19. Juni 2023

Gemüse fermentieren: Komplette Anleitung & Rezepte

Eine tolle Möglichkeit, Gemüse länger haltbar zu machen, ist die Fermentation. Durch diese Konservierungsmethode entstehen nützliche Mikroorganismen, die unsere  Gesundheit und vor allem unseren Darm stärken.

In diesem Artikel lernst du alles, was du zum Gemüse fermentieren wissen musst. Und noch dazu zeigen wir unsere leckersten fermentierten Gemüsekreationen!


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Was ist fermentiertes Gemüse? 

Bei fermentiertem Gemüse handelt es sich um Gemüse, das durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wurde. Während der Fermentation spielen verschiedene Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen eine wichtige Rolle.

Um Gemüse zu fermentieren, kann es in Salzlake, Essig oder Honig angesetzt werden. Bestimmte Gemüsesorten wie Kohl oder Möhren können auch im eigenen Saft fermentieren.

Tipp: Erfahre hier mehr dazu: Möhren fermentieren und Spitzkohl fermentieren

Wichtig ist, dass beim Gärprozess das gesamte Gemüse komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Dadurch steht das Gemüse unter Luftverschluss - und ohne Sauerstoff kann sich kein Schimmel bilden. 

Während des Fermentationsprozesses wandeln Mikroorganismen den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Diese befinden sich zum Beispiel auf der Schale des Gemüses. Durch den Prozess der Gärung wird der PH-Wert gesenkt und das Gemüse wird länger haltbar. 

Durch die Fermentation verändern sich die Struktur und der Geschmack des Gemüses. Es wird weicher und je länger der Fermentationsprozess andauert, desto saurer wird das Gemüse. 

Aber, wenn wir schon davon sprechen: Welche Gemüse eignet sich zur Fermentation? 

Welches Gemüse lässt sich fermentieren?

Generell kann man sagen, dass fast alle Gemüsesorten fermentiert werden können. Hier haben wir einige Beispiele für Gemüse, das man gut fermentieren kann. 

  • Weißkohl

  • Spitzkohl

  • Chinakohl

  • Rotkohl

  • Blumenkohl

  • Kohlrabi

  • Brokkoli

  • Mangold

  • Karotten

  • Rote Bete

  • Pastinaken

  • Sellerieknollen

  • Rüben (z.B. Steckrüben)

  • Schwarzwurzel

  • Petersilienwurzel

  • Rettich

  • Kürbisse

  • Zucchini

  • Gurken

  • Knoblauch

  • Zwiebeln

Übrigens kann man auch z.B. Knoblauch fermentieren, oder Kurkuma. 

Welches Gemüse kann man nicht fermentieren?

Feines Blattgemüse, welches einen hohen Wassergehalt hat, wie beispielsweise Spinat oder Salate, eignet sich eher nicht für die Fermentation, da sie ihre Struktur verlieren können und matschig werden. Mangold fermentieren klappt aber gut. Du kannst daraus ein leckeres Kimchi machen, als Alternative zur klassischen Variante mit fermentiertem Chinakohl

Gemüsesorten, die wir normalerweise nicht roh essen, sollten ebenfalls nicht roh fermentiert werden. In Kartoffeln befinden sich beispielsweise bestimmte Enzyme wie Amylasen, die den Fermentationsprozess negativ beeinflussen können und zu einer übermäßigen Gasbildung führen. Auch rohe grüne Bohnen, mit dem toxischen Phasin, sollten vor der Fermentation erhitzt werden. 

Welche Gemüsesorten sind ideal zum Fermentieren für Anfänger? 

Für Anfänger ist es am einfachsten, hartes Gemüse wie Kohl, Möhren oder Blumenkohl fermentieren. Weiches Gemüse klappt zwar auch, ist aber anfälliger, matschig zu werden. An fermentierte Paprika oder fermentierte Zucchini etwa solltest du dich erst ranwagen, wenn du mit anderen, harten Gemüsesorten wie fermentiertem Kohlrabi Erfolg hattest. 

Für den Anfang kannst du dich an den hier vorgeschlagenen Gemüsesorten orientieren. Du kannst deiner Kreativität dabei freien Lauf lassen und verschiedene Gemüsearten auch gemeinsam fermentieren: So bekommst du neue, leckere Geschmacksvariationen! Und es schaut auch noch schön bunt aus. 

Als nächstes möchten wir dir die 2 bekanntesten Fermentationsmethoden vorstellen: 

Gemüse fermentieren in Salzlake 

Die einfachste Möglichkeit, dein Gemüse haltbar zu machen, ist die Fermentation in Salzlake. 

