28. Mai 2023

Sauerkraut fermentieren: Dieses Rezept ist lecker & einfach

Sauerkraut ist ein Klassiker. Nicht nur als Bestandteil vieler traditioneller Gerichte, sondern auch unter den Lebensmitteln, die du selbst daheim durch Fermentation haltbar machen kannst. Hier erfährst du, wie du Weißkohl zu Sauerkraut fermentieren kannst und warum Sauerkraut so gesund ist.

Sauerkraut fermentieren: Was passiert da eigentlich?

Beim Fermentieren wird Gemüse mit einer Salzlake bedeckt. Dadurch gelangt kein Sauerstoff aus der Luft mehr an das Gemüse. Milchsäurebakterien, die bevorzugt ohne Sauerstoff (anaerob) wachsen, finden dadurch die optimalen Wachstumsbedingungen, vermehren sich stark und setzen Zuckerstoffe zu Milchsäure um.


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Dabei gibt es 2 Möglichkeiten, die Salzlake zuzubereiten. Bei festem, stückigem Gemüse setzt man die Salzlake separat an und übergießt die Lebensmittel damit. Bei einigen, fein geschnittenen Gemüsesorten und auch beim Sauerkraut mischt man das Salz direkt unter das Ferment. Das Salz sorgt dafür, dass Zellsaft ausdringt, der die Lake bildet.

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Sauerkraut wird also im eigenen Saft bzw. in der eigenen Lake fermentiert.

Darum ist Sauerkraut so gesund

Sauerkraut ist nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund. Die Milchsäurebakterien, die sich beim Fermentieren vermehren, sind probiotisch wirksam und unterstützen dadurch eine gesunde Darmflora und die Darmgesundheit. Zudem bilden sich bei der Fermentation neue Vitamine.

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Das Fermentieren ist also ein Prozess zum Haltbarmachen, bei dem wertvolle Inhaltsstoffe nicht zerstört, sondern sogar neu gebildet werden.

Ideal für die Gesundheit: Sauerkraut roh essen

Sauerkraut wird hierzulande meist gekocht und ist eine klassische Beilage zu Würstchen oder Schupfnudeln. Die lebenden Milchsäurebakterien, die als natürliches Probiotikum wirken, werden beim Kochen allerdings abgetötet.

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Du solltest also einen Teil deines selbst fermentierten Sauerkrauts immer auch roh essen, damit es seinen gesundheitlichen Nutzen voll entfalten kann. Rohes Sauerkraut schmeckt als Sauerkrautsalat, als Zugabe in gemischten Salaten, als Topping auf belegten Broten oder als Zutat in leckeren Rohkost-Bowls. Perfekt auch für Meal Prep!

Sauerkraut selber machen im Glas

In früheren Zeiten hatten viele Haushalte im Keller einen großen Sauerkrauttopf stehen. Darin fermentierte das Sauerkraut und wurde nach und nach verbraucht. Hast du keinen ungeheizten, kalten Vorratskeller oder möchtest Einzelportionen Sauerkraut selbst fermentieren, kannst du auch Gläser verwenden.

Zum Fermentieren von Sauerkraut eignen sich spezielle Gärgläser, aber auch einfache Einweckgläser mit BügeldeckelDer Vorteil: Die Gläser kannst du im Kühlschrank aufbewahren. Dadurch sind sie bis zu sechs Monate lang haltbar und du kannst jeweils ein einzelnes Glas öffnen, wenn du Lust auf Sauerkraut hast.

Hinweis: Schraubgläser sind zum Fermentieren weniger geeignet, da die bei der Fermentation entstehenden Gase beim zugeschraubten Deckel nicht entweichen können. Wenn du jedoch nur ein Schraubglas zur Verfügung hast, kannst du den Deckel einfach nur auflegen und nicht zudrehen. 

