5. Februar 2024

Reis fermentieren: Schnell, gesund & einfach – So geht’s!

In einigen Teilen der Welt gehört die Fermentation von Getreide zum Küchenalltag dazu. Und auch wenn wir Porridge oder das beliebte Bircher-Müsli schon längst in unsere Ernährungspläne mit aufgenommen haben - Reis fermentieren ist für viele noch immer neu. Wir erklären dir, wie das funktioniert. 

Warum Reis fermentieren? 

Beim Gemüse fermentieren brechen Bakterien bestimmte Teile unserer Nahrungsmittel auf und wandeln sie in andere um - sie verdauen unser Essen sozusagen vor und machen es so besser verträglich.

Dazu kommt: Manche Nährstoffe werden für uns durch das Fermentieren überhaupt erst zugänglich. Die in vielen Lebensmitteln enthaltene Phytinsäure beispielsweise bindet wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink oder Eisen - unser Körper kann diese Stoffe dann nur wenig oder gar nicht aufnehmen. Durch das Fermentieren wird diese Säure abgebaut und der Körper kann alle wichtigen Nährstoffe optimal aufnehmen.

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Weitere Vorteile sind:

  1. Probiotische Wirkung: Während des Fermentationsprozesses entstehen probiotische Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien. Diese Bakterien unterstützen das Gleichgewicht der Darmflora und können so die Darmgesundheit fördern. Probiotika sind deshalb oft Teil von speziellen Rezepten für einen gesunden Darm.

  2. Erhöhte Antioxidantien: Fermentierter Reis enthält eine höhere Menge an Antioxidantien. Sie sind wichtig, um Zellschäden durch freie Radikale zu bekämpfen und dadurch Entzündungen zu reduzieren.

  3. Regulation des Blutzuckerspiegels: Es gibt Hinweise darauf, dass fermentierter Reis dabei helfen kann, den eigenen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

  4. Potenzielle Immunsystem-Unterstützung: Ein gesunder Darm ist ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems. Auf lange Sicht kann fermentierter Reis also auch zu unserer Gesundheit und Infektabwehr beitragen.

Reis fermentieren: Rezept 

Am einfachsten fermentierst du deinen Reis mit reinem Wasser. Du kannst aber auch tierische oder pflanzliche Milch verwenden (und dafür zum Beispiel Hafermilch selber machen) - und beispielsweise etwas Säure als Starter dazugeben. Geeignet sind beispielsweise Zitronensaft oder Molke.

Eine weitere Möglichkeit: Du setzt deinen Reis mit Milchkefir, Wasserkefir oder Kombucha an. 

Du brauchst:

  • 1/2 Tasse Reis (Braun oder weiß, aber kein Vollkornreis. Er ist nicht geschält und kann deshalb mehr Giftstoffe wie Arsen enthalten.)

  • 1 Tasse gefiltertes Wasser

So geht's:

  1. Reis mit Wasser mischen und 24 Stunden stehen lassen. 

  2. Danach das Wasser abgießen und einen Teil davon als Starter für das nächste Mal aufheben.

  3. Reis kurz abwaschen und danach wie gewohnt kochen - die Kochzeit verringert sich um ein paar Minuten.

So gut ist fermentiertes Reiswasser für die Haare

Das übrig gebliebene Reiswasser musst du nicht wegschütten - du kannst es ganz einfach in deine Pflegeroutine für deine Haare einbauen. Denn Reiswasser versorgt deine Mähne mit wichtigen Proteinen, Mineralien und Vitaminen. Die stärken deine Haare nicht nur von innen, sondern sorgen auch dafür, dass sie elastischer werden, mehr Volumen bekommen und gesund glänzen. 

Wichtig: Möchtest du dein Reiswasser im Anschluss für deine Haare verwenden, solltest du dein Wasser auf keinen Fall salzen. Das entzieht deinen Haaren Feuchtigkeit und macht sie stumpf.

Am besten lässt du das Reiswasser über Nacht in deinen Haaren einwirken und wäschst es am nächsten Morgen aus. Wenn es schnell gehen muss, kannst du das Reiswasser aber auch nur einmassieren und zehn Minuten einwirken lassen.

Du kannst dein Reiswasser auch noch mit anderen Zutaten ergänzen. Gut geeignet sind beispielsweise:

  • Rosmarinöl oder -wasser: Enthält Antioxidantien und antimikrobielle Eigenschaften, die helfen, Schuppen und Juckreiz zu reduzieren.

  • Brennnesselblätter: Fördern die Durchblutung und helfen gegen fettige Haare.

  • Pfefferminze: Belebt die Kopfhaut und soll das Haarwachstum anregen. Auch bei fettigen Haaren ist Pfefferminze eine gute Ergänzung. 

  • Apfelessig (am besten selbst gemachter Apfelessig): Gleicht den pH-Wert deiner Kopfhaut aus und verleiht deinen Haaren einen schönen Glanz. Außerdem befreit es die Kopfhaut von Ablagerungen. 

  • Reismehl: Pflegt mit den enthaltenen Aminosäuren und Mineralien strapaziertes Haar. 

Selbstgemachtes Reiswasser ist ein Naturprodukt und deshalb leicht verderblich. Im Kühlschrank ist es ungefähr eine Woche lang haltbar - du kannst es aber auch einfrieren und nach Bedarf verwenden. 

Tipp: Shio Koji - Fermentierte Reis Soße aus Japan

Fermentierst du deinen Reis mit Koji, einem speziellen Schimmelpilz, erhältst du die Basis für eine japanische Marinade oder Soße.

Das Ergebnis: Eine Paste mit einem ganz besonderen, umami-ähnlichen Geschmack. 

Du brauchst:

  • 500g Sushi-Reis

  • Koji-Sporen

  • Stärkepulver

  • Wasser

  • Salz

So geht's: 

  1. Reis gründlich waschen, bis das Wasser klar ist.

  2. Reis mindestens eine Stunde, besser über Nacht, einweichen.

  3. Reis eine Stunde lang dämpfen, bis er noch nicht ganz weich, aber gummiartig ist.

  4. Sporen nach Herstellerangaben dazugeben, etwas Stärkepulver als Starter unterheben.

  5. Sporen unter den auf Raumtemperatur abgekühlten Reis heben und diesen mit einem feuchten Tuch in einen Gärbehälter geben. (30-32 Grad und hohe Luftfeuchtigkeit)

  6. Reis alle 8-12 Stunden auf einem Tuch ausbreiten und lockern. 

  7. Nach 48 Stunden sollte sich ein sichtbarer Flaum (Myzel) gebildet haben. Dann ist die Fermentation ausreichend.

  8. 200 g vom Reis nehmen und mit 200 g Wasser und 20 g Salz pürieren, bis eine breiige Konsistenz entsteht. Die entstandene Masse kann jetzt in der Küche weiterverwendet werden, beispielsweise als Marinade.

  9. Den übrigen Reis kannst du entweder weiter fermentieren lassen oder einfrieren. 

Häufig gestellte Fragen zum Reis fermentieren

Wie lange Reis Fermentieren?

Reis fermentiert man bestenfalls für 24 Stunden - in manchen Fällen sogar länger.

Wie schmeckt fermentierter Reis?

Fermentierter Reis schmeckt süßlich-nussig. Deshalb ist er auch für Süßspeisen gut geeignet. 

Kann man gekeimten Reis fermentieren?

Ob man gekeimten Reis fermentieren kann, haben wir bei unserer Recherche leider nicht herausfinden können. Wir haben es nicht ausprobiert. 

Kann man Vollkornreis fermentieren? 

Nein, Vollkornreis ist nicht zum Fermentieren geeignet. Grund dafür ist, dass in dem ungeschälten Korn noch größere Mengen Arsen enthalten sein können. 

Quellenverzeichnis
Cover: piotr_malczyk via Canva.com


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  • Es wundert mich, dass Reis per se Arsen enthalten soll. Ich hatte es so verstanden, dass es vom Boden abhängt und die asiatischen Böden meist Arsen enthalten. Bio-Reis ist meist aus Europa, m.E. arsenfrei.

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