Dabei wird je nach gewünschtem Geschmack und je nach Gemüsesorte eine 2- bis 3%-ige Salzlake angesetzt.

Das heißt, wenn du 30 Gramm Salz auf einen Liter Wasser verwendest, so handelt es sich um eine dreiprozentige Lösung. Je mehr Salz jedoch verwendet wird, desto langsamer läuft die Fermentation ab. Schlimmstenfalls wird sie sogar ganz verhindert. Optimal sind deshalb zwischen 20-30 Gramm Salz pro Liter Wasser. 

Warum fermentiert man mit Salz? 

Das Salz dient dazu, das Wachstum von unerwünschten Mikroorganismen wie Schimmelpilzen zu hemmen. Allerdings kann das Wachstum der gewünschten Mikroorganismen, welche für die Fermentation benötigt werden, gefördert werden.

Das Salz ist außerdem ein Konservierungsmittel und entzieht dem Gemüse Flüssigkeit. Dadurch ist das Gemüse fermentiert auch noch nach Monaten knackig. 

Während der Fermentation in Salzlake entstehen vor allem milchsäurebildende Bakterien, wie Laktobazillen. Diese Bakterien wandeln den Zucker im Gemüse dann in Milchsäure um. Dadurch entsteht der charakteristische saure Geschmack. Neben der Fermentation in einer Salzlake gibt es aber auch die Möglichkeit, das Gemüse in eigenem Saft zu fermentieren:

Gemüse fermentieren in eigenem Saft 

Ein klassisches Beispiel für die Fermentation im eigenen Saft ist das Sauerkraut. Hierbei wird das Gemüse sehr fein geschnitten, mit Salz vermischt und dann gestampft bzw. geknetet. 

Das zugefügte Salz entzieht dem Gemüse den eigenen Saft. Durch das Zerstampfen werden die Zellen geöffnet und der Saft tritt aus.

Für diese Fermentationsmethode eignen sich Gemüsesorten, die viel eigenen Saft abgeben. Besonders Kohlsorten sind hierfür gut geeignet. Die Fermentation wird durch die Mikroorganismen auf dem Gemüse und dem zugegebenen Salz in Gang gesetzt. Wichtig ist hier, dass man das Gemüse solange knetet oder stampft, bis das Gemüse im Fermentationsglas vollständig mit eigenem Saft bedeckt ist. Falls das Gemüse nicht viel Saft gibt, so kann optional noch etwas Salzlake zugefügt werden. 

Bei dieser Methode wird pro Kilogramm Gemüse etwa 20 Gramm Salz verwendet. 

Nun bist du sicher schon ganz neugierig, wie das Fermentieren von Gemüse funktioniert: 

Gemüse fermentieren: Anleitung in 4 einfachen Schritten 

Wir möchten dir nun ein einfaches Grundrezept vorstellen und dir zeigen, wie du dein Ferment in 4 einfachen Schritten selbst herstellst. Für den Anfang empfiehlt sich die einfache Fermentation in Salzlake. Los geht's mit der Schritt für Schritt Anleitung: 

Zutaten:

  • 1 kg Gemüse 

  • 1 Liter Wasser 

  • 20 g Salz (ohne Zusätze und ohne Jod)

  • Grün&Gesund Praxistipp

Du kannst entweder eine reine Gemüseart nehmen oder verschiedene Sorten mischen. Lecker sind zum Beispiel Möhren und Kohl.

Zubereitung: 

  1. Wasche das Gemüse kurz unter klarem Wasser ab, um mögliche Verunreinigungen zu beseitigen. Schneide das Gemüse in die gewünschte Größe. Kleine Stücke fermentieren schneller als große.
  2. Löse das Salz im Wasser auf.
  3. Fülle das Gemüse in Schichten in das Glas. Jede Schicht wird gut nach unten ins Glas gedrückt. Das Glas sollte nur zu ¾ befüllt werden, damit die entstehenden Gase keine Flüssigkeit beim Fermentieren durch den Deckel drücken.
  4. Nun gibst du so viel Salzlake hinzu, dass das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist! Je nach Gemüse kannst du ein Gewicht zur Beschwerung in das Glas geben, damit kein Gemüse nach oben schwimmen kann.
  5. Nun heißt es warten. Stelle das Gemüse an einen warmen Ort und lasse es 5-7 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren. Schon bald beginnen sich, Bläschen zu bilden. Falls du kein spezielles Fermentiergefäß mit einem Druckventil verwendest, solltest du das Glas einmal täglich öffnen, um Gase entweichen zu lassen, oder den Deckel nur leicht auflegen. Andernfalls könnte es passieren, dass Saft durch den Deckel austritt oder das Glas sogar springt.
  6. Nach 7 Tagen kannst du dein Gemüse schon kosten. Sobald es den gewünschten Säuregrad erhalten hat, solltest du es im Kühlschrank oder in einem kühlen Keller aufbewahren. So verlangsamt sich die Fermentation und das Gemüse ist mindestens 6 Monate haltbar. Je länger du dein Gemüse  fermentieren lässt, desto saurer und weicher wird es. 

