Fermentierte Lebensmittel: Liste (PDF) zum Download – kostenfrei!

Fermentiertes sollte regelmäßig auf jedem Speiseplan stehen, denn es ist sehr gesund. Aber nicht nur das: Es schmeckt auch richtig lecker und ist lange haltbar.

Du möchtest Fermentiertes zukünftig öfter in deinen Speiseplan integrieren? Dann kann dir unsere Fermentierte-Lebensmittel-Liste (PDF) als Inspiration für deine nächsten DIY-Projekte in der Küche dienen.

Fermentierte Lebensmittel: Liste als PDF zum Download

Du liebst es, leckeres Essen selbst herzustellen und nicht fertig im Supermarkt zu kaufen? Dann stelle deine Fermente einfach selbst her. In unserem Artikel erfährst du, wie du Gemüse fermentieren kannst.

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel sich besonders gut für Fermentiertes eignen, solltest du dir unsere Liste herunterladen. In der PDF-Datei findest du einen umfassenden Überblick über Lebensmittel, die fermentiert besonders gut schmecken und gesund sind. 

Sichere dir jetzt deine Fermentierte-Lebensmittel-Liste von Grün & Gesund als kostenlosen Download: 

Was sind fermentierte Lebensmittel? 

Der Prozess der Fermentation basiert auf der Milchsäuregärung. Diese entsteht beispielsweise durch die Zugabe von Salz (oder Salzlake). Lagern deine Zutaten luftdicht in einem passenden Gefäß, fördert das Salz die Freisetzung von Zellsaft. Gase steigen auf, während die salzhaltige Flüssigkeit die Entstehung wertvoller Mikroorganismen fördert. 

Eingelegte Lebensmittel schmecken säuerlich-frisch und sind sehr gesund. Unser Artikel zum Rotkohl Fermentieren erklärt, wie etwa die Fermentation bei Rotkohl abläuft. Für die meisten Gemüsesorten läuft der Fermentationsprozess gleich ab. 

Fermentierte Lebensmittel: Beispiele

Die Fermentierung basiert auf der Freisetzung von Mikroben durch Essig- und Milchsäuregärung. Sie findet vor allem bei Gemüse und Milchprodukten Anwendung. Die bekanntesten Beispiele sind fermentierte Gurken, Sauerkraut, fermentierte Pilze und Kombucha.

Sicherlich kennst auch du leckeres asiatisches Kimchi? Dabei handelt es sich um ein Ferment, das durch die Zugabe von Reispaste und Gewürzen besonders schmackhaft ist. Du suchst ein Kimchi-Rezept? So kannst du Chinakohl fermentieren, um es herzustellen. Außerdem sind Milchprodukte wie Käse, Kefir und Joghurt Fermente.

Tipp: Erfahre hier, wie du veganes Kokosjoghurt selber machen kannst!

Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund? 

Bei der Fermentation entstehen Mikroben, die im Organismus als gesunde Darmbakterien arbeiten. Das heißt, sie sorgen für mehr Gleichgewicht in der Darmflora, regen deine Verdauung an und versorgen deinen Körper mit gesunden Nährstoffen.

Da das Immunsystem im Darm sitzt, wirken sich Fermente auch auf deine Abwehrkräfte aus. Fermentierte Lebensmittel steigern also nicht nur dein Wohlbefinden, sondern boosten dabei dein Immunsystem.

Fermentiertes ist deshalb auch eine gute Ergänzung, wenn du eine Darm Detox Kur durchführst.

Fermentierte Lebensmittel kaufen oder selber machen? 

Die Supermarkregale sind voll mit fermentierten Lebensmitteln. Das Problem ist, dass gekaufte fermentierte Lebensmittel nach der Fermentation meistens nochmal erhitzt werden. Dadurch werden die gesundheitsfördernden Milchsäurebakterien jedoch zerstört. 

Deshalb empfehlen wir dir, deine fermentierten Lebensmittel selbst herzustellen. Dabei hast du zudem die Möglichkeit, deine liebsten Gewürze, Kräuter und Geschmackszutaten zu verwenden. So erhältst du eine feine Beilage, die deinem Geschmack zu 100 % entspricht - und zwar ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe.

Das Fermentieren ist zudem eine wunderbare Möglichkeit, um deine Gartenernte sinnvoll zu verarbeiten. Nicht zu verachten ist der Nachhaltigkeitsfaktor, wenn du regionales Gemüse zur Herstellung verwendest. 

Häufig gestellte Fragen zu fermentierten Nahrungsmitteln

Ist Käse fermentiert?

Ja, Käse ist fermentiert. Man spricht dabei von einem extrahierten Milchprodukt, weil die Milch durch die Trennung von der Molke haltbar wird.

Dabei dickt die Milch zunächst ein, weil Milchsäurebakterien und spezifische Enzyme entstehen. Ist das passiert, trennt die Käserei die eingedickte Masse von der freigesetzten Flüssigkeit (Molke).

Was zurückbleibt, ist ein haltbares Ferment, das du nach dem Reifungsprozess genießen kannst.

Welches Gemüse schmeckt fermentiert am besten?

Welches Gemüse fermentiert am besten schmeckt, ist natürlich eine Entscheidung des persönlichen Geschmacks. Besonders beliebt sind fermentierte Möhren oder fermentierte Bohnen. Dabei ist es nicht immer entscheidend, ob du eine bestimmte Gemüsesorte auch frisch gerne magst: Weil Fermentiertes säuerlich schmeckt und eine weiche Konsistenz hat, unterscheidet sich das Geschmackserlebnis oft deutlich vom Frischgemüse. Auch wenn du keinen knackigen Weißkohl magst, kann dir Sauerkraut sehr gut schmecken.

Was genau sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind Produkte, die unter dem Einsatz von Salz und dem Entzug von Sauerstoff durch Milchsäuregärung haltbar werden.

Beliebte fermentierte Produkte sind Milchprodukte wie Käse, Kefir oder Joghurt, aber auch Gemüse. Zum Beispiel Sauerkraut, eingelegte Gurken oder Kimchi. Durch das Fermentieren sind diese Produkte besonders gesund.

Es entstehen dabei nämlich Mikroorganismen, die sehr gut für die Darmgesundheit sind. Einen Überblick über alle fermentierten Lebensmittel findest du in unserer fermentierte Lebensmittel Liste als PDF.