ist die UVB-Strahlung.

Vitamin D2 ist für den menschlichen Körper ebenfalls  bioverfügbar und hat dieselbe Funktion wie das körpereigene Vitamin D3: Vitamin D2 genauso wie Vitamin D3 in das aktive Hormon Calcitriol aktiviert werden.

In unserem Leitartikel zur Vitamin D-Versorgung erfährst du mehr über die körpereigene Vitamin D-Bildung, den täglichen Bedarf und die vielfältigen Funktionen von Vitamin D. Unser Beitrag über die Vitamin D-Versorgung im Winter klärt auf, warum der Körper das Vitamin D - in unseren Breitengraden und im Flachland - im Winter nicht selbst bilden kann und welche Nahrungsmittel zur Versorgung beitragen können.

Pilze können zur Vitamin D-Versorgung über die Ernährung beitragen

Mit der Sonnenexposition variiert der Vitamin-D-Gehalt je nach Standort und Sonneneinstrahlung ganz erheblich. Mit Pilzen von sonnigen Standorten lässt sich der von der DGE empfohlene tägliche Bedarf von 20 µg (800 IE) theoretisch decken.

Beispielsweise wurde in wild wachsenden Maitake ein Vitamin D-Gehalt von 63 µg (2520 IE) pro 100 g beobachtet. Somit würden nur 32 g dieses Pilzes dem täglichen Bedarf entsprechen.

Zum Vergleich: Kulturchampignons - die üblicherweise im Dunklen gezüchtet werden - enthalten lediglich 0,3 µg (12 IE) Vitamin D. Von diesen Pilzen müsstest du für den Tagesbedarf 6,6 kg essen. Auch wenn in der Praxis ihr Vitamin-D-Gehalt nicht bekannt ist - eine Überdosierung mit Vitamin D ist bei Verzehr von natürlich gewachsenen Pilzen nicht zu befürchten. 

Im Handel werden seit einigen Jahren UV-behandelte Pilze angeboten. Nach der Novel Food Verordnung der EU darf der Vitamin-D-Gehalt in Pilzen durch UV-Bestrahlung bis auf 10 µg (400 IE) pro 100 g angehoben werden.

Eine Analyse der Stiftung Warentest ergab in einer Stichprobe eine durchschnittliche Menge von 9,6 µg (372 IE) Vitamin D2 je 100 g. Trotz der Schwankungen von 5,3 µg (212 IE) bis 15,1 µg (600 IE)  befürchtet die Stiftung Warentest keine Überdosierung von Vitamin D2 durch den Verzehr dieser UV-behandelten Pilzen. 

Sonnengetrocknete Pilze als natürliche Vitamin-D-Quelle: So kannst du dir im Sommer deinen Vorrat für den Winter anlegen

Die Sonnentrocknung von Pilzen ist eigentlich ein seit Jahrtausenden bekanntes, aber leider in Vergessenheit geratenes Konservierungsverfahren.

Der Ernährungsmediziner Dr. Paul Urbain hat den Gehalt von weißen Champignons nach natürlicher Sonnenbestrahlung auf dem Berg Schauinsland in der Nähe von Freiburg systematisch untersucht. Auf seiner Studie aus dem Jahr 2015 basiert die folgende Anleitung.

Zwar wurden in der Studie exakte Werte ermittelt. Bei diesen sonnengetrockneten Pilzen handelt es sich jedoch um ein Naturprodukt mit natürlichen Schwankungen im Vitamin-D-Gehalt. In der Studie wurden nur die Vitamin-D-Bildung in weißen Champignons untersucht. Trotzdem eignen sich nach Empfehlung von Dr. Paul Urbain auch alle anderen Pilzsorten aus dem Handel wie Austernpilze, Portobellos oder Shiitake-Pilze, aber auch essbare Wildpilze wie Steinpilze, Pfifferlinge oder Maronen.

Denn aus der wissenschaftlichen Literatur ist bekannt, dass Pilze nach natürlicher Sonnenbestrahlung einen Gehalt von max. 10 µg (400 IE) Vitamin D2 / 1 g Trockengewicht erreichen.

Zum Vergleich: die EFSA definiert eine Höchstmenge von 100 µg (4.000 IE) als unbedenklich für Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren bei regelmäßiger, täglicher Aufnahme von Vitamin D. Eine versehentliche Überdosierung ist daher nach dieser Anleitung nicht zu befürchten.