Klassisches Rezept für Sauerkraut

Zutaten:

  • 1 kg Weißkohl (am besten frisch und unbehandelt)
  • 20 g Salz (ohne Jod, Rieselhilfe und andere Zusätze)
  • bei Bedarf etwas Salzlake (25 g Salz pro Liter Wasser)
  • 1 Einweckglas (mind. 1 Liter Volumen) oder mehrere kleinere Gläser
  • Zusätzlich: Schüssel und Holzbesteck (kein Metall verwenden)

Zubereitung:

  1. Entferne die welken und äußeren Blätter und lege ein großes Kohlblatt zur Seite. Waschen musst du den Kohl nicht unbedingt, wenn du die äußeren Blätter entfernst.
  2. Schneide den Weißkohl in feine Streifen. Am schnellsten geht das mit einem Gemüsehobel.
  3. Schichte den Weißkohl in eine Schüssel und bestreue jede Lage mit Salz.
  4. Jetzt lässt du den Weißkohl 10 Minuten durchziehen. Das Salz zieht nun das Wasser aus dem Kohl. Danach knetest du den Kohl immer wieder durch oder drückst ihn mit einem Holzstampfer oder einem Kochlöffel, bis der Zellsaft ausdringt.
  5. Du kannst den Kohl in Gläser füllen, sobald er ausreichend Flüssigkeit gezogen hat. Drücke ihn dabei schichtweise fest in das Glas. Sollte er nicht komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein, gib etwas Salzlake dazu.
  6. Fülle das Glas nur zu maximal zwei Dritteln. Bei der Fermentation entstehen Gase, die bei zu starker Füllung durch den Druck dafür sorgen können, dass Lake aus dem Deckel austritt.
  7. Nimm nun das zur Seite gelegte Kohlblatt, schneide es auf Größe des Glasdurchmessers zu und lege es oben auf dein Sauerkraut. Beschwere es von oben mit einem speziellen Gärgewicht oder einem anderen, sauberen schweren Gegenstand (manche nutzen beispielsweise mehrere Glasmurmeln oder einen Stein). Ziel ist, dass das Sauerkraut immer komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist und keine Kohlstücke oben schwimmen.
  8. Lege jetzt den Deckel lose auf das Glas, damit die entstehenden Gase entweichen können. Alternativ kannst du den Deckel auch fest schließen, aber einmal täglich kurz öffnen, um Druck abzulassen.
  9. Sauerkraut braucht je nach Temperatur und gewünschtem Säuregrad zwei bis sechs Wochen, bis es fertig ist. Anschließend kannst du es mehrere Monate lang im Kühlschrank aufbewahren.

Das klassische Sauerkraut Rezept mal anders (Rezeptvariation)

Klassisches Sauerkraut besteht nur aus Weißkohl und Salz. Hier findest du zwei Varianten, mit denen Sauerkraut geschmacklich und optisch abgewandelt werden kann.

Sauerkraut mit Karotten-Julienne

Folge dem Grundrezept oben, nutze stattdessen aber eine Mischung aus Weißkraut und in feine Streifen geschnittene Möhren. Das Mischungsverhältnis kannst du ganz nach deinem Geschmack auswählen.

Sauerkraut mit Karotten-Julienne

Würziges Sauerkraut mit unterschiedlichen Gewürzen

Damit das Sauerkraut besonders schmackhaft wird, kannst du beim Fermentieren verschiedene Gewürze zugeben. Diese kannst du mischen, aber auch einzeln nutzen. Verwende ungefähr ein bis zwei Teelöffel Gewürze pro Kilogramm Weißkohl.

Klassisch nutzt man schwarze Pfefferkörner, Wacholderbeeren, Lorbeerblätter oder Kümmel. Pfiffige Varianten sind auch weihnachtliches Sauerkraut mit Zimtstange und Kardamom oder scharfes Sauerkraut mit fein geschnittenem Ingwer und Chili oder Knoblauch.

