26. Juni 2024

Cholesterinsenkende Lebensmittel: Liste (PDF) gratis downloaden!


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Cholesterinsenkende Lebensmittel
auf einen Blick:

Dein ultimativer Guide für eine cholesterinarme Ernährung

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Möchtest du deinen Cholesterinspiegel mit natürlichen Mitteln senken und damit dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren? Dann solltest du einen Blick auf unsere cholesterinsenkende Lebensmittel Liste (PDF) werfen! 

Bestimmte Lebensmittel, wie Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse, können den LDL-Cholesterinspiegel effektiv reduzieren. In der kostenlosen Übersicht findest du Lebensmittel, die cholesterinsenkend wirken und für eine cholesterinarme Ernährung geeignet sind.  

In diesem Artikel erfährst du zudem, wie du deinen Cholesterinspiegel selbst kontrollieren kannst und wie du Fettstoffwechselstörungen durch eine Ernährungsumstellung positiv beeinflussen kannst.

Lade unsere cholesterinsenkende Lebensmittel Liste (PDF) gratis herunter

Nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch die richtige Ernährung, können helfen, deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise sinken zu lassen. Mit unserer praktischen Übersicht für cholesterinarme Lebensmittel, bist du im Alltag, z. B. beim Einkaufen, immer bestens vorbereitet und greifst zu den richtigen Nahrungsmitteln!

In der kostenfreien PDF-Datei findest du:

  • Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
  • Nüsse und Fisch, die wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel
  • Empfehlungen zu GemüseObstVollkornprodukten wie Brot und Kartoffeln.
  • Hinweise, welche gesättigten Fette und Transfette du vermeiden solltest.
  • Tipps für fettarme Milchprodukte und magere Sorten von Fleisch.

Lade dir die Liste einfach herunter, indem du deine E-Mail-Adresse einträgst. Wir senden dir die Übersicht der cholesterinsenkenden Lebensmittel (Liste als PDF) dann umgehend zu. Worauf wartest du noch?

Den Cholesterinspiegel selbst kontrollieren? So einfach geht’s mit cholesterinsenkenden Nahrungsmitteln 

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in Bezug auf die Cholesterin Konzentration im Blut.

Ungesättigte Fettsäuren, wie die in Olivenöl, Leinöl und Fisch, senken das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und erhöhen das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin). Dadurch verringern sie das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bestimmte Lebensmittel wie Haferflocken und Vollkornprodukte senken den LDL-Wert, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Nüsse, insbesondere Mandeln und Walnüsse, sind ebenfalls vorteilhaft.

Grün&Gesund-Praxistipp

Willst du Hafermilch selber machen? Dann probiere unser Rezept.

Greifst du zu den richtigen Nahrungsmitteln, produziert der Körper weniger Cholesterin, was sich positiv auf deine Blutfettwerte und erhöhte Cholesterinwerte auswirkt. 

Hier sind einige Beispiele aus unserer Liste mit cholesterinsenkenden Lebensmitteln als PDF:

LebensmittelWirkung auf Cholesterin
HaferflockenSenkt LDL
NüsseErhöht HDL
AvocadosErhöht HDL
LachsErhöht HDL

Gewohnheiten wie Bewegungsmangel, Stress und Rauchen können den Cholesterinspiegel zusätzlich negativ beeinflussen. Eine cholesterinbewusste Ernährung kann gegensteuern und dein Herz-Kreislauf-System wieder in Schwung bringen. Ganz genau wie die Tamarinde. Tamarinde kann helfen, den Bluthochdruck zu regulieren und kann ebenfalls einen positiven Effekt auf deinen Gesamtcholesterin-Spiegel haben.

Regelmäßige Checks und eine gezielte Diät helfen uns, die Cholesterinwerte im Blick zu behalten.

Bei einer cholesterinsenkenden Diät hilft eine gute Vorbereitung, und was könntest du zum Start besser gebrauchen als unsere kostenlose PDF-Liste mit einer umfangreichen Übersicht cholesterinsenkender Lebensmittel? Lade dir die Liste weiter oben im Artikel kostenfrei herunter und sag ‚Tschüss‘ zu deiner Fettstoffwechselstörung!

So wirkt sich eine gesunde Ernährung auf dein Cholesterin im Blut aus

Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. 

Das sind einige Lebensmittel mit positiven Effekten auf dein LDL-Cholesterin im Blut:

  • Gemüse: Reich an Ballaststoffen.
  • Wildkräuter: wie z.B. Mariendistel, Bockshornklee und Löwenzahn
  • Sprossen und Microgreens
  • Obst: Hilft durch Ballaststoffe und natürliche Antioxidantien.
  • Nüsse: Enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe.
  • Fisch: Besonders fettreiche Fische wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Olivenöl: Eine Quelle gesunder, ungesättigter Fettsäuren.

Vitaminreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind gesund, lecker und wirken cholesterinsenkend. Sie reduzieren LDL (schlechtes Cholesterin) und fördern HDL (gutes Cholesterin). 

Der regelmäßige Konsum von Nüssen kann ebenfalls den Gesamtcholesterinspiegel senken. Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse (erfahre mehr über die Gemeine Hasel) sind besonders empfehlenswert. Eine detaillierte Übersicht mit geeigneten Nahrungsmitteln findest du übrigens in unserer cholesterinsenkenden Lebensmittel Liste (kostenloser PDF-Download).

Grün&Gesund-Praxistipp

Schon kleine Änderungen in deiner Ernährungsweise saugen förmlich das Cholesterin aus dem Blut: Verwende mehr Olivenöl anstelle von Butter, erhöhe deine Ballaststoffzufuhr z. B. durch Vollkornprodukte und konsumiere mehr Omega-3-Fettsäuren durch Fisch oder Leinsamen.

Versuche, Transfettsäuren, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, zu vermeiden. 

Eine Diät überzeugt dich nicht? Dann probiere die Knoblauch-Zitronen-Kur, die helfen kann, die Blutfettwerte zu regulieren und deine Blutgefäße zu öffnen. Alternativ kannst du mit Kräutern deine Gefäße reinigen.

Unser Tipp: Kennst du schon unsere ballaststoffreiche Lebensmittel Tabelle (PDF)?

Ballaststoffe, insbesondere Pektine, spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Sie unterstützen deinen Körper dabei, LDL-Cholesterin, das sogenannte „schlechte“ Cholesterin, zu reduzieren. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung verbessert sich zudem deine Verdauung, du bleibst länger satt und fühlst dich langfristig wohler. 

In unserer Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln (PDF) findest du eine umfangreiche Übersicht von Nahrungsmitteln, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen.

Grün&Gesund-Praxistipp

Hast du gewusst, dass Ballaststoffe Gallensäuren im Darm binden und deren Ausscheidung fördern? Dadurch muss der Körper neue Gallensäuren aus Cholesterin herstellen, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Häufige Fragen zu unserer Liste für cholesterinsenkende Lebensmittel (PDF)

Was ist der beste natürliche Cholesterinsenker?

Haferflocken gelten als einer der effektivsten, natürlichen und pflanzlichen Cholesterinsenker. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen und lassen sich problemlos in jede Ernährungsform und Lebensstil integrieren. Auch bei Leaky Gut sollen Haferflocken helfen. 

Was essen bei zu hohem Cholesterin?

Bevorzuge Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Protein und eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Vermeide Transfette (vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, Frittiertem und Gebäck).

Sind Bananen gut bei hohem Cholesterin?

Ja, Bananen sind für ihre hohen Kaliumwerte bekannt. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und den Blutdruck zu senken.

Kann man Joghurt bei hohem Cholesterin essen?

Magerer Joghurt ist eine gute Wahl. Er enthält wenig gesättigte Fettsäuren und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Auch selbst gemachter Kokosjoghurt ist eine gute Wahl (Kokosmilch, aus der Kokosjoghurt hergestellt wird, erhöht den guten Cholesterinspiegel, also das HDL). 

Was sind HDL und LDL-Cholesterin?

HDL steht für High-Density Lipoprotein und gilt als „gutes“ Cholesterin. LDL ist Low-Density Lipoprotein und gilt als „schlechtes“ Cholesterin.

Wie hängt Diabetes mit hohen Cholesterinwerten zusammen?

Menschen mit Diabetes haben oft erhöhte LDL-Werte und niedrigere HDL-Werte. Das erhöht das Risiko für Herzkrankheiten. LDL und HDL sind sogenannte Lipoproteine.

Wie kann ich die cholesterinsenkende Lebensmittel Liste als PDF herunterladen?

Unsere kostenlose Übersicht für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten, kannst du weiter oben im Artikel herunterladen. Dafür kannst du einfach deine E-Mail-Adresse eintragen und wir senden dir die cholesterinsenkende Lebensmittel Liste (PDF) im Anschluss zu. Die Tabelle ist ein praktischer Begleiter für den Alltag und hilft dir, deine Ernährung umzustellen.

Wie hat dir unser Artikel „Cholesterinsenkende Lebensmittel: Liste (PDF) gratis downloaden! gefallen? Verrate uns deine Meinung und Erfahrungen in den Kommentaren.


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  • Danke für euer wertvolles Wissen!!!!Mit voller Begeisterung lese ich eure Artikel!!!Ich hab mir eure Liste sofort runtergeladen.Meine Cholesterin Werte sind leider genetisch bedingt erhöht/hoch.Es ist leider nicht immer leicht auf die Ernährung zu achten ,da sehr oft Stress ( berufsbedingt) eine Rolle spielt..

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