Warum ist fermentiertes Gemüse so gesund für die Darmflora?

Milchsauer vergorene Lebensmittel sind sehr gut für die Darmflora, da die entstandenen Milchsäurebakterien die Besiedelung mit guten Bakterien im Darm fördern. Durch diese probiotischen Bakterien wird die Darmflora gestärkt und schlechten Bakterien wird der Nährboden entzogen.

Tipp: Lerne hier weitere Rezepte für einen gesunden Darm kennen. 

Eine ausgeglichene Darmflora stärkt nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem und kann sich sogar positiv auf das Hormonsystem auswirken.

Durch die Fermentation steigt die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, das heißt, dass unser Körper bestimmte Nährstoffe besser aufnehmen kann. So ist es auch bei fermentiertem Kurkuma.

Für die Darmgesundheit ist die ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen ausschlaggebend, was durch die Fermentation gesteigert werden kann. Dadurch, dass das Gemüse nicht erhitzt wird, enthält es zudem viele Vitamine.

Als Ergänzung sollten genügend Präbiotika aufgenommen werden, wie bspw. Inulin aus Chicoree, Artischocken oder rohen Zwiebeln. Diese Präbiotika dienen den guten Darmbakterien als Nahrungsquelle. 

Gemüse fermentieren: Rezepte 

Um dir den Einstieg in die Welt der Fermentation zu erleichtern, haben wir hier einige leckere Fermentieren Rezepte für Anfänger zusammengestellt: 

Für einen wahren Klassiker kannst du ganz einfach selbst Gurken fermentieren.

Auch fermentierte Karotten sind super gesund und lecker. Besonders viele gesundheitliche Vorteile bringt fermentierter Knoblauch, dabei kann der Knoblauch in einer Salzlake oder auch in Honig fermentiert werden. Ebenfalls kannst du Kurkuma in Honig fermentieren

Für den Klassiker zeigen wir dir auch, wie du Sauerkraut fermentieren kannst. Statt dem Weißkohl kannst du auch Spitzkohl fermentieren und daraus Sauerkraut herstellen. Besonders lecker ist das fermentierte Mangold Kimchi, denn auch Mangold lässt sich prima fermentieren. 

Die 4 besten Tipps zum Fermentieren von Lebensmitteln

#1 Frisches Gemüse

Achte immer darauf, möglichst frisches Gemüse zu fermentieren. Es sollte vorher grob gewaschen werden, um Verunreinigungen zu beseitigen. Ansonsten solltest du am besten unbehandeltes Gemüse aus dem Bioanbau verwenden. Altes oder gar schimmliges Gemüse solltest du nicht verwenden! 

#2 Auf Sauberkeit achten

Bei der Fermentation spielt die Hygiene eine sehr wichtige Rolle! Achte darauf, dass alle Arbeitsutensilien sauber sind. Auch die Hände musst du vorher gründlich waschen und ggf. Schmuck ablegen.

Die leeren und offenen Einmachgläser solltest du vorher am besten in kochendem Wasser auskochen oder im Backofen für 10 Minuten bei 100 Grad Celsius erhitzen, damit sie sterilisiert sind. 

Um das fermentierte Gemüse aus dem Glas zu entnehmen, solltest du immer nur sauberes Besteck verwenden. 

#3 Gläser nicht fest verschließen

Bei der Fermentierung entstehen Gase, die nach oben entweichen können müssen. Gläser mit Gummiring oder spezielle Gärgläser mit Druckventil sind deshalb ideal.

Wenn du Schraubgläser verwendest, achte darauf, den Schraubverschluss nicht fest zu verschließen. Lege ihn stattdessen nur locker oben auf oder lasse regelmäßig den Druck ab, indem du täglich den Deckel kurz öffnest. Ansonsten kann das Glas im Extremfall explodieren!

#4 Die optimale Raumtemperatur

Die optimale Raumtemperatur für die Fermentation liegt ca. bei 18-23 °C. Nach dem Öffnen gehört das fermentierte Gemüse in den Kühlschrank.

Gemüse fermentieren im Thermomix? Geht das?!

Grundsätzlich kann jedes Gefäß zum Fermentieren verwendet werden. Da der Prozess jedoch einige Tage bis mehrere Monate dauert und du in der Zwischenzeit sicher deinen Thermomix anderweitig nutzen möchtest, ist es keine gute Idee, den Thermomix zur Fermentierung zu verwenden.

Dennoch kann dir der Thermomix dabei helfen, das Gemüse schneller zu zerkleinern. Dabei kann direkt das Salz hinzugefügt werden.

Je nachdem, wie fein das Gemüse verarbeitet wird, kann man hieraus auch eine Gemüsepaste selber fermentieren, die sich im Kühlschrank lange hält. Die tatsächliche Fermentation des Gemüses kann dann im Einmachglas stattfinden. Bestimmte Thermomix-Modelle haben allerdings eine Fermentier-Funktion, mit der sich bspw. Joghurt selbst herstellen lässt.

Kann ich auch andere fermentierte Lebensmittel selbst herstellen? 

Man kann nicht nur Gemüse  fermentieren, sondern auch andere Lebensmittel. Beispielsweise kannst du Joghurt selbst herstellen, was ebenfalls ein fermentiertes Lebensmittel ist.

Im asiatischen Raum werden auch gekochte Eier fermentiert, um sie länger haltbar zu machen. Ein beliebtes fermentiertes Getränk ist zudem der Kombucha. Hierbei wird Tee fermentiert. 

Außerdem können Sojabohnen mit Getreide, Salz und einem Schimmelpilz (Koji) fermentiert werden. Daraus entsteht dann die Miso-Paste. Ein weiteres fermentiertes Sojaprodukt ist der Tempeh, der ebenfalls mithilfe eines speziellen Pilzes fermentiert wird. 

Insgesamt ist die Liste der fermentierten Lebensmittel lang, doch haben alle eines gemeinsam: Sie wirken sich vorteilhaft auf die Darmgesundheit aus

Hinweis: Fermentiertes Gemüse aus dem Supermarkt ist meistens erhitzt, denn ansonsten würde der Gärprozess unkontrolliert weiterlaufen. Dadurch gehen aber die gesundheitlichen Vorteile verloren, weil die Mikroorganismen abgetötet werden. 

Häufig gestellte Fragen zum Gemüse fermentieren im Weckglas

Wie oft soll man fermentiertes Gemüse essen?

Sofern fermentiertes Gemüse gut vertragen wird, kann es täglich in kleinen Mengen zur Ergänzung in eine ausgewogene Ernährung mit eingebaut werden. Fermentierte Lebensmittel tragen einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Darmflora und können die Gesundheit dadurch stärken.

Allerdings sollte je nach Fermentationsmethode beachtet werden, dass erhöhte Mengen Salz aufgenommen werden können. Behalte also die Gesamtzufuhr an Salz im Auge. 

Wer darf nicht fermentiertes Gemüse essen? 

Für Personen mit einer Histaminintoleranz ist vergorenes Gemüse nicht geeignet, da der Histamingehalt erhöht sein kann. Wenn du auf eine reduzierte Salzzufuhr achten musst, könnten fermentierte Lebensmittel ebenfalls ein Problem darstellen.

Personen ohne gesundheitliche Einschränkungen jedoch können fermentiertes Gemüse in der Regel essen und davon profitieren. Allerdings kann es immer zu individuellen Unterschieden bei der Verträglichkeit kommen. 

Auf meinem Ferment bildet sich eine weiße Schicht. Ist das Schimmel? 

Schimmel kann nicht entstehen, wenn das Gemüse immer vollständig mit Salzlake bedeckt ist. Wenn das der Fall ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich lediglich um Kahmhefe handelt. Kahmhefe ist ungiftig.

Du kannst die Schicht einfach entfernen und dein Gemüse genießen. Die Hefe legt sich wie ein dünner, weißer Schleier gleichmäßig über die Wasseroberfläche. Schimmel hingegen entsteht punktuell an den Stellen, wo Gemüse über die Wasseroberfläche hinausragt. Geschimmelte Fermente solltest du nicht essen! 

Wenn du nicht sicher bist, ob es sich um Schimmel oder Kahmhefe handelt, kannst du einfach einige Tage warten. Der Schimmel färbt sich dann grün, während die unschädliche Kahmhefe weiß bleibt.  

Um mehr über die Fermentation zu lernen, kannst du dir gerne auch unsere anderen Beiträge zum Thema durchlesen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Gemüse fermentieren!

Quellenverzeichnis
Cover: CherriesJD via Canva.com


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