24. Mai 2023

Lerne Fermentieren: Rezepte für Anfänger (easy & gelingsicher)

Wie kann ich fermentierte Lebensmittel selbst herstellen? Das kannst du ganz einfach lernen: Gemüse fermentieren gelingt dir auch als Anfänger leicht. Mit unseren einfachen Rezepten kannst du ausprobieren, wie das Fermentieren funktioniert und welches Gemüse dir in fermentierter Form am besten schmeckt.

Hier findest du eine ausführliche und gelingsichere Schritt-für-Schritt-Anleitung, Rezepte zum Fermentieren für Anfänger sowie viele hilfreiche Tipps und Tricks.

Was ist eigentlich Fermentation? 

Fermentation ist ein seit Jahrtausenden verwendeter Prozess, um Lebensmittel und vor allem Gemüse haltbar zu machen. Beim Fermentieren von Gemüse macht man sich verschiedene Arten von Milchsäurebakterien zunutze, die sich auf natürliche Weise immer auf dem Gemüse befinden.

Gemüse fermentieren:

7 leckere & einfache Rezepte als Download

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Durch das Übergießen des Gemüses mit einer Salzlake wird Sauerstoff ferngehalten. Dadurch fangen die anaeroben (ohne Sauerstoff wachsenden) Bakterien an zu arbeiten und zersetzen den im Gemüse enthaltenen Zucker zu Milchsäure.

Die Folge: Das Gemüse schmeckt zunehmend saurer, wird durch den niedrigen pH-Wert lange haltbar und enthält wertvolle Probiotika, die deine Darmflora stärken. 

Fermentieren für Anfänger: Vorbereitung & Equipment

Als Anfänger reicht schon sehr wenig Equipment aus, das du später jederzeit ergänzen kannst, wenn dir das milchsauer eingelegte Gemüse gut schmeckt und das Fermentieren dir Spaß macht.

Was braucht man alles zum Fermentieren?

Im Prinzip brauchst du nur als Anfänger zunächst nur vier Dinge zum Fermentieren:

  • Gläser (einfache Weckgläser oder spezielle Fermentationsgläser) 
  • Gemüse
  • Salz
  • Scharfes Messer und Schneidebrett, um das Gemüse kleinzuschneiden

Vorbereitung: Hygiene ist maßgeblich wichtig

Hygiene ist beim Fermentieren sehr wichtig, damit keine unerwünschten Keime in die Gläser gelangen. Du solltest deshalb saubere Utensilien verwenden und vorher immer gründlich die Hände waschen.

Willst du sicher gehen, kannst du deine Einweckgläser kurz auskochen oder sie leer und geöffnet für 10 Minuten in den 100 Grad heißen Backofen stellen.

Das Gemüse solltest du gründlich waschen. Übertreiben musst du hier aber nicht, denn die natürliche Bakterienflora auf dem Gemüse ist erwünscht und sorgt später für die Milchsäuregärung.

Welche Gläser eignen sich zum Fermentieren?

Ideal für den Anfang sind Gläser mit 1 Liter Volumen. Sie lassen sich gut befüllen und es passen rund 500 Gramm Gemüse in diese Glasgröße, was sich gut verbrauchen lässt.

Spezielle Gärgläser oder Fermentiergläser ermöglichen es, dass der Druck aus dem Glas entweichen kann, der sich durch die Bildung von CO2 aufbaut, ohne dass Sauerstoff in das Glas gelangt. Es eignen sich aber auch alle herkömmlichen Einmachgläser, zum Beispiel Einweckgläser (Bügelgläser mit Gummiring) oder Schraubdeckelgläser. Diese Gläser musst du allerdings während der Fermentation täglich kurz öffnen, um den Druck abzulassen, oder du legst den Deckel nur auf, ohne ihn luftdicht zu verschließen.

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Gemüse zum Fermentieren sollte möglichst unbehandelt sein. Gut ist Gemüse in Bio-Qualität oder die Ernte aus dem eigenen Garten. Ungeeignet ist Gemüse, das mit Pestiziden oder Fungiziden gespritzt wurde oder dessen Oberfläche mit keimabtötenden Mitteln behandelt wurde.

Frisches Bio-Gemüse

Fermentieren kannst du fast jede Gemüsesorte, die man auch roh essen kann. Gemüse, das roh nicht für den Verzehr geeignet ist, muss vor dem Fermentieren gekocht werden. Dazu gehören grüne Bohnen, die das giftige Phasin enthalten. Erst durch Erhitzen wird es zerstört.

  • Grün&Gesund Praxistipp

Ideal für Anfänger ist festes Gemüse, das nicht stark zerfällt. Diese lässt sich gut in Stücken fermentieren, was besonders einfach ist, da man es nur schneiden und mit Salzlake übergießen muss. Dazu gehören: 

Später kannst du dich auch an andere Rezepte heranwagen, beispielsweise das Fermentieren von Gurken. Etwas anders läuft die Herstellung von Kimchi, fermentiertem Spitzkohl oder Sauerkraut ab, denn hier nutzt du keine Salzlake, sondern knetest das Gemüse mit Salz, bis ausreichend Zellsaft austritt, in dem fermentiert wird. Man nennt das auch eine Fermentation in eigener Lake.

Welches Salz zum Fermentieren?

Wenn du dir den Aufwand machst, Gemüse selber zu fermentieren, solltest du an der Salz-Qualität nicht sparen.

  • Grün&Gesund Praxistipp

Zum Fermentieren sollte das Salz keine Rieselhilfe und keine Zusätze wie Jod enthalten. Gut geeignet sind Meersalz, Ursalz / Natursalz oder jedes andere naturbelassene Salz ohne Zusatzstoffe.

Fermentieren lernen mit diesen Rezepten für Anfänger 

Fermentieren ist einfacher, als es vielleicht zunächst den Anschein macht. Für einen perfekten Start haben wir für dich eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit den besten Tipps zusammengestellt.

Gemüse fermentieren: Anleitung zum Grundrezept (+ wichtige Hinweise zum Fermentieren für Anfänger)

Zutaten:

  • Ca. 500 g Gemüse

  • 25 g Salz (reines Kochsalz, ohne Zusätze wie Jod oder Rieselhilfen)

  • 1 Liter Wasser

  • Einweckglas mit 1 Liter Volumen

Zubereitung:

  1. Schneide das Gemüse in Stücke. Ideen für Zutaten findest du bei unseren Anfänger-Rezeptideen im nächsten Abschnitt.

  2. Fülle das Wasser in ein sauberes Gefäß und löse das Salz darin auf. Alternativ kannst du das Wasser aufkochen, dann das Salz darin auflösen und abkühlen lassen. Dadurch ist das Wasser keimfrei.

    Wichtig: Verwende nicht mehr als 30 g und nicht weniger als 20 g Salz pro Liter Wasser, damit die Fermentation optimal abläuft.
  1. Fülle das Gemüse nach und nach in das Glas und drücke jede Schicht gut nach unten.

    Wichtig: Das Glas sollte maximal drei Viertel voll sein. So bleibt genug Platz für die Gase, die sich durch den Gärungsprozess entwickeln, und die sonst dazu führen können, dass Flüssigkeit durch den Deckel nach außen gedrückt wird.
  1. Fülle mit Salzlake auf, sodass das Gemüse gut bedeckt ist.

    Wichtig: Das Gemüse muss vollkommen bedeckt sein. Festes Gemüse in Stücken bleibt im Normalfall von selbst unten. Sollte dein Gemüse aufschwimmen, kannst du es mit einem speziellen Glasgewicht beschweren. Alternativ eignet sich auch eine kleine Untertasse oder ein flacher Stein (bitte gut säubern, am besten kurz auskochen).
  1. Lasse das Glas zwei Wochen bei Raumtemperatur oder in einem kühlen Raum möglichst dunkel stehen.

    Wichtig: Falls du keine Gärglas-Deckel verwendest, die den Druck entweichen lassen, solltest du einmal täglich den Deckel kurz einen Spalt öffnen oder den Deckel auf das Glas legen, aber nicht luftdicht schließen. Es darf sich kein starker Überdruck im Glas aufbauen.
  1. Die Fermentation beginnt nun. Es ist normal, wenn das Gemüse beim Fermentieren an Farbe verliert, Farbe an die Lake abgibt, dass kleine Bläschen (Kohlendioxid durch die Milchsäuregärung durch Mikroorganismen) entstehen oder die Lake milchig-trüb wird.

    Wichtig: Schimmel kann sich nicht bilden, wenn das Gemüse komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist und diese mindestens 2 % (20 g / Liter) Salz enthält.
  1. Nach zehn Tagen kannst du dein fermentiertes Gemüse probieren. Darf es gern noch ein bisschen saurer werden? Dann lass das Gemüse noch länger stehen.

  2. Möchtest du die Fermentation beenden, stelle das Ferment in den Kühlschrank. Die Fermentation stoppt durch die Kälte.

  3. Dein erstes fermentiertes Gemüse ist jetzt fertig. Du kannst es einfach direkt aus dem Glas essen oder je nach Sorte auch warmen Gerichten zugeben, auf Pizza legen oder in Salate mischen.

  • Grün&Gesund Praxistipp

Selbstgemachtes, eingelegtes Gemüse kannst du mindestens vier bis fünf Monate lang im Kühlschrank aufbewahren. Ungekühlt fermentiert es komplett durch und besitzt dann ebenfalls eine lange Haltbarkeit, allerdings kürzer als im Kühlschrank.

Drei leckere Anfänger-Rezepte für fermentiertes Gemüse

Diese drei einfachen Variationen des Grundrezepts ermöglichen dir, verschiedene Geschmacksrichtungen und Gemüsesorten auszuprobieren.

Variante 1: Fermentierter bunter Gemüsemix in Stücken

Dieses Rezept eignet sich ideal, um auszuprobieren, welches Gemüse dir in fermentierter Form am besten schmeckt.

Nutze für das Grundrezept 500 g gemischtes Gemüse in groben Würfeln oder Stücken. Gut geeignet sind zum Beispiel Karotten, verschiedenfarbige Paprika, Zucchini, Blumenkohl-Röschen, Kohlrabi oder Stangensellerie. Auf Kohl solltest du hier verzichten, auf rote Bete ebenso (sonst färbt sich alles pink). 

Variante 2: Fermentierte Zucchini mit Kräutern

Wer Zucchini im Garten hat, hat fast immer zu viel davon. Durch Fermentieren kannst du den Überschuss haltbar machen, zum Beispiel in Form von leckeren, fermentierten Kräuter-Zucchini.

Dafür schichtest du 500 g Zucchinischeiben in deine Gläser und legst zwischen jede Lage Zweige von Rosmarin, Thymian, Kerbel oder anderen frischen Kräutern nach Wahl.

Variante 3: Würzig-scharfe Knoblauch-Chili-Karotten

Möhren fermentieren ist in vielen Varianten möglich. Magst du es scharf und besonders würzig? Dann lege ganz unten in das Glas (damit sie nicht aufschwimmt) eine in Ringe geschnittene Chilischote und schichte darauf im Wechsel Karottenstifte oder -scheiben und ganze Knoblauchzehen.

Für einen besonderen optischen Effekt kannst du zum Schneiden der Karotten einen Wellenschneider nutzen.

Wusstest du schon? Darum ist fermentiertes Gemüse so gesund

Fermentieren ist eine stromsparende, traditionelle Form des Haltbarmachens, die ohne Erhitzen auskommt. Die Fermentation sorgt dafür, dass das Gemüse knackig bleibt und einen feinen, säuerlichen Geschmack bekommt.

Das Gemüse behält bei der Fermentation alle Vitamine und ist genauso gesund wie Rohkost. Durch das Fermentieren bilden sich sogar neue Vitamine und die Milchsäurebakterien unterstützen als natürliche Probiotika deine Darmgesundheit.

Im Gegensatz zu Konserven aus dem Handel kannst du außerdem sicher sein, dass qualitativ hochwertiges Gemüse und keinerlei Zusätze und Konservierungsstoffe verwendet werden.

Häufig gestellte Fragen zum Fermentieren für Anfänger

Kann ich auch in Schraubgläsern fermentieren?

Du kannst auch in Schraubgläsern fermentieren. Wichtig ist dabei, den Deckel während der Fermentation nur aufzulegen und nicht fest zu schließen, denn durch den Gärprozess entsteht ansonsten ein Überdruck im Glas.

Was kann man beim Fermentieren falsch machen?

Typische Fehler beim Fermentieren: Zu viel Salz hemmt die Milchsäurebakterien, während bei zu wenig Salzzugabe der konservierende Effekt des Salzes nicht gegeben ist. Ist das Gemüse beim Fermentieren nicht komplett mit Lake bedeckt, ist Schimmelbildung möglich. Zu stark befüllte Gläser können überlaufen.

Wie hat dir unser Artikel zum Thema "Lerne Fermentieren: Rezepte für Anfänger (easy & gelingsicher)" gefallen? Hast du den Einstieg in die Welt des Fermentierens schon gewagt und Gemüse fermentiert? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Quellenverzeichnis
Cover: CherriesJD via Canva.com
Abb. 1: lola1960 via Canva.com


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