Praxisanleitung für die Sonnentrocknung von Pilzen

Plane das Anlegen deines Vorrats an Vitamin-D-Pilzen so, dass du möglichst die optimalen Bedingungen für eine ausreichende UVB-Bestrahlung erfüllen kannst:

• ein sonniger, möglichst wolkenloser Tag (Beachte, dass die UVB-Strahlen bei bewölktem Himmel herausgefiltert werden.)

• die Zeit um die Sommersonnenwende am 21. Juni, wenn die Sonne ihren Höchststand erreicht

• die Mittagsstunden zwischen 11 und 15 Uhr

• Bitte beachte: Die UVB-Bestrahlung funktioniert nur draußen, da durch das Glas des Küchenfensters die UVB-Strahlen herausgefiltert werden. 

Achte auf eine gute Hygiene in deiner Küche: Alle verwendeten Messer, Schneidbretter und Unterlagen sowie deine Hände sollten sauber und trocken sein. 

1. Tupfe die Pilze mit einem sauberen Küchentuch ab.

2. Schneide sie in 6-9 mm dicke Scheiben. Dadurch wird die sonnenexponierte Oberfläche vergrößert und die Pilze trocknen besser durch. So lässt sich auch Schimmelbildung vermeiden. 

3. Lege die Scheiben auf einem Backblech oder einem großen Tablett und einem Küchenhandtuch aus. 

4. Setze die Pilze für eine Stunde der Mittagssonne aus. In der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr enthalten die Sonnenstrahlen einen relevanten Anteil an UVB-Strahlen. 

5. Wende sie nach einer Stunde, damit auch die andere Seite Sonnenstrahlen erhält und die Pilze besser trocknen. 

6. Nach insgesamt zwei Stunden kannst du sie wieder aus der Sonne herausnehmen. Du kannst sie aber auch pro Seite bis max. vier Stunden in der Sonne weiter trocknen lassen – der Vitamin-D-Gehalt bleibt bei einer Dauer der Sonnenbestrahlung zwischen einer und vier Stunden gleich. Nach vier Stunden sinkt der Gehalt an Vitamin D aber wieder, sodass du sie spätestens dann hereinholen solltest. 

7. Deine fertigen Vitamin-D-Pilze kannst du nun entweder einfrieren oder in einem sauberen Glas trocken und dunkel lagern. Dazu müssen die Pilze möglichst gut durchgetrocknet sein!
   Lass sie nach der Sonnentrocknung im Schatten oder drinnen weiter durchtrocknen. Falls du ein Dörrgerät hast, kannst du sie auch weiter dörren. Der Gehalt an Vitamin D bleibt bis zum nächsten Sommer erhalten. 

So kannst du dir während der sonnenreichen Sommermonate einen Vorrat an Vitamin-D-Pilzen für den Winter anlegen. Gleichzeitig bereichern die Pilze deine Küche mit ihrem unvergleichlichen Umami-Aroma… 

So kannst du die Pilze in der Küche auf unterschiedliche Weise verwenden:

• als ganze Pilze in Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten oder Saucen: Weiche die Pilze für mindestens 1 Stunde in heißem Wasser ein. Verwende das Einweichwasser als aromatischen Pilzfond gleich mit. Außerdem enthält es auch noch viele weitere gesunde, wasserlösliche Inhaltsstoffe wie Beta-Glucan, B-Vitamine und Mineralien. Lass deine Vitamin-D-Pilze aufkochen, aber nicht zu lange mitkochen. Vitamin D gilt als hitzestabil bis 180 °C, aber bei zu langem Kochen, Braten oder Backen könnte der Vitamin-D-Gehalt etwas abnehmen. 
• als würziges Pilzpulver: Pulverisiere die trockenen Pilze im Mixer. In einem sauberen Glas gelagert, hält es sich mehrere Monate, verliert aber im Laufe der Zeit etwas an Aroma. Verwende das Pilzpulver zum Würzen von Suppen, Eintöpfen und Saucen. 
• als Pilzsalz: Mische das Pilzpulver im Verhältnis 1:1 mit Salz und verwende es zum Würzen und Abschmecken. 

Noch ein Hinweis: Falls du Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel benötigst, um z. B. einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen, solltest du besser auf ein Präparat aus dem Handel mit einer standardisierten Dosis zurückgreifen. Es sind z. B. Präparate mit Vitamin D2 aus UV-bestrahlten Pilzen oder Hefe und alternativ Präparate mit Vitamin D3 auf Basis von Lanolin oder Flechten erhältlich. 

Ist dir noch etwas unklar, bevor du loslegen möchtest? Stell uns deine Fragen im Kommentarbereich! Oder hast du schon deine ersten eigenen Vitamin-D-Pilze hergestellt? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren!