Haferflocken bei Leaky Gut Syndrom: Darum tun sie deinem Darm gut

Hafer ist ein sehr bekömmliches Getreide. Das wussten schon Hildegard von Bingen und Hippokrates. Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken schützt die Darmschleimhaut und fördert den Aufbau der Darmflora. Hafer senkt den pH-Wert auf natürliche Weise und enthält von Natur aus kein Gluten (Achtung! Herkömmliche Haferflocken sind dennoch nicht glutenfrei, da sie kreuzkontaminiert sind, d.h. mit glutenhaltigen Getreiden im Verarbeitungsprozess in Kontakt kommen!).

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Haferflocken enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe: 

• Vitamin B1
• Vitamin B6
• Vitamin E
• Eisen
• Calcium
• Magnesium
• Zink
• Phosphor

Zudem wirkt Hafer entzündungshemmend auf die Darmschleimhaut und enthält viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmtätigkeit auswirken. Vor allem Hafer-Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, ist für die positive Wirkung bei Magen-Darm-Erkrankungen ausschlaggebend.

Leaky Gut – Was ist das?

Du hast bestimmt schon von den Begriffen „durchlässiger“ oder „löchriger“ Darm (auch: „poröser Darm“) gehört. Beim Leaky Gut Syndrom ist die Barrierefunktion der Schleimhaut des Dünndarms gestört. Infolge dieser geschädigten (durchlässigen) Darmbarriere können Bakterien und Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und dort Entzündungen fördern. Zudem wird die Aufnahme von Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen vermindert und dadurch das Immunsystem geschwächt. Viele chronische Erkrankungen stehen in Verbindung mit dem Leaky Gut Syndrom. Sie gelten teilweise als unheilbar, darunter fallen auch Lebensmittelallergien und Autoimmunkrankheiten wie Zöliakie.

Ist Leaky Gut heilbar?

Die gute Nachricht ist: Leaky Gut ist heilbar. Allerdings gibt es nicht das eine wirksame Heilmittel in Form eines Medikaments. Es sind viele verschiedene Maßnahmen nötig, die den Aufbau der Darmgesundheit und die Verdauung unterstützen:

• An erster Stelle steht der Schutz der Schleimhaut. Diesen Schutz erreichst du mit einer Schonkost, vorwiegend schleimhaltigen oder schleimbildenden Lebensmitteln. Entzündungsfördernde Lebensmittel solltst du eher vermeiden (z.B. Zucker, Weizen und tierische Produkte). Das erreichst du durch eine basische Ernährungsweise (lies hierzu auch unseren Artikel zum Thema Basenfasten).
• Hat sich der Darm beruhigt, ist es an der Zeit, die Darmflora aufzubauen. Das erreichst du mit probiotischen Lebensmitteln, einer Darmsanierung und Präbiotika. Präbiotische Lebensmittel dienen als Futter für die guten Darmbakterien. Hierzu kannst du zum Beispiel dein eigenes Gemüse fermentieren.
• Es folgt die Regeneration der Darmschleimhaut.
• Mit Hilfe von wertvollen und vitaminreichen Lebensmitteln wie Microgreens oder Sprossen sowie einer gesunden und stressfreien Lebensführung kannst du den Heilungsprozess von Entzündungen aktiv unterstützen. Erfahre hier, wie du selber Sprossen ziehen kannst.

Leaky Gut behandeln mit Haferflocken: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wurde bei dir das Leaky Gut Syndrom diagnostiziert, sollte ein individueller Therapieplan entsprechend deinem Krankheitsbild erstellt werden. Dein Arzt oder Heilpraktiker wird dir von verschiedenen Schritten berichten, die nacheinander, manchmal auch zeitgleich durchgeführt werden. Leaky Gut zu behandeln dauert seine Zeit. Da der Darm das größte und wichtigste Organ ist, benötigt es auch sehr viel Zeit die Schädigungen zu reparieren.

So könnte eine beispielhafte Schritt-für-Schritt-Anleitung aussehen:

#1 Die Schleimhaut schützen und aufbauen

Um die Schleimhaut zu schützen, solltest du auf natürliche, nicht industriell verarbeitete, biologisch erzeugte und frische Lebensmittel achten. Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen sind besonders schleimbildend. Auch Haferflocken in Form einer Hafersuppe wirken schleimbildend und beruhigend auf dem Darm. Du solltest allerdings deinen Darm am Anfang nicht überfordern und eine Art Schonkost zu dir nehmen. Für viele Lebensmittel gibt es tolle Alternativen, wie z.B. Dinkel statt Weizen. Wenn du deine Ernährung konsequent umstellst, wirst du schon relativ schnell feststellen, dass du weniger Blähungen und Völlegefühl hast.

#2 Aufbau der Darmflora

Als zweiten Schritt wird empfohlen, die Darmflora mit probiotischen und präbiotischen Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln aufzubauen. Du kannst mit Hilfe von fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi viel Probiotisches zu dir nehmen. Präbiotika sind sozusagen Futter für deine guten Bakterien. Hafer ist beispielsweise ein hervorragendes präbiotisches Lebensmittel. Die enthaltenen Ballaststoffen, allen voran das Beta-Glucan unterstützen das Wachstum und die Aktivität der gesundheitsfördernden Bakterien im Darm.

Tipp: Hier kommst du zu unserem leckeren Kimchi Rezept für Einsteiger.

#3 Die Darmschleimhaut regenerieren

Für die Regeneration sind viele Nährstoffe, Aminosäuren und L-Glutamin wichtig. Das alles steckt im Hafer und vielen weiteren gesunden Lebensmitteln. Gerade die Aufnahme des L-Glutamins kann bei chronischem Darmbeschwerden gestört sein. Glutaminreiche Lebensmittel aus dem pflanzlichen Bereich sind zum Beispiel:

• Sojabohnen
• Erdnüsse
• Linsen
• Haferflocken
• Reis

#4 Entzündungen reduzieren

Um Entzündungen im Körper zu minimieren, helfen dir vor allem Antioxidantien, Vitamin C, Anthocyane und Mineralien. Curcurmin ist der stärkste Entzündungshemmer den die Natur zu bieten hat. Die immunfördernde Wirkung kannst du sogar mit fermentiertem Kurkuma noch steigern. Aber auch Hafer hilft dir, die Entzündungen in den Griff zu bekommen. Hafer enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, z.b viel Zink, einem natürlichen Entzündungshemmer. Kombiniere deshalb zum Beispiel deinen Haferbrei mit Kurkuma und Zimt sowie frischen Beeren, die ebenso reich an Antioxidantien sind.

#5 Langfristige Ernährungsumstellung

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für einen gesunden Darm. Dein Ziel sollte es sein, so wenig wie möglich schädigende Stoffe aufzunehmen. Deine Nahrung sollte so frisch wie möglich, naturbelassen, biologisch, grün und bunt sein. Eine basische Ernährung mit einem hohen Gemüse- und Obstanteil schenkt dir viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Und auch hier unterstützt dich der Hafer, da er von all dem viel mitbringt. Zudem senkt er den PH-Wert auf natürliche Weise und sättigt langanhaltend.

Leaky Gut Frühstücks-Rezepte mit Haferflocken

Ob Haferschleim, Porridge oder Oatmeal – gemeint ist immer dasselbe. Haferflocken sind ein besonders bekömmliches und gesundes Frühstück, wenn du sie vorher mit Wasser aufkochst. Eine Hafersuppe wird mit mehr Wasser gekocht als ein Haferbrei. Du solltest Haferflocken nur aus kontrolliert biologischem Anbau verwenden. Es gibt auch komplett glutenfreie Haferflocken im Handel. Am beste nwäre es jedoch, wenn du dir deine Haferflocken selber flockst. Somit erhältst du die volle Power des Hafers ohne Verluste durch Verarbeitung und Transport.

#1 Das Basisrezept für Porridge

Zutaten:

• 60 g Haferflocken
• 300 ml Wasser
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

Gib Haferflocken, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf. Lass den Haferbrei nur wenige Minuten leicht köcheln. Je länger der Hafer anschließend zieht, desto dicker wird der Brei. Möchtest du ihn flüssiger genießen, rührst du noch etwas Wasser unter.

Tipp: Statt Wasser kannst du auch zuckerfreie Pflanzenmilch verwenden. Auf Kuhmilch sowie Zuckerzusätze solltest du verzichten, da sie Entzündungen deiner Darmschleimhaut fördern können. Deshalb solletst du auch auf Hafermüsli-Mischungen verzichten und dein Porridge selber machen.

Tipp: Rohköstlicher Haferbrei

Weiche für einen rohköstlichen Haferbrei deine frisch geflockten Haferflocken über Nacht oder einige Stunden in Wasser ein, statt sie zu kochen. Genieße dein Müsli am besten mit frischem Obst und eingeweichten Nüssen.

Hinweis: Wirklich rohköstlich ist dein Haferbrei nur mit selbst geflockten Haferflocken, da die Flocken aus dem Handel beim Quetschen erhitzt werden.

#2 Süßer Haferbrei mit frischem Obst

Durch leckeres Obst kannst du in deinem süßen Haferbei vollkommen auf Zucker verzichten:

Zutaten:

• 60 g Haferflocken
• 300 ml Wasser
• 1 Prise Salz
• 1 TL Mandelmus
• 1 Prise Zimt
• frisches Obst: Apfel, Banane, Birne, Kiwi, Beeren
• Topping: gehackte Nüsse oder gekeimter Buchweizen

Zubereitung:

Bereite deinen Haferbrei wie oben beschrieben zu. Rühre anschließend 1 Teelöffel Mandelmus und 1 Prise Zimt unter den Haferbrei. Wähle dein Obst aus und schneide es klein. Die Banane kannst du zerquetschen, den Apfel raspeln und unter den Haferbrei rühren. Kleingeschnittenes Obst oder Beeren gibst du auf den Haferbrei. Eine schonende Variante für den Anfang wäre, den Apfel oder die Birne kurz in wenig Wasser zu dünsten und anschließend auf den Haferbrei zu geben.

#3 Herzhafter Haferbrei mit Gemüse

Wenn du es nicht süß magst, kannst du deinen Haferbrei auch herzhaft zubereiten:

Zutaten:

• 60 g Haferflocken
• 300 ml Wasser
• 1/2 TL selbst gemachte Gemüsepaste
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1/2 kleine Zwiebel
• 1 Prise Kurkuma und Pfeffer
• frisches vorrangig grünes Gemüse der Saison: zb. Brokkoli oder Sprossenbrokkoli, Zucchini, Möhren, Sellerie, Fenchel, Pilze

Zubereitung:

Verrühre die Gemüsepaste im Wasser und gib die Haferflocken, zerdrückten Knoblauch, Gewürze und die kleingeschnittene Zwiebel dazu. Bringe den Haferbrei kurz zum Kochen. In einem separaten Topf dünstest du das kleingeschnittene Gemüse. Genieße den herzhaften Haferbrei zusammen mit dem Gemüse.

Weitere Superfoods bei Leaky Gut

Alle probiotischen Lebensmittel helfen, das Darmmilieu zu stärken und können dadurch als Superfood bezeichnet werden. Dazu gehören fermentiertes Gemüse wie etwa Kimchi oder Kefir. Um die Schleimhaut und Entzündungen zu heilen, unterstützen dich Kurkuma, Blaubeeren, Brokkoli und Grüner Tee. Neben Hafer fördern auch Leinöl und Walnüsse die Regeneration der Darmschleimhaut. Ihre Omega-3 Fettsäuren beeinflussen die Bakterienvielfalt positiv.

Häufig gestellte Fragen zu Leaky Gut & Haferflocken

Welches Brot bei Leaky Gut?

Normales Brot aus dem Handel enthält viel Gluten oder andere Zusatzstoffe, die deinem Darm schaden. Besser wäre es, wenn du dir dein eigenes Brot aus glutenfreiem, biologischen Mehl backst. Das kann zb. ein Buchweizen-Brot mit Haferflocken sein. Roggen enthält von Natur aus wenig Gluten. Wenn du ein Sauerteigbrot aus Vollkorn-Roggen bäckst und auf eine lange Reifezeit achtest, erhältst du ebenfalls ein gesundes Brot, welches deine Darmbakterien nährt. Gekeimtes Getreide für Brote gibt es unterdessen auch im Onlinehandel.

Wie lang dauert es, einen Leaky Gut zu heilen?

Je nachdem, wie durchlässig die Darmschleimhaut ist, kann es zwischen einigen Wochen über mehrere Monate bis sogar Jahre dauern, bis Leaky Gut als geheilt gilt. Demzufolge ist es wichtig, dass Patienten sich auf eine ausgeglichene Lebensweise sowie auf gesunde Nahrungsmittel dauerhaft einstellen. Wird ein poröser Darm nicht behandelt, kommt es zwangsläufig zu weiteren, zum Teil schweren chronischen Erkrankungen. Wenn du dich konsequent an die schonende Darmkost hältst, wirst du aber schnell Verbesserungen merken.

Sollte man glutenfreie Haferflocken beim Leaky Gut Syndrom verwenden?

Nein, du kannst bei einem Leaky Gut Syndrom Haferflocken aus dem normalen Handel verwenden. Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei, jedoch gelangen herkömmliche Haferflocken durch den Herstellungsprozess mit glutenhaltigen Getreiden in Kontakt. Dadurch sind sie nicht mehr glutenfrei, selbst wenn sie von Natur aus kein Gluten enthalten. Wenn du bei dir jedoch eine Glutensensitivität oder Unverträglichkeit gegen Gluten vermutest, solltest du bei Leaky Gut Haferflocken verzehren, die garantiert glutenfrei sind.