Weitere Rezepte

Hast du Lust auf weitere fermentierte Rezepte? Rezepte für Gemüsesorten und Lebensmittel, die sich gut fermentieren lassen, findest du hier: 

Tipps, Tricks und Problemlösung beim Fermentieren von Sauerkraut

Als Anfänger stellt man sich oft die Frage, ob man beim Fermentieren etwas falsch machen kann. Gerade bei Sauerkraut kann es aber auch Menschen, die schon viel Erfahrung mit der Fermentation haben, manchmal passieren, dass Probleme auftreten. Hier findest du einige hilfreiche Tipps und Tricks:

Sauerkraut fermentieren: Wie viel Salz?

Halte die in unserem Rezept angegebene Menge von 20 - 30 Gramm Salz pro Kilogramm ein und weiche nicht zu stark davon ab. Zu wenig Salz kann dafür sorgen, dass der Kohl nicht fermentiert, sondern schlecht wird. Zu viel Salz hemmt die Milchsäurebakterien.

Kann man beim Fermentieren von Sauerkraut etwas falsch machen?

Beim Fermentieren kann manchmal etwas schiefgehen. Meist lässt sich die Ursache beim nächsten Versuch beheben, manchmal ist aber auch einfach die Raumtemperatur zu hoch, wenn du im Sommer fermentierst. Probiere es im Zweifelsfall einfach noch einmal, um den perfekten Dreh herauszubekommen.

Riecht dein Sauerkraut verdorben oder nach Alkohol, solltest du das Kraut nicht mehr essen. Der Grund dafür kann ein falscher Salzgehalt sein, oder das Kraut war nicht komplett mit Flüssigkeit bedeckt.

Ist dein Sauerkraut schleimig geworden? Die Ursache kann sein, dass sich Hefen vermehrt haben oder die Zusammensetzung der verschiedenen Milchsäurebakterien nicht stimmig war, was sich nicht immer vermeiden lässt. Gesundheitlich bedenklich ist das in der Regel nicht, sieht aber unappetitlich aus. Im Zweifelsfall setze dein Kraut neu an, achte auf eine besonders gute Hygiene beim Ansatz und eine Temperatur zwischen 18 und 24°C.

Bildet sich Schaum auf dem Sauerkraut? Das ist in der Regel ganz normal, denn beim Fermentieren entstehen CO2-Bläschen, die zu einer leichten Schaumbildung führen können.

Bildet sich eine weiße Schicht auf dem selbstgemachten Sauerkraut? Das ist in den meisten Fällen Kahmhefe, kann aber auch Schimmel sein. Kahmhefe erkennst du daran, dass sie Inseln in der Fermentierflüssigkeit oder eine feste weiße Schicht bildet. Sie ist unschädlich und du kannst sie einfach mit einem Löffel abschöpfen. Schimmel hingegen entsteht nur an den Stellen, wo das Gemüse an der Oberfläche schwimmt und wird nach einigen Tagen grün und schwarz. Geschimmelte Fermente solltest du auf keinen Fall mehr essen!

Häufig gestellte Fragen zum Sauerkraut fermentieren

Wie lange muss man Sauerkraut fermentieren?

Sauerkraut braucht in der Regel zwei bis vier Wochen, bis es fertig ist, bei kühlen Temperaturen bis zu sechs Wochen. Je länger du dein Sauerkraut fermentieren lässt, desto saurer wird der Geschmack.

Wie viel Salz braucht man für 1 Kilo Sauerkraut?

Klassischerweise verwendet man bei Sauerkraut pro Kilo Weißkohl 20 Gramm Salz. Weniger als 10 g und mehr als 30 g sollte es nicht sein, sonst läuft unter Umständen die Fermentation nicht richtig ab, denn das Salz wirkt als Konservierungsmittel und sorgt dafür, dass die Milchsäurebakterien optimale Bedingungen vorfinden.

Warum sollte man beim Fermentieren von Sauerkraut kein Jodsalz benutzen?

Jodsalz und generell Salz mit Zusatzstoffen eignet sich weniger gut zum Fermentieren, da die Zusätze die Vermehrung der Milchsäurebakterien hemmen können.

Quellenverzeichnis
Cover: ollo via Canva.com
Abb. 1: peredniankina via Canva.com


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